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मैग्नीशियम आपके शरीर का चौथा सबसे प्रचुर खनिज है।
यह 300 से अधिक चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, जिसमें ऊर्जा उत्पादन, रक्तचाप विनियमन, तंत्रिका संकेत संचरण और मांसपेशियों में संकुचन शामिल हैं।
दिलचस्प है, निम्न स्तर विभिन्न प्रकार की बीमारियों से जुड़े होते हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, मूड विकार और माइग्रेन।
यद्यपि यह खनिज हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, नट, और बीज जैसे कई संपूर्ण खाद्य पदार्थों में मौजूद है, पश्चिमी दुनिया के दो-तिहाई लोग अकेले आहार के साथ अपनी मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं।
सेवन को बढ़ावा देने के लिए, कई लोग पूरक आहार की ओर रुख करते हैं। हालांकि, पूरक मैग्नीशियम की कई किस्में मौजूद हैं, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आपकी आवश्यकताओं के लिए कौन सा सबसे उपयुक्त है।
यह लेख मैग्नीशियम के 10 विभिन्न रूपों, साथ ही साथ उनके उपयोगों की समीक्षा करता है।
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1. मैग्नीशियम साइट्रेट
मैग्नीशियम साइट्रेट मैग्नीशियम का एक रूप है जो साइट्रिक एसिड के साथ बाध्य है।
यह एसिड खट्टे फलों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है और उन्हें उनके तीखे, खट्टे स्वाद देता है। कृत्रिम रूप से उत्पादित साइट्रिक एसिड अक्सर खाद्य उद्योग में एक संरक्षक और स्वाद बढ़ाने के रूप में उपयोग किया जाता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट सबसे आम मैग्नीशियम योगों में से एक है और इसे आसानी से ऑनलाइन या दुनिया भर के स्टोर में खरीदा जा सकता है।
कुछ शोध बताते हैं कि यह प्रकार मैग्नीशियम के सबसे अधिक जैव-उपलब्ध रूपों में से है, जिसका अर्थ है कि यह अन्य रूपों की तुलना में आपके पाचन तंत्र में अधिक आसानी से अवशोषित होता है।
यह आमतौर पर कम मैग्नीशियम के स्तर को फिर से भरने के लिए मौखिक रूप से लिया गया है। इसके प्राकृतिक रेचक प्रभाव के कारण, यह कभी-कभी कब्ज के इलाज के लिए उच्च खुराक पर भी उपयोग किया जाता है।
क्या अधिक है, यह कभी-कभी अवसाद और चिंता से जुड़े लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए एक शांत एजेंट के रूप में विपणन करता है, लेकिन इन उपयोगों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशमैग्नीशियम साइट्रेट मैग्नीशियम की खुराक के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है और आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है। यह मुख्य रूप से मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने और कब्ज का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है।
2. मैग्नीशियम ऑक्साइड
मैग्नीशियम ऑक्साइड एक नमक है जो मैग्नीशियम और ऑक्सीजन को जोड़ता है।
यह स्वाभाविक रूप से एक सफेद, पाउडर पदार्थ बनाता है और पाउडर या कैप्सूल के रूप में बेचा जा सकता है। यह मैग्नीशिया के दूध में मुख्य सक्रिय घटक है, जो कब्ज से राहत के लिए एक लोकप्रिय दवा है।
यह प्रकार आमतौर पर मैग्नीशियम की कमी को रोकने या इलाज करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि कुछ अध्ययनों की रिपोर्ट है कि यह आपके पाचन तंत्र द्वारा खराब अवशोषित है।
इसके बजाय, यह अक्सर असुविधाजनक पाचन लक्षणों, जैसे ईर्ष्या, अपच और कब्ज के अल्पकालिक राहत के लिए उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग माइग्रेन के इलाज और रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है।
सारांशमैग्नीशियम ऑक्साइड का उपयोग अक्सर हृदय की जलन और कब्ज जैसी पाचन शिकायतों को दूर करने के लिए किया जाता है। यह देखते हुए कि शरीर इसे अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है, यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प नहीं है जिन्हें अपने मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है।
3. मैग्नीशियम क्लोराइड
मैग्नीशियम क्लोराइड एक मैग्नीशियम नमक है जिसमें क्लोरीन शामिल है - एक अस्थिर तत्व जो नमक बनाने के लिए सोडियम और मैग्नीशियम सहित अन्य तत्वों के साथ अच्छी तरह से बांधता है।
यह आपके पाचन तंत्र में अच्छी तरह से समाया हुआ है, जो इसे एक महान बहुउद्देश्यीय पूरक बनाता है। आप इसे कम मैग्नीशियम के स्तर, नाराज़गी और कब्ज के इलाज के लिए उपयोग कर सकते हैं।
मैग्नीशियम क्लोराइड को अक्सर कैप्सूल या टैबलेट के रूप में लिया जाता है, लेकिन कभी-कभी इसे लोशन और मलहम जैसे सामयिक उत्पादों में भी उपयोग किया जाता है।
हालांकि लोग इन त्वचा क्रीम का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को शांत करना और आराम करना चाहते हैं, छोटे वैज्ञानिक सबूत उन्हें मैग्नीशियम के स्तर में सुधार करते हैं।
सारांशमैग्नीशियम क्लोराइड आसानी से मौखिक रूप से अवशोषित हो जाता है और ईर्ष्या, कब्ज और कम मैग्नीशियम के स्तर का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, इसे ऊपरी तौर पर लगाने से मांसपेशियों में दर्द से राहत मिल सकती है, लेकिन यह आपके मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ावा नहीं देता है।
4. मैग्नीशियम लैक्टेट
मैग्नीशियम लैक्टेट नमक बनता है जब मैग्नीशियम लैक्टिक एसिड के साथ बांधता है।
यह एसिड न केवल आपकी मांसपेशियों और रक्त कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है, बल्कि एक संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले एजेंट के रूप में उपयोग के लिए निर्मित होता है।
वास्तव में, मैग्नीशियम लैक्टेट का उपयोग खाद्य अम्ल के रूप में किया जाता है ताकि अम्लता को नियंत्रित किया जा सके और खाद्य और पेय पदार्थों को मजबूत किया जा सके। यह ओवर-द-काउंटर आहार पूरक के रूप में कम लोकप्रिय है।
मैग्नीशियम लैक्टेट आसानी से अवशोषित हो जाता है और आपके पाचन तंत्र पर अन्य प्रकारों की तुलना में थोड़ा चिकना हो सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें नियमित रूप से मैग्नीशियम की बड़ी खुराक लेने की आवश्यकता होती है या आसानी से अन्य रूपों को बर्दाश्त नहीं करते हैं।
एक दुर्लभ स्थिति वाले 28 लोगों में एक अध्ययन में मैग्नीशियम की उच्च खुराक की दैनिक आवश्यकता होती है, जिन लोगों ने मैग्नीशियम लैक्टेट की धीमी गति से रिलीज़ होने वाली गोली ली, उनके नियंत्रण समूह की तुलना में कम पाचन दुष्प्रभाव थे।
कुछ छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि यह रूप तनाव और चिंता का इलाज करने में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशमैग्नीशियम लैक्टेट एक आहार अनुपूरक के रूप में और संभवतः आपके पाचन तंत्र पर जेंटलर के रूप में प्रभावी है। यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है जो अन्य रूपों को बर्दाश्त नहीं करते हैं या विशेष रूप से बड़ी खुराक लेने की आवश्यकता होती है।
5. मैग्नीशियम माल्ट
मैग्नीशियम माल्ट में मैलिक एसिड शामिल होता है, जो प्राकृतिक रूप से फल और शराब जैसे खाद्य पदार्थों में होता है। इस एसिड में खट्टा स्वाद होता है और अक्सर इसका उपयोग स्वाद बढ़ाने या अम्लता बढ़ाने के लिए खाद्य योज्य के रूप में किया जाता है।
शोध बताते हैं कि मैग्नीशियम माल्ट आपके पाचन तंत्र में बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है, जिससे यह आपके मैग्नीशियम के स्तर को फिर से भरने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि यह आपके सिस्टम पर जेंटलर है और अन्य प्रकारों की तुलना में एक रेचक प्रभाव कम हो सकता है। यह आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर फायदेमंद हो सकता है।
फाइब्रोमायल्गिया और क्रोनिक थकान सिंड्रोम से जुड़े लक्षणों के उपचार के रूप में मैग्नीशियम माल्ट कभी-कभी अनुशंसित होता है। हालाँकि, इन उपयोगों का समर्थन करने के लिए वर्तमान में कोई मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
सारांशमैग्नीशियम माल्ट आसानी से अवशोषित हो जाता है और अन्य रूपों की तुलना में एक रेचक प्रभाव से कम हो सकता है। यह कभी-कभी फ़िब्रोमाइल्जी जैसी पुरानी स्थितियों के लिए अनुशंसित होता है, लेकिन कोई भी वर्तमान वैज्ञानिक प्रमाण इसका समर्थन नहीं करता है।
6. मैग्नीशियम टॉरेट
मैग्नीशियम टॉरेट में एमिनो एसिड टॉरिन होता है।
शोध बताते हैं कि टॉरिन और मैग्नीशियम के पर्याप्त सेवन रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाते हैं। इस प्रकार, यह विशेष रूप स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।
मैग्नीशियम और टॉरिन भी स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करते हैं।
एक हालिया पशु अध्ययन से पता चला है कि मैग्नीशियम टॉरेट उच्च स्तर के साथ चूहों में रक्तचाप को काफी कम कर देता है, यह दर्शाता है कि यह रूप हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
ध्यान रखें कि मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
सारांशउच्च रक्त शर्करा और उच्च रक्तचाप के प्रबंधन के लिए मैग्नीशियम टॉरेट सबसे अच्छा रूप हो सकता है, हालांकि अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।
7. मैग्नीशियम L-threonate
मैग्नीशियम L-threonate नमक है जो मैग्नीशियम और थ्रेओनिक एसिड के मिश्रण से बनता है, एक पानी में घुलनशील पदार्थ है जो विटामिन सी के चयापचय टूटने से प्राप्त होता है।
यह रूप आसानी से अवशोषित हो जाता है। पशु अनुसंधान नोट करते हैं कि मस्तिष्क कोशिकाओं में मैग्नीशियम सांद्रता बढ़ाने के लिए यह सबसे प्रभावी प्रकार हो सकता है।
मैग्नीशियम L-threonate को अक्सर इसके संभावित मस्तिष्क लाभों के लिए उपयोग किया जाता है और यह मस्तिष्क के कुछ विकारों जैसे कि अवसाद और उम्र से संबंधित स्मृति हानि को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। बहरहाल, अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशमैग्नीशियम L-threonate मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, संभवतः अवसाद और स्मृति हानि जैसे विकारों के उपचार का समर्थन करता है। सभी समान, आगे की पढ़ाई आवश्यक है।
8. मैग्नीशियम सल्फेट
मैग्नीशियम सल्फेट मैग्नीशियम, सल्फर और ऑक्सीजन के संयोजन से बनता है। इसे आमतौर पर एप्सोम नमक के रूप में जाना जाता है।
यह टेबल नमक के समान बनावट के साथ सफेद है। यह कब्ज के लिए एक उपचार के रूप में सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसके अप्रिय स्वाद से कई लोगों को पाचन सहायता के लिए वैकल्पिक रूप चुनना पड़ता है।
मैग्नीशियम सल्फेट को अक्सर नहाने के पानी में घोल दिया जाता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द होता है और मांसपेशियों को तनाव से राहत मिलती है। यह कभी-कभी त्वचा देखभाल उत्पादों, जैसे लोशन या बॉडी ऑयल में भी शामिल होता है।
हालांकि, पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर मांसपेशियों की छूट और तनाव से राहत में एक भूमिका निभा सकता है, यह सुझाव देने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि यह प्रपत्र आपकी त्वचा के माध्यम से अच्छी तरह से अवशोषित होता है।
सारांशमैग्नीशियम सल्फेट, या एप्सम नमक, अक्सर तनाव और गले की मांसपेशियों के इलाज के लिए पानी में भंग कर दिया जाता है। हालांकि, बहुत कम सबूत इन उपयोगों का समर्थन करते हैं।
9. मैग्नीशियम ग्लाइकेट
मैग्नीशियम ग्लाइकेट, मौलिक मैग्नीशियम और अमीनो एसिड ग्लाइसिन से बनता है।
आपका शरीर प्रोटीन निर्माण में इस एमिनो एसिड को नियोजित करता है। यह कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में भी होता है, जैसे मछली, मांस, डेयरी और फलियां।
ग्लाइसीन को अक्सर नींद में सुधार करने और दिल की बीमारी और मधुमेह सहित विभिन्न प्रकार की भड़काऊ स्थितियों का इलाज करने के लिए एक स्टैंडअलोन आहार अनुपूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।
मैग्नीशियम ग्लाइकेट आसानी से अवशोषित हो जाता है और इसमें शांत गुण होते हैं। यह चिंता, अवसाद, तनाव और अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकता है। फिर भी, इन उपयोगों पर वैज्ञानिक प्रमाण सीमित हैं, इसलिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांशमैग्नीशियम ग्लाइकेट का उपयोग अक्सर चिंता, अवसाद और अनिद्रा के इलाज के लिए इसके शांत प्रभाव के लिए किया जाता है। हालांकि, ऐसी स्थितियों के लिए इसकी प्रभावकारिता का समर्थन करने वाला शोध सीमित है।
10. मैग्नीशियम ऑरोनेट
मैग्नीशियम ऑरोनेट में डीएनए सहित आनुवंशिक सामग्री के निर्माण में आपके शरीर में शामिल एक प्राकृतिक पदार्थ ऑरोटिक एसिड शामिल है।
यह आसानी से अवशोषित होता है और इसमें अन्य रूपों की मजबूत रेचक प्रभाव नहीं होते हैं।
प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि यह आपके दिल और रक्त वाहिका ऊतक में ऊर्जा उत्पादन मार्गों में ओरिक एसिड की अद्वितीय भूमिका के कारण हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
जैसे, यह प्रतिस्पर्धी एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है, लेकिन यह हृदय रोग से पीड़ित लोगों की सहायता भी कर सकता है।
गंभीर भीड़भाड़ वाले दिल की विफलता वाले 79 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम ओरोटेट की खुराक लक्षण प्रबंधन और एक प्लेसबो की तुलना में जीवित रहने के लिए काफी प्रभावी थी।
फिर भी, यह रूप अन्य मैग्नीशियम की खुराक की तुलना में काफी अधिक महंगा है। उपलब्ध सीमित साक्ष्यों के आधार पर, इसके लाभ कई लोगों के लिए इसकी लागत को उचित नहीं ठहराते हैं।
सारांशआपके दिल और रक्त वाहिका ऊतक में ऊर्जा के उत्पादन में सुधार करके मैग्नीशियम ऑरोलेट हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
क्या आपको मैग्नीशियम पूरक लेना चाहिए?
यदि आपके पास कम मैग्नीशियम का स्तर नहीं है, तो कोई भी सबूत यह नहीं बताता है कि पूरक लेने से कोई औसत दर्जे का लाभ मिलेगा।
फिर भी, यदि आप कमी कर रहे हैं, तो पूरे खाद्य पदार्थों से इस खनिज को प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छी प्रारंभिक रणनीति है। मैग्नीशियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जिनमें शामिल हैं:
- फलियां: काले सेम, एडाम
- सब्जियां: पालक, केल, एवोकाडो
- नट्स: बादाम, मूंगफली, काजू
- साबुत अनाज: दलिया, पूरे गेहूं
- अन्य: डार्क चॉकलेट
हालांकि, यदि आप अपने आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो एक पूरक विचार करने योग्य हो सकता है।
कुछ आबादी में कमी का अधिक खतरा हो सकता है, जिसमें वृद्ध वयस्क और टाइप 2 मधुमेह, पाचन विकार और शराब निर्भरता वाले लोग शामिल हैं।
खुराक और संभावित दुष्प्रभाव
मैग्नीशियम की औसत अनुशंसित दैनिक मात्रा महिलाओं के लिए 320 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 420 मिलीग्राम है।
विभिन्न पूरक योगों में मात्राएँ भिन्न हो सकती हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि आप सबसे उपयुक्त खुराक ले रहे हैं।
क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका सहित कुछ देशों में पूरक को विनियमित नहीं किया जाता है, जैसे कि किसी तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए उत्पादों की तलाश में, जैसे यूएसपी, कंज्यूमरलैब या एनएसएफ इंटरनेशनल।
मैग्नीशियम की खुराक आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित मानी जाती है। एक बार जब आप पर्याप्त स्तर पर पहुँच जाते हैं, तो आपका शरीर आपके मूत्र में किसी भी अतिरिक्त को उत्सर्जित करेगा।
हालांकि, कुछ रूपों या अत्यधिक खुराक से दस्त या पेट खराब होने जैसे हल्के लक्षण हो सकते हैं।
हालांकि दुर्लभ, मैग्नीशियम विषाक्तता हो सकती है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या इस खनिज की बहुत बड़ी खुराक का उपभोग करते हैं, तो आप अधिक जोखिम में हो सकते हैं। विषाक्तता के लक्षणों में मतली, उल्टी, दस्त, मांसपेशियों की कमजोरी, अनियमित श्वास, सुस्ती और मूत्र प्रतिधारण शामिल हैं।
किसी भी आहार पूरक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
सारांशअधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 320-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने आहार से अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो एक पूरक वारंट किया जा सकता है। वे व्यापक रूप से सुरक्षित माने जाते हैं, लेकिन आप शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात कर सकते हैं।
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मानव स्वास्थ्य में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। निम्न स्तर कई प्रतिकूल प्रभावों से जुड़े होते हैं, जिनमें अवसाद, हृदय रोग और मधुमेह शामिल हैं।
जैसे, यदि आप अपने आहार में इस खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो आप पूरक आहार पर विचार कर सकते हैं।
कई रूप मौजूद हैं, जिनमें से कुछ नाराज़गी, कब्ज और अन्य बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए कौन सा सही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
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