वजन कम करने और मेटाबोलिक रोग से लड़ने के लिए एक केटोजेनिक आहार

मोटापा और चयापचय संबंधी रोग दुनिया भर में प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

2016 में, मोटापे ने वैश्विक स्तर पर 13% वयस्कों को प्रभावित किया।

मोटापा उपापचयी सिंड्रोम का एक जोखिम कारक है, जो चयापचय संबंधी असामान्यताओं का एक समूह है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कमर से कूल्हे का अनुपात और निम्न एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं। ।

इससे निपटने के लिए, केटोजेनिक आहार सहित कई आहार सामने आए हैं, जिसमें एक व्यक्ति बहुत सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाता है। कुछ शोध बताते हैं कि इस आहार से मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए लाभ हो सकते हैं।

हालांकि, कुछ विशेषज्ञों ने कीटो आहार के स्वास्थ्य लाभों पर सवाल उठाया है और अधिक शोध के लिए बुलाया है। जबकि इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जटिलताएं भी हो सकती हैं।

यह लेख बताता है कि कीटो आहार कैसे लोगों को वजन कम करने और चयापचय रोग का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। इसमें कुछ संभावित कमियों की भी चर्चा है।

किटोजेनिक आहार क्या है?

एक केटोजेनिक आहार वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्ब्स में कम होता है।

जैसे-जैसे कार्ब्स कम होते जाते हैं और वसा बढ़ती जाती है, शरीर किटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में प्रवेश करता है। तब शरीर वसा को केटोन्स में बदलना शुरू कर देता है, जो अणु होते हैं जो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आपूर्ति कर सकते हैं।

इस तरह के आहार पर कुछ दिनों या हफ्तों के बाद, शरीर और मस्तिष्क कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा और केटोन्स को जलाने में बहुत कुशल हो जाते हैं।

किटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकता है।

एक केटोजेनिक आहार पर मुख्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मांस
• मछली
• मक्खन
• अंडे
• पनीर
• भारी क्रीम
• तेलों
• पागल
• avocados
• बीज
• कम कार्ब सब्जियां

इसके विपरीत, लगभग सभी कार्ब स्रोत समाप्त हो जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• अनाज
• चावल
• फलियां
• आलू
• मिठाइयाँ
• दूध
• अनाज
• फल
• कुछ अधिक कार्ब सब्जियां

निचला रेखा: एक केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन और कम कार्ब आहार है। यह मुख्य रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करके, केटोन्स का उत्पादन और वसा जलने से काम करता है।

केटोजेनिक आहार और वजन घटाने

ऐसे सबूत हैं कि किटोजेनिक आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

वे आपको वसा खोने में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं, और रोग के कई मार्करों में सुधार कर सकते हैं।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि कुल कैलोरी सेवन से मिलान के बाद भी वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में एक किटोजेनिक आहार अधिक प्रभावी हो सकता है।

एक पुराने अध्ययन में, एक केटोजेनिक आहार पर लोगों ने कम कैलोरी, कम वसा वाले आहार की तुलना में 2.2 गुना अधिक वजन कम किया। ट्राइग्लिसराइड और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ।

हालांकि, दोनों समूहों ने एक तुलनीय मात्रा में कैलोरी की खपत कम कर दी, और इससे वजन कम हो सकता है।

आप इस ग्राफ पर विशिष्ट वजन घटाने के परिणाम देख सकते हैं:

एक अन्य 2007 के अध्ययन में डायबिटीज यूके के आहार दिशानिर्देशों में कम कार्ब आहार की तुलना की गई। इसमें पाया गया कि कम कार्ब समूह में 15.2 पाउंड (6.9 किलोग्राम) की कमी हुई, जबकि कम वसा वाले समूह केवल 4.6 पाउंड (2.1 किलोग्राम) खो गए। 3 महीने में, कम-कार्ब आहार से 3 गुना अधिक वजन कम हुआ।

हालांकि, समूहों के बीच HbA1c, कीटोन या लिपिड के स्तर में कोई अंतर नहीं था। साथ ही, कम कार्ब वाले भोजन से भी उनकी कैलोरी में कमी आई है। अंत में, दो समूहों के बीच वसा या प्रोटीन के सेवन में कोई अंतर नहीं था। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि क्या लोग अपने वसा का सेवन बढ़ा रहे हैं क्योंकि वे कीटो आहार का पालन कर रहे हैं।

हालांकि, इन निष्कर्षों के विपरीत सिद्धांत हैं। कुछ शोधकर्ता तर्क देते हैं कि परिणाम उच्च प्रोटीन की मात्रा के कारण होते हैं, और अन्य लोग केटोजेनिक आहार के लिए एक "चयापचय लाभ" के बारे में सोचते हैं।

अन्य केटोजेनिक आहार अध्ययन में पाया गया है कि केटोजेनिक आहार से भूख और भोजन का सेवन कम हो सकता है। वास्तविक जीवन की सेटिंग के लिए शोध को लागू करते समय यह बेहद महत्वपूर्ण है।

यदि आप कैलोरी गिनना नापसंद करते हैं, तो डेटा बताता है कि केटोजेनिक आहार आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आप कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म कर सकते हैं और कैलोरी को ट्रैक नहीं करना है।

यदि आप कीटो आहार का पालन करते हैं, तो आपको अभी भी लेबल की जांच करनी होगी और प्रत्येक दिन अपने कुल ग्राम कार्ब्स का ध्यान रखना होगा, जिसमें भोजन के विकल्पों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, ध्यान रखें कि ऊपर उल्लिखित कई अध्ययनों में छोटे नमूने के आकार थे और केवल आहार के अल्पकालिक प्रभावों का मूल्यांकन किया था।

यह निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है कि आहार लंबे समय में वजन घटाने को कैसे प्रभावित कर सकता है और क्या सामान्य आहार को फिर से शुरू करने पर वजन फिर से प्राप्त होता है।

निचला रेखा: किटोजेनिक आहार एक प्रभावी वजन घटाने वाला आहार है जो साक्ष्य द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है। यह बहुत भरने वाला होता है और आमतौर पर इसमें कैलोरी की गिनती की आवश्यकता नहीं होती है।

किटोजेनिक आहार वजन घटाने को कैसे बढ़ावा देते हैं?

यहां बताया गया है कि कैसे केटोजेनिक आहार वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं:

• उच्च प्रोटीन का सेवन। कुछ केटोजेनिक आहार प्रोटीन के सेवन में वृद्धि करते हैं, जिससे वजन घटाने के कई लाभ होते हैं।
• ग्लूकोनोजेनेसिस। आपका शरीर ईंधन के लिए वसा और प्रोटीन को कार्ब्स में परिवर्तित करता है। यह प्रक्रिया प्रत्येक दिन कई अतिरिक्त कैलोरी जला सकती है।
• भूख कम करने वाला। केटोजेनिक आहार आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। यह लेप्टिन और घ्रेलिन सहित भूख हार्मोन में सकारात्मक बदलावों द्वारा समर्थित है।
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार। केटोजेनिक आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार कर सकते हैं, जो ईंधन के उपयोग और चयापचय में सुधार कर सकते हैं।
• वसा भंडारण में कमी। कुछ शोध बताते हैं कि केटोजेनिक आहार लिपोजेनेसिस को कम कर सकते हैं, चीनी को वसा में बदलने की प्रक्रिया। ऐसा इसलिए है क्योंकि अतिरिक्त कार्ब्स को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। जब कार्ब का कम से कम सेवन होता है, तो ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाता है।
• वसा जलने में वृद्धि। कई अध्ययनों में पाया गया है कि केटोजेनिक आहार आपको आराम, दैनिक गतिविधि और व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

इन तरीकों से, वजन कम करने में मदद करने के लिए एक किटोजेनिक आहार प्रभावी हो सकता है।

हालाँकि, ध्यान दें कि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप केटोजेनिक आहार का पालन करते समय अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं। बहुत अधिक कैलोरी काटना आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे लंबे समय में वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

कुछ विशेषज्ञ यह भी नोट करते हैं, जबकि कीटो आहार से अल्पावधि में वजन कम हो सकता है, नुकसान जारी रहने की संभावना नहीं है। लंबे समय तक आहार का पालन करना भी कठिन हो सकता है।

निचला रेखा: एक केटोजेनिक आहार अन्य वज़न घटाने वाले आहार की तुलना में आपको वसा जलाने, कैलोरी की मात्रा कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक केटोजेनिक आहार और चयापचय संबंधी रोग

मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग के लिए पांच सामान्य जोखिम वाले कारकों का वर्णन करता है:

• उच्च रक्तचाप
• उच्च कमर से कूल्हे का अनुपात (अतिरिक्त पेट की चर्बी)
• एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर
• निम्न स्तर एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल
• उच्च रक्त शर्करा का स्तर

इन जोखिम कारकों में से कई में सुधार किया जा सकता है - या यहां तक ​​कि पोषण और जीवन शैली में बदलाव के साथ।

इंसुलिन मधुमेह और चयापचय संबंधी बीमारी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए बेहद प्रभावी है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह या प्रीबायोटिक्स वाले लोगों के लिए।

एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि केटोजेनिक आहार पर केवल 2 सप्ताह के बाद, इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% सुधार हुआ और रक्त शर्करा 7.5 mmol / l से 6.2 mmol / l तक गिरा।

16 सप्ताह के एक अध्ययन में भी रक्त शर्करा के स्तर में 16% की कमी पाई गई। इसके अतिरिक्त, 21 प्रतिभागियों में से 7 सभी मधुमेह की दवाओं को पूरी तरह से रोकने में सक्षम थे।

क्या अधिक है, मनुष्यों और जानवरों में कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि किटोजेनिक आहार कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम कर सकता है।

हालांकि, ध्यान दें कि अधिकांश उपलब्ध शोध केवल केटोजेनिक आहार के अल्पकालिक प्रभावों पर केंद्रित है।

वास्तव में, कुछ पुराने अध्ययन बताते हैं कि केटोजेनिक आहार वास्तव में दिल के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, विशेष रूप से बच्चों में।

इसके अतिरिक्त, हालांकि अनुसंधान से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन सीधे हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा नहीं है, यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कुछ प्रकार के वसा का अधिक मात्रा में सेवन कुछ प्रकार के कैंसर के उच्च जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि किटोजेनिक आहार स्वास्थ्य और रोग दीर्घकालिक को कैसे प्रभावित कर सकता है।

नीचे पंक्ति: केटोजेनिक आहार चयापचय सिंड्रोम के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं, मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।

चयापचय रोग पर प्रभाव

कई प्रमुख कारक हैं जो चयापचय रोग के मार्करों पर केटोजेनिक आहार के कठोर प्रभावों की व्याख्या करते हैं। इसमे शामिल है:

• बहुत कम कार्ब्स। एक उच्च कार्ब आहार लगातार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे शरीर की कुशलता से इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता कम हो सकती है।
• इंसुलिन प्रतिरोध में कमी। इंसुलिन प्रतिरोध सूजन, उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर और वसा के लाभ जैसे स्वास्थ्य के मुद्दों का कारण बन सकता है।
• कीटोन निकाय। केटोन बॉडीज - केटोसिस के दौरान उत्पन्न अणु - कुछ बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि कैंसर, अल्जाइमर और मिर्गी।
• सूजन। किटोजेनिक आहार काफी पुरानी सूजन को कम कर सकता है, जो चयापचय सिंड्रोम और विभिन्न रोगों से जुड़ा हुआ है।
• चर्बी घटाना। यह आहार शरीर में वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है, विशेषकर अस्वास्थ्यकर पेट की चर्बी। पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा चयापचय रोग के मानदंडों में से एक है।
• सामान्य इंसुलिन फ़ंक्शन को पुनर्स्थापित करें। शोध से पता चला है कि स्वस्थ इंसुलिन फ़ंक्शन सूजन से लड़ सकता है, जबकि खराब इंसुलिन फ़ंक्शन इसे बढ़ा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन कारकों का संयोजन स्वास्थ्य और बीमारी के खिलाफ सुरक्षा में उल्लेखनीय और महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

निचला रेखा: केटोजेनिक आहार इंसुलिन समारोह में सुधार, सूजन को कम करके और वसा हानि को बढ़ावा देने के साथ अन्य लोगों के बीच चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

किटोजेनिक आहार का पालन कैसे करें

यदि आप किटोजेनिक आहार आजमाना चाहते हैं, तो इन बुनियादी नियमों का पालन करें:

• कार्ब्स को खत्म करें। खाद्य लेबल की जाँच करें और प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्ब्स या कम का लक्ष्य रखें।
• स्टेपल पर स्टॉक। मांस, पनीर, पूरे अंडे, नट्स, तेल, एवोकाडो, ऑयली फिश और क्रीम खरीदें, क्योंकि ये अब आपके आहार में स्टेपल हैं।
• अपनी सब्जी खाएं। वसा के स्रोत कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए अपनी प्लेट को भरने के लिए कम कार्ब की सब्जियों पर प्रत्येक भोजन का आधार बनाएं और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करें। वेजी भी फाइबर प्रदान करेगी, जो अब आपको साबुत अनाज, फलियां या फलियों से नहीं मिलेंगे।
• प्रयोग। एक केटोजेनिक आहार अभी भी दिलचस्प और स्वादिष्ट हो सकता है। आप केटोजेनिक पास्ता, ब्रेड, मफिन, ब्राउनी, पुडिंग, आइसक्रीम आदि भी बना सकते हैं।
• एक योजना बनाएं। जब आप चलते-फिरते हैं, तो कम कार्ब भोजन खोजना मुश्किल हो सकता है। किसी भी आहार के साथ, एक योजना और गो-स्नैक्स या भोजन करना महत्वपूर्ण है।
• जिसे आप प्यार करते हैं उसे पाएं। तब तक प्रयोग करें जब तक आपको आपके लिए परम कीटो आहार न मिल जाए।
• ट्रैक की प्रगति। हर 3 से 4 सप्ताह में फोटो, माप लें और अपने वजन पर नजर रखें। यदि प्रगति रुक ​​जाती है, तो अपने दैनिक सेवन की फिर से जांच करें। सुनिश्चित करें कि आपको हर भोजन में पर्याप्त सब्जियां मिल रही हैं और भाग का आकार मध्यम है।
• तरल पदार्थ बदलें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं और उचित मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त कर रहे हैं, जैसे सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम।
• निरतंरता बनाए रखें। सफलता का कोई शॉर्टकट नहीं है। किसी भी आहार के साथ, स्थिरता सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

आप मूत्र या रक्त में भी कीटोन के स्तर की निगरानी करना चाह सकते हैं, क्योंकि ये आपको बताते हैं कि क्या आप किटोसिस को प्राप्त करने के लिए कार्ब स्तर को पर्याप्त रूप से नीचे रख रहे हैं।

वर्तमान शोध के आधार पर, मेरी प्रयोगशाला में अध्ययन, और ग्राहकों के साथ निरंतर परीक्षण, 0.5-1.0 mmol / l से अधिक कुछ भी पर्याप्त पोषण किटोसिस दर्शाता है।

इस प्रकार के आहार पर स्विच करने या किसी भी प्रकार के पूरक का उपयोग करने से पहले, सलाह के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से पूछें।

निचला रेखा: अपने भोजन का अधिकांश हिस्सा कम कार्ब की सब्जी और उच्च वसा वाले मीट, मछली या अंडे पर दें। आप अपने कीटोन स्तरों की निगरानी करना चाहते हैं।

आप एक ketogenic आहार की कोशिश करनी चाहिए?

कोई भी एक आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, खासकर जब से व्यक्तिगत चयापचय, जीन, शरीर के प्रकार, जीवन शैली, स्वाद कलियों और व्यक्तिगत प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं।

यह मोटापे से पीड़ित लोगों को या जिनके पास उपापचयी सिंड्रोम के विकास की संभावना अधिक है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, यह निम्नलिखित शर्तों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है:

• अग्नाशयशोथ
• यकृत का काम करना बंद कर देना
• वसा चयापचय के विकार
• कार्निटाइन की कमी
• पोर्फाईरिया
• पाइरूवेट किनसे की कमी

कुछ नकारात्मक प्रभाव भी हो सकते हैं। जब आप पहली बार आहार शुरू करते हैं, तो आप फ्लू जैसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जिसे "कीटो फ्लू" के रूप में जाना जाता है।

इसमें खराब ऊर्जा और मानसिक कार्य, भूख में वृद्धि, नींद की समस्या, मतली, पाचन की परेशानी और खराब व्यायाम प्रदर्शन शामिल हो सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने अभी तक यह पता लगाने के लिए पर्याप्त दीर्घकालिक जांच नहीं की है कि दीर्घकालिक प्रभाव क्या हो सकते हैं, लेकिन गुर्दे या यकृत की समस्याओं का खतरा हो सकता है।

निर्जलीकरण का खतरा भी है, इसलिए आपको इस आहार का पालन करते हुए बहुत सारे तरल पदार्थ, खासकर पानी पीना होगा।

हमेशा केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।

एक केटोजेनिक आहार भी छड़ी करने के लिए कठिन हो सकता है। यदि आप इसका अनुसरण नहीं कर सकते हैं, लेकिन फिर भी कम कार्ब आहार का विचार पसंद करते हैं, तो कार्ब साइकलिंग या एक मानक निम्न कार्ब आहार आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।

अभिजात वर्ग के एथलीटों या बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण के इच्छुक लोगों के लिए एक केटोजेनिक आहार भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, शाकाहारी या शाकाहारी मुख्य आहार मीट, अंडे, मछली और डेयरी खेलने के कारण इस आहार से जूझ सकते हैं।

निचला रेखा: केटोजेनिक आहार आश्चर्यजनक परिणाम प्रदान कर सकता है यदि आप उससे चिपके रहते हैं। हालाँकि, यह सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

घर संदेश ले

केटोजेनिक आहार का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और अपने कार्ब सेवन को प्रतिदिन 30-50 ग्राम से कम करना चाहिए।

यदि आप चिकित्सा पर्यवेक्षण के साथ केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, तो इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, और यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।

यह टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और चयापचय रोग के अन्य पहलुओं के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।

कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह आपके लिए उपयुक्त विकल्प है।