कैसे अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए: युक्तियाँ और अधिक

अपने पैर की उंगलियों को छूना मांसपेशियों में लचीलेपन का एक क्लासिक प्रदर्शन है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके बछड़ों तक होता है। वास्तव में, "बैठो और पहुंचो" एक स्ट्रेचिंग और व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाते समय एथलेटिक और सामान्य फिटनेस आबादी दोनों के लिए एक सामान्य लचीलापन परीक्षण है।

अक्सर हैमस्ट्रिंग लचीलेपन का एक उपाय माना जाता है, आपके पैर की उंगलियों को छूने से आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, टखने और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन प्रदर्शित होता है।

यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो एक स्ट्रेचिंग रूटीन करना जो प्रत्येक मांसपेशी क्षेत्र को व्यक्तिगत रूप से संबोधित करता है, आपके पैर की उंगलियों की स्पर्श क्षमताओं में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है। पूर्ण पैर के स्पर्श की ओर कार्य करने से आपको सामान्य रूप से अच्छे लचीलेपन से जुड़े लाभ मिलते हैं।

यह लेख एक पैर की अंगुली स्पर्श स्ट्रेचिंग रूटीन तैयार करने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीकों की चर्चा करता है, साथ ही आप अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए लचीले होने से प्राप्त होने वाले कुछ लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।

अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए

यदि आप नियमित रूप से खिंचाव नहीं करते हैं या अपने हैमस्ट्रिंग, कम पीठ, या बछड़ों में खिंचाव शामिल करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपके पैर की उंगलियों को छूना कितना मुश्किल है।

सामान्य स्थिति में लंबे समय तक समय बिताने के परिणामस्वरूप, बैठने और खड़े होने सहित, आपकी कम पीठ, हैमस्ट्रिंग और बछड़े तंग हो सकते हैं, जो आपके पैर की उंगलियों को छूने की आपकी क्षमता को प्रतिबंधित करेगा।

शोध बताते हैं कि कई प्रशिक्षण विधियां आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए आवश्यक लचीलेपन में सुधार कर सकती हैं। इन विधियों में स्टैटिक स्ट्रेचिंग, डायनेमिक (या एक्टिव) स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और पार्टनर-असिस्टेड स्ट्रेचिंग शामिल हैं।

अतिरिक्त अध्ययनों से पता चलता है कि स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने स्ट्रेचिंग के संयोजन से अकेले स्ट्रेचिंग की तुलना में लचीलेपन में अधिक सुधार हो सकता है।

फिर भी, एक नियमित एकल स्ट्रेचिंग रूटीन इन मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार कर सकता है और आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने की अनुमति देता है, भले ही आप इन मांसपेशियों में तंग हों, आपके पास एक साथी नहीं है, या आप पारंपरिक प्रतिरोध में भाग नहीं लेते हैं प्रशिक्षण।

सारांश

स्टैटिक स्ट्रेचिंग, डायनामिक स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और पार्टनर-असिस्टेड स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ाने में मदद मिलती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ खींचने से बेहतर परिणाम मिलेंगे।

अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए सीखने के लिए आम फैला है

जैसा कि उल्लेख किया गया है, आपके पैर की उंगलियों को छूने से आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और कम पीठ में लचीलेपन के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है। चाहे आप खड़े हों या बैठे हों, जब आपके पैर की उंगलियों तक पहुँचना भी प्रभावित करेगा, जो मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

यदि आपका लक्ष्य आपके पैर की उंगलियों को छूना है, तो इन क्षेत्रों में से प्रत्येक को एक नियमित दिनचर्या में संबोधित करने से आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए लचीलेपन में तेजी से सुधार होगा।

सबसे अच्छा तरीका यह है कि हल्की एरोबिक वॉर्मअप के बाद प्रति सप्ताह 3 बार स्ट्रेचिंग करें, जैसे ब्रिस्क वॉक।

हेमस्ट्रिंग स्ट्रैप के साथ खिंचाव

अपने हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन को सुधारने के लिए सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीकों में से एक है, स्ट्रैप के साथ पड़ा हैमस्ट्रिंग खिंचाव। अपनी पीठ को ज़मीन पर सपाट रखना आपकी पीठ के निचले हिस्से की भागीदारी को कम करता है।

आप इस स्ट्रेच को अधिक हैमस्ट्रिंग फ़ोकस के लिए अपने पैरों को आराम से या अतिरिक्त बछड़े के स्ट्रेच के लिए फ्लेक्स कर सकते हैं।

एक पट्टा के साथ हैमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए:

1. पास में एक बेल्ट या योग पट्टा के साथ फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने दाहिने पैर के चारों ओर पट्टा लूप करें।
3. अपने घुटने को सीधा और अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को पट्टा के साथ ऊपर उठाएं जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और फर्श पर बढ़ाएं।
4. 30 सेकंड के लिए हल्के बेचैनी के एक बिंदु पर खिंचाव पकड़ो।
5. अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से के रूप में प्रत्येक पैर पर खिंचाव को 3 बार दोहराएं।

बैठा स्ट्रैडल स्ट्रेच

बैठा स्ट्रैडल खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में लचीलापन में सुधार करेगा।

बैठने के लिए स्ट्रैडल स्ट्रेच करें:

1. अपने पैरों को सीधा करके बैठें और जहां तक ​​संभव हो आराम से फैलें। धीरे-धीरे दोनों हाथों से एक पैर की ओर तब तक पहुँचें जब तक आपको अपने पैर के पीछे और अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक हल्का खिंचाव महसूस न हो।
2. 30 सेकंड के लिए हल्के बेचैनी के एक बिंदु पर खिंचाव पकड़ो।
3. अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से के रूप में प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।

खड़े पैर की अंगुली तक पहुँचना

यदि आप अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखते हैं, तो पैर की अंगुली की पहुंच आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाएगी।

खड़े पैर की अंगुली तक पहुंचने के लिए:

1. अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक प्राकृतिक स्थिति में खड़े रहें।
2. अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को अपनी जांघों और पिंडलियों के नीचे, अपने पैरों की ओर स्लाइड करें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, हल्के बेचैनी के बिंदु तक कम करें।
4. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
5. अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से के रूप में खिंचाव को 3 बार दोहराएं।

अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए फोम रोल करना

यदि आपके पास एक फोम रोलर तक पहुंच है, तो आपके कार्यक्रम में फोम रोलिंग को जोड़ना आपके पारंपरिक स्ट्रेचिंग के अलावा फायदेमंद हो सकता है।

आप अपने बछड़े, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फोम कर सकते हैं। प्रक्रिया सभी मांसपेशी क्षेत्रों के लिए समान है। अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए, एक नरम फोम रोलर चुनें।

फोमिंग रोल करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग:

1. अपने कूल्हे के नीचे, अपने कूल्हे के ऊपर फोम रोलर से शुरू करें।
2. धीरे-धीरे अपने घुटने की ओर नीचे रोल करें जब तक कि आप एक निविदा स्थान न मिलें।
3. 30 सेकंड के लिए उस स्थान पर पकड़ो।
4. प्रति पैर 2-3 बार दोहराएं।

फोम को अपने बछड़ों को रोल करने के लिए:

1. अपने घुटने के ठीक नीचे, अपने बछड़े पर फोम रोलर से शुरू करें।
2. धीरे-धीरे अपने टखने की ओर नीचे रोल करें जब तक कि आप एक निविदा स्थान न मिलें।
3. 30 सेकंड के लिए उस जगह पर पकड़ रखें।
4. प्रति पैर 2-3 बार दोहराएं।

फोम के लिए अपने निचले हिस्से को रोल करें:

1. अपने टेलबोन के ठीक ऊपर, अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक नरम फोम रोलर रखें।
2. धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को रोल करें जब तक आप मांसपेशियों के ऊतकों में एक निविदा स्थान महसूस न करें।
3. 30 सेकंड के लिए उस स्थान पर पकड़ो।
4. 2-3 बार दोहराएं।

स्पाइनल कंप्रेशन से बचने के लिए, अपनी रीढ़ को ऊपर से नीचे की ओर रोल न करें। हमेशा अपनी रीढ़ के आधार पर एक कम बैक सेट शुरू करें, अपने टेलबोन के ऊपर।

अपने पैर की उंगलियों को छूने का गलत तरीका

यदि आपका लक्ष्य अपने पैर की उंगलियों को एक बैठा स्थिति से छूना है, तो आपको अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कम पीठ में लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

व्यावहारिक चोट और दर्द कम करने के लाभों के लिए, आपके बछड़ों और हैमस्ट्रिंग में अधिक लचीलापन होना तंग हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की तुलना में बेहतर है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में।

वास्तव में, आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में उच्च लचीलापन आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए कम बैक गोलाई की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकता है।

इस प्रकार, आप अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को सीधे ऊपर की दिनचर्या के साथ बैठकर पैर की अंगुली स्पर्श स्थिति में बड़ी मात्रा में खर्च करने से बेहतर हैं।

इसके अलावा, एक आदत के रूप में अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करना कुछ बचने के लिए है। जबकि आपकी पीठ को गोल करने का लचीलापन होना फायदेमंद है, एक गोल पीठ के साथ बहुत अधिक समय बिताने से सड़क के नीचे समस्याएं हो सकती हैं।

सामान्य तौर पर, बैठा हुआ पैर का स्पर्श सबसे अच्छा मूल्यांकन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, न कि अपने स्वयं के स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल के रूप में।अपने सुधार का परीक्षण करने के लिए इस स्थिति का उपयोग करें, लेकिन लचीलेपन के वास्तविक सुधार के लिए मांसपेशियों-विशिष्ट हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें।

अत्यधिक लचीलापन अपने स्वयं के चोट जोखिम उठाता है। यदि आप बहुत लचीले हैं, तो आगे के लचीलेपन के प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जा सकती है। हालांकि, अधिकांश लोग "बहुत लचीले" के बजाय "बहुत तंग" होंगे।

यदि आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने में परेशानी होती है, तो अत्यधिक लचीलापन एक मुद्दा होने की संभावना नहीं है।

सारांश

एक व्यापक स्ट्रेचिंग रूटीन जो लचीलेपन की आवश्यकता वाले प्रत्येक क्षेत्र को संबोधित करता है, आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए सीखने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।

अपने पैर की उंगलियों को छूना इतना मुश्किल क्यों है

आपके पैर की उंगलियों को छूना कई कारणों से मुश्किल हो सकता है जो सभी लचीलेपन से जुड़े होते हैं। क्योंकि आपके पैर की उंगलियों को छूना पारंपरिक रूप से आपकी टखनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर निर्भर करता है, इनमें से किसी भी क्षेत्र में कठोरता आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने की क्षमता को कम कर देगी।

सामान्य स्थिति और आदतें - जिनमें ऊँची एड़ी के बैठने या खड़े होने या पहनने की विस्तारित अवधि शामिल है - या यहां तक ​​कि पिछली चोटें आपके लचीलेपन को कुछ या सभी क्षेत्रों में सीमित कर सकती हैं।

इसलिए, इन क्षेत्रों में से प्रत्येक को ढीला करने के लिए पूर्ण लचीलापन दिनचर्या का पालन करना आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है।

सारांश

आपके पैर की उंगलियों को छूना लचीलेपन की आवश्यकताओं के कारण मुश्किल होता है जो अक्सर सामान्य गतिविधियों और आदतों द्वारा सीमित होती हैं।

अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए लाभ

आपके पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने का समग्र लाभ आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से में उचित लचीलापन है। आपके पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होना इन क्षेत्रों में अच्छे लचीलेपन को दर्शाता है।

आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए आवश्यक क्षेत्रों में लचीलेपन के समग्र लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• हैमस्ट्रिंग उपभेदों का खतरा कम
• Achilles कण्डरा चोटों का खतरा कम
• लचीले-निर्भर खेलों में बेहतर प्रदर्शन
• कार्यात्मक गतिविधियों के दौरान सुधार आंदोलन

सारांश

अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने के कई फायदे हैं, मुख्य रूप से संबंधित क्षेत्रों में आवश्यक लचीलेपन में सुधार के कारण।

तल - रेखा

आपके पैर की उंगलियों को छूना आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलापन प्रदर्शित करता है। इस लचीलेपन के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, आपको एक व्यापक स्ट्रेचिंग दिनचर्या करनी चाहिए जो आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के क्षेत्रों को संबोधित करती है।

चाहे आप बेहतर प्रदर्शन, कम दर्द या चोट जोखिम, या सामान्य आंदोलन लाभ की तलाश कर रहे हों, अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए काम करना उन पुरस्कारों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।