हमेशा खाने के बारे में सोचना? यहाँ कैसे रोकने के लिए 9 युक्तियाँ हैं

भोजन मानव जीवन के लिए आवश्यक है।

यह न केवल अस्तित्व के लिए आवश्यक है, बल्कि अक्सर परिवार और दोस्तों के बीच सामुदायिक समारोहों और सामाजिक समारोहों का एक केंद्रीय हिस्सा है। इस प्रकार, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि भोजन के बारे में लोग अक्सर सोचते हैं।

हालांकि, भोजन के बारे में सोचना भी अक्सर निराशाजनक हो सकता है - उदाहरण के लिए, यदि आप उपवास कर रहे हैं, वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या बस इसके बारे में सोचना बंद करना चाहते हैं।

यह लेख बताता है कि आप हमेशा भोजन के बारे में क्यों सोच रहे होंगे और कुछ कदमों को सूचीबद्ध करते हैं जो आप अपने आप को भोजन के बारे में कम बार सोचने में मदद कर सकते हैं।

आप भोजन के बारे में क्यों सोचते हैं

कुछ कारण हैं जो आप अक्सर भोजन के बारे में सोच सकते हैं।

आपका मस्तिष्क भूख और भोजन सेवन को विनियमित करने के लिए दो अलग-अलग लेकिन परस्पर संबंधित मार्गों का उपयोग करता है। जब इनमें से एक मार्ग चालू हो जाता है, तो इससे आपको भोजन के बारे में सोचने की संभावना नहीं होगी। निम्नलिखित प्रत्येक का एक संक्षिप्त अवलोकन है:

1. होमोस्टैटिक मार्ग। यह मार्ग आपकी भूख को नियंत्रित करता है और उत्तेजित होता है जब आपका शरीर कैलोरी की कमी का अनुभव करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने और बुनियादी चयापचय कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. हेडोनिक मार्ग। यह मार्ग होमोस्टैटिक मार्ग को ओवरराइड कर सकता है और भोजन की क्रेविंग का कारण बन सकता है - विशेष रूप से हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थों के लिए - जब आपके शरीर में अपने चयापचय कार्यों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है।

हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं जो वसा, नमक, और सरल शर्करा, जैसे कैंडी, डेसर्ट और तले हुए खाद्य पदार्थों में उच्च हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क में संवेदी रिसेप्टर्स को ट्रिगर करते हैं जो आनंद और इनाम की भावनाओं से जुड़े होते हैं।

क्या होमोस्टैटिक मार्ग को ट्रिगर करता है

मस्तिष्क को यह बताने के लिए कि शरीर को भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता है, होमोस्टैटिक मार्ग आपके शरीर के प्राथमिक तंत्रों में से एक है।

इस प्रकार, मस्तिष्क में होमोस्टैटिक मार्ग को ट्रिगर करने वाला मुख्य कारक आपके शरीर का वर्तमान ऊर्जा संतुलन है।

जब आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो यह कुछ हार्मोन जारी करता है, जिससे आपके मस्तिष्क को पता चलता है कि आप भूखे हैं। शरीर से इन संकेतों का परिणाम भोजन के बारे में विचारों के रूप में प्रकट हो सकता है।

आपके शरीर की ऊर्जा के वर्तमान स्तर के जवाब में आपके शरीर द्वारा हार्मोन जारी करने वाले दो लेप्टिन और ग्रेलिन हैं। आप इन के बारे में सुना हो सकता है अपने "भूख हार्मोन" के रूप में जाना जाता है।

लेप्टिन भोजन के बारे में भूख और विचारों को दबाता है, क्योंकि यह तब जारी होता है जब आपके शरीर में पहले से ही पर्याप्त ऊर्जा होती है। जब आपके शरीर की ऊर्जा कम होती है, और भोजन के बारे में विचार सहित भूख लगने के संकेत हो सकते हैं, इसके विपरीत, घ्रेलिन जारी किया जाता है।

कभी-कभी भोजन के बारे में सोचने का अक्सर यह मतलब हो सकता है कि आप भूखे हैं, खासकर यदि आप उपवास कर रहे हैं या आपको खाना खाए कुछ समय हो गया है।

क्या hedonic मार्ग चलाता है

जबकि होमोस्टैटिक मार्ग द्वारा ट्रिगर किए गए भोजन के विचार सच्ची शारीरिक भूख का परिणाम हैं, हेजोनिक मार्ग आपको भोजन के बारे में सोचने के लिए प्रेरित कर सकता है, जब आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।

हेडोनिक मार्ग को कई चीजों द्वारा ट्रिगर किया जाता है, जिसमें शामिल हैं:

• आपके आसपास का वातावरण
• भोजन की उपलब्धता
• तुम्हारे विचार
• विज्ञापन
• भावनाएँ
• तनाव

कभी-कभी पर्यावरणीय संकेत, जैसे कि एक खाद्य वाणिज्यिक, कुछ खाद्य पदार्थों की उपस्थिति में, या बस किसी और को भोजन के बारे में बात सुनने से आप इसके बारे में सोच सकते हैं।

इसके अलावा, हाल के शोध से पता चलता है कि हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थ न केवल आपके मस्तिष्क में हेडोनिक मार्ग को उत्तेजित करते हैं, बल्कि नशे जैसे व्यवहार को भी प्रोत्साहित कर सकते हैं, जैसे कि सामान्य से अधिक भोजन के बारे में सोचना।

हालाँकि, भोजन की लत पर अब तक किए गए अधिकांश शोध जानवरों में हैं। साथ ही, कुछ शोध बताते हैं कि होमोस्टैटिक मार्ग भी नशे की तरह भोजन व्यवहार को प्रभावित कर सकता है, जिससे यह समझ में आता है कि दोनों मार्ग परस्पर जुड़े हुए हैं।

जैसे, इस स्थिति को बेहतर ढंग से समझने के लिए मनुष्यों में अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

अन्य भूख ट्रिगर

होमोस्टैटिक और हेडोनिक मार्गों के अलावा, उभरते हुए शोध में पाया गया है कि आपकी आंत में जठरांत्र संबंधी संवेदक कुछ खाद्य पदार्थों के लिए भूख को ट्रिगर कर सकते हैं।

भले ही आप आमतौर पर अपने मस्तिष्क और शरीर में इन प्रतिक्रियाओं के बारे में सचेत नहीं होते हैं, अक्सर वे भोजन के बारे में विचार या विचार के रूप में प्रकट हो सकते हैं।

सारांश

मस्तिष्क भोजन के विचारों को विनियमित करने के लिए दो प्राथमिक मार्गों का उपयोग करता है। होमोस्टैटिक मार्ग आपके शरीर के ऊर्जा भंडार के आधार पर भूख को नियंत्रित करता है, जबकि हेजोनिक मार्ग कैलोरी की आवश्यकता होने पर भी शारीरिक रूप से परेशान हो सकता है।

भोजन के बारे में सोचना बंद करने के 9 टिप्स

यह समझना कि भोजन के विचार और व्यवहार कैसे काम करते हैं - और जो आपके शरीर में उन्हें ट्रिगर करता है - उन्हें बेहतर तरीके से नियंत्रित करने का एक तरीका है।

चूंकि भोजन के विचार कई कारकों के कारण होते हैं, इसलिए उन्हें रोकने के विभिन्न दृष्टिकोण आपके स्वयं के व्यक्तिगत खाद्य विचारों के अंतर्निहित कारण के आधार पर बेहतर या बदतर काम कर सकते हैं।

इस प्रकार, अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों का आकलन करना और आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए कई समाधानों को आज़माना एक अच्छा विचार है।

जब आप भोजन के बारे में सोचना बंद करने की कोशिश कर रहे हों, तब विचार करने के लिए यहां 9 युक्तियां दी गई हैं।

1. अपने आप पर आसान लो

हम में से प्रत्येक के भोजन के साथ एक अनूठा रिश्ता है जो व्यक्तिगत और जटिल है।

भोजन के साथ अपने स्वयं के संबंधों को पूरी तरह से समझने में समय लग सकता है, और इस प्रक्रिया में, जब आप भोजन के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते, तो अपराध, दोष, या निराशा की भावनाओं को बनने देना आसान हो सकता है।

हालांकि, खाद्य विचारों के जवाब में लगातार महसूस करना लंबे समय में सहायक नहीं हो सकता है।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि अपने भोजन के विकल्प या वजन के बारे में दोषी महसूस करने या शर्मिंदा होने से अधिक वजन हो सकता है और वजन कम करना कठिन हो सकता है।

निरंतर भोजन के विचारों के लिए खुद को दोषी ठहराने के बजाय, नेविगेट करने और समझने की कोशिश करें कि आपके भोजन के विचार क्यों और कैसे होते हैं।

2. अपने आप से पूछें कि क्या आप वंचित महसूस कर रहे हैं

भोजन प्रतिबंध, मस्तिष्क और भोजन cravings के बीच संबंध जटिल है, और शोधकर्ता अभी भी विवरणों को उजागर कर रहे हैं।

फिर भी, ऐसा प्रतीत होता है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से कुछ लोगों को भोजन के बारे में अधिक बार सोचना पड़ सकता है, विशेष रूप से उन लोगों के बीच जो कि मजबूत खाद्य पदार्थों को महसूस करने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

कई लोगों के लिए, आप जो भी करेंगे या नहीं करेंगे, उसके बारे में सख्त नियम निर्धारित करना दीर्घकालिक रूप से काम नहीं करता है। इसके बजाय, किसी भी खाद्य पदार्थ को "ऑफ-लिमिट्स" नहीं बनाने की कोशिश करें, और अपने शरीर की प्राकृतिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर भरोसा करने की अनुमति दें।

अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देने से आप वास्तव में विचारों को रोक सकते हैं। यहां तक ​​कि कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ अभी भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं जब उन्हें कम मात्रा में खाया जाता है।

इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करना कि आपका शरीर कैलोरी से वंचित नहीं है, भोजन के विचारों को नियंत्रित करने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है। ऊर्जा पर कम और कम होना लगभग निश्चित रूप से मस्तिष्क में होमोस्टैटिक मार्ग को ट्रिगर करेगा और आपको भोजन के बारे में सोचने का कारण होगा।

यह अक्सर लोगों के लिए ऐसा हो सकता है जब वे उपवास या भोजन के बीच में होते हैं।

खाने की योजना का कोई फर्क नहीं पड़ता है, जिसका पालन करने के लिए आपने चुना है, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं। नियमित रूप से अंडरस्टैंडिंग से अधिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कई कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन उपलब्ध हैं, और आप अपनी ऊर्जा की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।मिफ़्लिन-सेंट जैसे सबूत-आधारित फ़ार्मुलों का उपयोग करने वाले को देखें। Jeor समीकरण।

3. स्वस्थ भोजन और स्नैक्स का आनंद लें

कुछ शोध बताते हैं कि भोजन और स्नैक्स जो दोनों पर्याप्त रूप से पर्याप्त हैं और आपके स्वाद के लिए संतोषजनक हैं, आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, यह दिन भर में अत्यधिक भोजन के विचारों को दबा सकता है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य स्वस्थ पोषक तत्व जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। उदाहरणों में फल, सब्जियां, नट, बीज, अंडे और समुद्री भोजन शामिल हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन, फाइबर, और साबुत अनाज में उच्च खाद्य पदार्थ आम तौर पर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं, जो भोजन के विचारों को बे में रख सकते हैं।

यहां एक गाइड है जिसका उपयोग आप यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन के लिए कितना प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की सिफारिश की जाती है।

कुछ स्वस्थ स्नैक्स जो पोषक तत्वों से भरपूर और प्रोटीन या साबुत अनाज से भरे होते हैं:

• फल के साथ ग्रीक दही
• अखरोट मक्खन के साथ सेब
• वेजी ह्यूमस के साथ चिपक जाती है
• चेरी टमाटर के साथ पनीर
• कटा हुआ पनीर के साथ पूरे अनाज पटाखे

इसके अतिरिक्त, अनगिनत अन्य स्नैक्स भी पोषक तत्वों से भरपूर और संतोषजनक होते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि आपकी व्यक्तिगत पसंद के हिसाब से स्नैक्स का चयन करना भी एक भूमिका निभाता है जब वह दिन के दौरान संतुष्ट रहने और भोजन के विचारों को नियंत्रित करने की बात करता है।

4. पर्याप्त पानी पिएं

भोजन के लिए पानी के लिए कभी-कभी क्रेविंग्स को भ्रमित किया जा सकता है।

इस प्रकार, दिन भर हाइड्रेटेड रहने से आप भोजन के बारे में कितनी बार सोच सकते हैं।

पर्याप्त पानी पीने से हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए कम cravings में मदद मिल सकती है। साथ ही, कुछ लोगों को लग सकता है कि दिन भर पानी पीने से उनकी भूख दब जाती है।

हालांकि, इन संघों का समर्थन करने के लिए अनुसंधान इस समय सीमित है, और अधिक कठोर अध्ययन की आवश्यकता है।

5. अपने पैटर्न और ट्रिगर्स को पहचानें

भोजन के विचारों को बेहतर ढंग से समझने का एक और तरीका है कि आप अपने जीवन की उन चीजों को पहचानें और पहचानें जो हेदोनिक मार्ग को ट्रिगर करती हैं और आपको भूख लगने पर भोजन के बारे में सोचने का कारण बनती हैं।

आम चीजें जो भोजन के विचारों को ट्रिगर कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:

• तनाव
• उदासी
• भावुक होना
• दूसरे लोगों को खाते हुए देखना
• हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थों के आसपास होना
• परिवार या दोस्तों के साथ भोजन के बारे में बात करना
• विज्ञापनों और भोजन के लिए विज्ञापन

कुछ दिनों के लिए एक पत्रिका रखने पर विचार करें और अपने द्वारा पहचाने गए किसी भी भोजन पर ध्यान दें। आप अपने आस-पास के वातावरण और उस समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में नोट्स बना सकते हैं।

इन टिप्पणियों का उपयोग करते हुए, आपको ट्रिगर और पर्यावरणीय संकेतों में कुछ पैटर्न दिखाई देने लगते हैं, जो आपको भोजन के बारे में सोचने का कारण बनाते हैं।

एक बार जब आप इन पैटर्नों से अवगत हो जाते हैं, तो आप उन ट्रिगर्स के लिए अपने जोखिम से बचने या उन्हें सीमित करने में सक्षम हो सकते हैं - या आप सीख सकते हैं कि कैसे वे अपने आप को विचलित करें और जैसे ही वे उठें, उनके माध्यम से नेविगेट करें।

उदाहरण के लिए, यदि आपने देखा है कि स्नैक्स को आपके डेस्क पर आसानी से उपलब्ध रखने से आप खाने के बारे में सोच सकते हैं, तो आप स्नैक्स को अलमारी या दराज में रखने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि आप उन्हें अक्सर न देखें।

6. विचारों को पास होने देना सीखें

भोजन के बारे में कुछ विचार केवल अस्थायी हैं।

यदि आप ध्यान दें कि ये विचार उत्पन्न होते हैं, लेकिन जानते हैं कि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो आप भोजन के अलावा अन्य विचारों के बारे में अपने मन को विचलित करने की कोशिश कर सकते हैं। यह भोजन विचार या cravings पास में मदद कर सकता है।

चीजों के कुछ उदाहरण आप अपने आप को विचलित करने की कोशिश कर सकते हैं:

• आप जो कर रहे हैं, उससे विराम लें और विराम लें
• खड़े हो जाओ और खिंचाव
• टहलें
• एक ग्लास पानी पियो
• कुछ ऐसा पढ़ें जो आपको रुचिकर लगे
• अपने पसंदीदा शिल्प या शौक पर काम करें
• कुछ मिनटों के लिए ध्यान लगाएं, उदाहरण के लिए एक ऐप का उपयोग करके
• आप कैसा महसूस कर रहे हैं इसके बारे में पत्रिका

7. दिमाग खाने पर विचार करें

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी तकनीक है जिसकी विशेषता यह है कि आप भोजन करते समय पूरे मन और शरीर के अनुभव से अवगत होते हैं।

माइंडफुल खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं, जिनमें से एक भोजन के बारे में विचारों को गति देने वाले पर्यावरणीय संकेतों का सकारात्मक जवाब देना सीख रहा है।

व्यवहार में, मन खाने में कई अलग-अलग आदतें शामिल हैं, जैसे:

• धीरे-धीरे खाना
• टीवी या अपने फोन की तरह सभी विकर्षणों को दूर करना
• भोजन के रंग, गंध, बनावट और स्वाद पर ध्यान देना
• भोजन के दौरान आपके शरीर की भूख और परिपूर्णता से अवगत रहना

8. ज्यादा चलें

भोजन की छवियां एक ऐसी चीज है जो आपके मस्तिष्क के हेदोनिक मार्ग को ट्रिगर कर सकती है और आपको भोजन के बारे में सोचने का कारण बन सकती है। दिलचस्प है, कुछ प्रकार के शारीरिक व्यायाम प्रभावित कर सकते हैं कि आपका मस्तिष्क इन छवियों पर कैसे प्रतिक्रिया देता है।

उदाहरण के लिए, दो छोटे अध्ययनों में पाया गया कि व्यायाम के बाद उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तस्वीरों से मस्तिष्क में इनाम केंद्रों को सामान्य से कम उत्तेजित किया गया।

फिर भी, जबकि यह प्रतीत होता है कि शारीरिक गतिविधि और भूख का आपस में गहरा संबंध है, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि शारीरिक गतिविधि भूख को कैसे प्रभावित करती है, मस्तिष्क के इनाम केंद्र और बाद के भोजन के विचार।

फिर भी, यह देखते हुए कि यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि शारीरिक गतिविधियों में स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं, भोजन के विचारों को कम करने के लिए पूरे दिन अपने व्यायाम को बढ़ाना कोशिश करने लायक हो सकता है।

अमेरिका का स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) वर्तमान में सिफारिश करता है कि स्वस्थ वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 2.55 घंटे की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, या प्रति सप्ताह 1.25–2.5 घंटे की जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि मिलती है।

मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल हैं:

• नृत्य
• बागवानी
• पानी का व्यायाम
• तेज गति से चलना
• धीरे-धीरे साइकिल चलाना

जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल हैं:

• लंबी पैदल यात्रा
• भारी यार्ड का काम
• दूरी या गोद तैराकी
• दौड़ना
• साइकिल चलाना जल्दी

यदि आप भोजन के बारे में सोचना बंद करने के तरीके के रूप में दैनिक या साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या के साथ शुरुआत करना चाहते हैं, तो मध्यम तीव्रता की गतिविधियों से शुरू करना और धीरे-धीरे अधिक जोरदार गतिविधियों को शामिल करना शुरू कर सकते हैं।

9. पता है कि कब मदद मांगनी है

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी आपको अपने भोजन के विचारों को नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।

यदि भोजन, शरीर की छवि, या आपके खाने की आदतों के बारे में आपके विचार इतने तीव्र हो गए हैं कि वे आपकी सामान्य दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो एक प्रशिक्षित पेशेवर तक पहुंचने का समय हो सकता है।

एक चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक की तलाश करना, जिन पर भरोसा करने में आपको मदद मिलती है, इन मुद्दों को नेविगेट करने में सबसे महत्वपूर्ण कदम हो सकते हैं जो आप भोजन के बारे में सोचना बंद कर देते हैं।

सारांश

कई युक्तियाँ और तकनीकें हैं जिन्हें आप खाने के बारे में सोचना बंद करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन हर तकनीक हर किसी के लिए काम नहीं करेगी। इस प्रकार, यह पता लगाने के लिए कुछ प्रयोग हो सकते हैं कि कैसे अपने स्वयं के भोजन के विचारों को सबसे अच्छा दबाएं।

तल - रेखा

याद रखें, भोजन के बारे में अक्सर सोचना सामान्य है और मानव होने का हिस्सा है।

यदि आप अपने आप को भोजन के बारे में सोचते हुए पाते हैं और रुकने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो यह बस आपके मस्तिष्क में होमोस्टैटिक मार्ग हो सकता है जिससे आपको पता चल सके कि आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता है।

अन्यथा, इसका मतलब यह हो सकता है कि तनाव या भोजन के विज्ञापन जैसे किसी अन्य कारक ने आपको अपने मस्तिष्क के बचाव पथ को ट्रिगर करके भोजन के बारे में सोचने का कारण बना दिया है।

यदि आप परेशान महसूस कर रहे हैं कि आप हमेशा भोजन के बारे में सोच रहे हैं, तो अपनी व्यक्तिगत स्थिति का आकलन करें और मन लगाकर खाने, अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाने और विचारों को कम करने के लिए हाइड्रेटेड रहने जैसी तकनीकों का प्रयास करें।

अंत में, यदि भोजन के बारे में आपके विचार जुनूनी या भारी हो गए हैं, तो प्रशिक्षित पेशेवर से अतिरिक्त मदद लेने में संकोच न करें।

खाने की आदत