कई लोगों के लिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना या शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना वर्षों तक कठिन हो सकता है।
अस्वास्थ्यकर आदतें, ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली, खराब आहार विकल्प, और चयापचय में बदलाव, ये सभी 50 वर्ष की आयु के बाद वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
हालांकि, कुछ सरल समायोजन के साथ, आप अपनी शारीरिक क्षमताओं या चिकित्सा निदान की परवाह किए बिना किसी भी उम्र में अपना वजन कम कर सकते हैं।
50 के बाद वजन कम करने के 20 सबसे अच्छे तरीके यहां दिए गए हैं।
1. शक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेना सीखें
हालांकि वजन कम होने पर कार्डियो पर बहुत ध्यान दिया जाता है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है, खासकर पुराने वयस्कों के लिए।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी मांसपेशियों में सरकोपेनिया नामक प्रक्रिया में गिरावट आती है। मांसपेशियों का यह नुकसान 50 वर्ष की आयु के आसपास शुरू होता है और यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
50 वर्ष की आयु के बाद, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रति वर्ष लगभग 1 से 2% कम हो जाता है, जबकि आपकी मांसपेशियों की शक्ति प्रति वर्ष 1.5-5% की दर से कम हो जाती है।
इस प्रकार, अपनी दिनचर्या में मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम को जोड़ना उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और शरीर के स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।
बॉडीवेट एक्सरसाइज और वेटलिफ्टिंग जैसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों की ताकत में काफी सुधार होता है और मांसपेशियों का आकार और कार्य बढ़ता है।
साथ ही, शक्ति प्रशिक्षण आपको शरीर की वसा को कम करके और आपके चयापचय को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आप दिन भर में कितनी कैलोरी जला सकते हैं।
2. टीम
अपने आप में एक स्वस्थ खाने के पैटर्न या व्यायाम दिनचर्या का परिचय देना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। किसी मित्र, सहकर्मी या परिवार के सदस्य के साथ जुड़ने से आपको अपनी योजना को पूरा करने और अपने अच्छे लक्ष्यों को प्राप्त करने का बेहतर मौका मिल सकता है।
उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग दोस्तों के साथ वजन घटाने के कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, वे समय के साथ अपने वजन घटाने को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
इसके अतिरिक्त, दोस्तों के साथ वर्कआउट करना फिटनेस प्रोग्राम के प्रति आपकी प्रतिबद्धता को मजबूत कर सकता है और व्यायाम को अधिक मनोरंजक बना सकता है।
3. कम बैठो और अधिक स्थानांतरित करें
अतिरिक्त कैलोरी लेने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होती है। वजन कम करने का प्रयास करते समय पूरे दिन में अधिक सक्रिय होना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, लंबे समय तक अपनी नौकरी पर बैठे रहने से आपके वजन घटाने के प्रयास बाधित हो सकते हैं। इसका प्रतिकार करने के लिए, आप अपने डेस्क से उठकर और हर घंटे पांच मिनट की सैर करके काम पर अधिक सक्रिय हो सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि पेडोमीटर या फिटबिट का उपयोग करके अपने कदमों को ट्रैक करना आपके गतिविधि स्तर और कैलोरी खर्च को बढ़ाकर वजन कम कर सकता है।
पेडोमीटर या फिटबिट का उपयोग करते समय, अपने वर्तमान गतिविधि स्तरों के आधार पर यथार्थवादी कदम लक्ष्य के साथ शुरू करें। फिर धीरे-धीरे अपने समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करते हुए, प्रति दिन या उससे अधिक 7,000-10,000 कदम तक अपने तरीके से काम करें।
4. अपने प्रोटीन का सेवन करें
अपने आहार में पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करना न केवल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने या उलटने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
आराम करने के बाद आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, या आपकी आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर), 20 साल के होने के बाद हर दशक में 1-2% कम हो जाती है। यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि से जुड़ी है।
हालांकि, प्रोटीन युक्त आहार खाने से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने या उलटने में मदद मिल सकती है। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बढ़ते आहार प्रोटीन से आपको अपना वजन कम करने और लंबी अवधि में इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है।
साथ ही, शोध से पता चलता है कि पुराने वयस्कों में युवा वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिससे आपके भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
5. आहार विशेषज्ञ से बात करें
एक खाने का पैटर्न खोजना जो दोनों वजन घटाने को बढ़ावा देता है और आपके शरीर को पोषण देता है मुश्किल हो सकता है।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आप बिना किसी अतिरिक्त प्रतिबंधक आहार का पालन किए अतिरिक्त शरीर की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित कर सकते हैं। इसके अलावा, एक आहार विशेषज्ञ आपके वजन घटाने की यात्रा में आपका समर्थन और मार्गदर्शन कर सकता है।
शोध से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से अकेले जाने की तुलना में काफी बेहतर परिणाम मिल सकते हैं, और समय के साथ वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
6. घर पर ज्यादा पकाएं
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग घर पर अधिक भोजन तैयार करते हैं और खाते हैं वे एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं और उन लोगों से कम वजन करते हैं जो नहीं करते हैं।
घर पर खाना पकाने से आपको अपने व्यंजनों के नियंत्रण में क्या - क्या होता है - और क्या रहता है - नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है। यह आपको अनूठे, स्वस्थ अवयवों के साथ प्रयोग करने देता है जो आपकी रुचि को कम करते हैं।
यदि आप घर से बाहर अधिकांश भोजन खाते हैं, तो घर पर प्रति सप्ताह एक या दो भोजन पकाने से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाएं जब तक कि आप घर से बाहर खाना न खाएं।
7. अधिक उत्पादन खाएं
सब्जियों और फलों को पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और उन्हें अपने आहार में शामिल करना एक सरल, सबूत-आधारित तरीका है जिससे वजन कम किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, 10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि सब्जियों की प्रत्येक दैनिक सेवारत वृद्धि महिलाओं में 0.14-इंच (0.36-सेमी) कमर परिधि में कमी के साथ जुड़ी थी।
26,340 पुरुषों और महिलाओं के 35-65 आयु वर्ग के एक और अध्ययन में शरीर के निचले हिस्से के वजन, कम कमर की परिधि और कम वसा वाले फलों और सब्जियों से जुड़े भोजन शामिल हैं।
8. एक निजी ट्रेनर किराए पर लें
एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना विशेष रूप से उन लोगों को लाभान्वित कर सकता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देने और चोट से बचने के लिए व्यायाम करने का सही तरीका सिखाते हैं।
साथ ही, व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपको जवाबदेह रखकर अधिक काम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। वे व्यायाम करने के बारे में आपके दृष्टिकोण में सुधार भी कर सकते हैं।
129 वयस्कों में 10 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह 1 घंटे के लिए एक-एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण ने व्यायाम करने की प्रेरणा बढ़ाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाया।
9. सुविधा खाद्य पदार्थों पर कम
फास्ट फूड, कैंडी और प्रोसेस्ड स्नैक्स जैसे नियमित रूप से खाने की सुविधा, वजन बढ़ाने के साथ जुड़ी हुई है और आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा बन सकती है।
सुविधा खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं और प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम होते हैं। यही कारण है कि फास्ट फूड और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर "खाली कैलोरी" कहलाते हैं।
सुविधा खाद्य पदार्थों पर वापस काटना और उन्हें पौष्टिक भोजन और स्नैक्स के साथ बदलना जो पोषक तत्वों के घने पूरे खाद्य पदार्थों के चारों ओर घूमते हैं, वजन कम करने का एक स्मार्ट तरीका है।
10. एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो
एक व्यायाम दिनचर्या ढूँढना जो आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं वह कठिन हो सकता है। यही कारण है कि उन गतिविधियों में संलग्न होना महत्वपूर्ण है जो आप आनंद लेते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप समूह की गतिविधियों को पसंद करते हैं, तो फुटबॉल या रनिंग क्लब जैसे समूह के खेल के लिए साइन अप करें ताकि आप नियमित रूप से दूसरों के साथ व्यायाम कर सकें।
यदि एकल गतिविधियाँ आपकी शैली अधिक हैं, तो अपने दम पर बाइक चलाना, पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी का प्रयास करें।
11. एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा जांच करवाएं
यदि आप सक्रिय होने के बावजूद भी अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो ऐसी स्थितियों का निर्णय करना जिससे वजन कम करना मुश्किल हो सकता है - जैसे हाइपोथायरायडिज्म और पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) - वारंट हो सकता है।
यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि आपके पास इन शर्तों के साथ परिवार के सदस्य हैं।
अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को अपने लक्षणों के बारे में बताएं ताकि वे चिकित्सीय स्थितियों का पता लगाने के लिए सर्वोत्तम परीक्षण प्रोटोकॉल तय कर सकें जो आपके वजन घटाने के संघर्ष के पीछे हो सकते हैं।
12. एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ आधारित आहार खाएं
यह सुनिश्चित करने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है कि आप अपने शरीर को पोषक तत्वों को खिलाने की जरूरत है, पूरे खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार का पालन करके।
सब्जियों, फलों, नट्स, बीज, पोल्ट्री, मछली, फलियां, और अनाज सहित पूरे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जो स्वस्थ शरीर के वजन, जैसे कि फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
कई अध्ययनों में, पूरे भोजन-आधारित आहार, दोनों पौधे-आधारित आहार और जिनमें पशु उत्पाद शामिल हैं, वजन घटाने के साथ जुड़े रहे हैं।
13. रात को कम खाएं
कई अध्ययनों से पता चला है कि रात में कम कैलोरी खाने से आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम हो सकती है।
1,245 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 वर्षों में, जो लोग रात के खाने में अधिक कैलोरी का सेवन करते थे, वे उन लोगों की तुलना में मोटे होने के लिए 2 गुना अधिक थे, जो पहले दिन में अधिक कैलोरी खाते थे।
इसके अलावा, जो लोग रात के खाने में अधिक कैलोरी खाते हैं, उनमें चयापचय सिंड्रोम विकसित होने की संभावना अधिक थी, उच्च रक्त शर्करा और अतिरिक्त पेट की वसा सहित स्थितियों का एक समूह। मेटाबोलिक सिंड्रोम आपके हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान अपने कैलोरी का अधिकांश हिस्सा खाना, जबकि हल्का भोजन का आनंद लेना, वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एक सार्थक तरीका हो सकता है।
14. शरीर रचना पर ध्यान दें
यद्यपि शरीर का वजन स्वास्थ्य का एक अच्छा संकेतक है, आपके शरीर की संरचना - जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में वसा और वसा रहित द्रव्यमान का प्रतिशत - महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों में समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण उपाय है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में। अधिक मांसपेशियों पर पैकिंग और अतिरिक्त वसा खोना आपका लक्ष्य होना चाहिए।
आपके शरीर के वसा प्रतिशत को मापने के कई तरीके हैं। हालांकि, बस अपनी कमर, बाइसेप्स, बछड़ों, छाती और जांघों को मापने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या आप वसा और मांसपेशियों को खो रहे हैं।
15. स्वस्थ तरीके से हाइड्रेट करें
मीठा कॉफी पेय, सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और पूर्व-निर्मित स्मूदी जैसे पेय अक्सर कैलोरी और शक्कर के साथ पैक किए जाते हैं।
चीनी-मीठे पेय पदार्थों को पीना, विशेष रूप से उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ मीठा, यह वजन बढ़ाने और मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह और फैटी लीवर रोग जैसी स्थितियों से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
पानी और हर्बल चाय जैसे स्वस्थ पेय के साथ शर्करा वाले पेय पदार्थों की अदला-बदली आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है और ऊपर बताई गई पुरानी स्थितियों को विकसित करने के आपके जोखिम को काफी कम कर सकती है।
16. सही पूरक चुनें
यदि आप थकावट और असम्बद्ध महसूस करते हैं, तो सही सप्लीमेंट लेने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने में मदद मिल सकती है।
जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपकी कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता कम होती जाती है, जिससे आपकी कमियों का खतरा बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि 50 से अधिक वयस्कों को फोलेट और विटामिन बी 12 की कमी होती है, दो पोषक तत्व जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।
बी 12 की तरह बी विटामिन में कमी आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, थकान का कारण बन सकती है, और वजन घटाने में बाधा डाल सकती है।
इस कारण से, 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए यह एक अच्छा विचार है कि वे उच्च गुणवत्ता वाले बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन ले सकते हैं जो कमी के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
17. सीमा जोड़ा शर्करा
मीठे पेय पदार्थ, कैंडी, केक, कुकीज़, आइसक्रीम, मीठा योगर्ट और शक्कर युक्त अनाज सहित, अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना, किसी भी उम्र में वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।
क्योंकि चीनी को बहुत सारे खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, जिनमें ऐसी चीज़ें शामिल हैं जिनसे आपको टमाटर सॉस, सलाद ड्रेसिंग और ब्रेड की उम्मीद नहीं होती है, यदि आइटम में चीनी शामिल है, तो यह निर्धारित करने के लिए घटक लेबल पढ़ना सबसे अच्छा तरीका है।
पोषण तथ्यों के लेबल पर "अतिरिक्त शर्करा" के लिए देखें या गन्ने की चीनी, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और एगेव जैसे सामान्य मिठास के लिए घटक सूची खोजें।
18. अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें
पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद न लेना आपके वजन घटाने के प्रयासों को नुकसान पहुंचा सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद नहीं लेने से मोटापे की संभावना बढ़ जाती है और वजन घटाने के प्रयासों में बाधा हो सकती है।
उदाहरण के लिए, 245 महिलाओं में 2-वर्षीय अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि जो लोग प्रति रात 7 घंटे या उससे अधिक सोते थे, उन महिलाओं की तुलना में वजन कम होने की संभावना 33% अधिक थी, जो प्रति रात 7 घंटे से कम सोती थी। बेहतर नींद की गुणवत्ता भी वजन घटाने की सफलता से जुड़ी थी।
प्रति रात अनुशंसित 7-9 घंटे की नींद प्राप्त करने और अपने बेडरूम में प्रकाश को कम करने और अपने फोन का उपयोग करने से बचने या बिस्तर से पहले टीवी देखने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना।
19. रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास खाने का एक प्रकार है जिसमें आप केवल एक निर्दिष्ट अवधि के दौरान खाते हैं। आंतरायिक उपवास का सबसे लोकप्रिय प्रकार 16/8 विधि है, जहां आप 8 घंटे की खिड़की के भीतर खाते हैं और उसके बाद 16 घंटे का उपवास करते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
क्या अधिक है, कुछ टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास लंबे वयस्कों को दीर्घायु, सेल की गिरावट को धीमा करने और माइटोकॉन्ड्रिया में उम्र से संबंधित परिवर्तनों को रोकने, आपके कोशिकाओं के ऊर्जा-उत्पादक भागों को लाभ पहुंचा सकता है।
20. अधिक दिमागदार बनो
वजन कम करने को प्रोत्साहित करते हुए, भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाने का एक सरल तरीका हो सकता है।
माइंडफुल ईटिंग में अपने खाने और खाने के पैटर्न पर अधिक ध्यान देना शामिल है। यह आपको आपकी भूख और परिपूर्णता cues की बेहतर समझ प्रदान करता है, साथ ही भोजन आपके मनोदशा और कल्याण को कैसे प्रभावित करता है।
कई अध्ययनों में ध्यान दिया गया है कि माइंडफुल ईटिंग तकनीकों का उपयोग वजन घटाने को बढ़ावा देता है और खाने के व्यवहार को बेहतर बनाता है।
माइंडफुल खाने के लिए कोई विशेष नियम नहीं हैं, लेकिन धीरे-धीरे खाने, खाने के प्रत्येक काटने की सुगंध और स्वाद पर ध्यान देना, और अपने भोजन के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर नज़र रखना आपके जीवन के लिए माइंडफुल ईटिंग को पेश करने के सरल तरीके हैं।
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हालांकि उम्र के साथ वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, 50 साल की उम्र के बाद कई साक्ष्य-आधारित रणनीतियां आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
अतिरिक्त शर्करा को काटना, अपने वर्कआउट में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना, अधिक प्रोटीन खाना, घर पर भोजन पकाना, और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार का पालन करना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका उपयोग आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर की अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए कर सकते हैं।
ऊपर दिए गए सुझावों को आज़माएं, और इससे पहले कि आप जानते हैं, 50 के बाद वजन कम होना एक हवा की तरह प्रतीत होगा।
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