वसा ग्राम - आपको प्रति दिन कितना वसा खाना चाहिए?

वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह पता लगाना कि कितना खाना भ्रमित हो सकता है।

पिछले 50 वर्षों में, कई लोग मध्यम वसा से कम वसा वाले आहार में चले गए हैं, स्वास्थ्य संगठनों की सिफारिशों के आधार पर।

हालाँकि, अमेरिकियों के लिए प्रकाशन आहार दिशानिर्देश, 2015–2020 अब कुल वसा का उपभोग करने के लिए एक ऊपरी सीमा निर्दिष्ट नहीं करता है।

यह लेख विभिन्न प्रकार के वसा पर एक विस्तृत नज़र रखता है और प्रति दिन कितना खाने के लिए सुझाव प्रदान करता है।

वसा क्या है?

प्रोटीन और कार्ब्स के साथ, वसा आपके आहार में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है।

आप ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में वसा का सेवन करते हैं। ट्राइग्लिसराइड के अणु में एक ग्लिसरॉल बैकबोन से जुड़े तीन फैटी एसिड होते हैं। फैटी एसिड में कार्बन और हाइड्रोजेन की श्रृंखलाएं होती हैं।

वसा को वर्गीकृत करने का एक तरीका उनकी कार्बन श्रृंखलाओं की लंबाई है:

• शॉर्ट-चेन फैटी एसिड: कम से कम 6 कार्बन
• मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड: 6-12 कार्बन्स
• लंबी श्रृंखला फैटी एसिड: 13–21 कार्बन
• बहुत लंबी श्रृंखला फैटी एसिड: 22 या अधिक कार्बन

आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश वसा लंबी श्रृंखला के फैटी एसिड होते हैं। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड मुख्य रूप से तब उत्पन्न होते हैं जब बैक्टीरिया आपके कोलन में घुलनशील फाइबर को घोलते हैं, हालांकि दूध में वसा भी कम मात्रा में होता है।

लंबी श्रृंखला और बहुत लंबी श्रृंखला वसा को रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जाता है और आवश्यकतानुसार शरीर की कोशिकाओं में छोड़ा जाता है। हालांकि, यकृत सीधे लघु-श्रृंखला और मध्यम-श्रृंखला वसा लेता है और उन्हें ऊर्जा के रूप में संग्रहीत करता है।

सारांश: वसा तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। शरीर
उन्हें भोजन से अवशोषित करता है और उन्हें ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए उपयोग करता है।

वसा के कार्य और लाभ

वसा कई कार्य करता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:

• ऊर्जा: वसा एक उत्कृष्ट ऊर्जा स्रोत है। यह प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है, जबकि प्रोटीन और कार्ब्स प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं।
• हार्मोन और जीन विनियमन: वसा प्रजनन और स्टेरॉयड हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करते हैं, साथ ही विकास और चयापचय में शामिल जीन भी होते हैं।
• मस्तिष्क समारोह: मस्तिष्क सहित स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त वसा का सेवन मूड सहित महत्वपूर्ण है।
• वसा में घुलनशील विटामिनों का अवशोषण: विटामिन ए, डी, ई और के को उचित रूप से अवशोषित होने के लिए वसा का सेवन करना चाहिए।
• स्वाद और परिपूर्णता: खाद्य पदार्थों में वसा जोड़ना उन्हें स्वादिष्ट और अधिक भरने वाला बनाता है।

आपके शरीर के अंदर जमा वसा मदद करता है:

• अपने अंगों को अंकित करें
• आपको गर्म रखें
• ऊर्जा प्रदान करें जिसका उपयोग आप कैलोरी की कमी के मामले में कर सकते हैं

सारांश: वसा आपके शरीर के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें शामिल हैं
एक ऊर्जा स्रोत के रूप में सेवा करना, हार्मोन और जीन को विनियमित करना, मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाए रखना और भोजन को स्वादिष्ट और अधिक संतोषजनक बनाना।

विभिन्न प्रकार की वसा

फैटी एसिड को उनकी संरचनाओं में कार्बन के बीच दोहरे बंधन की संख्या के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है।

मोनोसैचुरेटेड फैट

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) की कार्बन श्रृंखलाओं में एक दोहरा बंधन होता है।

MUFA खाद्य स्रोत आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और खाना पकाने के उद्देश्यों के लिए काफी स्थिर होते हैं।

सबसे आम MUFA ओलिक एसिड है, जिसमें जैतून का तेल उच्च मात्रा में होता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग और मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों का कम जोखिम शामिल है।

24 नियंत्रित अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि उच्च कार्ब आहार की तुलना में मोनोअनसैचुरेटेड वसा में डायट में उच्च रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स, वजन और रक्तचाप के स्तर में काफी कमी पाई गई। उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार ने एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाया।

MUFA भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं जो कम कैलोरी का सेवन करते हैं।

एक अध्ययन में, लोगों ने फुलर महसूस किया और अगले 24 घंटों के लिए कम कैलोरी में लिया, ब्रेड की तुलना में ओलिक एसिड में समृद्ध तेल का सेवन करने के बाद, जिसमें रोटी कम थी।

बहुअसंतृप्त फैट

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं।

उन्हें दोहरे बांड के स्थान के आधार पर समूहों में विभाजित किया जा सकता है। इनमें ओमेगा -3 एस और ओमेगा -6 एस शामिल हैं।

ये डबल बॉन्ड PUFAs को संतृप्त वसा की तुलना में अधिक लचीला और तरल बनाते हैं।

दूसरी ओर, वे क्षति और रंजकता से भी बहुत अधिक प्रभावित होते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 वसा में सूजन, हृदय रोग, मधुमेह, अवसाद और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए लाभ हैं।

हालांकि आपको कुछ ओमेगा -6 वसा की आवश्यकता होती है, यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं, तो वे पुरानी सूजन में योगदान कर सकते हैं, खासकर अगर ओमेगा -3 पीयूएफए का सेवन कम हो।

आधुनिक समय के आहार में ओमेगा -6 वसा बहुत आम है। दूसरी ओर, आमतौर पर ओमेगा -3 वसा का सेवन बहुत कम मात्रा में किया जाता है।

गौरतलब है कि शोधकर्ताओं की रिपोर्ट है कि मनुष्यों के विकासवादी आहार में 1 से 1 और 4 से 1 के बीच ओमेगा -3 वसा का अनुपात प्रदान किया गया।

इसके विपरीत, यह अनुमान लगाया गया है कि अधिकांश लोग अब 15-15: 1 के अनुपात में इन वसा का सेवन करते हैं।

संतृप्त वसा

संतृप्त फैटी एसिड (SFAs) की कार्बन श्रृंखलाओं में कोई दोहरा बंधन नहीं है, इसलिए कार्बन को हाइड्रोजन के साथ "संतृप्त" कहा जाता है।

वे उच्च तापमान पर बहुत स्थिर हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में खाना पकाने के दौरान क्षतिग्रस्त होने की बहुत कम संभावना है।

एसएफए का सेवन कुछ लोगों में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकता है, हालांकि यह विशिष्ट फैटी एसिड के सेवन पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर ऊपर जाता है।

कुल मिलाकर, अनुसंधान इंगित करता है कि SFA की खपत का स्वास्थ्य पर एक तटस्थ प्रभाव पड़ता है और यह हृदय रोग का कारण या योगदान करने के लिए प्रकट नहीं होता है।

वास्तव में, संतृप्त वसा में उच्च कुछ खाद्य पदार्थ चयापचय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययन से पता चलता है कि नारियल तेल और ताड़ के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स चयापचय दर को बढ़ावा दे सकते हैं और कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि आपके वसा सेवन का केवल 5-6% संतृप्त होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी के आहार पर हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 13 ग्राम संतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए।

ट्रांस वसा

एक ट्रांस वसा अणु में, हाइड्रोजेन एक-दूसरे से एक-दूसरे से अलग-अलग होते हैं।

ट्रांस वसा की छोटी मात्रा स्वाभाविक रूप से डेयरी और अन्य पशु खाद्य पदार्थों में होती है। हालांकि, प्रोसेस्ड फूड में इस्तेमाल होने वाले ट्रांस फैट्स के बारे में कुछ भी स्वाभाविक नहीं है।

इन ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन जोड़कर एक उत्पाद बनाया जाता है जो एक संतृप्त वसा की तरह कार्य करता है। संघटक लेबल अक्सर उन्हें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वसा के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।

ट्रांस वसा का सेवन करने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा सूजन, अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल परिवर्तन, बिगड़ा धमनी समारोह, इंसुलिन प्रतिरोध और अतिरिक्त पेट वसा से जुड़े हुए हैं।

अनुसंधान ने ट्रांस वसा के सेवन को हृदय रोग के अधिक जोखिम से जोड़ा है।

ट्रांस वसा अक्सर मार्जरीन और अन्य प्रसंस्कृत स्प्रेड में पाए जाते हैं। खाद्य निर्माता कभी-कभी शेल्फ जीवन का विस्तार करने में मदद करने के लिए उन्हें पैक किए गए उत्पादों, जैसे पटाखे, में जोड़ते हैं।

सारांश: वसा को उनके कार्बन में बंधों की संख्या द्वारा वर्गीकृत किया जाता है
जंजीर। ट्रांस वसा के अलावा, अधिकांश वसा का स्वास्थ्य पर लाभकारी या तटस्थ प्रभाव पड़ता है। हालांकि, एक उच्च ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात की समस्याएं हो सकती हैं।

प्रति दिन खाने के लिए कितना वसा स्वस्थ है?

खाने के लिए वसा की उचित मात्रा वजन घटाने या रखरखाव के लिए आपकी कैलोरी आवश्यकताओं पर निर्भर करेगी। यह आपकी खाने की शैली और आहार पर भी आधारित होगा।

आप अपना वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का निर्धारण करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जिसे आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य के रूप में जाना जाता है।

कम वसा वाले आहार

एक मानक कम वसा वाले आहार में वसा से कैलोरी का लगभग 30% - या उससे कम होता है।

विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर, कम वसा वाले आहार के लिए सुझाए गए दैनिक वसा रेंज के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• 1,500 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 50 ग्राम वसा
• 2,000 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 67 ग्राम वसा
• 2,500 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 83 ग्राम वसा

अध्ययन उच्च वसा वाले आहार दिखाते हैं, जैसे कम कार्ब और भूमध्यसागरीय आहार, कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और कुछ लोगों के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

उच्च वसा, कम कार्ब या केटोजेनिक आहार

एक केटोजेनिक आहार:

• कार्ब्स को कम करता है
• एक मध्यम मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है
• वसा में बहुत अधिक है

वसा से कैलोरी का प्रतिशत इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका कार्ब सेवन कितना कम है, लेकिन यह आम तौर पर लगभग 75% कैलोरी होगा।

विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर कम कार्ब या किटोजेनिक आहार के लिए सुझाए गए दैनिक वसा रेंज के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• 1,500 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 83-125 ग्राम वसा।
• 2,000 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 111-167 ग्राम वसा।
• 2,500 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 139-208 ग्राम वसा।

मध्यम-वसा भूमध्य आहार

भूमध्य आहार में विभिन्न प्रकार के पौधे और पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे:

• मछली
• मांस
• अंडे
• दुग्धालय
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• फल
• सब्जियां
• फलियां
• साबुत अनाज

यह आमतौर पर वसा से 35-40% कैलोरी प्रदान करता है, जिसमें जैतून के तेल से भरपूर मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी शामिल है।

विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर, भूमध्य आहार के लिए सुझाए गए दैनिक वसा रेंज के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• 1,500 कैलोरी: प्रति दिन 58-67 ग्राम वसा
• 2,000 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 78-89 ग्राम वसा
• 2,500 कैलोरी: प्रति दिन लगभग 97-111 ग्राम वसा

सारांश: आप प्रति दिन कितना वसा खाते हैं, यह आपके आहार के प्रकार और वजन घटाने या रखरखाव के लिए आवश्यक कैलोरी के आधार पर होना चाहिए।

स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

चाहे आप किस प्रकार के आहार का पालन करते हैं, हर दिन विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा का संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

सौभाग्य से, कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपको आवश्यक वसा प्रदान कर सकते हैं।

जबकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में विभिन्न वसा का मिश्रण होता है, कुछ विशेष रूप से कुछ विशेष प्रकार के होते हैं।

नीचे विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं।

मोनोसैचुरेटेड फैट

मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिकांश पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से समृद्ध होते हैं।

इसमे शामिल है:

• जतुन तेल
• जैतून
• मैकाडामिया नट्स
• बादाम
• पेकान
• अखरोट
• पिसता
• मूंगफली
• avocados
• सुअर का मांस
• भैस का मांस

इन सभी खाद्य पदार्थों में ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होता है।

बहुअसंतृप्त फैट

ओमेगा -6 वसा अधिकांश पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं, जिनमें ऊपर वर्णित हैं।

हालांकि, पर्याप्त ओमेगा -3 वसा प्राप्त करना थोड़ा अधिक काम लेता है।

ओमेगा -3 s से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सैल्मन
• सार्डिन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली
• anchovies
• चिया बीज
• पटसन के बीज
• अखरोट

यह ध्यान देने योग्य है कि पौधे के खाद्य पदार्थ, जैसे कि सन, में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है। यह इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में परिवर्तित हो सकता है, जिससे स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

हालांकि, ALA से ओमेगा -3 s EPA और DHA की रूपांतरण दर खराब है।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• नारियल का तेल
• घूस
• पूरे दूध डेयरी, जैसे कि पूर्ण वसा दही
• मस्करपोन चीज़
• चेद्दार पनीर
• मेमने का मांस

सारांश: विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा प्रदान करते हैं
हर दिन अलग-अलग समूहों में से प्रत्येक, विशेष रूप से ओमेगा -3 वसा।

तल - रेखा

वसा खाद्य पदार्थों के स्वाद को बेहतर बनाने और आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के साथ कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

सौभाग्य से, वसा सेवन की एक बड़ी रेंज वास्तव में स्वस्थ मानी जाती है।

सही मात्रा में और सही प्रकार के वसा का सेवन बीमारी के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।