खोखले पकड़: एक पूर्ण गाइड

फिटनेस, चोट की रोकथाम और आंदोलन के लिए कोर ताकत महत्वपूर्ण है।

खोखले पकड़ व्यायाम और इसकी प्रगति गहरी, कार्यात्मक कोर ताकत बनाने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।

यह लेख खोखली पकड़ को तोड़ता है, जिससे आप अपने फिटनेस कार्यक्रम में इस मुख्य अभ्यास को जोड़ सकते हैं, भले ही यह आपका पहली बार इस कौशल का प्रशिक्षण हो।

एक खोखली पकड़ क्या है?

खोखली पकड़ एक आइसोमेट्रिक कोर व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपकी रीढ़ को स्थिर करता है।

उचित रूप के साथ, शुरुआती और अनुभवी फिटनेस उत्साही दोनों इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं और एक मजबूत कोर के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।

खोखली पकड़ अधिक उन्नत बॉडीवेट और जिम्नास्टिक व्यायाम के लिए आवश्यक आधार कोर ताकत भी बनाती है।

इसके अतिरिक्त, खोखला धारण आपके उदर प्रशिक्षण कौशल को प्रशिक्षित करता है। पेट की ब्रेसिंग, या बस "ब्रेकिंग", आपके पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर आपकी निचली रीढ़ को स्थिर करने का कार्य है।

एक उचित उदर ब्रेस आपकी पसलियों को आपकी श्रोणि की ओर थोड़ा खींच देगा। आपके पेट की मांसपेशियां फ्लेक्स होंगी, और आपकी पीठ के निचले हिस्से में स्थित प्राकृतिक चाप धीरे से चपटा हो जाएगा।

सिटअप्स जैसे पारंपरिक एब एक्सरसाइज की तुलना में, खोखले होल्ड जैसी पेट ब्रेकिंग तकनीक कुछ गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अधिक प्रभावी हो सकती है।

हालांकि, अन्य मूल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए पारंपरिक एब्स अभ्यास अधिक प्रभावी हो सकते हैं। तो, एक आदर्श कोर व्यायाम कार्यक्रम में ब्रेसिंग और पारंपरिक अभ्यास दोनों शामिल होंगे।

मांसपेशियां शामिल हैं

कोच आमतौर पर खोखले पकड़ को कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम के रूप में उपयोग करते हैं।

हालांकि, यह अभ्यास पूरे पूर्वकाल श्रृंखला में कई मांसपेशियों को काम करता है, जो आपके शरीर के सामने की तरफ की मांसपेशियां हैं।

इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• कूल्हे फ्लेक्सर
• चतुशिरस्क
• रेक्टस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल
• आंतरिक और बाहरी तिरस्कार

सारांश

खोखले पकड़ को एक कोर-मजबूत व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन यह आपके शरीर के सामने की तरफ कई मांसपेशियों का काम करता है। यह पारंपरिक एब्स अभ्यासों की तुलना में कुछ गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

बेसिक खोखला पकड़ प्रदर्शन

खोखली पकड़ करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपने पैरों को एक साथ और पैर की उंगलियों के साथ अपने पैरों को सीधा करें।

वहां से, अपने श्रोणि की ओर अपनी पसलियों को खींचकर और अपने पेट क्षेत्र को फ्लेक्स करके अपने कोर को कस लें।

फिर अपने पैरों, पैरों और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से सटाएं। 3 से शुरू करके प्रत्येक 15-30 सेकंड तक चलता है।

प्रत्येक पकड़ के दौरान, संपर्क का एकमात्र बिंदु आपके काठ का रीढ़ का क्षेत्र होना चाहिए, मोटे तौर पर आपकी रीढ़ के नीचे के तीसरे हिस्से को टेलबोन से मध्य-पीछे के क्षेत्र में शामिल करना चाहिए।

यदि आप अपने काठ का रीढ़ को जमीन पर रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तो व्यायाम को संशोधित करें और अपने पैरों को फर्श पर लगाए और अपने हाथों को उपर के बजाय अपने पैरों की ओर बढ़ाएं।

अपने खोखले होल्ड पर काम करने के लिए एक विस्तृत ब्रेकडाउन के लिए, इस वीडियो को देखें।

सारांश

खोखला धारण करने के लिए उपरोक्त निर्देशों का पालन करें। आप व्यायाम को भी संशोधित कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपने आप को एक उचित खोखली पकड़ तक काम कर सकते हैं।

खोखली पकड़ के लाभ

खोखले पकड़ दोनों अनुभवी एथलीटों और सामान्य फिटनेस आबादी के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं।

रीढ़ की हड्डी में स्थिरता में सुधार

खोखली पकड़ उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है जो एथलेटिक और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करती हैं।

समान रूप से मजबूत किए गए ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियां आपकी रीढ़ को उचित संरेखण में रखने में मदद करती हैं और कशेरुक और डिस्क के तनाव से बचती हैं।

कुल मिलाकर, कोर को मजबूत करना पीठ के निचले हिस्से के दर्द को संबोधित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

इसके अतिरिक्त, आपकी रीढ़ की पूरी लंबाई में दबाव से राहत पाने के लिए पीछे की तरफ पेल्विक टिल्ट और खोखली पकड़ वाली पसलियों की स्थिति बढ़िया होती है।

खींची गई स्थिति ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस मांसपेशी को सक्रिय करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो कि एक गहरी कोर मांसपेशी है जो स्पान स्थिरता प्रदान करती है।

कार्यात्मक कोर ताकत

खोखली पकड़ आपके शरीर के केंद्र को स्थिर करती है।

एक स्थिर कोर आपको अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखते हुए अपने ऊपरी और निचले शरीर के साथ शक्तिशाली गति उत्पन्न करने की अनुमति देता है।

उन्नत calisthenics में प्रगति

खोखली पकड़ की लटकी स्थिति कई उन्नत कैलीस्थेनिक्स आंदोलनों की नींव बनाती है।

Calisthenics बॉडीवेट एक्सरसाइज की एक व्यापक श्रेणी है जिसमें पुशअप्स और पुलअप्स, प्लांच होल्ड्स, और एडवांस्ड जिम्नास्टिक मूवमेंट्स जैसे मसल-अप्स, हैंडस्टैंड्स और बैकफ्लिप्स जैसे कॉमन एक्सरसाइज शामिल हैं।

कैलिस्थेनिक्स मूवमेंट का अधिकांश हिस्सा पेट की ब्रेकिंग तकनीक पर निर्भर करता है जिसे आप खोखले होल्ड का अभ्यास करके विकसित करते हैं।

सारांश

खोखले पकड़ से रीढ़ की स्थिरता और कोर ताकत में सुधार हो सकता है, जो बदले में आपको अधिक उन्नत अभ्यास करने की अनुमति दे सकता है, जैसे कि प्लेन होल्ड, हैंडस्टैंड या पुलअप।

खोखली प्रगति और विविधताओं को धारण करता है

खोखला पकड़ कई प्रगति और विविधताओं के लिए अनुमति देता है। इसका मतलब यह है कि कोई भी - अपने फिटनेस स्तर से स्वतंत्र है - इस अभ्यास से लाभ उठा सकता है।

निम्नलिखित आंदोलनों में कुछ बदलाव हैं।

यदि आपको मूल पकड़ बहुत कठिन लगती है, तो आप सरलीकृत संस्करण की कोशिश कर सकते हैं, जिसे प्रतिगमन भी कहा जाता है।

एक बार जब आप आराम से लगभग 3 मिनट के लिए मानक खोखला पकड़ बना सकते हैं, तो आप उन्नत रूपांतरों में प्रगति कर सकते हैं।

मृत बग पकड़ और आंदोलन

मृत बग पकड़ सबसे आसान खोखली पकड़ में से एक है। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो इस अभ्यास के साथ रहें जब तक कि आप आराम से इसे 1 मिनट तक पकड़ न सकें। एक बार जब आप मृत बग के साथ सहज हो जाते हैं, तो मानक खोखले होल्ड पर प्रगति होती है।

यहाँ कैसे मृत बग खोखले प्रदर्शन करने के लिए है:

1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर झुकें और अपने पैरों को फर्श से हटा दें।
2. अपनी उंगलियों के साथ सीधे ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं, छत की ओर इशारा किया और ठोड़ी को अपने सीने में टक दिया। अपनी उंगलियों को एक साथ रखकर अपने हाथों से "ब्लेड" बनाएं। आपके हाथ के अंगूठे-साइड ब्लेड को आपके सिर की ओर इशारा किया जाना चाहिए।
3. अपने एब्डोमिनल को निचोड़कर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाकर अपनी पसलियों की तरफ अपनी पसलियों को थोड़ा खींचने के बारे में सक्रिय रूप से सोचें।
4. इस स्थिति को मृत बग के रूप में जाना जाता है। 30 सेकंड से 1 मिनट तक लगे हुए फर्श और कोर पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लट की स्थिति को पकड़ें। 3 चक्रों के लिए पकड़ को दोहराएं।
5. आप अधिक कठिनाई के लिए हवा में सीधे अपने पैरों के साथ मृत बग भी प्रदर्शन कर सकते हैं। अगर तुला-घुटने का विकल्प बहुत आसान हो जाए तो सीधे-घुटने की भिन्नता के साथ प्रयोग करें।
6. यदि आप आराम से स्थिति को धारण करने में सक्षम हैं, तो आप शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले अपने पैर और विपरीत हाथ को 6 इंच (15 सेमी) मंजिल से धीरे-धीरे कम करके आंदोलन को जोड़ सकते हैं।
7. 10-1212 कुल दोहराव के 3 सेट के लिए दोहराएँ। जब भी आप आगे बढ़ रहे हों, अपने पेट को संभाल कर रखें।

मृत बग आंदोलन और इसकी कुछ विविधताओं के पूर्ण विराम के लिए इस वीडियो को देखें।

मानक खोखला धारण

मानक खोखले पकड़ मृत बग के समान शुरू होता है। हालाँकि, मानक पकड़ के साथ, आप अपने पैरों को सीधा कर लेंगे और अपने पैरों और हाथों को फर्श की ओर नीचे करना शुरू कर देंगे।

1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें अपने सीने और फर्श से पैरों की ओर झुकें।
2. अपनी उंगलियों के साथ सीधे ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाएं छत की ओर इशारा किया और ठोड़ी को अपनी छाती की ओर थोड़ा टक किया। अपनी उंगलियों को एक साथ रखकर अपने हाथों से "ब्लेड" बनाएं। आपके हाथ के अंगूठे-साइड ब्लेड को आपके सिर की ओर इशारा किया जाना चाहिए। आप अपने हाथ के पिछले हिस्से को दूसरी हथेली के ऊपर भी रख सकते हैं ताकि आपकी शीर्ष हथेली छत की ओर हो।
3. अपने एब्डोमिनल को निचोड़कर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाकर अपनी पसलियों की तरफ अपनी पसलियों को थोड़ा खींचने के बारे में सक्रिय रूप से सोचें।
4. अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और अपनी एड़ी को फर्श की ओर कम करना शुरू करें।
5. अपने पैरों के निचले हिस्से के रूप में, अपनी बाहों को फर्श के ऊपर की ओर कम करें।
6. जब तक वे जमीन से लगभग 6 इंच (15 सेमी) दूर न हों, तब तक अपने हाथ और पैर को नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और ऊपरी पीठ फर्श से संपर्क न करें। प्रत्येक 1 मिनट के 3 चक्रों के लिए स्थिति को पकड़ने के लिए कार्य करें।

ध्यान दें कि आप फर्श पर अपनी बाहों और पैरों की दूरी को बढ़ाकर या घटाकर कठिनाई को नियंत्रित कर सकते हैं। आपके अंग फर्श के जितने करीब होंगे, पकड़ उतनी ही तीव्र होगी। पहले अपने पैरों को फर्श की ओर कम करके शुरू करें, फिर अपनी बाहों को नीचे करना शुरू करें।

यह वीडियो एक सीधे पैर की मृत बग से एक मानक खोखले पकड़ से संक्रमण करने का तरीका प्रदान करता है।

सामान्य त्रुटि: कम वापस आ गई

अपने निचले हिस्से को फ़र्श से बाहर जाने की अनुमति न दें। इसे लॉर्डोसिस कहा जाता है, और यह आपके काठ कशेरुकाओं में खिंचाव जोड़ सकता है।

खोखले पकड़ का एक मुख्य लक्ष्य निचली पीठ को आर्क करने की प्रवृत्ति का मुकाबला करना है।

यदि आप फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के साथ पीछे के पेल्विक झुकाव को पकड़ नहीं सकते हैं, तो अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊंचा उठाएं या मृत बग को पुनः प्राप्त करें।

सामान्य त्रुटि: हाइपरेक्स्टेड गर्दन

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर रखना महत्वपूर्ण है।

यदि आप अपने सिर को फर्श की ओर गिरने से रोकने में असमर्थ पाते हैं, तो आराम करें या कठिनाई को कम करें।

अपनी ठुड्डी को बिना टिकाए खोखली पकड़ का प्रदर्शन करने से आपकी गर्दन में खिंचाव हो सकता है।

खोखले शरीर की चट्टान

एक बार जब आप 1 मिनट के लिए मानक खोखला होल्ड बनाए रख सकते हैं, तो आप खोखले बॉडी रॉक का प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं।

1. खोखले पकड़ स्थिति मान लें।
2. खोखले स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ पर रॉक करें। यदि आप अपनी पकड़ को ठीक से बनाए रखते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को मंजिल से ऊंचा उठा देना चाहिए।
3. जब तक आपका टेलबोन क्षेत्र फर्श के संपर्क का मुख्य बिंदु न हो, तब तक दूसरी दिशा में चट्टान को उलट दें। आपकी मध्य और ऊपरी पीठ पूरी तरह से जमीन के साथ संपर्क खो देना चाहिए।
4. 15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के लिए चट्टान को दोहराएं।

खोखले बॉडी रॉक पर खोखले पकड़ के संबंध में सभी अतिरिक्त युक्तियां और त्रुटियां लागू होती हैं।

खोखले शरीर की चट्टान पर एक त्वरित टूटने के लिए, इस वीडियो को देखें।

खोखली तख्ती

एक बार जब आप आराम से खोखली पकड़ और चट्टान का प्रदर्शन कर सकते हैं, तो खोखली तख्ती अगला कदम है। आप इस पकड़ के साथ चट्टान के साथ मिलकर प्रयोग शुरू कर सकते हैं।

खोखले शरीर का तख्ता गहरे काठ के स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करने के लिए पारंपरिक फ्लैट-समर्थित तख्तों से बेहतर है।

1. अपने हाथों और घुटनों पर फर्श का सामना करना शुरू करें।
2. जब तक आप सीधे पैर और पैर की उंगलियों के साथ जमीन के संपर्क में हों, तब तक अपने पैरों को वापस फैलाएँ।
3. जब तक आपके कंधे पूरी तरह से बाहर नहीं हो जाते, तब तक फर्श से धक्का दें।
4. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने एब्डोमिनल को सिकोड़कर अपनी पसलियों की ओर अपनी पसलियों को खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार से थोड़ा गोल होने के कारण जाना चाहिए।
5. अपने पैरों को फर्श से फिसलने के बिना जितना संभव हो सके अपने पैरों को इंगित करें।
6. 30 सेकंड से 1 मिनट प्रति चक्र के 3 सेट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

एक तख़्त पकड़ में होने के अलावा, एक ही रूप युक्तियाँ लागू होती हैं। अपनी पीठ पर हाथ फेरने या अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें। आपकी आँखें पूरे समय जमीन पर केंद्रित होनी चाहिए।

खोखले तख़्त प्रदर्शन के लिए इस वीडियो को देखें।

सारांश

मृत बग खोखली पकड़ का एक आसान संस्करण है। एक बार जब आप लगभग 1 मिनट के लिए मानक खोखले पकड़ को आराम से कर सकते हैं, तो आप बॉडी रॉक या खोखले तख़्त बदलावों की कोशिश कर सकते हैं, जो अधिक उन्नत हैं।

खोखले जोखिम और अन्य चिंताओं को पकड़ते हैं

पीठ की चोट के इतिहास वाले लोगों को व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, खोखले पकड़ को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है बशर्ते आप उचित रूप का पालन करें।

यहाँ कुछ विशिष्ट विचार याद करने के लिए हैं जब प्रशिक्षण खोखले होल्ड विविधताओं को प्रशिक्षित करता है।

कम पीठ

एक खोखली पकड़ के दौरान एक धनुषाकार पीठ काठ का रीढ़ में किसी भी कठोरता या डिस्क के मुद्दों को पैदा कर सकता है या समाप्त कर सकता है।

यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो अंतर्निहित धनुषाकार-पीठ की प्रवृत्तियां उभरी हुई डिस्क और अन्य बैक मुद्दों को जन्म दे सकती हैं।

हाइपरेक्स्टेड गर्दन

खोखले होल्ड के दौरान गर्दन में हाइपरेक्स्टेंशन से गर्दन में अकड़न हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप इस समस्या से बचने के लिए खोखले शरीर के व्यायाम करते समय एक अर्ध-टक वाली ठोड़ी बनाए रखें।

ऊर्ध्वाधर लोडिंग और खोखले शरीर

आंदोलन जो सीधे आपकी रीढ़ के माध्यम से एक लोड को निर्देशित करते हैं, जैसे कि स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेस, एक अलग बहादुर तकनीक की आवश्यकता होती है।

पीठ के निचले हिस्से में गोलाई से आपकी रीढ़ में डिस्क पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है जब भारी वजन नीचे दबा होता है। उचित ऊर्ध्वाधर लोडिंग मैकेनिक्स को एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना चाहिए।

किसी भी समस्या से बचने के लिए, अपने भारी उठाने से या फिर रीढ़ को लोड करने वाले अभ्यास पूरा करने के बाद अपनी खोखली शारीरिक शक्ति का अभ्यास करें।

सारांश

खोखली पकड़ का प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ पर हाथ फेरने या अपनी गर्दन को झुकाने से बचें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने खोखले शरीर की ताकत का अभ्यास भारी उठाने वाले व्यायामों से अलग करें।

तल - रेखा

खोखले पकड़ एक कोर-मजबूत बनाने वाला व्यायाम है जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

यदि आप उचित खोखली पकड़ बनाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो मृत बग जैसे सरलीकृत संस्करण के साथ शुरुआत करें।

वैकल्पिक रूप से, यदि आपने मानक खोखले होल्ड में महारत हासिल कर ली है, तो आप बॉडी रॉक या खोखले प्लैंक जैसे अधिक उन्नत बदलावों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

आप इन अभ्यासों को अपनी स्थायी कोर-प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं या उन्हें एक अलग सत्र में कर सकते हैं।

आपके कोर को मजबूत करने के अलावा, खोखले पकड़ व्यायाम से रीढ़ की हड्डी में स्थिरता का लाभ हो सकता है, जिससे यह आपकी फिटनेस दिनचर्या के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है।