हर दिन के भोजन और पेय के लिए 8 स्वस्थ स्वैप

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सुगन्धित अनाज, सफेद ब्रेड, सोडा, ग्रेनोला बार, और एनर्जी ड्रिंक ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के उदाहरण हैं जिन्हें बहुत से लोग रोजाना खाते हैं।

हालांकि ये आइटम सुविधाजनक और स्वादिष्ट हो सकते हैं, अगर नियमित रूप से सेवन किया जाए तो वे आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सौभाग्य से, इन मदों में से कई के लिए स्वस्थ विकल्प घर पर खरीदना या बनाना आसान है।

यहां प्रतिदिन भोजन और पेय के लिए 8 स्वस्थ स्वैप हैं।

1. कॉफ़ी क्रीमर की जगह होममेड, लो शुगर क्रीमर का इस्तेमाल करें

क्रीमर कॉफी को एक चिकना, मीठा स्वाद देता है और विभिन्न प्रकार के सुगंधित स्वादों में आता है, जैसे कद्दू मसाला और पेपरमिंट मोचा।

फिर भी, यह आम तौर पर अतिरिक्त चीनी के साथ पैक किया जाता है, अक्सर उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में होता है - एक स्वीटनर जो कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा होता है जैसे कि वजन बढ़ने का जोखिम।

इसके अलावा, कई कॉफी क्रीमर में कृत्रिम रंग, संरक्षक, और कैरेजेनन जैसे गाढ़े पदार्थ होते हैं।

आधार आश्चर्यजनक रूप से बनाना आसान है।

एक डेयरी-मुक्त, सीमित-घटक क्रीमर विकल्प के लिए, जो कि चीनी में कम है, इस सरल लेकिन स्वादिष्ट नुस्खा का उपयोग करें:

• एक 13.5-औंस (400 मिलीलीटर) वसा वाले नारियल के दूध को पूरे या कम कर सकते हैं
• मेपल सिरप के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) (या स्वाद के लिए अधिक)
• वेनिला अर्क का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)

बस सामग्री को एक बोतल या ग्लास मेसन जार में रखें और अच्छी तरह से हिलाएं। इसे 1 सप्ताह तक रेफ्रिजरेटर में रखें या लंबे समय तक भंडारण के लिए आइस क्यूब ट्रे में फ्रीज करें।

यदि आप अन्य स्वादों के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, तो दालचीनी या नारियल के अर्क का एक पानी जोड़ने का प्रयास करें। एक मौसमी मोड़ के लिए, एक चम्मच कद्दू प्यूरी और एक चुटकी कद्दू पाई मसाला जोड़ें।

उपयोग करने से पहले अपने क्रीमर को अच्छी तरह से हिलाएं।

2. सोडा के बजाय स्पार्कलिंग पानी, ग्रीन टी या कोम्बुचा पिएं

वैज्ञानिक अनुसंधान के वर्षों के माध्यम से सोडा और अन्य शर्करा युक्त पेय पदार्थों के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों की पुष्टि की गई है।

उदाहरण के लिए, सोडा मधुमेह, मोटापा, फैटी लीवर और मेटाबॉलिक सिंड्रोम के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है - लक्षणों का एक समूह जिसमें उच्च रक्तचाप और ऊंचा रक्त शर्करा शामिल है।

हालांकि कई लोग सोचते हैं कि डाइट सोडा पर स्विच करना सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन इससे मेटाबॉलिक सिंड्रोम और स्ट्रोक जैसी स्थितियों का खतरा भी बढ़ सकता है।

यदि आप नियमित रूप से सोडा पीते हैं, तो इन अन्य फ़िज़ी पेय की कोशिश करने पर विचार करें:

• बहता हुआ पानी। एक स्वादिष्ट, स्वस्थ सोडा विकल्प के लिए स्पार्कलिंग पानी की एक बोतल में अपने पसंदीदा फलों के स्लाइस टॉस करें।
• जगमगाती हुई हरी चाय। यदि आप कैफीन तय करने के लिए तरस रहे हैं, तो SOUND या मिन्ना जैसे ग्रीन टी ब्रांड के स्पार्कलिंग में सोडा की तुलना में कम चीनी होती है। आप भी इस रेसिपी का इस्तेमाल करके अपना बना सकते हैं।
• कोम्बुचा। प्रोबायोटिक्स के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ सूक्ष्म मिठास की एक किक के लिए, एक कम चीनी kombucha हड़पने। ब्रू डॉ। क्लियर माइंड और जिंजर हल्दी फ्लेवर में केवल 10 ग्राम चीनी प्रति 14-औंस (415-मिली) सेवारत है।

ध्यान रखें कि दिन भर हाइड्रेटेड रहने के लिए सादा पानी आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

3. शकरकंद के बजाय ओटमील, चिया का हलवा या दही का परांठा आज़माएं

कई लोगों के लिए एक कटोरी अनाज एक प्रधान नाश्ता है। हालांकि कुछ विकल्प दूसरों की तुलना में बेहतर हैं, अधिकांश अनाज प्रोटीन और फाइबर जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को भरने के लिए चीनी में उच्च और निम्न हैं।

बच्चों के लिए विपणन किए जाने वाले अधिक, शक्कर के अनाज को अक्सर उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और रेड 40 जैसे कृत्रिम खाद्य रंगों के साथ पैक किया जाता है - जो संवेदनशील बच्चों में व्यवहार संबंधी मुद्दों से जुड़ा हो सकता है।

एक स्वस्थ विकल्प के लिए, निम्न उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर नाश्ते में से एक चुनें:

• जई का दलिया। दलिया एक प्राकृतिक अनाज विकल्प है जो फाइबर और प्रोटीन में उच्च है। सादा, लुढ़का हुआ या स्टील-कटे हुए जई और पौष्टिक टॉपिंग जैसे बेरीज, नट्स, अनसेकेड नारियल और नट बटर का उपयोग करने की कोशिश करें।
• चिया का हलवा। थोड़े मीठे लेकिन फाइबर से भरे भोजन के लिए, जो कि बच्चे के अनुकूल है, इस स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन चिया पुडिंग रेसिपी को आज़माएँ।
• दही परफिट। ताजा बेरी के साथ पूरे या 2% सादे ग्रीक दही को अनारक्षित नारियल, और भरने वाले नाश्ते के विकल्प के लिए बादाम को कुचल दिया।

क्या अधिक है, घर का बना मूसली या ग्रेनोला व्यंजनों को ऑनलाइन खोजना आसान है।

4. एक स्वस्थ या घर का बना ग्रेनोला बार चुनें

ग्रेनोला बार कई लोगों के लिए एक पसंद का नाश्ता है। फिर भी, सबसे लोकप्रिय ग्रेनोला बार में शक्कर और अन्य मीठे पदार्थ भरे होते हैं, जैसे चॉकलेट चिप्स या कैंडी कोटिंग।

सभी समान, कई ब्रांड स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। थंडरबर्ड, RX, विशुद्ध रूप से एलिजाबेथ, और ऑटम के गोल्ड ग्रेनोला बार कुछ उदाहरण हैं जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं और प्रोटीन और फाइबर का भरपूर उपयोग करते हैं।

इसके अतिरिक्त, आप इस तरह के एक घर का बना ग्रेनोला बार नुस्खा बाहर की कोशिश कर सकते हैं।यह अतिरिक्त चीनी में कम है और नट्स, ओट्स, सीड्स, नारियल और ड्राय फ्रूट जैसी स्वस्थ सामग्री का उपयोग करता है।

5. एनर्जी ड्रिंक के बजाय चाय और कॉफी का सेवन करें

अपने दिन के माध्यम से उन्हें शक्ति बढ़ाने के लिए लोग अक्सर ऊर्जा पेय की ओर रुख करते हैं।

हालांकि ये पेय एकाग्रता और ध्यान को बढ़ा सकते हैं, अधिकांश चीनी और चीनी की बड़ी मात्रा में बंदरगाह हैं। यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो इन पेय पदार्थों से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि तेजी से दिल की धड़कन और गुर्दे की क्षति।

कई अनचाहे, कैफीन युक्त पेय ऊर्जा पेय के लिए उत्कृष्ट स्टैंड-इन्स बनाते हैं, जो आपको अवांछित दुष्प्रभावों के बिना परेशान करते हैं।

इनमें ग्रीन टी, ब्लैक टी, ओलोंग टी, यर्बा मेट और कॉफी शामिल हैं।

वास्तव में, वे अन्य लाभ भी दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करती है।

सतर्क और केंद्रित रहने के लिए, आप अन्य जीवनशैली में बदलाव भी कर सकते हैं, जैसे कि अधिक नींद लेना, स्वस्थ आहार लेना और तनाव कम करना। इस तरह, आपको उत्तेजक पर निर्भर रहना होगा।

6. कटा हुआ वेजीज़, होममेड वेजी चिप्स या चिप्स के बजाय भुना हुआ छोले का आनंद लें

उनके नमकीन स्वाद और कुरकुरे बनावट के साथ, चिप्स एक अत्यधिक संतोषजनक स्नैक है।

हालांकि, ककड़ी, गाजर, अजवाइन, मूली, और डेकोन जैसी ताजा, कटी हुई सब्जियां भी एक संतोषजनक क्रंच प्रदान करती हैं। क्या अधिक है, वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई हैं।

एक भरने, स्वादिष्ट स्नैक के लिए अपने पोषक तत्वों को गुआमोल, ह्यूमस, या ब्लैक बीन डुबकी जैसे पोषक-घने डुबकी के साथ जोड़ी।

यहाँ कुछ और स्वस्थ चिप विकल्प दिए गए हैं:

• गोभी चिप्स। कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों के साथ पैक, केल चिप्स विभिन्न स्वादों में आते हैं। आप भी इस रेसिपी को फॉलो करके अपनी खुद की चीजी केल चिप्स बना सकते हैं।
• चुकंदर चिप्स। बीट्स चमकीले रंग की सब्जियां हैं जो कई लाभ प्रदान करती हैं, जैसे कि सूजन को कम करना और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना। जब वे पोषक-सघन, कुरकुरे चिप्स में स्वादिष्ट होते हैं।
• भुना हुआ चना। चीकू फाइबर और मैग्नीशियम से भरा हुआ है - एक खनिज जो रक्त शर्करा नियंत्रण और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक सही चिप विकल्प के लिए कुरकुरी छोले बनाने के लिए इस नुस्खा का पालन करें।

आप ओवन में पौधा, तोरी, पार्सनिप, बैंगन, गाजर और मूली के चिप्स भी बना सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आलू या शकरकंद की पतली स्लाइस भूनकर, आप स्टोर किए गए आलू के चिप्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प तैयार कर सकते हैं, जो अक्सर कैलोरी, तेल और नमक में उच्च होते हैं।

7. सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज, अंकुरित ब्रेड या अनाज से मुक्त विकल्प आज़माएं

बहुत से लोग पूरे गेहूं या राई की तरह हृदय की ब्रेड पर सफेद ब्रेड की नरम, तकियादार बनावट पसंद करते हैं। फिर भी, सभी परिष्कृत अनाज उत्पादों की तरह, सफेद ब्रेड में बहुत कम पोषण मूल्य होता है, क्योंकि यह फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में कम है।

जैसे, अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ इसे स्वैप करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

यदि आप एक स्वस्थ रोटी की तलाश में हैं, तो एक संपूर्ण अनाज, अंकुरित प्रकार, जैसे कि ईजेकील ब्रेड चुनें। यह प्रोटीन और फाइबर में उच्च है, और अंकुरित प्रक्रिया कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ा सकती है और आपके रक्त शर्करा के स्तर पर रोटी के प्रभाव को कम कर सकती है।

इसके अलावा, आप कई स्वादिष्ट, अनाज मुक्त विकल्पों में से चुन सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• शकरकंद टोस्ट। पतले, शकरकंद के टोस्टेड स्लाइस सफेद ब्रेड के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। शकरकंद टोस्ट न केवल अत्यधिक पौष्टिक है, बल्कि बहुमुखी भी है, क्योंकि यह लगभग किसी भी घटक के साथ सबसे ऊपर है।
• स्विस चर्ड या लेट्यूस रैप्स। स्विस चार्ड या रोमेन लेट्यूस के एक पत्ते में सैंडविच सामग्री लपेटने से आपकी कैलोरी की मात्रा काफी कम हो सकती है। इसके अलावा, ये पत्तेदार साग विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
• पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स। पोर्टोबेलो मशरूम बी विटामिन, फाइबर और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। इसके अलावा, वे कैलोरी में कम हैं।

बटरनट स्क्वैश टोस्ट, फूलगोभी ब्रेड, फ्लैक्स ब्रेड, और 100% राई ब्रेड अन्य स्वस्थ विकल्प हैं जिन्हें आप सफेद ब्रेड के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं।

8. सुगर कैंडी के लिए सूखे मेवे, एनर्जी बॉल्स या डार्क-चॉकलेट से ढके फलों में स्वैप करें

एक सामयिक मीठे उपचार का आनंद लेना पूरी तरह से स्वस्थ है। बहरहाल, कैंडी जैसे शर्करा युक्त भोजन खाने से अक्सर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

फिर भी, कई प्राकृतिक रूप से मीठी कैंडी के विकल्प खरीदना या बनाना आसान है। इसमे शामिल है:

• सूखे फल। सूखे फल मिठास का एक केंद्रित स्रोत हैं जो कैंडी से अधिक पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। छोटी मात्रा में बिना सूखे सूखे स्ट्रॉबेरी, आम, या सेब के साथ स्वैपिंग कैंडी की कोशिश करें।
• ऊर्जा के गोले। घर का बना ऊर्जा गेंदों पोषक तत्वों का खजाना पैक करते हैं। इस नुस्खे को आजमाएं, जो प्रोटीन युक्त चीजों के साथ मीठी चीजों को संतुलित करता है।
• डार्क-चॉकलेट से ढके फल। केले के स्लाइस या स्ट्रॉबेरी जैसे प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों को एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर डार्क चॉकलेट में डुबोना आपके कैंडी क्रेविंग को संतुष्ट करने का एक और स्वस्थ तरीका है।

यदि आप कैंडी को वापस काटना चाहते हैं, तो अखरोट मक्खन के साथ स्मूदी, दही पैराफिट और ताजे फल कुछ अन्य स्वस्थ विकल्प हैं।

एक चीनी तरस गया? इसके बजाय इसे खाएं

तल - रेखा

जैसा कि आप देख सकते हैं, रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए स्वस्थ स्वैप बनाना सरल और स्वादिष्ट हो सकता है।

इसके अलावा, अधिक सम्पूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करके अपने कैलोरी से भरपूर, पोषक तत्वों से भरपूर चीजों के सेवन को कम करके, आपके समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं।

जब आप नाश्ते की लालसा कर रहे हों या अपना अगला भोजन तैयार कर रहे हों, तो ऊपर सूचीबद्ध कुछ स्वादिष्ट विकल्पों को आज़माएँ।