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आयरन एक खनिज है जो कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसका मुख्य लाल रक्त कोशिकाओं के एक भाग के रूप में आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए है।
यह एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे भोजन से प्राप्त करना चाहिए। दैनिक मान (DV) 18 मिलीग्राम है।
दिलचस्प बात यह है कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित लोहे की मात्रा आंशिक रूप से इस बात पर आधारित होती है कि आपने कितना संग्रहित किया है।
एक कमी हो सकती है यदि आपका सेवन हर दिन खो जाने वाली राशि को बदलने के लिए बहुत कम है।
आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है और थकान जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं। मासिक धर्म वाली महिलाएं जो आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करती हैं उनमें विशेष रूप से कमी का खतरा अधिक होता है।
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लोहे की जरूरत
यहां 12 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो लोहे में उच्च हैं।
1. शंख
शेलफिश स्वादिष्ट और पौष्टिक होती है। सभी शेलफिश लोहे में उच्च है, लेकिन क्लैम, सीप और मसल्स विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।
उदाहरण के लिए, एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत क्लैम में 3 मिलीग्राम तक लोहा हो सकता है, जो कि डीवी का 17% है।
हालांकि, क्लैम की लोहे की सामग्री अत्यधिक परिवर्तनशील है, और कुछ प्रकारों में बहुत कम मात्रा हो सकती है।
शेलफिश में लोहा हीम आयरन होता है, जिसे आपका शरीर पौधों में पाए जाने वाले गैर-हीम आयरन की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित करता है।
क्लैम की एक 3.5-औंस सेवारत 26 ग्राम प्रोटीन, 24% डीवी विटामिन सी के लिए, और विटामिन बी 12 के लिए 4,125% डीवी प्रदान करती है।
वास्तव में, सभी शंख पोषक तत्वों में उच्च हैं और आपके रक्त में हृदय-स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
हालांकि कुछ प्रकार की मछलियों और शंख में पारा और विषाक्त पदार्थों के बारे में वैध चिंताएं हैं, सीफूड का सेवन करने के फायदे जोखिम से दूर हैं।
सारांशएक 3.5-औंस (100-ग्राम) क्लैम की सेवा 17% डीवी को लोहे के लिए प्रदान करती है। शेलफिश कई अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध है और आपके रक्त में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।
2. पालक
पालक कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है लेकिन बहुत कम कैलोरी।
कच्चे पालक के लगभग 3.5 औंस (100 ग्राम) में 2.7 मिलीग्राम लोहा, या डीवी का 15% होता है।
हालांकि यह गैर-हीम लोहा है, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, पालक विटामिन सी में भी समृद्ध है क्योंकि विटामिन सी महत्वपूर्ण रूप से लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है।
पालक कैरोटिनॉयड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, जो आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और आपकी आंखों को बीमारी से बचा सकता है।
पालक और अन्य पत्तेदार साग को वसा के साथ सेवन करने से आपके शरीर को कैरोटेनॉइड को अवशोषित करने में मदद मिलती है, इसलिए अपने पालक के साथ जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा का सेवन करना सुनिश्चित करें।
सारांशपालक कई विटामिन और खनिजों के साथ प्रति सेवारत लोहे के लिए डीवी का 15% प्रदान करता है। इसमें महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
3. यकृत और अन्य अंग मांस
ऑर्गन मीट बेहद पौष्टिक होता है। लोकप्रिय प्रकारों में यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क और हृदय शामिल हैं - ये सभी लोहे में उच्च हैं।
उदाहरण के लिए, एक 3.5-औंस (100-ग्राम) बीफ़ जिगर की सेवा में 6.5 मिलीग्राम लोहा, या 36% डीवी शामिल हैं।
अंग मांस प्रोटीन में भी उच्च होते हैं और बी विटामिन, तांबा, और सेलेनियम में समृद्ध होते हैं।
जिगर विशेष रूप से विटामिन ए में उच्च है, एक प्रभावशाली 1,049% DV प्रति 3.5 औंस की सेवा प्रदान करता है।
क्या अधिक है, अंग मांस choline के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं, मस्तिष्क और यकृत स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
सारांशऑर्गन मीट आयरन के अच्छे स्रोत हैं और लिवर में 36% डीवी प्रति सेवारत होता है। ऑर्गन मीट कई अन्य पोषक तत्वों, जैसे सेलेनियम, विटामिन ए और कोलीन से भी भरपूर होता है।
4. फलियां
फलियां पोषक तत्वों से भरी होती हैं।
फलियां, दाल, छोले, मटर और सोयाबीन के कुछ सबसे सामान्य प्रकार हैं।
वे विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए, लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं। पकी हुई दाल के एक कप (198 ग्राम) में 6.6 मिलीग्राम होता है, जो डीवी का 37% होता है।
बीन्स जैसे कि ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स और किडनी बीन्स सभी आपके आयरन के सेवन को आसानी से बढ़ा सकते हैं।
वास्तव में, एक आधा कप (86-ग्राम) पकी हुई काली बीन्स की सेवा लगभग 1.8 ग्राम लोहा, या DV का 10% प्रदान करती है।
फलियां भी फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि सेम और अन्य फलियां मधुमेह वाले लोगों में सूजन को कम कर सकती हैं। चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए फलियां हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकती हैं।
इसके अतिरिक्त, फलियां आपको वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। वे घुलनशील फाइबर में बहुत अधिक हैं, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, बीन्स युक्त उच्च फाइबर आहार को वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार के रूप में प्रभावी दिखाया गया था।
लोहे के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, साग, या खट्टे फलों के साथ फलियों का सेवन करें।
सारांशपकी हुई दाल का एक कप (198 ग्राम) DV को लोहे के लिए 37% प्रदान करता है। फलियां फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर में भी उच्च हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं।
5. लाल मांस
रेड मीट संतोषजनक और पौष्टिक होता है।
ग्राउंड बीफ़ परोसने वाले 3.5-औंस (100-ग्राम) में 2.7 मिलीग्राम लोहा होता है, जो डीवी का 15% है।
मांस भी प्रोटीन, जस्ता, सेलेनियम और कई बी विटामिन में समृद्ध है।
शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली खाने वाले लोगों में लोहे की कमी की संभावना कम हो सकती है।
वास्तव में, रेड मीट शायद हीम आयरन का सबसे आसानी से सुलभ स्रोत है, संभवतः इसे उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन है जो एनीमिया से पीड़ित हैं।
एक अध्ययन में एरोबिक व्यायाम के बाद लोहे की दुकानों में बदलाव को देखते हुए, मांस का सेवन करने वाली महिलाओं ने लोहे की खुराक लेने वालों की तुलना में लोहे को बेहतर बनाए रखा।
सारांशग्राउंड बीफ की एक सेवारत लोहे के लिए DV का 15% होता है और यह हेम आयरन के सबसे आसानी से सुलभ स्रोतों में से एक है। यह बी विटामिन, जस्ता, सेलेनियम और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में भी समृद्ध है।
6. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज एक स्वादिष्ट, पोर्टेबल स्नैक हैं।
1-औंस (28-ग्राम) कद्दू के बीज की सेवा में 2.5 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि डीवी का 14% है।
इसके अलावा, कद्दू के बीज विटामिन के, जिंक और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं, जो बहुत से लोगों में कम हैं।
1-औंस (28-ग्राम) सेवारत में मैग्नीशियम के लिए 40% डीवी होता है, जो आपके इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
सारांशकद्दू के बीज 14% DV को 1-औंस सेवारत लोहे के लिए प्रदान करते हैं। वे कई अन्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
7. क्विनोआ
क्विनोआ एक लोकप्रिय अनाज है जिसे स्यूडोसेरेल के रूप में जाना जाता है। पका हुआ क्विनोआ का एक कप (185 ग्राम) 2.8 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है, जो कि डीवी का 16% है।
इसके अलावा, क्विनोआ में कोई लस नहीं होता है, जिससे यह सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता के अन्य रूपों वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
क्विनोआ कई अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन में भी उच्च है, साथ ही साथ यह फोलेट, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध है।
इसके अलावा, क्विनोआ में कई अन्य अनाजों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि है। एंटीऑक्सिडेंट आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, जो चयापचय के दौरान और तनाव के जवाब में बनते हैं।
सारांशक्विनोआ 16% DV प्रति सेवारत लोहे के लिए प्रदान करता है। इसमें ग्लूटेन भी नहीं होता है और यह प्रोटीन, फोलेट, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होता है।
8. तुर्की
तुर्की मांस एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन है। यह लोहे का भी एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से डार्क टर्की मांस।
डार्क टर्की मीट के 3.5-औंस (100-ग्राम) भाग में 1.4 मिलीग्राम लोहा होता है, जो डीवी का 8% है।
इसकी तुलना में, सफेद टर्की मांस की समान मात्रा में केवल 0.7 मिलीग्राम होता है।
डार्क टर्की मांस भी प्रति सेवारत 28 ग्राम प्रोटीन और कई बी विटामिन और खनिज पैक करता है, जिसमें 32% डीवी और जस्ता के लिए 57% DV सेलेनियम शामिल है।
टर्की जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन वजन घटाने में सहायता कर सकता है, क्योंकि प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस कराता है और भोजन के बाद आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है।
उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान होने वाली मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है।
सारांशतुर्की लोहे के लिए डीवी का 13% प्रदान करता है और कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री परिपूर्णता को बढ़ावा देती है, चयापचय को बढ़ाती है, और मांसपेशियों के नुकसान को रोकती है
9. ब्रोकली
ब्रोकोली अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। पके हुए ब्रोकोली की सेवा करने वाले 1-कप (156-ग्राम) में 1 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि डीवी का 6% है।
क्या अधिक है, ब्रोकोली की एक सेवा भी विटामिन सी के लिए DV का 112% पैक करती है, जो आपके शरीर को बेहतर लोहे को अवशोषित करने में मदद करती है।
वही सेवारत आकार भी फोलेट में उच्च है और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, साथ ही साथ कुछ विटामिन के। ब्रोकोली क्रूसिफायर सब्जी परिवार का सदस्य है, जिसमें फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, और गोभी भी शामिल है।
क्रुसिफेरस सब्जियों में इंडोल, सल्फोराफेन और ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, जो पौधे के यौगिक हैं जो कैंसर से बचाव करते हैं।
सारांशब्रोकोली की एक सेवारत लोहे के लिए 6% डीवी प्रदान करती है और विटामिन सी, के, और फोलेट में बहुत अधिक है। यह कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकता है।
10. टोफू
टोफू एक सोया आधारित भोजन है जो शाकाहारियों और कुछ एशियाई देशों में लोकप्रिय है।
एक आधा कप (126-ग्राम) सेवारत 3.4 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है, जो कि डीवी का 19% है।
टोफू थायमिन और कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह प्रति सेवारत 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
टोफू में आइसोफ्लेवोन्स नामक अद्वितीय यौगिक होते हैं, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, हृदय रोग के जोखिम में कमी और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत से जुड़े हुए हैं।
सारांशटोफू प्रति सेवारत लोहे के लिए डीवी का 19% प्रदान करता है और प्रोटीन और खनिजों में समृद्ध है। इसके आइसोफ्लेवोन्स हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत दिला सकते हैं।
11. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक है।
1-औंस (28-ग्राम) सेवारत में 3.4 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि डीवी का 19% है।
यह छोटा सेवारत भी क्रमशः तांबा और मैग्नीशियम के लिए 56% और 15% डीवी पैक करता है।
इसके अलावा, इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को पोषण देता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट में एसि बेरीज और ब्लूबेरी से बने पाउडर और रस की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि थी।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल पर लाभकारी प्रभाव डालती है और आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकती है।
हालांकि, सभी चॉकलेट समान नहीं बनाई जाती हैं। यह माना जाता है कि चॉकलेट के लाभों के लिए फ़्लेवनॉल्स नामक यौगिक जिम्मेदार हैं, और डार्क चॉकलेट की फ़्लेवनॉल सामग्री दूध चॉकलेट की तुलना में बहुत अधिक है।
इसलिए, अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए न्यूनतम 70% कोको के साथ चॉकलेट का उपभोग करना सबसे अच्छा है।
सारांशडार्क चॉकलेट की एक छोटी सी सेवा में कई खनिजों और प्रीबायोटिक फाइबर के साथ लोहे के लिए डीवी का 19% होता है जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
12. मछली
मछली एक अत्यधिक पौष्टिक तत्व है, और ट्यूना जैसी कुछ किस्में विशेष रूप से लोहे में उच्च हैं।
वास्तव में, एक 3-औंस (85-ग्राम) डिब्बाबंद टूना की सेवा में लगभग 1.4 मिलीग्राम लोहा होता है, जो लगभग 8% डीवी है।
मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो एक प्रकार का हृदय-स्वस्थ वसा है जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।
n विशेष रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड को मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने और स्वस्थ विकास और विकास का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
मछली में नियासिन, सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
ट्यूना, हैडॉक, मैकेरल और सार्डिन के अलावा, लोहे से भरपूर मछली के कुछ अन्य उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने आहार में भी शामिल कर सकते हैं।
सारांशडिब्बाबंद टूना की एक सेवारत लगभग 8% DV लोहे के लिए प्रदान कर सकती है। मछली कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज शामिल हैं।
तल - रेखा
आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसका नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता है।
फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ लोगों को हेम आयरन में उच्च लाल मांस और अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है।
हालांकि, अधिकांश लोग आसानी से उस राशि को विनियमित करने में सक्षम होते हैं जो वे भोजन से अवशोषित करते हैं।
याद रखें कि यदि आप मांस या मछली नहीं खाते हैं, तो आप लोहे के पौधों के स्रोतों को खाते समय विटामिन सी के स्रोत को शामिल करके अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं।
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