15 हेल्दी फूड्स जो आपकी मदद करते हैं

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कब्ज एक आम समस्या है जो अनुमानित 20% आबादी को प्रभावित करती है।

पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति में कमी, या भोजन की गति में कमी, सबसे आम कारणों में से एक है। कम फाइबर आहार, उम्र बढ़ने और शारीरिक निष्क्रियता भी कब्ज में योगदान कर सकते हैं।

जबकि कब्ज के उपचार में आमतौर पर जुलाब, मल सॉफ्टनर और फाइबर सप्लीमेंट शामिल होते हैं, कुछ नियमितता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना एक सुरक्षित और प्रभावी विकल्प हो सकता है।

यहां 15 स्वस्थ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

जेवियर ज़ायस फ़ोटोग्राफ़ी / गेटी इमेजेज़

1. सेब

सेब फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक छोटा सेब (5.3 औंस या 149 ग्राम) 3.6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

फाइबर आपकी आंतों से होकर गुजरता है, जो बिना मल के बनता है और मल त्याग को नियमित करता है।

सेब में एक विशिष्ट प्रकार का घुलनशील फाइबर भी होता है जिसे पेक्टिन कहा जाता है, जो इसके रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है।

एक अध्ययन में, कब्ज वाले 80 प्रतिभागियों ने पेक्टिन की खुराक ली।

4 सप्ताह के बाद, पेक्टिन ने बृहदान्त्र में संक्रमण का समय बिताया, कब्ज के लक्षणों को कम किया और यहां तक ​​कि आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा में वृद्धि करके पाचन स्वास्थ्य में सुधार किया।

सेब को दही, क्रेप्स और दलिया जैसे खाद्य पदार्थों के लिए एक स्वस्थ टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या यात्रा-अनुकूल और पौष्टिक स्नैक के रूप में अपने दम पर आनंद लिया जा सकता है।

2. Prunes

Prunes अक्सर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में उपयोग किया जाता है - और अच्छे कारण के लिए।

चार prunes (32 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर और विटामिन ए और पोटेशियम के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 7% है।

Prunes में सोर्बिटोल भी होता है, एक प्रकार की चीनी शराब जो आपके शरीर को खराब रूप से पचाती है। यह आंतों में पानी खींचकर, मल त्याग करते समय कब्ज को कम करने में मदद करता है।

एक समीक्षा में चार अध्ययनों से देखा गया कि कब्ज पर prunes की प्रभावशीलता कितनी है। यह पाया गया कि prunes मल को नरम करने, स्थिरता में सुधार करने और मल आवृत्ति में वृद्धि करने में मदद कर सकता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि prunes ने psyllium फाइबर की खुराक के साथ इलाज किए गए प्रतिभागियों की तुलना में मल आवृत्ति और स्थिरता दोनों में सुधार किया।

जब सलाद और पाइलफ़्स को गार्निश करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, तो मिठास का संकेत मिलता है। बिना किसी जोड़ा चीनी के साथ एक छोटा गिलास प्रून जूस भी पूरे prunes में पाए जाने वाले कब्ज-ख़त्म करने के लाभों के लिए एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका हो सकता है।

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3. कीवी

कीवी विशेष रूप से फाइबर में उच्च है, जो इसे नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है।

एक मध्यम कीवी (2.6 औंस या 69 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर होता है।

कीवी को पाचन तंत्र में गति को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है, जो मल त्याग को प्रेरित करने में मदद करता है।

एक पुराने अध्ययन ने 4 सप्ताह की अवधि में 33 कब्जे वाले और 20 गैर-कब्जे वाले प्रतिभागियों को रोजाना दो बार कीवी दिया।

कीवी ने आंतों के संक्रमण के समय को कम करने, रेचक उपयोग को कम करने और कब्ज के लक्षणों में सुधार करने में मदद की।

स्वादिष्ट, उच्च फाइबर उपचार के लिए अपने अगले ठग या नाश्ते के कटोरे में कीवी जोड़ने का प्रयास करें।

4. सन बीज

उनके स्वास्थ्य लाभ की व्यापक विविधता के अलावा, सन बीज की उच्च फाइबर सामग्री और नियमितता को बढ़ावा देने की क्षमता निश्चित रूप से उन्हें बाहर खड़ा करती है।

प्रत्येक 1-चम्मच (10-ग्राम) सन बीज की सेवा में 3 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का मिश्रण होता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक रोजाना 10 ग्राम सन बीज खाने से कब्ज, साथ ही अन्य पाचन और वजन की स्थिति में सुधार होता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सन बीज कब्ज और दस्त दोनों के लिए दोहरी प्रभावशीलता हो सकती है।

सन बीज अतिरिक्त फाइबर और बनावट जोड़ सकते हैं जब जई, दही, सूप और हिला पर छिड़का जाता है। अलसी के तेल का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, डिप्स और सॉस में भी किया जा सकता है।

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5. नाशपाती

नाशपाती कुछ तरीकों से कब्ज को कम करने में मदद कर सकती है।

सबसे पहले, वे फाइबर में उच्च हैं। एक मध्यम नाशपाती (6.3 औंस या 178 ग्राम) में 6 ग्राम फाइबर होता है, जो क्रमशः 16% और 25% पुरुषों और महिलाओं की दैनिक फाइबर जरूरतों को पूरा करता है।

सोरबिटोल में नाशपाती भी अधिक होती है, एक चीनी शराब जो आंतों में पानी खींचने और आंत्र आंदोलन को प्रोत्साहित करने के लिए एक ऑस्मोटिक एजेंट के रूप में कार्य करती है।

इसके अलावा, नाशपाती में फ्रुक्टोज होता है, एक प्रकार की चीनी जो केवल सीमित मात्रा में अवशोषित की जा सकती है।

यह उस तरीके के कारण है जिससे आपका शरीर फ्रुक्टोज का चयापचय करता है। न केवल यह एक धीमी दर पर अवशोषित होता है, बल्कि फ्रुक्टोज की भी बड़ी मात्रा को केवल आपके यकृत द्वारा चयापचय किया जा सकता है।

इसके अलावा, कुछ व्यक्तियों में फ्रुक्टोज की खराबी हो सकती है, एक ऐसी स्थिति जो फ्रक्टोज को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करती है।

सोर्बिटोल की तरह, अनबॉस्बर्ड फ्रुक्टोज आंतों में पानी लाकर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है।

नाशपाती अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और आपके आहार में जोड़ने में आसान है। उन्हें सलाद, स्मूदी और सैंडविच में शामिल किया जा सकता है या मीठे नाश्ते के लिए कच्चा खाया जा सकता है।

6. बीन्स

सेम की अधिकांश किस्में फाइबर में उच्च होती हैं और नियमितता बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

उदाहरण के लिए, काली बीन्स पकाए गए एक-आधा कप (86 ग्राम) में 7.5 ग्राम फाइबर घोलती हैं, जबकि एक-आध कप (91 ग्राम) पके हुए नेवी बीन्स में 9.5 ग्राम फाइबर होता है।

बीन्स में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी अच्छी मात्रा में होते हैं, दोनों अलग-अलग तरीकों से कब्ज को कम करने में मदद करते हैं।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल जैसी स्थिरता बनाता है, मल को नरम करता है और इसे पारित करना आसान बनाता है।

दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है और मल में थोक जोड़ता है।

2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि आहार में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का मिश्रण सहित कब्ज को कम कर सकता है, साथ ही सूजन और गैस को भी कम कर सकता है।

यदि आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का आसान तरीका खोज रहे हैं, तो बीन्स ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है। फाइबर की स्वादिष्ट खुराक के लिए उन्हें सूप, डिप्स या साइड डिश में जोड़ें।

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7. ररब

राउरबार की फाइबर सामग्री और प्राकृतिक रेचक गुण दोनों नियमितता को प्रोत्साहित करते हैं।

रुबर्ब के प्रत्येक डंठल (1.8 औंस या 51 ग्राम) में 1 ग्राम फाइबर शामिल होता है, जो ज्यादातर थोक-अघुलनशील फाइबर को बढ़ावा देने वाला होता है।

Rhubarb में sennoside A नामक यौगिक भी होता है, जिसका शरीर में रेचक प्रभाव होता है। वास्तव में, सिनोसाइड्स यहां तक ​​कि सेन्ना जैसी हर्बल जुलाब में पाए जाते हैं।

सेन्योसाइड ए, एक्वापोरिन 3 (AQP3) के स्तर को कम करके काम करता है, एक प्रोटीन जो आंतों में जल परिवहन को नियंत्रित करता है।

AQP3 के घटते स्तर के परिणामस्वरूप पानी का अवशोषण बढ़ता है, जो मल को नरम करता है और मल त्याग को बढ़ावा देता है।

रयबर्ब को विभिन्न प्रकार के पके हुए माल में इस्तेमाल किया जा सकता है, दही में जोड़ा जा सकता है, या यहां तक ​​कि दलिया में जोड़ा स्वाद के लिए जोड़ा जा सकता है।

8. आटिचोक

अनुसंधान से पता चलता है कि आटिचोक का एक पूर्व प्रभाव है, जो आंत के स्वास्थ्य और नियमितता को बनाए रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

प्रीबायोटिक्स एक विशेष प्रकार का फाइबर है जो आपके बृहदान्त्र में पाए जाने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर काम करता है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करता है।

प्रीबायोटिक्स का सेवन करने से भी कब्ज से राहत मिल सकती है।

2017 की समीक्षा में 199 प्रतिभागियों सहित पांच अध्ययनों पर ध्यान दिया गया और निष्कर्ष निकाला गया कि प्रीबायोटिक्स में मल की आवृत्ति में वृद्धि हुई है और स्थिरता में सुधार हुआ है।

आर्टिचोक, विशेष रूप से, प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में ग्लोब आर्टिचोक से निकाले गए फाइबर के साथ 32 प्रतिभागियों के पूरक थे। 3 सप्ताह के बाद, उन्होंने पाया कि लाभदायक जीवाणुओं की सांद्रता बढ़ गई थी, जबकि हानिकारक आंत के जीवाणुओं की मात्रा कम हो गई थी।

एक अन्य अध्ययन ने चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के साथ 208 प्रतिभागियों पर आर्टिचोक लीफ एक्सट्रैक्ट के प्रभावों को देखा। आर्टिचोक ने न केवल IBS की घटनाओं को कम किया, बल्कि आंत्र पैटर्न को सामान्य करने में भी मदद की।

आर्टिचोक ताजे और कड़े दोनों रूपों में उपलब्ध हैं और इसका उपयोग बहुत सारे व्यंजनों में किया जा सकता है जैसे कि मलाईदार डिप्स, सलाद और स्वादिष्ट स्वाद।

9. केफिर

केफिर एक किण्वित दूध पेय है जिसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का एक रूप है जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स को मल की आवृत्ति में वृद्धि, मल स्थिरता में सुधार और आंतों की गति को कम करने में मदद करने के लिए आंत्र आंदोलनों को गति देने के लिए दिखाया गया है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि केफिर, विशेष रूप से, नियमितता को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में, कब्ज वाले 20 प्रतिभागियों को 4 सप्ताह के लिए केफिर दिया गया था। केफिर में रेचक उपयोग में कमी, आंतों के संक्रमण को गति, मल आवृत्ति में वृद्धि और स्थिरता में सुधार पाया गया।

अध्ययनों की 2014 की समीक्षा में यह भी पाया गया कि प्रोबायोटिक्स पूरे आंत संक्रमण समय और मल आवृत्ति और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं।

केफिर स्मूदी या सलाद ड्रेसिंग के लिए सही आधार बनाता है। वैकल्पिक रूप से, केफिर का उपयोग करके एक प्रोबायोटिक-समृद्ध पैराफिट बनाने की कोशिश करें और फाइबर के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए फल, सन बीज, या जई के साथ टॉपिंग करें।

10. अंजीर

अंजीर नियमित रूप से मल त्याग को प्रोत्साहित करने के लिए अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

सूखे अंजीर, विशेष रूप से, फाइबर की एक केंद्रित खुराक प्रदान कर सकते हैं।

सूखे अंजीर के एक-आधे कप (75 ग्राम) में 7.5 ग्राम फाइबर होता है, जो क्रमशः 16% और 25% पुरुषों और महिलाओं की दैनिक फाइबर जरूरतों को पूरा कर सकता है।

2011 के एक पशु अध्ययन ने 3 सप्ताह की अवधि में कब्ज पर अंजीर के पेस्ट के प्रभाव को देखा। इसमें पाया गया कि अंजीर के पेस्ट से मल का वजन बढ़ जाता है और आंतों के संक्रमण का समय कम हो जाता है, जो कब्ज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में उपयोग करता है।

मनुष्यों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कब्ज के साथ 40 प्रतिभागियों को अंजीर का पेस्ट देने से गति कोली संक्रमण, मल स्थिरता में सुधार और पेट की परेशानी को कम करने में मदद मिली।

जबकि अंजीर को अपने दम पर खाया जा सकता है, उन्हें फलों के सलाद में भी शामिल किया जा सकता है या स्वादिष्ट जाम में उबाला जा सकता है जो ब्रुशेटा, पिज्जा और सैंडविच के साथ बहुत अच्छा लगता है।

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11. शकरकंद

विटामिन और खनिजों का एक मेजबान प्रदान करने के अलावा, शकरकंद में अच्छी मात्रा में फाइबर भी होता है जो नियमितता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक मध्यम शकरकंद (4.5 औंस या 150 ग्राम) में 4 ग्राम फाइबर होता है।

शकरकंद में पाया जाने वाला फाइबर ज्यादातर अघुलनशील होता है और इसमें कुछ विशिष्ट प्रकार जैसे सेल्युलोज, लिग्निन और पेक्टिन शामिल होते हैं।

उनके फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शकरकंद मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

2016 के एक अध्ययन ने 57 ल्यूकेमिया रोगियों में कब्ज पर शकरकंद के सेवन के प्रभावों को मापा जो किमोथेरेपी के दौर से गुजर रहे थे।

सिर्फ 4 दिनों के बाद, कब्ज के अधिकांश मार्करों में सुधार हुआ था, और मीठे आलू का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में नियंत्रण समूह की तुलना में काफी कम तनाव और असुविधा थी।

शकरकंद को आपके किसी भी पसंदीदा व्यंजन में सफेद आलू के स्थान पर मैश किया, बेक किया हुआ, सौतेला या भुना और इस्तेमाल किया जा सकता है। एवोकैडो टोस्ट के लिए रोटी विकल्प के रूप में इसे आज़माएं।

12. दाल

यह खाद्य पल्स फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जिससे यह कब्ज को दूर करने के लिए आपके आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

वास्तव में, उबली हुई दाल के डेढ़ कप (99 ग्राम) में एक प्रभावशाली 8 ग्राम होता है।

इसके अतिरिक्त, दाल खाने से कोलीन में पाए जाने वाले एक प्रकार के शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ सकता है। यह मल त्याग को बढ़ावा देने के लिए पाचन तंत्र की गति को बढ़ाता है।

2019 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि फ़ाइबर हॉर्मोन स्राव और आंत अवरोधक अखंडता फाइबर पूरक के माध्यम से बढ़े हुए butyrate द्वारा सुधार किया गया था।

दाल सूप और सलाद के स्वाद में समान रूप से समृद्ध होती है, जबकि अतिरिक्त फाइबर और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करती है।

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13. चिया के बीज

चिया के बीज के सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) में 11 ग्राम फाइबर होता है।

वास्तव में, चिया बीज वजन से लगभग 40% फाइबर से बना होता है, जिससे उन्हें सबसे अधिक फाइबर-घने खाद्य पदार्थ उपलब्ध होते हैं।

विशेष रूप से, चिया बीज घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो एक जेल बनाने के लिए पानी को अवशोषित करता है जो आसान मार्ग के लिए मल को नरम और नम करता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि चिया बीज पानी में अपने वजन के 15 गुना तक अवशोषित कर सकता है, और भी आसान उन्मूलन के लिए अनुमति देता है।

कुछ अतिरिक्त ग्राम घुलनशील फाइबर में पैक करने के लिए चिया सीड्स को स्मूदी, पुडिंग और योगर्ट्स में मिलाने की कोशिश करें।

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14. अवोकाडोस

एवोकैडोस ​​टोस्ट और गुआमकोले पर सिर्फ फैशनेबल नहीं है। वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं और कब्ज में मदद कर सकते हैं।

कटा हुआ एवोकैडो के एक कप (146 ग्राम) में 10 ग्राम फाइबर होता है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का यह स्रोत कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, 2019 के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि एवोकैडो से वसा और फाइबर के साथ कार्ब्स की जगह तृप्ति में वृद्धि हुई, जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है।

अन्य अध्ययन बताते हैं कि एवोकाडोस स्वस्थ उम्र बढ़ने का भी समर्थन कर सकता है।

Avocados चिकनी और पके हुए माल के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त है, और टोस्ट पर स्वादिष्ट या सैंडविच पर मेयो के विकल्प के रूप में।

15. ओट चोकर

ओट ब्रान, ओट ग्रेन का फाइबर युक्त बाहरी आवरण है।

हालांकि यह व्यापक रूप से लुढ़का या पुराने जमाने के जई के रूप में नहीं खाया जाता है, जई चोकर में काफी अधिक फाइबर होता है।

जई चोकर के सिर्फ एक तिहाई कप (40 ग्राम) में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है।

एक पुराने अध्ययन ने 12 सप्ताह की अवधि में 15 बुजुर्ग प्रतिभागियों को ओट ब्रान दिया और एक नियंत्रण समूह के साथ परिणामों की तुलना की।

ओट ब्रान को न केवल अच्छी तरह से सहन किया गया, बल्कि प्रतिभागियों को उनके शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद की और उनके रेचक उपयोग को 59% तक कम कर दिया, जिससे यह कब्ज के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक उपचार बन गया।

हालांकि ओटमील और ओट ब्रान एक ही ओट गले से आते हैं, वे बनावट और स्वाद के मामले में भिन्न होते हैं। ओट ब्रान विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जब घर के बने ग्रेनोला और ब्रेड के लिए व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।

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तल - रेखा

कब्ज एक आम समस्या है जो किसी न किसी बिंदु पर ज्यादातर लोगों को प्रभावित करती है।

हालांकि दवाओं और पूरक मदद कर सकते हैं, नियमितता प्राप्त करना उच्च फाइबर, स्वस्थ आहार और कुछ नियमितता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अधिकांश लोगों के लिए संभव है।

प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग्स को शामिल करना, साथ ही बहुत सारा पानी पीना और नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना, मल आवृत्ति को बढ़ाने, स्थिरता में सुधार करने और एक बार और सभी के लिए कब्ज को खत्म करने में मदद कर सकता है।

फूड फिक्स: बीट द ब्लोट