कार्ब्स के आसपास के तर्क और इष्टतम स्वास्थ्य में उनकी भूमिका लगभग 5 दशकों से मानव आहार की चर्चाओं पर हावी है।
मुख्यधारा आहार आहार और सिफारिशें साल दर साल तेजी से बदलती रही हैं।
उसी समय, शोधकर्ता इस बारे में नई जानकारी खोजते रहते हैं कि आपका शरीर कैसे पचता है और कार्ब्स के प्रति प्रतिक्रिया करता है।
इसलिए, आप अभी भी सोच रहे होंगे कि स्वस्थ आहार में कार्ब्स को कैसे शामिल किया जाए, या क्या कुछ कार्ब्स को समय पर नहीं कहना मुश्किल है।
यह लेख वर्तमान शोध की समीक्षा करता है कि क्या कार्ब्स की लत है, और मानव आहार में उनकी भूमिका के लिए इसका क्या मतलब है।
कार्ब्स क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की जरूरतों के लिए मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं।
वास्तव में, सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में, कार्ब्स आपके शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। न केवल कार्ब्स ऊर्जा का उत्पादन करते हैं, बल्कि वे इसे स्टोर करने में भी मदद करते हैं।
फिर भी, ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत के रूप में कार्य करना उनका एकमात्र कार्य नहीं है। कार्ब्स रिबोन्यूक्लिक एसिड (आरएनए) और डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड (डीएनए), परिवहन आणविक डेटा और सहायता सेल सिग्नलिंग प्रक्रियाओं के अग्रदूत के रूप में भी काम करते हैं।
जब आप कार्ब्स के बारे में सोचते हैं, तो अक्सर पहले प्रकार के खाद्य पदार्थ जो दिमाग में आते हैं, जैसे कि केक, कुकीज़, पेस्ट्री, व्हाइट ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे परिष्कृत कार्ब्स।
उनके रासायनिक श्रृंगार में तीन प्राथमिक तत्व शामिल हैं - कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन।
हालांकि, कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता और चावल।
सारांशकार्ब्स आपके शरीर द्वारा आवश्यक मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। ऊर्जा के उत्पादन और भंडारण सहित उन्हें कई कार्यों की आवश्यकता है।
क्या कार्ब्स की लत है?
आपने देखा होगा कि कई बार जंक फूड का विरोध करना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से कार्ब्स जो परिष्कृत चीनी, नमक और वसा में उच्च होते हैं।
कई लोगों ने सोचा है कि अगर यह इच्छाशक्ति, व्यवहार या मनोवैज्ञानिक लक्षणों या मस्तिष्क रसायन विज्ञान का मामला है।
कुछ लोगों ने यह भी सवाल करना शुरू कर दिया है कि क्या कार्ब्स को उसी तरह से नशे की लत हो सकती है जैसे अन्य पदार्थ या व्यवहार हो सकते हैं।
एक प्रमुख अध्ययन से इस बात के पुख्ता सबूत मिले कि उच्च-कार्ब भोजन मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को उत्तेजित करता है जो कि क्रैविंग और पुरस्कार से जुड़े होते हैं।
इस अध्ययन में पाया गया कि मोटापे या अधिक वजन वाले पुरुषों ने उच्च-जीआई भोजन खाने के बाद कम मस्तिष्क वाले भोजन की तुलना में उच्च मस्तिष्क गतिविधि और अधिक रिपोर्ट की गई भूख को प्रदर्शित किया।
जीआई ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए खड़ा है, एक उपाय है कि भोजन में कार्ब्स रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। उच्च जीआई वाला भोजन निम्न जीआई वाले भोजन की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को अधिक नाटकीय रूप से बढ़ाता है।
इससे पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स के लिए मानव आग्रह मस्तिष्क रसायन विज्ञान के साथ शुरू में विश्वास करने की तुलना में बहुत अधिक हो सकता है।
अतिरिक्त शोधों ने इन निष्कर्षों का समर्थन करना जारी रखा है।
नशे की लत कार के लिए मामला
कुछ शोधकर्ताओं ने यह सुझाव दिया है कि फ्रुक्टोज के रूप में परिष्कृत कार्ब्स में नशे की लत के गुण होते हैं जो शराब के समान होते हैं। फ्रुक्टोज एक सरल चीनी है जो फलों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है।
इन वैज्ञानिकों ने पाया कि, शराब की तरह, फ्रुक्टोज इंसुलिन प्रतिरोध, आपके रक्त में असामान्य वसा के स्तर और जिगर की सूजन को बढ़ावा देता है। साथ ही, यह आपके मस्तिष्क के हेडोनिक मार्ग को उत्तेजित करता है।
यह मार्ग भूख को ट्रिगर करता है और वास्तविक शारीरिक भूख या वास्तविक ऊर्जा जरूरतों पर आधारित होने के बजाय आनंद और इनाम की व्यवस्था के माध्यम से भोजन का सेवन प्रभावित करता है।
न केवल इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन, और असामान्य वसा के स्तर से आपकी पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन बार-बार हेजोनिक मार्ग की उत्तेजना आपके शरीर को वसा के स्तर को रीसेट कर सकती है जो आपके शरीर के वजन में वृद्धि करना चाहती है।
उच्च-जीआई कार्ब्स जो इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बदलाव को बढ़ावा देते हैं, डोपामाइन के स्तर को प्रभावित करते हैं। डोपामाइन आपके मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो कोशिकाओं के बीच संदेश भेजता है और आपके आनंद, इनाम और यहां तक कि प्रेरणा के तरीके को प्रभावित करता है।
इसके अलावा, चूहों में कुछ शोध से पता चलता है कि चीनी और चाउ फूड मिक्स को आवधिक पहुंच प्रदान करना व्यवहार का उत्पादन कर सकता है जो अक्सर नशीली दवाओं के दुरुपयोग के साथ देखी गई निर्भरता को प्रतिबिंबित करता है।
एक दूसरे अध्ययन में एक समान मॉडल का उपयोग किया गया, जिससे चूहों को 10% चीनी समाधान और आवधिक भोजन मिश्रण के बाद उपवास की अवधि तक पहुंचने की अनुमति मिली। व्रत के दौरान और बाद में, चूहों ने चिंता जैसे व्यवहार और डोपामाइन में कमी को प्रदर्शित किया।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के कार्ब्स और नशे पर अब तक किए गए अधिकांश प्रायोगिक अनुसंधान जानवरों में हुए हैं। इसलिए, अतिरिक्त और अधिक कठोर मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
एक अध्ययन में, 18 से 45 वर्ष की महिलाओं को जो भावनात्मक खाने के एपिसोड से ग्रस्त थे, वे एक प्रोटीन युक्त अमीर पर एक कार्ब-रिच पेय चुनने की अधिक संभावना थी, जो उदास मूड में प्रेरित होने के बाद भी - जिस पेय से अंधा था।
कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों और मनोदशा के बीच संबंध सिर्फ एक सिद्धांत है क्योंकि कार्ब्स कभी-कभी नशे की लत हो सकते हैं।
नशे की लत के खिलाफ मामला
दूसरी ओर, कुछ शोधकर्ताओं को यकीन नहीं है कि कार्ब्स वास्तव में नशे की लत हैं।
उनका तर्क है कि पर्याप्त मानव अध्ययन नहीं हैं और उनका मानना है कि जानवरों में अधिकांश शोध केवल चीनी से आवधिक पहुंच के संदर्भ में व्यवहार करते हैं जो सामान्य रूप से कार्ब्स के न्यूरोकेमिकल प्रभाव के बजाय विशेष रूप से चीनी तक आवधिक पहुंच के संदर्भ में हैं।
अन्य शोधकर्ताओं ने 1,495 विश्वविद्यालय के छात्रों में एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने भोजन की लत के संकेतों के लिए छात्रों का आकलन किया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि एक भोजन में कुल कैलोरी और अद्वितीय भोजन के अनुभव अकेले चीनी की तुलना में कैलोरी सेवन पर अधिक प्रभावशाली थे।
इसके अलावा, कुछ लोगों ने तर्क दिया है कि नशे की लत खाने वाले व्यवहार का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कई उपकरण अध्ययन में भाग लेने वाले लोगों से आत्म-मूल्यांकन और रिपोर्टों पर भरोसा करते हैं, जो व्यक्तिपरक गलतफहमी के लिए बहुत अधिक जगह छोड़ देता है।
सारांशकुछ सबूत बताते हैं कि उच्च-कार्ब भोजन कम कार्ब भोजन की तुलना में विभिन्न प्रकार की मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित कर सकता है। विशेष रूप से, कार्ब्स आनंद और इनाम से संबंधित मस्तिष्क के क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं।
कौन से कार्ब्स सबसे अधिक नशे की लत हैं?
2009 में, येल के शोधकर्ताओं ने येल फूड एडिक्शन स्केल (वाईएफएएस) विकसित किया, ताकि नशे की लत के व्यवहारों का आकलन करने के लिए एक वैध माप उपकरण प्रदान किया जा सके।
2015 में, मिशिगन विश्वविद्यालय और न्यूयॉर्क मोटापा अनुसंधान केंद्र के शोधकर्ताओं ने छात्रों में नशे की तरह खाने के व्यवहार को मापने के लिए YFAS पैमाने का उपयोग किया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि उच्च जीआई, उच्च वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भोजन की लत से सबसे अधिक जुड़े थे।
नीचे दिया गया चार्ट नशे की लत खाने और उनके ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों को दर्शाता है।
जीएल एक ऐसा उपाय है जो भोजन के जीआई के साथ-साथ उसके हिस्से के आकार दोनों पर विचार करता है। जीआई की तुलना में, जीएल आमतौर पर एक अधिक सटीक उपाय है कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
पनीर के अपवाद के साथ, YFAS पैमाने के अनुसार शीर्ष 10 सबसे नशे की लत खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक में कार्ब्स की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। जबकि अधिकांश पनीर अभी भी कुछ कार्ब्स प्रदान करता है, यह सूची में अन्य वस्तुओं की तरह कार्ब-हेवी नहीं है।
इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में से कई न केवल कार्ब्स में उच्च हैं, बल्कि परिष्कृत चीनी, नमक और वसा भी हैं। इसके अलावा, वे अक्सर उच्च संसाधित रूपों में खाते हैं।
इसलिए, इस प्रकार के खाद्य पदार्थों, मानव मस्तिष्क, और नशे की तरह खाने वाले व्यवहारों के बीच संबंध को उजागर करने के लिए अभी भी बहुत कुछ हो सकता है।
सारांशसबसे नशीले प्रकार के कार्ब्स अत्यधिक संसाधित होते हैं, साथ ही वसा, चीनी और नमक में उच्च होते हैं। उनके पास आमतौर पर एक उच्च ग्लाइसेमिक लोड होता है।
कार्ब क्रेविंग को कैसे जीतें
हालांकि अनुसंधान से पता चलता है कि कार्ब्स कुछ व्यसनी गुणों को प्रदर्शित करते हैं, ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप कार्ब्स और अन्य जंक फूड के लिए क्रेविंग को दूर कर सकते हैं।
सबसे शक्तिशाली कदमों में से एक आप कार क्रेविंग को रोक सकते हैं, बस समय से पहले उनके लिए योजना बनाना है।
उन क्षणों के लिए एक्शन प्लान को ध्यान में रखते हुए जब क्रेविंग हिट हो सकती है, तो आपको कार्ब-लीन जंक फूड्स को पास करने और इसके बजाय स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए तैयार और सशक्त महसूस करने में मदद मिल सकती है।
जहां तक आपकी कार्य योजना में प्रवेश करना चाहिए, ध्यान रखें कि कोई सही या गलत उत्तर नहीं है। विभिन्न तकनीकें अलग-अलग लोगों के लिए बेहतर या बदतर काम कर सकती हैं।
यहाँ कुछ विचार दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- पहले प्रोटीन भरें। मांस, अंडे, टोफू और बीन्स सहित प्रोटीन के सभी पशु और वनस्पति स्रोत, आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करने के लिए प्रसिद्ध हैं।
- फाइबर युक्त फल का एक टुकड़ा खाएं। फल में न केवल फाइबर आपको भर देता है, बल्कि इसके प्राकृतिक शर्करा भी कुछ मीठे के लिए cravings को संतुष्ट करने में मदद कर सकता है।
- हाइड्रेटेड रहना। कुछ शोध बताते हैं कि निर्जलीकरण नमक के लिए cravings को ट्रिगर कर सकता है। चूँकि कई नमकीन खाद्य पदार्थ कार्ब्स में भी अधिक होते हैं, इसलिए दिन भर पानी पीने से दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों की पूर्ति हो सकती है।
- चलते रहो। कदम, शक्ति प्रशिक्षण, या अपनी पसंद के किसी भी अन्य व्यायाम के साथ अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ावा देने से आपके मस्तिष्क से फील-गुड एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर किया जाता है जो आपके कार्ब क्रेविंग को बाधित कर सकता है।
- अपने ट्रिगर्स से परिचित हों। समय से पहले उन ट्रिगर खाद्य पदार्थों के आसपास होने से बचने के लिए और अपने आप को तैयार करने के लिए किन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना मुश्किल है।
- इसे अपने ऊपर सहज लें। कोई भी पूर्णतया कुशल नहीं होता। यदि आप एक कार्ब लालसा में देते हैं, तो बस विचार करें कि आप अगली बार क्या कर सकते हैं। इस पर अपने आप को मत मारो। कुछ और की तरह, कार्ब क्रेविंग को नेविगेट करने के लिए सीखना अभ्यास है।
सारांशविभिन्न तकनीकों से carbs cravings से लड़ने में मदद मिल सकती है। इनमें शारीरिक गतिविधि, हाइड्रेटेड रहना, ट्रिगर खाद्य पदार्थों से खुद को परिचित करना और स्वस्थ फलों, सब्जियों और प्रोटीन को भरना शामिल है।
तल - रेखा
कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं।
कुछ कार्ब्स, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज, बहुत स्वस्थ होते हैं। अन्य कार्ब्स नमक, चीनी और वसा में बहुत संसाधित और उच्च हो सकते हैं।
कार्ब्स पर शुरुआती शोध से पता चलता है कि वे नशे की लत के गुणों को प्रदर्शित कर सकते हैं। वे मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को उत्तेजित करते हैं और यहां तक कि आपके मस्तिष्क के रसायनों के प्रकार और मात्रा को भी प्रभावित करते हैं।
हालांकि, मनुष्यों में अधिक कठोर अनुसंधान को ठीक से उजागर करने की आवश्यकता है कि मस्तिष्क के ये तंत्र कार्ब्स से कैसे प्रभावित होते हैं।
सबसे अधिक नशे की लत वाले कुछ कार्ब्स पिज्जा, चिप्स, केक, और कैंडीज जैसे अत्यधिक संसाधित जंक फूड प्रतीत होते हैं।
हालांकि, ऐसी कई तकनीकें हैं जिनसे आप कार्ब क्रेविंग से निपटने की कोशिश कर सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए कुछ परीक्षण करने पर विचार करें।
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