Docosahexaenoic acid (DHA) सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक है।
अधिकांश ओमेगा -3 वसा की तरह, यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।
आपके शरीर में हर कोशिका का हिस्सा, डीएचए आपके मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और गर्भावस्था और शैशवावस्था के दौरान बिल्कुल महत्वपूर्ण है।
चूंकि आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में इसका उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करना होगा।
यह लेख आपको डीएचए के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।
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डीएचए क्या है?
डीएचए मुख्य रूप से समुद्री भोजन, जैसे मछली, शंख और मछली के तेल में पाया जाता है। यह कुछ प्रकार के शैवाल में भी होता है।
यह आपके शरीर में हर कोशिका का एक घटक है और आपकी त्वचा, आँखों और मस्तिष्क का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है।
वास्तव में, डीएचए में आपके मस्तिष्क में 90% ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है और इसकी कुल वसा सामग्री का 25% तक होता है।
हालांकि इसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से संश्लेषित किया जा सकता है, एक अन्य संयंत्र-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड, यह प्रक्रिया बहुत अक्षम है। आपके शरीर में केवल 0.1-0.5% ALA डीएचए में परिवर्तित हो जाता है।
क्या अधिक है, रूपांतरण अन्य विटामिन और खनिजों के पर्याप्त स्तर पर भी निर्भर करता है, साथ ही आपके भोजन में ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा भी।
क्योंकि आपका शरीर महत्वपूर्ण मात्रा में डीएचए नहीं बना सकता है, आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करने या पूरक लेने की आवश्यकता है।
सारांशडीएचए आपकी त्वचा, आंखों और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है। आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में इसका उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करना होगा।
यह कैसे काम करता है?
डीएचए मुख्य रूप से कोशिका झिल्लियों में स्थित होता है, जहाँ यह कोशिकाओं के बीच झिल्लियों और अंतराल को अधिक तरल बनाता है। इससे तंत्रिका कोशिकाओं को विद्युत संकेत भेजने और प्राप्त करने में आसानी होती है।
इसलिए, डीएचए के पर्याप्त स्तर यह आपके तंत्रिका कोशिकाओं को संवाद करने के लिए आसान, तेज और अधिक कुशल बनाने के लिए लगता है।
आपके मस्तिष्क या आंखों में निम्न स्तर होने से कोशिकाओं के बीच संकेतन धीमा हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब दृष्टि या परिवर्तित मस्तिष्क कार्य हो सकता है।
सारांशडीएचए तंत्रिका कोशिकाओं के बीच झिल्लियों और अंतराल को अधिक तरल बनाता है, जिससे कोशिकाओं के लिए संवाद करना आसान हो जाता है।
डीएचए के शीर्ष खाद्य स्रोत
डीएचए मुख्य रूप से समुद्री भोजन, जैसे मछली, शंख और शैवाल में पाया जाता है।
कई प्रकार की मछली और मछली उत्पाद उत्कृष्ट स्रोत हैं, प्रति सेवारत कई ग्राम तक प्रदान करते हैं। इनमें मैकेरल, सामन, हेरिंग, सार्डिन और कैवियार शामिल हैं।
कुछ मछली के तेल, जैसे कि कॉड लिवर तेल, एक बड़ा चम्मच (15 मिली) में 1 ग्राम डीएचए प्रदान कर सकता है।
बस ध्यान रखें कि कुछ मछली के तेल विटामिन ए में भी उच्च हो सकते हैं, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं।
अधिक क्या है, घास से पके हुए जानवरों से मीट और डेयरी में थोड़ी मात्रा में डीएचए हो सकता है, साथ ही ओमेगा-3-समृद्ध या चिरस्थायी अंडे भी हो सकते हैं।
हालांकि, अकेले अपने आहार से पर्याप्त प्राप्त करना कठिन हो सकता है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से नहीं खाते हैं, तो पूरक लेना एक अच्छा विचार हो सकता है।
सारांशडीएचए ज्यादातर वसायुक्त मछली, शंख, मछली के तेल और शैवाल में पाया जाता है। घास-मांस, डेयरी और ओमेगा -3 से समृद्ध अंडे भी कम मात्रा में हो सकते हैं।
मस्तिष्क पर प्रभाव
डीएचए आपके मस्तिष्क में सबसे प्रचुर मात्रा में ओमेगा -3 है और इसके विकास और कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड के मस्तिष्क स्तर, जैसे ईपीए, आमतौर पर 250-300 गुना कम होते हैं।
मस्तिष्क के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाता है
डीएचए मस्तिष्क के ऊतकों के विकास और कार्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, खासकर विकास और शैशवावस्था के दौरान।
यह सामान्य रूप से विकसित करने के लिए आपकी आंखों और मस्तिष्क के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में जमा होने की आवश्यकता है।
गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान डीएचए का सेवन बच्चे के स्तर को निर्धारित करता है, जीवन के पहले कुछ महीनों के दौरान मस्तिष्क में सबसे बड़ा संचय होता है।
डीएचए मुख्य रूप से मस्तिष्क के ग्रे पदार्थ में पाया जाता है, और ललाट लोब विकास के दौरान विशेष रूप से इस पर निर्भर होते हैं।
मस्तिष्क के ये हिस्से सूचना, यादें और भावनाओं को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार हैं। वे निरंतर ध्यान, योजना, समस्या को सुलझाने और सामाजिक, भावनात्मक और व्यवहारिक विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
पशुओं में, विकासशील मस्तिष्क में डीएचए कम होने से नई तंत्रिका कोशिकाओं और परिवर्तित तंत्रिका क्रिया की मात्रा कम हो जाती है। यह सीखने और आंखों की रोशनी भी बढ़ाता है।
मनुष्यों में, प्रारंभिक जीवन में डीएचए की कमी सीखने की अक्षमता, एडीएचडी, आक्रामक शत्रुता और कई अन्य विकारों से जुड़ी हुई है।
इसके अलावा, माताओं में निम्न स्तर बच्चे में खराब दृश्य और तंत्रिका विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भावस्था के 24 वें सप्ताह तक प्रति दिन 200 मिलीग्राम की खपत करने वाली माताओं की शिशुओं को दृष्टि और समस्या को हल करने में सुधार हुआ था।
उम्र बढ़ने वाले मस्तिष्क के लिए लाभ हो सकता है
स्वस्थ मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के लिए डीएचए भी महत्वपूर्ण है।
जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते हैं, आपका मस्तिष्क प्राकृतिक परिवर्तनों से गुजरता है, जो बढ़े हुए ऑक्सीडेटिव तनाव, परिवर्तित ऊर्जा चयापचय और डीएनए क्षति से होता है।
आपके मस्तिष्क की संरचना भी बदलती है, जिससे इसका आकार, वजन और वसा की मात्रा कम हो जाती है।
दिलचस्प बात यह है कि डीएचए का स्तर कम होने पर इनमें से कई बदलाव भी देखे जाते हैं।
इनमें परिवर्तित झिल्ली गुण, मेमोरी फ़ंक्शन, एंजाइम गतिविधि और न्यूरॉन फ़ंक्शन शामिल हैं।
पूरक लेने में मदद मिल सकती है, क्योंकि डीएचए की खुराक को हल्के स्मृति शिकायतों के साथ स्मृति, सीखने और मौखिक प्रवाह में महत्वपूर्ण सुधार से जोड़ा गया है।
निम्न स्तर मस्तिष्क रोगों से जुड़े होते हैं
अल्जाइमर रोग पुराने वयस्कों में मनोभ्रंश का सबसे आम रूप है।
यह 65 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग 4.4% लोगों को प्रभावित करता है और मस्तिष्क की कार्यक्षमता, मनोदशा और व्यवहार को बदल देता है।
पुराने वयस्कों में मस्तिष्क परिवर्तन के शुरुआती लक्षणों में से एक कम हो चुकी याददाश्त है। खराब एपिसोडिक मेमोरी कठिनाइयों से जुड़ी होती है जो एक विशिष्ट समय और स्थान पर होने वाली घटनाओं को याद करती है।
दिलचस्प बात यह है कि अल्जाइमर रोग के रोगियों के मस्तिष्क और यकृत में डीएचए की मात्रा कम होती है, जबकि ईपीए और डोकोसेंटेनोइक एसिड (डीपीए) का स्तर ऊंचा होता है।
अध्ययन बताते हैं कि उच्च रक्त डीएचए स्तर डिमेंशिया और अल्जाइमर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
सारांशमस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए डीएचए आवश्यक है। इस प्रकार, निम्न स्तर मस्तिष्क समारोह को बाधित कर सकते हैं और स्मृति शिकायतों, मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
आँखों और दृष्टि पर प्रभाव
डीएचए आपकी आंखों की छड़ में एक झिल्ली प्रोटीन रोडोप्सिन को सक्रिय करने में मदद करता है।
रोडोप्सिन आपके मस्तिष्क की झिल्लियों की पारगम्यता, तरलता और मोटाई में परिवर्तन करके आपके मस्तिष्क को चित्र प्राप्त करने में मदद करता है।
डीएचए की कमी से दृष्टि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, खासकर बच्चों में।
इसलिए, शिशु सूत्र अब आम तौर पर इसके साथ दृढ़ होते हैं, जो शिशुओं में दृष्टि हानि को रोकने में मदद करता है।
सारांशडीएचए आपकी आंख के अंदर दृष्टि और विभिन्न कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। कमी से बच्चों में दृष्टि की समस्या हो सकती है।
दिल की सेहत पर असर
ओमेगा -3 फैटी एसिड आम तौर पर हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
निम्न स्तर हृदय रोग और मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक आपके जोखिम को कम करते हैं।
यह विशेष रूप से लंबे समय से ओमेगा -3 फैटी एसिड फैटी मछली और मछली के तेल में पाया जाता है, जैसे कि ईपीए और डीएचए पर लागू होता है।
उनका सेवन हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- रक्त ट्राइग्लिसराइड्स। लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को 30% तक कम कर सकते हैं।
- रक्त चाप। मछली के तेल और वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड उच्च स्तर वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर। मछली के तेल और ओमेगा -3 s कुल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और उच्च स्तर वाले लोगों में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।
- एंडोथेलियल फ़ंक्शन। डीएचए एंडोथेलियल डिसफंक्शन से रक्षा कर सकता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख चालक है।
जबकि कुछ अध्ययन आशाजनक हैं, कई महत्वपूर्ण प्रभाव की रिपोर्ट नहीं करते हैं।
नियंत्रित अध्ययनों के दो बड़े विश्लेषणों ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिल के दौरे, स्ट्रोक या दिल की बीमारी से मरने के जोखिम पर कम से कम प्रभाव डालता है।
सारांशडीएचए अन्य प्रभावों के साथ, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करके हृदय रोग के अपने जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि, हृदय रोग की रोकथाम में इसकी भूमिका विवादास्पद है।
अन्य स्वास्थ्य लाभ
डीएचए अन्य बीमारियों से भी बचा सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- गठिया। यह ओमेगा -3 आपके शरीर में सूजन को कम करता है और गठिया से संबंधित दर्द और सूजन को कम कर सकता है।
- कैंसर। डीएचए कैंसर कोशिकाओं को जीवित रहने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है।
- दमा। यह अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है, संभवतः बलगम स्राव को अवरुद्ध करके रक्तचाप को कम कर सकता है।
सारांशडीएचए गठिया और अस्थमा जैसी स्थितियों से छुटकारा दिलाता है, साथ ही साथ कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी रोकता है।
प्रारंभिक जीवन के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण
गर्भावस्था के अंतिम महीनों के दौरान और शिशु के जीवन में शुरुआती समय में डीएचए महत्वपूर्ण होता है।
2 वर्ष की आयु तक के शिशुओं को बड़े बच्चों और वयस्कों की तुलना में इसकी अधिक आवश्यकता होती है।
जैसे-जैसे उनका दिमाग तेजी से बढ़ रहा है, उन्हें अपने दिमाग और आंखों में महत्वपूर्ण कोशिका झिल्ली संरचना बनाने के लिए उच्च मात्रा में डीएचए की आवश्यकता होती है।
इसलिए, डीएचए का सेवन नाटकीय रूप से मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकता है।
पशु अध्ययन से पता चलता है कि गर्भावस्था, स्तनपान, और वीनिंग के दौरान डीएचए की कमी वाले आहार इस ओमेगा -3 वसा की आपूर्ति शिशु के मस्तिष्क में सामान्य स्तर के केवल 20% तक सीमित करते हैं।
कमी मस्तिष्क समारोह में परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें सीखने की अक्षमता, जीन अभिव्यक्ति में परिवर्तन और बिगड़ा हुआ दृष्टि शामिल है।
सारांशगर्भावस्था और प्रारंभिक जीवन के दौरान, मस्तिष्क और आंखों में संरचनाओं के गठन के लिए डीएचए महत्वपूर्ण है।
आपको कितने डीएचए की आवश्यकता है?
स्वस्थ वयस्कों के लिए अधिकांश दिशानिर्देश प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए की सलाह देते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि औसत डीएचए का सेवन प्रति दिन 100 मिलीग्राम के करीब है।
2 वर्ष की आयु तक के बच्चों को शरीर के वजन (10-12 मिलीग्राम / किग्रा) के प्रति पाउंड 4.5-5.5 मिलीग्राम की आवश्यकता हो सकती है, जबकि बड़े बच्चों को प्रति दिन 250 मिलीग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रति दिन कम से कम 200 मिलीग्राम डीएचए या 300-900 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए हल्की मेमोरी शिकायतों या संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों को प्रति दिन 500-1,700 मिलीग्राम डीएचए से लाभ हो सकता है।
शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में अक्सर डीएचए की कमी होती है और इसमें मौजूद माइक्रोएल्गे की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए।
डीएचए की खुराक आमतौर पर सुरक्षित होती है। हालांकि, प्रति दिन 2 ग्राम से अधिक लेने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है और इसकी सिफारिश नहीं की जाती है।
दिलचस्प बात यह है कि हल्दी में सक्रिय यौगिक करक्यूमिन आपके शरीर के डीएचए अवशोषण को बढ़ा सकता है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, और पशु अध्ययन बताते हैं कि यह मस्तिष्क में डीएचए के स्तर को बढ़ा सकता है।
इसलिए, डीएचए के साथ पूरक होने पर कर्क्यूमिन सहायक हो सकता है।
सारांशवयस्कों को प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA मिलना चाहिए, जबकि बच्चों को शरीर के वजन (10-12 मिलीग्राम / किग्रा) का 4.5-5.5 मिलीग्राम प्रति पाउंड मिलना चाहिए।
विचार और प्रतिकूल प्रभाव
डीएचए की खुराक आमतौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है, यहां तक कि बड़ी खुराक में भी।
हालांकि, ओमेगा -3 एस आम तौर पर विरोधी भड़काऊ होते हैं और आपके रक्त को पतला कर सकते हैं। नतीजतन, बहुत अधिक ओमेगा -3 रक्त के पतले होने या अत्यधिक रक्तस्राव का कारण हो सकता है।
यदि आप सर्जरी की योजना बना रहे हैं, तो आपको एक या दो सप्ताह पहले ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक करना बंद कर देना चाहिए।
इसके अलावा, ओमेगा -3 एस लेने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रैक्टिशनर से सलाह लें, अगर आपको ब्लड क्लॉटिंग डिसऑर्डर है या ब्लड थिनर लेना है।
सारांशअन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड की तरह, डीएचए रक्त के पतले होने का कारण हो सकता है। सर्जरी से 1-2 हफ्ते पहले आपको ओमेगा -3 की खुराक लेने से बचना चाहिए।
तल - रेखा
डीएचए आपके शरीर में हर कोशिका का एक महत्वपूर्ण घटक है।
यह मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संचार की गति और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
इसके अलावा, डीएचए आपकी आंखों के लिए महत्वपूर्ण है और हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
यदि आपको संदेह है कि आप अपने आहार में पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, तो एक ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करें।
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