केबल लेटरल राइज: ए गाइड

केबल पार्श्व उठाना एक कंधे का व्यायाम है जो डेल्टोइड मांसपेशी के मध्य सिर का काम करता है, जो प्रत्येक कंधे के शीर्ष पर गोल मांसपेशी है।

अध्ययनों के अनुसार, यह व्यायाम आपके रोटेटर कफ में इन्फ्रास्पिनैटस और सबस्कैप्युलरिस मांसपेशियों को मजबूत करता है, इस प्रकार कई कंधे आंदोलनों, जैसे कि आंतरिक और बाहरी घुमाव, आराम से काम करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, व्यायाम - जब ललाट के साथ संयुक्त होता है - आपके कंधे को एक संतुलित, अच्छी तरह गोल आकार दे सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों ने दोनों व्यायामों को करते हुए कंधे की ताकत हासिल की, उनमें से सिर्फ एक की तुलना में, जैसा कि पार्श्व उठाता है मध्य deltoid को सक्रिय करता है, जबकि अग्रवर्ती deltoid ललाट के दौरान अधिक सक्रिय था।

यह लेख आपको केबल लेटरल राइज़ के बारे में जानने की ज़रूरत है।

केबल पार्श्व मुख्य रूप से साइड डेल्टॉइड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, जबकि पूर्वकाल डेल्टॉइड, साथ ही मध्य और निचले दोनों जाल काम करते हैं।

आप व्यायाम करते समय दोनों भुजाओं का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अक्सर अपने वर्कआउट में अधिक कठिनाई जोड़ने और अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए केवल एक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

केबल पार्श्व उठाने के लिए:

1. एक वजन का चयन करें जिसे आप केवल एक कंधे के साथ उठा सकते हैं।
2. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ चरखी मशीन के बगल में खड़े हो जाओ।
3. अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए, अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने कंधों को पीछे की ओर इंगित करें। आप समर्थन के लिए मशीन पर अपना मुफ्त हाथ भी रख सकते हैं।
4. अब, अपने शरीर के पार पहुँचें और अपने बाहरी हाथ से रकाब को पकड़ें।
5. थोड़ा अपनी कोहनी को 10- से 30 डिग्री के कोण पर झुकाएं और जब तक आप उठाते हैं तब तक अपने कंधे को अपने कंधे के स्तर तक बढ़ाएं।
6. अपने हाथ को घुमाने से बचें क्योंकि आप रकाब को उठाते हैं, और अपना ध्यान उस क्षेत्र पर रखें जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं - आपका मध्य कंधा।
7. 1-5 सेकंड के लिए अपनी स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे वजन कम करते हुए श्वास छोड़ें। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले केबल को पूर्ण विराम पर आने दें।
8. प्रत्येक बांह के लिए प्रति सेट कम से कम 10-15 प्रतिनिधि करें।

केबल पार्श्व कुंजी अंक बढ़ाते हैं

• अपने मध्य कंधे पर सभी ध्यान केंद्रित रखने के लिए अपेक्षाकृत कम वजन का उपयोग करें।
• साँस छोड़ते हुए, वजन को कंधे के स्तर तक उठाएँ, और 1-5 सेकंड के लिए रुकें।
• लोड को धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर छोड़ें।

यदि आपको अधिक विस्तार की आवश्यकता है, तो प्रदर्शन के लिए इस वीडियो को देखें।

सारांश

एक तरफा केबल पार्श्व उठाने के लिए ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें। उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए मुख्य बिंदुओं पर विशेष ध्यान दें।

केबल पार्श्व संशोधनों को बढ़ाएं

इस अभ्यास को संशोधित करने के कुछ तरीके हैं। फिर भी, किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें प्रगति और महान रूप हैं।

यहाँ एक संशोधन का एक उदाहरण है जो अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक पुनरावृत्ति में धीरे-धीरे वजन उठाकर और 3-7 सेकंड के लिए रुककर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। आपको जला हुआ महसूस होगा क्योंकि पार्श्व में तनाव बढ़ जाता है, जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए मजबूर करता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि वजन उठाने से धीरे-धीरे मांसपेशियों में तनाव के समय बढ़ता है, इस प्रकार यह बढ़ाता है कि कसरत के बाद मांसपेशियों को प्रोटीन कैसे संश्लेषित करता है और इसे बढ़ने में मदद करता है।

सारांश

अधिक से अधिक चुनौती के लिए, वजन को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और इसे वापस नीचे लाने से पहले 3-7 सेकंड तक रोकें।

पार्श्व विविधताओं को बढ़ाता है

आपकी कसरत को मसाला देने के लिए केबल लेटर बढ़ाने के लिए कुछ बदलाव हैं।

डेड-स्टॉप लेटरल उठता है

डेड-स्टॉप लेटरल उठाव गति को कम कर देता है और इस तरह आपकी मांसपेशियों को तनाव बढ़ जाता है। इस अभ्यास को केबल पुलियों के बजाय डम्बल के साथ बेहतर प्रदर्शन किया जाता है।

यह कैसे करना है:

• दो डम्बल पकड़ो और एक बेंच पर बैठो।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपनी बाहों को बगल तक फैलाएं और डम्बल को बेंच पर आराम करने दें।
• अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर न हों।
• डम्बल को नियंत्रित तरीके से कम करें जब तक कि आप उन्हें बेंच पर आराम न दें।
• हर पुनरावृत्ति के बाद अपनी पकड़ को आराम दें।

त्वरित प्रदर्शन के लिए इस वीडियो को देखें।

सनकी पार्श्व उठता है

इस अभ्यास में, आप बाहों को ऊपर उठाने के समय को बढ़ाकर मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं। इस कदम को प्रतिरोध - और चुनौती - जोड़ता है। यह कैसे करना है:

• अपने डम्बल पकड़ो।
• अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें और कंधे की ऊंचाई तक, उन्हें ऊपर की ओर उठाएं।
• अब, अपनी कोहनी का विस्तार करें, ताकि आपकी भुजाएं सीधी तरफ से बाहर की ओर हों, जिससे आपके शरीर के साथ "टी" आकार बना हो, और आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।
• 1-3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने पक्षों तक नीचे लाएं, उन्हें एक विस्तार में बंद रखें।

आप इस वीडियो को एक संक्षिप्त संक्षिप्त विवरण के लिए देख सकते हैं कि कैसे सनकी पार्श्व उठाना है।

लिफ्ट पार्श्व उठाती है

लिफ्ट लेटरल राइज का उद्देश्य मांसपेशियों में तनाव के दौरान बिताए जाने वाले समय को बढ़ाना और इस तरह अधिक विकास को प्रोत्साहित करना है। यह कैसे करना है:

• अपनी बाहों को अपने शरीर के पास लॉक करें और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।
• अपनी बाहों को एक साथ कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
• आंशिक रूप से अपनी भुजाओं को नीचे के एक तिहाई हिस्से की और फिर उन्हें वापस कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। इसके बाद, अपनी भुजाओं को आधे रास्ते से नीचे करें, और फिर उन्हें वापस कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह से नीचे की ओर नीचे कर लें।
• वांछित संख्या की पुनरावृत्ति के लिए अनुक्रम दोहराएं।

लिफ्ट उठाना बहुत सरल है, फिर भी चुनौतीपूर्ण है। आप यहां एक त्वरित प्रदर्शन देख सकते हैं।

सारांश

केबल लेटरल वेरीफिकेशन की भिन्नताएं डेड-स्टॉप लेटरल उठाना, सनकी लेटरल उठाना और एलेवेटर लेटरल उठाना हैं। ध्यान दें कि इन भिन्नताओं में से कुछ के लिए डंबल को केबल मशीन के लिए पसंद किया जा सकता है।

वैकल्पिक

वैकल्पिक डेल्टोइड अभ्यास हैं, और उनमें से अधिकांश घर पर बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि ये आंदोलन मध्य डेल्टॉइड को अलग करने में उतना प्रभावी नहीं हो सकते हैं जितना कि केबल पार्श्व उठाना है।

कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• बारबेल सैन्य प्रेस
• चिन अप
• नीचे का कुत्ता
• उलटी पंक्तियाँ
• ओवरहेड प्रेस
• तख्तों
• अतिमानव
• योद्धा मुद्रा
• पवनचक्की

यदि आप इन अभ्यासों को ऑनलाइन देखते हैं, तो उचित प्रपत्र सुनिश्चित करने और चोट से बचने में मदद करने के लिए विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करने वाले प्रशिक्षकों की तलाश करें।

सारांश

आपके एक्सटॉइड को मजबूत करने के लिए वैकल्पिक अभ्यासों में चिनप्स, डाउनवर्ड डॉग, प्लांक, सुपरमैन और विंडमिल शामिल हैं।

तल - रेखा

केबल लेटरल राइज आपके कंधों को संतुलित आकार देने और उन्हें व्यापक दिखाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

केबल पार्श्व की तीन विविधताएं हैं जो आप अपने कंधे की कसरत को मसाला देने और विभिन्न कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। ये डेड-स्टॉप, सनकी और लिफ्ट केबल उठाते हैं।

तीन रूपों के बीच संशोधित और वैकल्पिक करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि चोट से बचने के लिए आपका फ़ॉर्म सही है।

ध्यान रखें कि एक नई कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ बात करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या चोट है।