वजन घटाने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यह अनुमान है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से आधे हर साल अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं।

डाइटिंग के अलावा, एक्सरसाइज करना सबसे आम स्ट्रैटेजी होती है, जो एक्स्ट्रा पाउंड्स को बहाने की कोशिश करती हैं। यह कैलोरी को जलाता है, और यह वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, व्यायाम को कई अन्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर मूड, मजबूत हड्डियां और कई पुरानी बीमारियों का जोखिम कम है।

वजन घटाने के लिए यहां 8 सबसे अच्छे व्यायाम हैं।

1. चलना

वजन कम करने के लिए और अच्छे कारण के लिए चलना सबसे अच्छा व्यायाम है।

यह शुरुआती और शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की शुरुआत करने के लिए सुविधाजनक और आसान तरीका है जिससे उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों को तनाव नहीं देता है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 4 मील प्रति घंटे (6.4 किमी / घंटा) की मध्यम गति से चलने के 30 मिनट के भीतर 167 कैलोरी जलाता है।

मोटापे से ग्रस्त 20 महिलाओं में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 50-70 मिनट तक चलने से शरीर की वसा और कमर की परिधि में क्रमशः 1.5% और 1.1 इंच (2.8 सेमी) की कमी आई है।

अपनी दिनचर्या में चलना आसान है। अपने दिन में और कदम जोड़ने के लिए, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलने की कोशिश करें, काम पर सीढ़ियाँ ले रहे हैं, या अपने कुत्ते को अतिरिक्त सैर के लिए ले जा रहे हैं।

आरंभ करने के लिए, सप्ताह में ३-४ बार ३० मिनट चलने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते हैं, आप धीरे-धीरे अपने चलने की अवधि या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

सारांश चलना एक महान है
शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम, क्योंकि यह कहीं भी किया जा सकता है, उपकरण की आवश्यकता नहीं है,
और आपके जोड़ों पर कम से कम तनाव डालता है। अधिक चलने को अपने में शामिल करने का प्रयास करें
दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ।

2. टहलना या दौड़ना

वजन कम करने में मदद करने के लिए जॉगिंग और दौड़ना बहुत अच्छा व्यायाम है।

यद्यपि वे समान लगते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण अंतर यह है कि एक जॉगिंग की गति आम तौर पर 4-6 मील प्रति घंटे (6.4–9.7 किमी / घंटा) के बीच होती है, जबकि एक दौड़ने की गति 6 मील प्रति घंटे (9.7 किमी / घंटा) से तेज होती है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 5-मील प्रति घंटे (8-किमी / घंटा) की गति से 308 मिनट की जॉगिंग में लगभग 298 कैलोरी जलाता है, या 6-मील प्रति घंटे की गति से 372 कैलोरी प्रति 30 मिनट पर दौड़ता है (9.7-किमी / घंटा) की गति।

क्या अधिक है, अध्ययनों में पाया गया है कि जॉगिंग और दौड़ना हानिकारक आंत वसा को जलाने में मदद कर सकता है, जिसे आमतौर पर पेट वसा के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार की वसा आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर घूमती है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है।

जॉगिंग और रनिंग दोनों ही बेहतरीन अभ्यास हैं जो कहीं भी किए जा सकते हैं और आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है। आरंभ करने के लिए, प्रति सप्ताह 20-30 मिनट 3–4 बार जॉग करने का लक्ष्य रखें।

यदि आपको अपने जोड़ों पर जॉगिंग या बाहर की ओर दौड़ना कठिन लगता है, तो घास जैसी नरम सतहों पर दौड़ने का प्रयास करें। इसके अलावा, कई ट्रेडमिल में अंतर्निहित कुशनिंग होती है, जो आपके जोड़ों पर आसान हो सकती है।

सारांश जॉगिंग और चल रहा है
वजन घटाने के लिए शानदार अभ्यास हैं जो आपके में शामिल करना आसान है
साप्ताहिक दिनचर्या। वे पेट की वसा को जलाने में भी मदद कर सकते हैं, जो कई से जुड़ा हुआ है
जीर्ण रोग।

3. साइकिल चलाना

साइकिल चलाना एक लोकप्रिय व्यायाम है जो आपकी फिटनेस में सुधार करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

हालांकि साइकिल चलाना पारंपरिक रूप से बाहर का है, लेकिन कई जिम और फिटनेस सेंटर में स्थिर बाइक हैं जो आपको घर के अंदर रहने के दौरान साइकिल चलाने की अनुमति देते हैं।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि एक 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति एक मध्यम गति पर स्थिर बाइक पर 30 मिनट की साइकिलिंग के दौरान लगभग 260 कैलोरी जलाता है, या 12-12.9 मील प्रति घंटे की मध्यम गति से साइकिल पर 298 कैलोरी प्रति 30 मिनट (1922.4 किमी / घंटा)।

न केवल वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, उनके पास बेहतर समग्र फिटनेस है, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होती है, और हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु का कम जोखिम होता है, उनकी तुलना में जो नियमित रूप से चक्र नहीं करते हैं।

शुरुआती से लेकर एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए साइक्लिंग महान है। इसके अलावा, यह एक गैर-वजन-असर और कम-प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए इसने आपके जोड़ों पर अधिक तनाव नहीं डाला।

सारांश सायक्लिंग महान है
सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए और बाहर साइकिल पर या किया जा सकता है
एक स्थिर बाइक पर घर के अंदर। इसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है,
जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और कुछ क्रोनिक का कम जोखिम शामिल है
बीमारियाँ।

4. वजन प्रशिक्षण

वजन कम करने के लिए देख रहे लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण एक लोकप्रिय विकल्प है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति वजन प्रशिक्षण के प्रति 30 मिनट में लगभग 112 कैलोरी जलाता है।

इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण आपको ताकत बनाने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ा सकता है, या आपके शरीर को आराम से कितनी कैलोरी जला सकता है।

6 महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह 3 बार शक्ति-आधारित अभ्यास के 11 मिनट करने से औसतन चयापचय दर में 7.4% की वृद्धि हुई है। इस अध्ययन में, यह वृद्धि प्रति दिन अतिरिक्त 125 कैलोरी जलाने के बराबर थी।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 24 सप्ताह के वजन प्रशिक्षण से पुरुषों में चयापचय दर में 9% की वृद्धि हुई, जो प्रति दिन लगभग 140 अधिक कैलोरी जलाने के बराबर थी। महिलाओं में, चयापचय दर में वृद्धि लगभग 4% थी, या प्रति दिन 50 अधिक कैलोरी।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम की तुलना में, वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट के कई घंटे बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।

सारांश वजन प्रशिक्षण कर सकते हैं
अपनी कसरत के दौरान और बाद में कैलोरी जलाकर वजन कम करने में मदद करें। यह हो सकता है
मांसपेशियों के निर्माण में भी आपकी सहायता करता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाता है - द
आपके शरीर की कैलोरी आराम से जलती है।

5. अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है, एक व्यापक शब्द है, जो गहन व्यायाम के छोटे फटने को संदर्भित करता है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक होता है।

आमतौर पर, HIIT कसरत 10-30 मिनट तक चलती है और बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकती है।

9 सक्रिय पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT ने वजन प्रशिक्षण, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना सहित अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में प्रति मिनट 25-30% अधिक कैलोरी जलाया।

इसका मतलब है कि कम समय बिताने के दौरान HIIT आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि HIIT पेट की चर्बी को जलाने में विशेष रूप से प्रभावी है, जो कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

HIIT आपके व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना आसान है। आपको बस एक प्रकार का व्यायाम चुनने की ज़रूरत है, जैसे दौड़ना, कूदना, या बाइक चलाना, और अपने व्यायाम और आराम के समय।

उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए बाइक पर पैडल जितना कठिन हो सकता है, उसके बाद 1-2 मिनट के लिए धीमी गति से पैडल करें। इस पैटर्न को 10-30 मिनट के लिए दोहराएं।

सारांश अंतराल प्रशिक्षण
एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है जिसे कई प्रकार के लिए लागू किया जा सकता है
दौड़ना, कूदना, बाइक चलाना, और बहुत कुछ शामिल है। अंतराल को शामिल करना
अपनी दिनचर्या में प्रशिक्षण से आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

6. तैरना

तैरना वजन कम करने और आकार में पाने का एक मजेदार तरीका है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) का व्यक्ति तैराकी के आधे घंटे में लगभग 233 कैलोरी जलाता है।

आप कैसे तैरते हैं यह प्रभावित करता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। प्रति 30 मिनट में, 155-पाउंड (70-किग्रा) व्यक्ति बैकस्ट्रोक में 298 कैलोरी जलाता है, 372 कैलोरी ब्रेस्टस्ट्रोक कर रहा है, 409 कैलोरी बटरफ्लाई कर रहा है, और 372 कैलोरी पानी फैला रहा है।

24 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 60 मिनट के लिए 3 बार तैराकी करने से शरीर में वसा कम हो जाती है, लचीलेपन में सुधार होता है, और उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स सहित कई हृदय रोग जोखिम कारकों में कमी आती है।

तैराकी का एक अन्य लाभ इसकी कम प्रभाव वाली प्रकृति है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों पर आसान है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिनके पास चोट या जोड़ों का दर्द है।

सारांश तैराकी एक महान है
वजन कम करने वाले लोगों के लिए कम प्रभाव वाला व्यायाम। इसके अलावा, यह मदद कर सकता है
अपने लचीलेपन में सुधार करें और विभिन्न बीमारियों के जोखिम कारकों को कम करें।

7. योग

योग व्यायाम और तनाव दूर करने का एक लोकप्रिय तरीका है।

हालांकि यह आमतौर पर वजन घटाने के व्यायाम के रूप में नहीं सोचा जाता है, यह उचित मात्रा में कैलोरी जलाता है और कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) का व्यक्ति योग का अभ्यास करने के 30 मिनट के भीतर लगभग 149 कैलोरी जलाता है।

मोटापे से ग्रस्त 60 महिलाओं में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह दो 90 मिनट के योग सत्र में भाग लिया, उन्होंने नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में कमर की परिधि में अधिक से अधिक कमी का अनुभव किया - औसतन 1.5 इंच (3.8 सेमी)।

इसके अतिरिक्त, योग समूह ने मानसिक और शारीरिक कल्याण में सुधार का अनुभव किया।

कैलोरी जलाने के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि योग मनमौजीपन सिखा सकता है, जो आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के प्रतिरोध, नियंत्रण पर नियंत्रण और आपके शरीर की भूख के संकेतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है।

अधिकांश जिम योग कक्षाएं प्रदान करते हैं, लेकिन आप कहीं भी योग का अभ्यास कर सकते हैं। इसमें आपके अपने घर के आराम शामिल हैं, क्योंकि ऑनलाइन बहुत सारे निर्देशित ट्यूटोरियल हैं।

सारांश योग एक महान है
वजन घटाने के व्यायाम जो लगभग कहीं भी किए जा सकते हैं। यह न केवल जलता है
कैलोरी, लेकिन आपको भोजन का विरोध करने में मदद करने के लिए आपको माइंडफुलनेस सिखाता है
cravings।

8. पिलेट्स

पिलेट्स एक महान शुरुआती-अनुकूल व्यायाम है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रायोजित एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 140 पाउंड (64 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति 30 मिनट की शुरुआत के पिलेट्स वर्ग में 108 कैलोरी जलाएगा, या समान अवधि के उन्नत वर्ग में 168 कैलोरी।

हालांकि पिलेट्स कई कैलोरी के रूप में नहीं जला सकते हैं क्योंकि एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, कई लोगों को यह सुखद लगता है, जिससे समय के साथ छड़ी करना आसान हो जाता है।

37 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में एक 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में प्रति सप्ताह 3 बार 90 मिनट के लिए पिलेट्स व्यायाम करने से कमर, पेट और कूल्हे की परिधि में काफी कमी आई, जिसने एक ही अवधि में कोई व्यायाम नहीं किया।

वजन घटाने के अलावा, पिलेट्स को पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और आपकी ताकत, संतुलन, लचीलापन, धीरज और समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

यदि आप पिलेट्स देना चाहते हैं, तो इसे अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। आप पिलेट्स घर पर कर सकते हैं या कई जिमों में से एक है जो पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं।

पिलेट्स के साथ वजन घटाने को और बढ़ावा देने के लिए, इसे स्वस्थ आहार या व्यायाम के अन्य रूपों, जैसे कि वजन प्रशिक्षण या कार्डियो के साथ मिलाएं।

सारांश पिलेट्स एक महान है
शुरुआती-अनुकूल व्यायाम जो आपको अन्य सुधार करते समय वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
आपकी शारीरिक फिटनेस के क्षेत्र, जैसे शक्ति, संतुलन, लचीलापन और
धीरज रखना।

आप वास्तविक रूप से कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं?

व्यायाम से आप कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

इसमे शामिल है:

• वजन शुरू करना। जो लोग अधिक वजन करते हैं, वे वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक पाउंड बहाते हैं
  कम से। फिर भी, खोए हुए शरीर के वजन का प्रतिशत समान है।
• आयु। अधिक उम्र के लोग अधिक वसा द्रव्यमान और कम मांसपेशियों को ले जाते हैं,
  जो आपके RMR को कम करता है, या आपके शरीर को कितनी कैलोरी आराम देता है। ए
  कम आरएमआर वजन कम करने के लिए इसे और अधिक कठिन बना सकता है।
• लिंग। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में मांसपेशियों के अनुपात में अधिक वसा होती है, जो
  अपने RMR को प्रभावित कर सकते हैं। नतीजतन, पुरुषों की तुलना में जल्दी वजन कम होता है
  महिलाएं, भले ही वे समान संख्या में कैलोरी का सेवन करती हैं।
• आहार। वजन कम तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
  इस प्रकार, एक कैलोरी घाटा खोने के लिए आवश्यक है
  वजन ।
• सो जाओ। अध्ययनों में पाया गया है कि नींद की कमी की दर धीमी हो सकती है
  आप अपना वजन कम करते हैं और यहां तक ​​कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए भी अपना इलाज बढ़ाते हैं।
• चिकित्सा की स्थिति। अवसाद और हाइपोथायरायडिज्म जैसी चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों का वजन कम हो सकता है
  धीमी दर।
• आनुवंशिकी। अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने में एक आनुवंशिक घटक है, जो
  मोटापे से ग्रस्त कुछ लोगों को प्रभावित कर सकता है।

हालांकि अधिकांश लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन विशेषज्ञ अक्सर प्रति सप्ताह 1 -3 पाउंड (0.5-1.36 किलोग्राम), या आपके शरीर के वजन का लगभग 1% खोने की सलाह देते हैं।

बहुत तेजी से वजन कम करने से नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह मांसपेशियों की हानि में परिणाम कर सकता है और पित्त पथरी, निर्जलीकरण, थकान, कुपोषण, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, कब्ज, बालों के झड़ने और अनियमित अवधियों जैसी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या अधिक है, जो लोग बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, वे इसे पुनः प्राप्त करने के लिए अधिक प्रवण होते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना एक रेखीय प्रक्रिया नहीं है, और जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो अपने आप को अधिक तेजी से वजन कम करना सामान्य है।

सारांश कई कारक प्रभावित करते हैं
कितना वजन आप वास्तविक रूप से व्यायाम के साथ खोने की उम्मीद कर सकते हैं। अधिकांश
विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1–3 पाउंड (0.5-1.36 किलोग्राम) या लगभग 1% खोने की सलाह देते हैं
आपके शरीर का वजन

तल - रेखा

कई व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

जलती हुई कैलोरी के लिए कुछ बेहतरीन विकल्पों में चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, भार प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, योग और पिलेट्स शामिल हैं।

उस ने कहा, कई अन्य व्यायाम भी आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

ऐसा व्यायाम चुनना सबसे महत्वपूर्ण है जिसे करने में आपको आनंद आता हो इससे यह अधिक संभावना है कि आप लंबे समय तक इससे चिपके रहेंगे और परिणाम देखेंगे।