7 स्वस्थ आहार जो विटामिन डी में उच्च हैं

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सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपके शरीर में विटामिन डी एकमात्र पोषक तत्व है।

हालांकि, दुनिया की 50% आबादी को पर्याप्त सूरज नहीं मिल सकता है, और 40% अमेरिकी निवासियों को विटामिन डी की कमी है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि लोग घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं, बाहर सनब्लॉक पहनते हैं, और इस विटामिन के अच्छे स्रोतों में पश्चिमी आहार कम खाते हैं।

अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) खाद्य पदार्थों से प्रति दिन विटामिन डी का 800 आईयू (20 एमसीजी) है।

यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो आपका सेवन प्रति दिन 1,000 आईयू (25 एमसीजी) के करीब होना चाहिए।

यहाँ 7 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन डी में उच्च हैं।

1. सामन

सैल्मन एक लोकप्रिय वसायुक्त मछली और विटामिन डी का महान स्रोत है।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) फूड कंपोजिशन डेटाबेस के अनुसार, एक 3.5-औंस (100-ग्राम) की खेती की गई अटलांटिक सैल्मन में 526 IU विटामिन D या 66% DV होता है।

चाहे सामन जंगली हो या खेती, बड़ा बदलाव ला सकता है।

औसतन, जंगली-पकड़ी हुई सामन में विटामिन डी की 988 आईयू प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत या DV का 124% है। कुछ अध्ययनों ने जंगली सामन में उच्च स्तर भी पाया है - प्रति सेवारत 1,300 IU तक।

हालांकि, खेती की गई सामन में उस राशि का केवल 25% होता है। फिर भी, कृषि युक्त सामन की एक सेवारत लगभग 250 आईयू विटामिन डी या 32% डीवी प्रदान करती है।

सारांश

जंगली सामन में प्रति सेवारत लगभग 988 IU विटामिन D होता है, जबकि खेती की गई सामन में औसतन 250 IU होते हैं। यह 124% और डीवी का 32% है।

2. हेरिंग और सार्डिन

हेरिंग दुनिया भर में खाई जाने वाली मछली है। इसे कच्चा, कैन्ड, स्मोक्ड या अचार में परोसा जा सकता है।

यह छोटी मछली भी विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

ताजा अटलांटिक हेरिंग 3.5-औंस (100-ग्राम) प्रति 216 आइयू प्रदान करता है, जो कि डीवी का 27% है।

यदि ताज़ी मछली आपकी चीज़ नहीं है, तो अचार बनाने वाली हेरिंग भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो 112 आईयू प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) की सेवा, या डीवी का 14% प्रदान करती है।

हालाँकि, अचार की हेरिंग में सोडियम की मात्रा भी अधिक होती है, जिसका सेवन कुछ लोग बहुत अधिक मात्रा में करते हैं।

डिब्बाबंद सार्डिन विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं - एक (3.8 औंस) में 177 आईयू या 22% डीवी शामिल हैं।

अन्य प्रकार की वसायुक्त मछली भी अच्छे विटामिन डी स्रोत हैं। हैलिबट और मैकेरल क्रमशः 384 आईयू और 360 आईयू प्रति आधा पट्टिका प्रदान करते हैं।

सारांश

हेरिंग में प्रति औंस 3.5-औंस (100-ग्राम) विटामिन डी के 216 आईयू शामिल हैं। मसालेदार हेरिंग, सार्डिन और अन्य वसायुक्त मछली, जैसे हलिबूट और मैकेरल भी अच्छे स्रोत हैं।

पूरक 101: विटामिन डी

3. कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर तेल एक लोकप्रिय पूरक है। यदि आप मछली की तरह नहीं हैं, तो कॉड लिवर ऑयल लेना कुछ पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जो अन्य स्रोतों में अनुपलब्ध हैं।

यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है - लगभग 448 आईयू प्रति चम्मच (4.9 मिलीलीटर), यह डीवी के 56% के बड़े पैमाने पर घड़ियां है। इसका उपयोग कई वर्षों से बच्चों में कमी को रोकने और इलाज के लिए किया जाता है।

कॉड लिवर तेल इसी तरह विटामिन ए का एक शानदार स्रोत है, जिसमें 150% DV सिर्फ एक चम्मच (4.9 मिलीलीटर) में होता है। हालांकि, उच्च मात्रा में विटामिन ए विषाक्त हो सकता है।

इसलिए, कॉड लिवर ऑयल से सावधान रहें, यह सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक न लें।

इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड में कॉड लिवर तेल उच्च होता है, जिसमें बहुत से लोगों की कमी होती है।

सारांश

कॉड लिवर ऑयल में 448 IU प्रति चम्मच विटामिन डी (4.9 मिलीलीटर) या डीवी का 56% होता है। यह अन्य पोषक तत्वों, जैसे विटामिन ए और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है।

4. डिब्बाबंद टूना

कई लोग इसके स्वाद और आसान भंडारण विधियों के कारण डिब्बाबंद टूना का आनंद लेते हैं।

यह आम तौर पर ताज़ी मछली खरीदने से भी सस्ता है।

डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना विटामिन डी के 268 IU तक 3.5-औंस (100-ग्राम) में परोसता है, जो कि DV का 34% है।

यह नियासिन और विटामिन के का भी एक अच्छा स्रोत है।

दुर्भाग्य से, डिब्बाबंद टूना में मिथाइलमेरकरी होता है, जो कई प्रकार की मछलियों में पाया जाने वाला एक विष है। यदि यह आपके शरीर में बनता है, तो यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

हालांकि, कुछ प्रकार की मछलियां दूसरों की तुलना में कम जोखिम रखती हैं। उदाहरण के लिए, सफेद टूना की तुलना में हल्का टूना आमतौर पर एक बेहतर विकल्प है - इसे हर हफ्ते 6 औंस (170 ग्राम) तक खाना सुरक्षित माना जाता है।

सारांश

डिब्बाबंद टूना में प्रति सेवारत विटामिन डी के 268 आईयू शामिल हैं। मेथिलमेरकरी बिल्डअप को रोकने के लिए हल्का टूना चुनें और प्रति सप्ताह 6 औंस (170 ग्राम) या उससे कम खाएं।

5. अंडे की जर्दी

जो लोग मछली नहीं खाते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि समुद्री भोजन विटामिन डी का एकमात्र स्रोत नहीं है। पूरे अंडे एक और अच्छा स्रोत हैं, साथ ही साथ एक अद्भुत पौष्टिक भोजन भी हैं।

जबकि एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन सफेद रंग में पाया जाता है, वसा, विटामिन और खनिज ज्यादातर जर्दी में पाए जाते हैं।

एक विशिष्ट अंडे की जर्दी में 37 डीयू विटामिन डी या 5% डीवी होता है।

अंडे की जर्दी में विटामिन डी का स्तर सूर्य के एक्सपोज़र और चिकन फ़ीड की विटामिन डी सामग्री पर निर्भर करता है। जब एक ही चारा दिया जाता है, तो चरागाहों को उगाने वाले मुर्गियां जो सूरज की रोशनी में बाहर घूमती हैं, अंडे का स्तर 3 से 4 गुना अधिक होता है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन-डी-समृद्ध फ़ीड दिए गए मुर्गियों के अंडे में जर्दी में विटामिन डी की 6,000 आईयू तक हो सकती है। यह DV से 7 गुना बड़ा है।

अंडे का चयन या तो बाहर उठाए गए मुर्गियों से या विटामिन डी में उच्च के रूप में करना आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

सारांश

व्यावसायिक रूप से उठाए गए मुर्गियों के अंडे में केवल जर्दी में लगभग 37 IU विटामिन D होता है। हालांकि, बाहर से उठाए गए मुर्गियों के अंडे या विटामिन-डी-समृद्ध फ़ीड खिलाया जाता है, जिसमें उच्च स्तर होते हैं।

6. मशरूम

गरिष्ठ खाद्य पदार्थों को छोड़कर, मशरूम विटामिन डी का एकमात्र अच्छा स्रोत हैं।

मनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश के संपर्क में होने पर इस विटामिन को संश्लेषित कर सकते हैं।

हालांकि, मशरूम विटामिन डी 2 का उत्पादन करते हैं, जबकि पशु विटामिन डी 3 का उत्पादन करते हैं।

हालांकि विटामिन डी 2 विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन यह विटामिन डी 3 जितना प्रभावी नहीं हो सकता है।

बहरहाल, जंगली मशरूम विटामिन डी 2 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, कुछ किस्मों को 2,300 IU प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत - लगभग तीन गुना DV।

दूसरी ओर, व्यावसायिक रूप से विकसित मशरूम अक्सर अंधेरे में उगाए जाते हैं और इसमें बहुत कम डी 2 होता है।

हालांकि, कुछ ब्रांडों को पराबैंगनी (यूवी प्रकाश) के साथ इलाज किया जाता है। ये मशरूम विटामिन डी 2 के 130-450 आईयू प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रदान कर सकते हैं।

सारांश

यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर मशरूम विटामिन डी 2 को संश्लेषित कर सकता है। केवल जंगली मशरूम या यूवी प्रकाश के साथ इलाज किए गए मशरूम विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।

7. गढ़वाले खाद्य पदार्थ

विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत सीमित हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं या मछली की तरह नहीं हैं।

सौभाग्य से, कुछ खाद्य उत्पादों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी नहीं होता है जो इस पोषक तत्व के साथ फोर्टिफाइड होते हैं।

गाय का दूध

गाय का दूध, जो सबसे अधिक खपत किया जाने वाला दूध है, स्वाभाविक रूप से कैल्शियम, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन सहित कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है।

कई देशों में, गाय का दूध विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइ किया जाता है। इसमें आमतौर पर लगभग 115-130 आईयू प्रति कप (237 मिली) या लगभग 15 से 22% डीवी होता है।

सोय दूध

क्योंकि विटामिन डी लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, शाकाहारी और शाकाहारी पर्याप्त रूप से पर्याप्त नहीं होने का खतरा है।

इस कारण से, सोया दूध की तरह संयंत्र आधारित दूध विकल्प अक्सर इस पोषक तत्व और अन्य विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ होते हैं जो आमतौर पर गाय के दूध में पाए जाते हैं।

एक कप (237 मिली) में आमतौर पर विटामिन डी के 107-117 या डीवी के 13-15% होते हैं।

संतरे का रस

दुनिया भर में लगभग 75% लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, और अन्य 2-3% में दूध एलर्जी है।

इस कारण से, कुछ देश विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों, जैसे कैल्शियम के साथ संतरे के रस को मजबूत करते हैं।

नाश्ते के साथ गढ़वाले संतरे के रस का एक कप (237 मिली) अपने दिन की शुरुआत विटामिन डी के 100 आईयू या 12% डीवी के साथ कर सकते हैं।

अनाज और दलिया

कुछ अनाज और तुरंत दलिया भी विटामिन डी के साथ दृढ़ होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों का आधा कप (78 ग्राम) 54-136 आईयू, या डीवी के 17% तक प्रदान कर सकता है।

हालांकि दृढ़ अनाज और दलिया कई प्राकृतिक स्रोतों की तुलना में कम विटामिन डी प्रदान करते हैं, फिर भी वे आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।

सारांश

गाय के दूध, सोया दूध, संतरे का रस, अनाज और दलिया जैसे खाद्य पदार्थ कभी-कभी विटामिन डी के साथ गढ़वाले होते हैं। इनमें प्रति सेवारत 54-136 आईयू होता है।

विटामिन डी और कैल्शियम

कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है, जो हड्डियों की मजबूती और कंकाल की अखंडता को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन डी और कैल्शियम दोनों का पर्याप्त प्राप्त करना हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे विकारों से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है, एक ऐसी स्थिति जो कमजोर, भंगुर हड्डियों की विशेषता है।

1-70 वर्ष के बच्चों और वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 600 IU विटामिन D की आवश्यकता होती है, और यह खाद्य स्रोतों और सूर्य के प्रकाश के संयोजन से आ सकता है। इस बीच, 70 से अधिक वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 800 आईयू (20 एमसीजी) विटामिन डी का लक्ष्य रखना चाहिए।

दैनिक मूल्य (डीवी), पैकेज्ड फूड के लेबल पर उपयोग की जाने वाली एक रेटिंग प्रणाली, प्रति दिन 800 IU है।

उम्र के हिसाब से कैल्शियम की जरूरत भी अलग-अलग होती है। 1-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 2,500 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और 9–18 की उम्र में लगभग 3,000 मिलीग्राम दैनिक की आवश्यकता होती है।

19-50 उम्र के वयस्कों को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 2,500 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जो 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम तक घट जाती है।

सारांश

आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यह विटामिन डी और कैल्शियम दोनों को हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण बनाता है।

तल - रेखा

धूप में समय बिताना विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।

अकेले अपने आहार से पर्याप्त प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन असंभव नहीं।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ विटामिन डी के कुछ शीर्ष स्रोत उपलब्ध हैं।

इन विटामिन-डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल जाए।

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