साबुत अनाज खाने के 9 स्वास्थ्य लाभ

साबुत अनाज हजारों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं।

लेकिन कई आधुनिक आहारों के समर्थकों, जैसे कि पेलियो आहार, का दावा है कि अनाज खाना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।

जबकि परिष्कृत अनाज का अधिक सेवन मोटापे और सूजन जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, लेकिन साबुत अनाज एक अलग कहानी है।

वास्तव में, साबुत अनाज खाने से विभिन्न लाभ होते हैं, जिसमें मधुमेह, हृदय रोग, और उच्च रक्तचाप का जोखिम कम होता है।

यहाँ साबुत अनाज खाने के शीर्ष 9 स्वास्थ्य लाभ हैं।

साबुत अनाज क्या हैं?

अनाज घास जैसे पौधों के बीज होते हैं जिन्हें अनाज कहा जाता है। सबसे आम किस्मों में से कुछ मकई, चावल और गेहूं हैं।

गैर-घास के पौधों, या छद्मोसर्ल के कुछ बीजों को भी साबुत अनाज माना जाता है, जिसमें एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और ऐमारैंथ शामिल हैं।

साबुत अनाज की गुठली के तीन भाग होते हैं:

• चोकर। यह कठिन, बाहरी है
  खोल। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
• एंडोस्पर्म। की मध्य परत
  अनाज ज्यादातर कार्ब्स से बना होता है।
• रोगाणु। इस
  आंतरिक परत में विटामिन, खनिज, प्रोटीन और पौधों के यौगिक होते हैं।

अनाज को लुढ़काया जा सकता है, कुचल दिया जा सकता है या फटा जा सकता है। बहरहाल, जब तक ये तीन भाग अपने मूल अनुपात में मौजूद हैं, तब तक इन्हें साबुत अनाज माना जाता है।

परिष्कृत अनाज में रोगाणु और चोकर को हटा दिया गया है, जिससे केवल एंडोस्पर्म निकल जाता है।

हालांकि समृद्ध रिफाइंड अनाज में कुछ विटामिन और खनिज शामिल हैं, वे अभी भी पूरे संस्करण के रूप में स्वस्थ या पौष्टिक नहीं हैं।

साबुत अनाज की सामान्य किस्मों में शामिल हैं:

• जई का दलिया
• पॉपकॉर्न चाहिए
• बाजरा
• Quinoa
• भूरे रंग के चावल
• पूरी राई
• जंगली चावल
• गेहूं का बेर
• BULGUR
• अनाज
• मुक्त करना
• जौ
• चारा

इन खाद्य पदार्थों से बने उत्पादों को संपूर्ण अनाज माना जाता है। इनमें कुछ प्रकार के ब्रेड, पास्ता और नाश्ते के अनाज शामिल हैं।

जब आप प्रसंस्कृत पूरे अनाज उत्पादों को खरीदते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे पूरी तरह से पूरे अनाज से बने हैं, पूरे और परिष्कृत अनाज का मिश्रण नहीं है, घटक सूची पढ़ें।

इसके अलावा, चीनी सामग्री पर नज़र रखें, विशेष रूप से नाश्ते के अनाज के मामले में, जो अक्सर चीनी के साथ भरी हुई होती हैं। पैकेजिंग पर "साबुत अनाज" देखने का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद स्वस्थ है।

सारांश

साबुत अनाज में अनाज के तीनों भाग होते हैं। पूरे गेहूं और पूरे मकई, जई, ब्राउन चावल और क्विनोआ सहित कई अलग-अलग प्रकार हैं।

1. पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च

साबुत अनाज कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पहुंचाते हैं। इसमे शामिल है:

• फाइबर। चोकर पूरे अनाज में अधिकांश फाइबर प्रदान करता है।
• विटामिन। पूरे अनाज विशेष रूप से बी विटामिन में उच्च हैं, जिसमें शामिल हैं
  नियासिन, थायमिन और फोलेट (3)
  4).
• खनिज। इनमें अच्छी मात्रा में खनिज भी होते हैं, जैसे जस्ता,
  लोहा, मैग्नीशियम, और मैंगनीज।
• प्रोटीन। साबुत अनाज घमंड
  प्रति सेवारत कई ग्राम प्रोटीन।
• एंटीऑक्सिडेंट। अनेक
  साबुत अनाज में यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इनमें फाइटिक एसिड शामिल हैं,
  लिग्नन्स, फेरुलिक एसिड और सल्फर यौगिक।
• पौधा
  यौगिक। साबुत अनाज कई प्रकार के पौधों के यौगिकों को वितरित करते हैं जो एक खेलते हैं
  बीमारी को रोकने में भूमिका। इनमें पॉलीफेनोल, स्टेनोल्स और स्टेरोल्स शामिल हैं।

इन पोषक तत्वों की सही मात्रा अनाज के प्रकार पर निर्भर करती है।

फिर भी, आप उनकी पौष्टिक प्रोफ़ाइल की भावना देने के लिए, सूखे जई के 1 औंस (28 ग्राम) में महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं:

• फाइबर: 3 ग्राम
• मैंगनीज: संदर्भ का 69%
  दैनिक सेवन (RDI)
• फॉस्फोरस: RDI का 15%
• थियामिन: आरडीआई का 14%
• मैग्नीशियम: RDI का 12%
• कॉपर: RDI का 9%
• जस्ता
  और लोहा: RDI का 7%

सारांश

साबुत अनाज विटामिन, खनिज, प्रोटीन, फाइबर, और अन्य स्वस्थ पौधों के यौगिकों सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

2. दिल की बीमारी का खतरा कम

साबुत अनाज के सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि वे आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, जो दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण है।

10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन साबुत अनाज के तीन 1-औंस (28-ग्राम) आपके हृदय रोग के जोखिम को 22% तक कम कर सकता है।

इसी तरह, 17,424 वयस्कों में 10 साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने कुल कार्ब सेवन के संबंध में पूरे अनाज का सबसे अधिक अनुपात खाया, उनमें हृदय रोग का 47% कम जोखिम था।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हृदय-स्वस्थ आहार में अधिक साबुत अनाज और कम परिष्कृत अनाज शामिल होना चाहिए।

अधिकांश अध्ययन विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज को एक साथ गांठ देते हैं, जिससे व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों के लाभों को अलग करना मुश्किल हो जाता है।

फिर भी, साबुत अनाज ब्रेड और अनाज, साथ ही साथ चोकर, विशेष रूप से हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया है।

सारांश

साबुत अनाज खाने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, खासकर जब वे परिष्कृत अनाज की जगह लेते हैं।

3. स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करें

साबुत अनाज भी आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

लगभग 250,000 लोगों में 6 अध्ययनों के विश्लेषण में, सबसे पूरे अनाज खाने वालों में सबसे कम खाने वाले लोगों की तुलना में स्ट्रोक का 14% कम जोखिम था।

इसके अलावा, साबुत अनाज में कुछ यौगिक, जैसे फाइबर, विटामिन के, और एंटीऑक्सिडेंट, स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

DASH और भूमध्यसागरीय आहार में साबुत अनाज की भी सिफारिश की जाती है, ये दोनों आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश

हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, साबुत अनाज आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

4. मोटापे के अपने जोखिम को कम करें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरने और अधिक भोजन को रोकने में मदद मिल सकती है। यह एक कारण है कि वजन घटाने के लिए उच्च फाइबर आहार की सिफारिश की जाती है।

साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक भरने वाले हैं, और शोध बताते हैं कि वे आपके मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं।

वास्तव में, लगभग 120,000 लोगों में 15 अध्ययनों की समीक्षा में रोजाना साबुत अनाज के 3 सर्विंग को लो बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कम पेट वसा से जोड़ा गया था।

1965 से 2010 तक के शोध की समीक्षा करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज और अनाज को अतिरिक्त चोकर के साथ खाने से मोटापा कम होता है।

सारांश

शोध के दशकों का सुझाव है कि साबुत अनाज मोटापे के कम जोखिम से जुड़े हैं।

5. टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करें

परिष्कृत अनाज के स्थान पर पूरी तरह से खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

16 अध्ययनों की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि परिष्कृत किस्मों को पूरी किस्मों के साथ बदलना और प्रतिदिन कम से कम 2 सर्विंग खाने से मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

भाग में, यह इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त साबुत अनाज वजन नियंत्रण और मोटापे को रोकने में मदद कर सकता है, मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है।

इसके अलावा, अध्ययनों ने पूरे अनाज के सेवन को कम उपवास रक्त शर्करा के स्तर से जोड़ा है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया है।

यह मैग्नीशियम के कारण हो सकता है, साबुत अनाज में पाया जाने वाला एक खनिज जो आपके शरीर को कार्ब्स को चयापचय करने में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ा होता है।

सारांश

साबुत अनाज में फाइबर और मैग्नीशियम दो पोषक तत्व हैं जो आपके टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।

6. स्वस्थ पाचन का समर्थन करें

साबुत अनाज में फाइबर विभिन्न तरीकों से स्वस्थ पाचन का समर्थन कर सकता है।

सबसे पहले, फाइबर मल को थोक देने में मदद करता है और आपके कब्ज के जोखिम को कम करता है।

दूसरा, अनाज में कुछ प्रकार के फाइबर प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। इसका मतलब है कि वे आपके लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सारांश

उनके फाइबर सामग्री के कारण, साबुत अनाज मल को थोक देकर और आपके लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाकर स्वस्थ पाचन का समर्थन करने में मदद करता है।

7. पुरानी सूजन को कम करें

सूजन कई पुरानी बीमारियों की जड़ में है।

कुछ सबूत बताते हैं कि साबुत अनाज सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, जो महिलाएं सबसे अधिक साबुत अनाज खाती हैं, उनमें सूजन से संबंधित पुरानी स्थितियों से मरने की संभावना कम से कम थी।

हाल ही के एक अध्ययन में, अस्वास्थ्यकर आहार वाले लोगों ने पूरे गेहूं उत्पादों के साथ परिष्कृत गेहूं उत्पादों को बदल दिया और भड़काऊ मार्करों में कमी देखी गई।

इन और अन्य अध्ययनों के परिणाम पूरे अनाज के साथ अधिकांश परिष्कृत अनाज को बदलने के लिए सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशों का समर्थन करते हैं।

सारांश

नियमित रूप से साबुत अनाज खाने से कम सूजन, कई पुरानी बीमारियों का प्रमुख कारक हो सकता है।

8. आपके कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

पूरे अनाज और कैंसर के जोखिम पर अनुसंधान ने मिश्रित परिणाम प्रदान किए हैं, हालांकि वे वादा करते हैं।

20 अध्ययनों की एक समीक्षा में, 6 ने कैंसर का कम जोखिम दिखाया, जबकि 14 ने कोई लिंक नहीं होने का संकेत दिया।

वर्तमान शोध बताते हैं कि साबुत अनाज के सबसे मजबूत एंटीकैंसर लाभ कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ हैं, जो कैंसर के सबसे आम प्रकारों में से एक है।

इसके अतिरिक्त, फाइबर से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ आपके कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें प्रीबायोटिक के रूप में इसकी भूमिका शामिल है।

अंत में, फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड और सैपोनिन सहित पूरे अनाज के अन्य घटक कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं।

सारांश

साबुत अनाज कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, जो कैंसर के सबसे आम प्रकारों में से एक है। फिर भी, पूरे अनाज के एंटीकैंसर प्रभावों पर शोध मिश्रित है।

9. अकाल मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा

जब आपकी पुरानी बीमारी का खतरा कम हो जाता है, तो समय से पहले मरने का खतरा भी कम हो जाता है।

वास्तव में, एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि पूरे अनाज का सेवन विशेष रूप से हृदय रोग से मरने के जोखिम को कम करता है, साथ ही साथ किसी अन्य कारण से भी।

अध्ययन में दो बड़े कॉहोर्ट अध्ययनों से प्राप्त आंकड़ों का इस्तेमाल किया गया, जो मृत्यु दर, जैसे धूम्रपान, शरीर के वजन, और समग्र खाने के पैटर्न को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों के लिए समायोजन करते हैं।

परिणामों से संकेत मिलता है कि साबुत अनाज में से प्रत्येक 1-औंस (28-ग्राम) मृत्यु के 5% कम जोखिम से जुड़ा था।

सारांश

साबुत अनाज किसी भी कारण से समय से पहले मरने के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

साबुत अनाज सभी के लिए नहीं है

जबकि साबुत अनाज अधिकांश लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं, वे हर समय सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

सीलिएक रोग और लस संवेदनशीलता

गेहूं, जौ और राई में ग्लूटेन, एक प्रकार का प्रोटीन होता है जो कुछ लोगों को असहिष्णु या एलर्जी होता है।

ग्लूटेन एलर्जी, सीलिएक रोग, या ग्लूटेन संवेदनशीलता होने से थकान, अपच और जोड़ों के दर्द सहित कई लक्षण हो सकते हैं।

ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज, जिसमें एक प्रकार का अनाज, चावल, जई और ऐमारैंथ शामिल हैं, इन स्थितियों वाले अधिकांश लोगों के लिए ठीक हैं।

हालांकि, कुछ को किसी भी प्रकार के अनाज को सहन करने में कठिनाई होती है और पाचन संकट और अन्य लक्षणों का अनुभव होता है।

संवेदनशील आंत की बीमारी

कुछ अनाज, जैसे कि गेहूं, लघु श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं जिन्हें FODMAPs कहा जाता है। ये चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों में लक्षण पैदा कर सकते हैं, जो बहुत आम है।

सारांश

कुछ लोगों को अनाज सहन करने में कठिनाई होती है। सबसे प्रसिद्ध मुद्दा लस है, जो लस एलर्जी, सीलिएक रोग, या लस संवेदनशीलता के साथ लोगों को प्रभावित करता है।

अपने आहार में साबुत अनाज को कैसे शामिल करें

आप कई तरीकों से साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

शायद सबसे सरल बात यह है कि अपने आहार में परिष्कृत अनाज के लिए पूरे अनाज के विकल्प खोजने के लिए।

उदाहरण के लिए, यदि सफेद पास्ता आपकी पेंट्री में एक प्रधान है, तो इसे 100% साबुत गेहूं या अन्य साबुत अनाज के साथ बदलें। ब्रेड और अनाज के लिए भी यही करें।

यह देखने के लिए कि क्या कोई उत्पाद साबुत अनाज से बनाया गया है, संघटक सूची अवश्य पढ़ें।

अनाज के प्रकारों के सामने "संपूर्ण" शब्द देखें। अगर यह केवल "गेहूं" के बजाय "संपूर्ण गेहूं" कहता है, तो यह संपूर्ण नहीं है।

आप नए साबुत अनाज के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं जो आपने पहले नहीं किए होंगे, जैसे कि क्विनोआ।

अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करने के कुछ उपाय इस प्रकार हैं:

• दलिया या अन्य अनाज से बाहर पकाया हुआ दलिया बनाएं।
• अनाज या दही पर टोस्टेड बक्वीट ग्रेट्स छिड़कें।
• स्नैक ऑन एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न।
• साबुत अनाज के कॉर्नमील से पोलेन्टा बनाएं।
• भूरे चावल के साथ, या एक अलग साबुत अनाज के लिए सफेद चावल को स्वैप करें
  क्विनोआ या फारो की तरह।
• सब्जी सूप में जौ जोड़ें।
• साबुत अनाज के आटे का उपयोग करने की कोशिश करें, जैसे कि पूरे गेहूं का आटा,
  बेकिंग में।
• प्रयोग करें
  टैकोस में सफेद टॉर्टिल के बजाय स्टोन-ग्राउंड मकई टॉर्टिलस।

सारांश

साबुत अनाज को अपने आहार में काम करने के कई तरीके हैं। पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

तल - रेखा

साबुत अनाज से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

नियमित रूप से साबुत अनाज खाने से आपके हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब वे आपके आहार में परिष्कृत अनाज की जगह लेते हैं।

साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी आपके पाचन स्वास्थ्य में काफी सुधार करते हैं, हालांकि लस असहिष्णुता वाले लोगों को गेहूं, जौ और राई से बचना चाहिए।

बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए, हर दिन अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करने पर विचार करें। स्वस्थ, साबुत अनाज नाश्ता अनाज, जैसे स्टील-कट ओटमील, एक लोकप्रिय विकल्प है।