हेल्दी सोल फूड प्लेट कैसे बनाएं - गाइड और रेसिपी

आत्मा भोजन अफ्रीकी अमेरिकियों का पारंपरिक व्यंजन है।

कभी-कभी केवल "दक्षिणी भोजन" के रूप में संदर्भित किया जाता है, आत्मा भोजन को उत्तरी अमेरिका और शेष संयुक्त राज्य अमेरिका में ले जाया गया था, जो अफ्रीकी अमेरिकियों द्वारा 20 वीं शताब्दी के मध्य के महान प्रवास के दौरान दक्षिण छोड़ दिया गया था।

भोजन चावल और बीन्स के साधारण परिवार रात्रिभोज, तले हुए चिकन, और कैंडर्ड यम से कैंडिड यम्स, स्मोक्ड पोर्क चॉप्स, गम्बो, काली आंखों वाले मटर, मैकरोनी और पनीर, कॉर्नब्रेड, शकरकंद पाई, पाई और आड़ू से भरा होता है। मोची।

आत्मा भोजन ब्लैक फूड संस्कृति का एक अभिन्न हिस्सा है और अक्सर घर, परिवार और एकजुटता की मजबूत भावनाओं को उजागर करता है।

यह लेख आत्मा भोजन की मूल बातें बताता है, यह पता लगाता है कि क्या यह स्वस्थ है, और आत्मा खाद्य व्यंजनों के पोषण को बढ़ावा देने के लिए सरल सुझाव प्रदान करता है।

क्या आत्मा खाना स्वस्थ है?

दक्षिणी आहार, जो अक्सर आत्मा भोजन से जुड़ा होता है, में ऑर्गन मीट, प्रोसेस्ड मीट, अंडे, तले हुए पदार्थ, अतिरिक्त वसा और मीठे पेय पदार्थ होते हैं।

यह खाने का पैटर्न हृदय रोग, मधुमेह, किडनी रोग, कैंसर, स्ट्रोक और मानसिक गिरावट के जोखिम को बढ़ाता है।

रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अफ्रीकी अमेरिकियों की उम्र 18-49 है, जो सफेद अमेरिकियों के रूप में हृदय रोग से मरने की संभावना दोगुनी है। काले अमेरिकियों की उम्र 35-54 भी सफेद अमेरिकियों की तुलना में उच्च रक्तचाप की 50% अधिक संभावना है।

जबकि सामाजिक और आर्थिक विषमताएँ इन असम्बद्ध बीमारियों की दरों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, आहार विकल्प भी योगदान दे सकते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी आत्मा भोजन अस्वास्थ्यकर है। पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन और पत्तेदार हरी सब्जियां भी आत्मा के भोजन के स्टेपल हैं।

सारांश

आमतौर पर आत्मा के भोजन से जुड़ी कई चीजें हृदय रोग सहित कई बीमारियों के खतरे से जुड़ी होती हैं। फिर भी, परंपरा के पौष्टिक व्यंजनों पर जोर देकर आत्मा के भोजन को अधिक स्वस्थ बनाया जा सकता है।

स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हुए खाद्य संस्कृति को बनाए रखने के लिए एक गाइड

आत्मा भोजन कई विरासतों, परंपराओं, और प्रथाओं को पीढ़ी से पीढ़ी तक पारित करता है।

एक स्वस्थ आत्मा भोजन की थाली बनाने का मतलब इस समृद्ध विरासत को छोड़ना नहीं है।

वास्तव में, व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों में छोटे संशोधन करने से स्वाद, समृद्धि और सांस्कृतिक परंपराओं को बनाए रखते हुए व्यंजनों के पोषक तत्वों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ चुनें

पारंपरिक अफ्रीकी आहार पौधे आधारित होते हैं और इसमें कई प्रकार के फल और सब्जियां शामिल होती हैं, जैसे पत्तेदार साग, भिंडी, तरबूज, साबुत अनाज और काली आंखों वाले मटर।

पारंपरिक समाजों में, मांस - जब सभी का सेवन किया जाता है - बहुत कम मात्रा में और अक्सर एक मसाला के रूप में खाया जाता है।

बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने वाले आहार अधिक मध्यम शरीर भार और रोग के जोखिम में कमी के साथ जुड़े होते हैं।

इसके अलावा, ऐसे लोगों में एक मेटा-विश्लेषण जो पत्तेदार हरी और क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे कि कोलार्ड ग्रीन्स, केल, शलजम साग और गोभी खाते हैं, ने एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में हृदय रोग का 15.8% कम होने का संकेत दिया।

पौधों के खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट के आधे हिस्से में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि साग, बैंगन, भिंडी, गाजर, टमाटर, खीरे और शलजम।
• अपने मुख्य प्रोटीन स्रोत के रूप में फलियां, नट, या बीज के लिए मांस को स्वैप करें। इन पादप खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में दाल, बीन्स, मूंगफली और काली आंखों वाले मटर शामिल हैं।
• शकरकंद, तारो, केला और कद्दू जैसी जड़ों और कंदों को खाकर अपने आहार में विविधता लाएं।
• उच्च वसा, उच्च चीनी विकल्पों जैसे चिप्स और कुकीज़ के बजाय कच्ची सब्जियों, नट्स और बीजों पर नाश्ता करें।
• प्रत्येक प्लेट पर कम से कम दो रंगीन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के लिए निशाना लगाओ - उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर नट्स के साथ साग और भुना हुआ कद्दू या एक सेब।

साबुत अनाज के अनुकूल

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) की सिफारिश है कि लोग कम से कम आधे अनाज बनाते हैं जो वे पूरे अनाज खाते हैं।

साबुत अनाज चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म सहित पूरे अनाज हैं। वे वजन प्रबंधन, आंत स्वास्थ्य और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कोलोरेक्टल, अग्नाशय और पेट के कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकते हैं।

साबुत अनाज के उदाहरण पूरे गेहूं, भूरे चावल, जई, शर्बत, बाजरा, फोनियो और जौ हैं।

कुछ आत्मा भोजन मकारोनी और पनीर, कॉर्नब्रेड और चावल के व्यंजन जैसे परिष्कृत अनाज से बने होते हैं, जिनके प्रसंस्करण के दौरान उनके पोषक तत्व घने चोकर और रोगाणु को हटा देते हैं और इस प्रकार उनके पूरे अनाज के पौष्टिक के रूप में पौष्टिक नहीं होते हैं।

अधिक साबुत अनाज का आनंद लेने के लिए टिप्स

• परिष्कृत अनाज को अपने पूरे अनाज के समकक्षों के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, सफेद आटे के बजाय पूरे गेहूं के आटे का चयन करें या विघटित होने के बजाय साबुत अनाज का आटा।
• सफेद चावल के स्थान पर भूरे चावल, शर्बत, बाजरा, या फोंइयो का उपयोग करें।
• पकाते समय, रिफाइंड आटे को साबुत अनाज के आटे जैसे टेफ, साबुत गेहूं, और शर्बत के आटे में मिलाएं।
• ऐसे पैक खाद्य पदार्थ चुनें जिसमें घटक सूची में साबुत अनाज पहला या दूसरा आइटम हो।

सब्जियों, जड़ी बूटियों और मसालों के साथ सीजन

हैम हॉक जैसे उच्च सोडियम प्रोसेस्ड मीट युक्त होने के अलावा, आत्मा भोजन में अक्सर सीडड नमक, लहसुन नमक और काजुन सीज़निंग का उपयोग किया जाता है। ये खाद्य पदार्थ और मसाले आपके द्वारा खपत सोडियम की कुल मात्रा में योगदान करते हैं।

अत्यधिक सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सबूत बताते हैं कि अफ्रीकी अमेरिकी कम नमक के सेवन के रक्तचाप-कम करने वाले प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हैं। अपने आहार सोडियम के सेवन को कम करने से सिस्टोलिक रक्तचाप में 4-8 mmHg की कमी हो सकती है - पढ़ने पर शीर्ष नंबर।

प्याज, लहसुन और अजवाइन, साथ ही जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सुगंधित सब्जियों के साथ सीज़निंग खाद्य पदार्थ न केवल सोडियम सामग्री को कम करते हैं, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और स्वाद को भी बढ़ाते हैं।

नमक को बदलने के टिप्स

• इथियोपिया के बेरेबरे या ट्यूनीशियाई हार्इसा जैसे बोल्ड, कम सोडियम मसालों के साथ प्रयोग।
• नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। शुरुआत में खाना पकाने और सूखी जड़ी बूटियों के अंत में ताजा जड़ी बूटियों को जोड़ें।
• उपयोग करने से पहले ताजा, जमे हुए, या नमक रहित डिब्बाबंद सब्जियां खरीदें, या उच्च सोडियम डिब्बाबंद सब्जियों को कुल्ला।
• खासतौर पर इसे चखने से पहले अपने खाने को टेबल पर नमकीन खाने से बचें।
• मिक्स करके अपना सीज़निंग मिश्रण बनाएं:
  • काली मिर्च के 2 बड़े चम्मच (14 ग्राम)
  • 1 चम्मच (5.5 ग्राम) केयेन काली मिर्च
  • पेपरिका का 1 बड़ा चमचा (7 ग्राम)
  • 1 बड़ा चम्मच (6 ग्राम) प्याज पाउडर
  • लहसुन पाउडर का 1 बड़ा चमचा (10 ग्राम)
  • 1 जमीन बे पत्ती

अपने खाना पकाने के तरीकों को बदलें

खाना पकाने के तरीके भोजन और रोग जोखिम के पोषक तत्व दोनों को प्रभावित करते हैं।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अवलोकन संबंधी अध्ययन तले हुए चिकन, तली हुई मछली और तले हुए आलू जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों को सभी कारणों और दिल से संबंधित मृत्यु दर के उच्च जोखिम के साथ जोड़ते हैं।

उच्च गर्मी खाना पकाने के तरीके, जैसे कि फ्राइंग, बेकिंग, रोस्टिंग और ग्रिलिंग, एक्रिलामाइड हेट्रोसायक्लिक एमाइंस (एचसीए) और पॉलीसाइक्लिक सुगंधित हाइड्रोकार्बन (पीएएच) जैसे रसायनों का परिचय दे सकते हैं।

एचसीए और पीएएच कैंसर के बढ़ते खतरे से जुड़े हैं। वे मधुमेह के खतरे को भी बढ़ा सकते हैं।

जबकि उबलते और स्टू खाना पकाने के मांस, अनाज और सब्जियों के लिए स्वस्थ विकल्प हैं, वे विटामिन सी, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन जैसे पोषक तत्वों के नुकसान का कारण बन सकते हैं।

यदि आप उबालने या स्टू करने का विकल्प चुनते हैं, तो आप अभी भी पोषक तत्वों से भरपूर तरल - या पोटलीकर - को अन्य व्यंजनों में जोड़कर कुछ खोए हुए पोषक तत्वों को चमका सकते हैं।

स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों के लिए टिप्स

• किसी भी दृश्य वसा को ट्रिम करें और खाने से पहले खाद्य पदार्थों के किसी भी हिस्से को हटा दें।
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को पकाते समय, गहरे भूरे रंग के बजाय सुनहरे भूरे रंग का लक्ष्य रखें या बाहरी रूप से अधिक कुरकुरा।
• खट्टे फल या जूस, सिरका, या प्याज, जड़ी बूटियों और मसालों में मेरिनेट करें।
• भाप, सौते, हलचल-तलना, या सब्जियों को फ्राई करने के बजाय।
• यदि आप सब्जियां स्टू करते हैं, तो कॉर्ब्रेड के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, बचे हुए पोटलिक्कर को ग्रेवी या डिपिंग सॉस के रूप में इस्तेमाल करें। आप इस तरल को अन्य व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं।
• माइक्रोवेव में पके हुए मीट और उन्हें ग्रिल पर खत्म करें।
• डीप फ्रायर को डिच करें और ओवन फ्राइंग या एयर फ्रायर का उपयोग करके पसंदीदा व्यंजनों को फिर से बनाएं।
• यदि आपको गहरे भूनने वाले खाद्य पदार्थ चाहिए, तो उच्च धूम्रपान बिंदु वाले तेल का चयन करें, जैसे कि कैनोला, मूंगफली, या एवोकैडो तेल।

स्वस्थ स्वैप करें

उच्च वसा, उच्च कैलोरी, उच्च सोडियम विकल्पों के लिए स्वस्थ सामग्री को प्रतिस्थापित करके व्यंजनों को संशोधित करना स्वाद पर ध्यान दिए बिना परिवार की परंपराओं का सम्मान करने का एक प्रभावी तरीका है।

सरल स्वैप विचारों

• हार्ट-हेल्दी ऑयल्स जैसे ऑलिव, मूंगफली, या कैनोला ऑयल को ठोस वसा के बजाय, जैसे लार्ड, जो संतृप्त वसा में उच्च हो, चुनें।
• पूर्ण वसा वाले चीज और दूध के बजाय कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले या नॉनफैट दूध का विकल्प चुनें।
• साग और अन्य व्यंजनों में, उच्च सोडियम, उच्च वसा वाले मांस जैसे हैम स्मोक्ड, त्वचा रहित टर्की स्तन के साथ प्रतिस्थापित करते हैं।
• दालचीनी, वेनिला, या संतरे के रस के छींटे यम पर मार्शमॉलो या ब्राउन शुगर लें।
• ग्रेवी में स्मूदी के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों में मीट और पोल्ट्री को मिलाएं।
• इसे आधा नॉन ग्रीक दही के साथ मिलाकर हल्का हल्का मेयोनेज़ बनाएं।
• सेब की तरह फल प्यूरी के साथ पके हुए डेसर्ट में स्थानापन्न लॉर्ड या मक्खन।

भोजन का उत्सव, परिवार, भावना, विरासत और पहचान के साथ गहरा संबंध है।

इस अवसर पर, अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद लेने की अनुमति दें।

कई पसंदीदा व्यंजनों की स्थितियों में, अपने हिस्से के आकार देखें। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आपकी प्लेट के आधे हिस्से में नॉन-स्टार्ची वेजी बनाई जाए, आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा, और प्रोटीन का स्रोत आपकी प्लेट के अंतिम हिस्से में जमा हो।

सारांश

आप पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों के पक्ष में आत्मा के भोजन की पोषक सामग्री को बढ़ा सकते हैं, स्वस्थ लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर अवयवों की अदला-बदली कर सकते हैं, तलने के अलावा खाना पकाने के तरीकों का चयन कर सकते हैं, नमक पर वापस काट सकते हैं, और अधिक साबुत अनाज और पौधों के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

पकाने की विधि

यदि आप अपनी आत्मा की भोजन की थाली में विविधता लाने में रुचि रखते हैं, तो राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) से इस नुस्खा पुस्तिका की जाँच करें। इसमें वेजी स्टू, चिकन गंबो, स्मोक्ड साग, कॉर्नब्रेड, शकरकंद पाई, मैकरोनी और पनीर, और अधिक के लिए हृदय-स्वस्थ व्यंजनों को शामिल किया गया है।

अन्य व्यंजनों

• शाकाहारी होपिन 'जॉन पैटीज़
• कैटफ़िश सैंडविच स्लाव के साथ
• ओवन फ्राइड चिकन

सारांश

अधिकांश आत्मा खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों से भरपूर संस्करण मौजूद हैं। ऊपर दिए गए कुछ लिंक देखें, जो कि स्वादिष्ट, स्वादिष्ट व्यंजन हैं, जो कैलोरी और चीनी में कम हैं।

तल - रेखा

पारंपरिक अफ्रीकी अमेरिकी व्यंजन, जिसे आत्मा भोजन भी कहा जाता है, कई सांस्कृतिक विरासतों को ग्रहण करता है और समृद्ध और स्वादिष्ट होने के लिए जाना जाता है।

जबकि कुछ आत्मा खाद्य पदार्थों में वसा, सोडियम और अतिरिक्त चीनी होती है, कई अन्य व्यंजन पत्तेदार साग और फलियां जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। इस प्रकार, दूसरों पर कुछ व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करके एक पौष्टिक आत्मा भोजन की थाली बनाना आसान है।

इसके अलावा, अपने खाना पकाने के तरीकों को समायोजित करने और घटक स्वैप बनाने से आपके पसंदीदा आत्मा भोजन व्यंजन सभी स्वस्थ हो सकते हैं।