जंगली चावल पोषण की समीक्षा - क्या यह आपके लिए अच्छा है?

जंगली चावल एक संपूर्ण अनाज है जो हाल के वर्षों में लोकप्रियता में बढ़ रहा है।

यह बहुत ही पौष्टिक और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने वाला माना जाता है।

हालांकि शोध सीमित है, कुछ अध्ययनों ने महान वादा दिखाया है।

यह लेख आपको जंगली चावल के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

जंगली चावल क्या है?

इसके नाम के बावजूद, जंगली चावल चावल नहीं है।

हालाँकि यह चावल की तरह एक जलीय घास का बीज है, यह सीधे तौर पर इससे संबंधित नहीं है।

यह घास उथले ताजे पानी के दलदल और नदियों और झीलों के किनारे पर स्वाभाविक रूप से बढ़ती है।

जंगली चावल की चार अलग-अलग प्रजातियां हैं। एक एशिया का मूल निवासी है और एक सब्जी के रूप में काटा जाता है। शेष तीन उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं - विशेष रूप से ग्रेट लेक्स क्षेत्र - और एक अनाज के रूप में काटा जाता है।

मूल रूप से जंगली चावल उगाए और काटे गए हैं, जो अमेरिकी मूल-निवासियों द्वारा काटे गए हैं, जिन्होंने सैकड़ों वर्षों से अनाज को एक मुख्य भोजन के रूप में इस्तेमाल किया है। इसे केवल चावल के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि यह अन्य प्रकार के चावल की तरह दिखता है और पकता है।

हालांकि, यह एक मजबूत it avor और उच्च कीमत है।

सारांश

जंगली चावल घास की एक प्रजाति है जो चावल के सदृश खाद्य बीज का उत्पादन करती है। यह चावल की तुलना में अधिक मजबूत स्वाद और खाने की कीमत है।

जंगली चावल पोषण तथ्य

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) पके हुए जंगली चावल प्रदान करता है:

• कैलोरी: 101
• कार्ब्स: 21 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• विटामिन B6: दैनिक मूल्य का 7% (DV)
• फोलेट: 6% DV
• मैग्नीशियम: DV का 8%
• फास्फोरस: 8% डीवी
• जस्ता: 9% डीवी
• कॉपर: डीवी का 6%
• मैंगनीज: डीवी का 14%

101 कैलोरी के साथ, 3.5 औंस (100 ग्राम) पके हुए जंगली चावल भूरे या सफेद चावल की समान सेवा की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी प्रदान करते हैं, जो क्रमशः 112 और 130 कैलोरी प्रदान करते हैं।

जंगली चावल में कम मात्रा में लोहा, पोटेशियम और सेलेनियम होता है।

कम कैलोरी और उच्च पोषक तत्व सामग्री जंगली चावल को एक पोषक तत्व-घने भोजन बनाती है। यह खनिजों का एक बहुत ही प्रभावशाली स्रोत और एक महान पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत है।

सारांश

जंगली चावल में प्रोटीन, मैंगनीज, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता सहित कई पोषक तत्वों की प्रभावशाली मात्रा होती है।

प्रोटीन और फाइबर में उच्च

जंगली चावल में नियमित चावल और कई अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

3.5-औंस (100-ग्राम) जंगली चावल परोसने से 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो नियमित भूरे या सफेद चावल से दोगुना होता है।

हालांकि यह एक समृद्ध प्रोटीन स्रोत नहीं है, जंगली चावल को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इस बीच, जंगली चावल की फाइबर सामग्री भूरे रंग के चावल के समान है, प्रत्येक में 3.5 ग्राम फाइबर प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत है। दूसरी ओर, सफेद चावल बहुत कम फाइबर प्रदान करता है।

सारांश

जंगली चावल में अन्य प्रकार के चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है लेकिन भूरे रंग के चावल के समान ही फाइबर होता है।

शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत

एंटीऑक्सिडेंट समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उनका मानना ​​था कि उम्र बढ़ने से बचाव करें और कैंसर सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करें।

जंगली चावल को एंटीऑक्सिडेंट में उच्च दिखाया गया है।

वास्तव में, जंगली चावल के 11 नमूनों के विश्लेषण में, यह सफेद चावल की तुलना में 30 गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि पाया गया था।

सारांश

जंगली चावल एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक होते हैं, जो आपके कई रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है

जबकि जंगली चावल पर शोध सीमित है, कई अध्ययनों ने पूरे अनाज के प्रभावों की जांच की है, जैसे कि जंगली चावल, हृदय स्वास्थ्य पर।

आम तौर पर, साबुत अनाज का अधिक सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

45 अध्ययनों की समीक्षा में कहा गया है कि जिन लोगों ने सबसे अधिक साबुत अनाज खाया, उनमें हृदय रोग का जोखिम कम होने की तुलना में 16–21% कम था, जिन्होंने सबसे कम खाया था।

विशेष रूप से, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 25 ग्राम तक अपने पूरे अनाज का सेवन बढ़ाने से आपके दिल का दौरा पड़ने का खतरा 12–13% तक कम हो सकता है।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि प्रति सप्ताह कम से कम छह सर्विंग खाने से धमनियों में पट्टिका का निर्माण धीमा हो गया।

अंत में, कई जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि जंगली चावल खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम होता है और धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

सारांश

जानवरों के अध्ययन में दिल के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जंगली चावल खाने को दिखाया गया है। इसी तरह, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि जंगली चावल जैसे साबुत अनाज खाने से हृदय रोग के जोखिम में कमी आती है।

टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकता है

जंगली चावल जैसे साबुत अनाज में उच्च 20-20% से आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

यह मुख्य रूप से पूरे अनाज में विटामिन, खनिज, पौधों के यौगिकों और फाइबर के लिए जिम्मेदार है।

16 अध्ययनों की समीक्षा में, साबुत अनाज टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज एक बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा था।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि प्रति दिन पूरे अनाज के कम से कम दो सर्विंग खाने से आपकी इस स्थिति का खतरा कम हो सकता है।

286,125 लोगों में 6 अध्ययनों से डेटा इंगित करता है कि प्रति दिन पूरे अनाज के 2 सर्विंग खाने से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में 21% की कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, यह लोगों में परीक्षण नहीं किया गया है, जंगली चावल खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और चूहों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए दिखाया गया है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि भोजन कितनी जल्दी आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है। जंगली चावल का जीआई 57 है, जो जई और भूरे चावल के समान है।

सारांश

साबुत अनाज खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। क्या अधिक है, कुछ पशु अध्ययन बताते हैं कि जंगली चावल खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है।

संभावित प्रतिकूल प्रभाव

जंगली चावल आम तौर पर मानव उपभोग के लिए सुरक्षित है।

हालाँकि, यह विस्मृत या भारी धातुओं से दूषित हो सकता है।

विषाक्तता को मिटा दिया

जंगली चावल के बीज एक जहरीले कवक से संक्रमित हो सकते हैं जिसे एरगोट कहा जाता है, जो अगर खाया जाए तो खतरनाक हो सकता है।

एर्गोट विषाक्तता के कुछ दुष्प्रभावों में मतली, उल्टी, दस्त, सिरदर्द, चक्कर आना, दौरे, और मानसिक दुर्बलता शामिल हैं।

संक्रमित अनाज में आमतौर पर गुलाबी या बैंगनी रंग के धब्बे या कवक के विकास होते हैं जो मानव आंखों को दिखाई देते हैं।

इसके अतिरिक्त, अधिकांश देशों में अनाज के मानकों और कृषि प्रथाओं से प्रदूषण को रोकने में मदद मिलती है, इसलिए मनुष्यों में विषाक्तता बहुत कम है।

भारी धातुओं

इसी तरह नियमित चावल में, जंगली चावल में भारी धातुएं हो सकती हैं।

समय के साथ, भारी धातु आपके शरीर में जमा हो सकती है और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचे जाने वाले 26 प्रकार के जंगली चावल में सीसा, कैडमियम और आर्सेनिक जैसे जहरीले भारी धातुओं की पहचान की गई है।

यदि नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है तो ये समस्याग्रस्त हो सकते हैं, लेकिन विभिन्न आहार खाने वाले लोगों के लिए चिंता का विषय नहीं होना चाहिए।

सारांश

जंगली चावल में भारी धातुएं हो सकती हैं और इसे एक विषैले कवक से संक्रमित किया जा सकता है जिसे एर्गोट कहा जाता है। विभिन्न आहार खाने वाले लोगों के लिए संदूषण संभवतः एक चिंता का विषय नहीं है।

जंगली चावल कैसे खाएं

जंगली चावल में एक अखरोट, मिट्टी का स्वाद और चबाने की बनावट होती है।

यह आलू, पास्ता, या चावल का एक बेहतरीन विकल्प है। कुछ लोग इसे अकेले खाते हैं, जबकि अन्य इसे अन्य चावल या अनाज के साथ मिलाते हैं।

वैकल्पिक रूप से, जंगली चावल को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जैसे सलाद, सूप, कैसरोल और यहां तक ​​कि डेसर्ट भी।

इसे बनाना आसान है लेकिन पूरी तरह से पकाने में 45-60 मिनट लगते हैं।

इसलिए, बड़े बैचों को बनाने और बाद के भोजन के लिए बचे हुए को फ्रीज करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

यहाँ एक सरल नुस्खा है:

सामग्री के

• जंगली चावल का 1 कप (160 ग्राम)
• 3 कप (700 मिली) पानी
• 1/2 चम्मच नमक

दिशा-निर्देश

• ठंडे पानी के साथ जंगली चावल कुल्ला।
• इसे सॉस पैन में रखें और पानी और नमक डालें। इसे उच्च गर्मी पर एक फोड़ा करने के लिए ले आओ।
• एक उबाल को कम करें और पैन को कवर करें।
• जब तक पानी अवशोषित न हो जाए तब तक सिमर 40-60 मिनट तक ढका रहे। जंगली चावल पूरी तरह से पकाया जाता है जब यह खुली और कर्ल दरार करता है।
• चावल को तनाव दें और परोसने से पहले इसे एक कांटा के साथ फुला लें।

सारांश

जंगली चावल में एक अखरोट का स्वाद और चबाने की बनावट होती है। इसे अकेले खाया जा सकता है या सलाद, सूप, कैसरोल और डेसर्ट जैसे कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

तल - रेखा

जंगली चावल एक विशेष प्रकार का अनाज होता है, जो स्वादिष्ट और स्वादिष्ट होता है।

यह नियमित चावल की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है और इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व और एक प्रभावशाली मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

क्या अधिक है, नियमित रूप से जंगली चावल खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

यदि आपने अभी तक जंगली चावल की कोशिश नहीं की है, तो आप एक इलाज के लिए हैं।