क्या वेटलिफ्टिंग से महिलाओं को वजन कम करने में मदद मिलती है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि किस प्रकार का वर्कआउट आपको उन पाउंड को बहाने में मदद करेगा, और आपने महिलाओं के लिए वेटलिफ्टिंग में ध्यान दिया होगा।

यह लेख बताता है कि क्या वेटलिफ्टिंग महिलाओं को अन्य सहायक टिप्स के साथ वजन कम करने में मदद करता है।

क्या वजन उठाने से आप भारी हो जाते हैं?

भारोत्तोलन - जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है - एक बार तगड़े के लिए आरक्षित किया गया था इस मिथक के कारण कि भार उठाने से आप भारी दिखते हैं।

हालांकि, जब आप भारोत्तोलन के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, तो भारी होना मुश्किल है। पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, आपको भारी वजन उठाने और अधिक कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है - और फिर भी, इसमें महीनों से लेकर साल तक का समय लग सकता है।

इसके अलावा, महिलाओं में आम तौर पर एनाबॉलिक - मांसपेशी-निर्माण - टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन का स्तर कम होता है, जिसका अर्थ है कि उनके लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना कठिन होता है।

आनुवांशिकी, आहार, और शरीर के प्रकार, साथ ही व्यायाम भार, मात्रा और तीव्रता जैसे कारक भी उस दर और सीमा को प्रभावित करते हैं जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

यदि आप चिंतित हैं कि आप अचानक वजन उठाने से उठ रहे हैं, तो आश्वस्त रहें कि आपने जीत नहीं पाई है।

सारांश

अधिकांश महिलाओं के लिए टेस्टोस्टेरोन जैसे एनाबॉलिक हार्मोन के निम्न स्तर के कारण पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल होता है, जो मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। इस प्रकार, आपको भार उठाने से भारी दिखने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?

वजन कम करने और वसा को जलाने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटे में रहने की आवश्यकता है, जिसे तीन मुख्य तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है:

1. रोजाना जरूरत से कम कैलोरी खाने से
2. व्यायाम से अधिक कैलोरी जलने से आप खपत करते हैं
3. कम कैलोरी खाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का संयोजन

हालांकि वजन उठाने से कैलोरी जल सकती है, लेकिन ऐसा करने का यह सबसे कारगर तरीका नहीं है। कार्डियोरेसपिरेटरी प्रशिक्षण, जिसे कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है - जिसमें दौड़ना, साइकिल चलाना और तैराकी शामिल है - वजन प्रशिक्षण के प्रति कसरत सत्र में अधिक कैलोरी जलता है।

हालांकि, भारोत्तोलन मांसपेशियों का निर्माण करके वजन घटाने का समर्थन कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें, तो मांसपेशियों को चयापचय कुशल होता है और आराम से अधिक कैलोरी जलाकर वजन घटाने का समर्थन करता है। इस प्रकार, अपने वर्कआउट रिजीम के लिए आमतौर पर वेट ट्रेनिंग और कार्डियो दोनों को जोड़ना सबसे अच्छा है।

शोध से यह भी पता चलता है कि वजन प्रशिक्षण के बाद आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि आप अभी भी अपनी कसरत समाप्त होने के बाद अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि कसरत के बाद आपकी चयापचय दर 72 घंटे तक बढ़ सकती है।

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप शुद्ध वसा नहीं खो रहे हैं - बल्कि, आप वसा द्रव्यमान, ग्लाइकोजन स्टोर और मांसपेशियों को खो रहे हैं। वेट ट्रेनिंग वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है, इस प्रकार वसा हानि में वृद्धि होती है और आपके चयापचय को बहुत अधिक बदलने से बचाती है।

हालांकि वजन प्रशिक्षण वसा हानि में योगदान देगा, आप अपने शुरुआती वजन और लक्ष्यों के आधार पर पैमाने पर संख्या में एक बड़ा बदलाव नहीं देख सकते हैं। इसका कारण यह है कि मांसपेशी वसा से सघन है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर के पाउंड के पाउंड के लिए कम जगह लेता है।

इसलिए, जैसा कि आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, आप अपनी कमर से इंच खो सकते हैं लेकिन पैमाने पर कोई बदलाव नहीं देख सकते हैं।

सभी सभी, कार्डियो एक्सरसाइज और स्वस्थ आहार के साथ अपने वर्कआउट रूटीन में वेट ट्रेनिंग को शामिल करना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

सारांश

वेट ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान और उसके बाद कैलोरी बर्न करके और आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से बचाने के लिए वेट लॉस का समर्थन कर सकती है।

अन्य लाभ

वजन प्रशिक्षण वजन घटाने के अलावा कई अन्य लाभ प्रदान करता है।

आप दुबले दिखाई देंगे

मांसपेशियों वसा से सघन है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर पर कम जगह लेता है। इसलिए, जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वसा खो देते हैं, आप स्वाभाविक रूप से दुबले और छोटे दिखाई देंगे।

क्या अधिक है, मजबूत और बड़ी मांसपेशियां होने से आपके शरीर को अधिक परिभाषा मिलेगी। आम धारणा के विपरीत, आप अपनी मांसपेशियों को टोन नहीं कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण और वसा शोकेस मांसपेशियों की परिभाषा को खो देते हैं, एक मजबूत, दुबला दिखने का निर्माण करते हैं।

आप मजबूत होंगे

वजन प्रशिक्षण का एक प्रमुख लाभ यह है कि आप मजबूत होंगे।

पाने की ताकत दैनिक गतिविधियों जैसे किराने का सामान और अपने बच्चों के साथ खेलना आसान बनाती है। साथ ही, यह आपके शरीर को सहारा देने में सक्षम होने के बाद से आपके गिरने और चोटों के जोखिम को कम करता है।

हड्डी के विकास के लिए वजन प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी हड्डियों पर अस्थायी तनाव डालता है, जो आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए संकेत देता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के आपके जोखिम को कम कर सकता है, विशेष रूप से आपकी उम्र के रूप में।

पुरानी बीमारी का खतरा कम

वेट ट्रेनिंग से टाइप 2 डायबिटीज, दिल की बीमारी और सरकोपेनिया जैसी उम्र से संबंधित स्थितियों जैसे क्रॉनिक बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है, जो कि मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर होने वाले नुकसान और उम्र बढ़ने से जुड़ी ताकत है।

अपने वर्कआउट रूटीन में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और कार्डियो दोनों को जोड़ने से आपकी सेहत और भी बढ़ सकती है। व्यायाम के दोनों रूप हृदय स्वास्थ्य में सुधार और फेफड़ों की क्षमता, चयापचय, रक्त प्रवाह और मांसपेशियों में वृद्धि सहित कई लाभ प्रदान करते हैं।

सारांश

वजन प्रशिक्षण के लाभों में मजबूत मांसपेशियां और हड्डियां शामिल हैं, पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होता है जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग, और एक दुबला उपस्थिति।

कैसे शुरू करें

एक नई कसरत शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि योजना सुरक्षित है और आपके लिए सही है, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सबसे अच्छा है। एक बार जब आपके पास व्यायाम करने की मंजूरी है, तो इसे अपने जीवन में जोड़ने के कई आसान तरीके हैं।

अधिकांश विशेषज्ञ कार्डियो और आराम के लिए आवंटित दिनों के साथ-साथ प्रति सप्ताह 3 से 5 वजन प्रशिक्षण सत्रों की सलाह देते हैं। सत्रों की संख्या प्रशिक्षण मात्रा, तीव्रता, पुनर्प्राप्ति दिनों की आवश्यकता और आपके शेड्यूल जैसे कारकों पर निर्भर करती है।

सैद्धांतिक रूप से, आप हर दिन ट्रेन का वजन कर सकते हैं, लेकिन प्रति मांसपेशी समूह को 48 घंटे की वसूली की अनुमति देनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को अपनी पीठ और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं, तो उन्हें फिर से प्रशिक्षित करने से पहले बुधवार या गुरुवार तक इंतजार करना सबसे अच्छा है।

अधिक व्यायाम हमेशा बेहतर नहीं होता है। आपके वर्कआउट की गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रति सप्ताह केवल 2-3 प्रशिक्षण सत्रों में फिट हो सकते हैं, तो आप अभी भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - बस अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें और सुनिश्चित करें कि आपका कार्यस्थल आपको चुनौती देता है।

यहां 1-सप्ताह के व्यायाम दिनचर्या का एक उदाहरण दिया गया है:

• सोमवार: ऊपरी शरीर प्रशिक्षण (हथियार, कंधे, पीठ)
• मंगलवार: कार्डियो (चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) सहित सक्रिय रिकवरी दिवस
• बुधवार: कम शरीर प्रशिक्षण (glutes, quads, हैमस्ट्रिंग)
• गुरुवार: कार्डियो (चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी) और एक कोर कसरत सहित सक्रिय वसूली
• शुक्रवार: वैकल्पिक प्रशिक्षण दिवस (कम शरीर या ऊपरी शरीर प्रशिक्षण)
• शनिवार: फुल-बॉडी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
• रविवार: दिन का समय हल्की स्ट्रेचिंग या हल्की कसरत (जैसे योग या पिलेट्स) के साथ

यदि आप अक्सर यह अभ्यास नहीं कर सकते हैं तो आप वर्कआउट भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, HIIT के साथ ऊपरी शरीर प्रशिक्षण और एक मुख्य कसरत के साथ निचले शरीर प्रशिक्षण को मिलाएं।

आपके वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर, आपको अधिक आराम के दिनों की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अपने वेट ट्रेनिंग के बाद के दिनों में बहुत ज्यादा परेशान हैं, तो अपनी दिनचर्या में कुछ हल्का खिंचाव या योग जोड़ने पर विचार करें।

जब आप सो रहे हों तो सोफे पर झूठ बोलना अच्छा लग सकता है, थोड़ा उठने की कोशिश करें। यह आपकी मांसपेशियों को रक्त प्रवाह और सक्रिय वसूली को प्रोत्साहित करते हुए आराम करने की अनुमति देगा।

अंत में, अपने आप को सुरक्षित रखने और चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है अपने शरीर को सुनना और सम्मान करना और अपनी सीमाओं को जानना।

याद रखें कि सबसे अच्छा व्यायाम एक प्रकार है जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं। यदि आपको एक ऐसा वर्कआउट रूटीन मिलता है, जो आपकी जीवनशैली और समय-सारणी में फिट बैठता है, तो आपको उससे चिपके रहने, उसका आनंद लेने और आपके द्वारा खोजे जा रहे परिणामों को प्राप्त करने की अधिक संभावना होगी।

यदि आप अधिक मार्गदर्शन चाहते हैं, तो एक भौतिक ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें, जो आपके अद्वितीय लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें प्रदान कर सकता है।

सारांश

कार्डियो और आराम के दिनों के साथ-साथ अपनी कसरत आहार में प्रति सप्ताह 3-5 भार प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने का प्रयास करें।

पोषण

जबकि भारोत्तोलन वजन घटाने का समर्थन कर सकता है, अपने पोषण पर ध्यान देना एक और महत्वपूर्ण कारक है। भारोत्तोलन कैलोरी को जलाता है, लेकिन ध्यान देने योग्य वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए आपको इसे उपयुक्त आहार के साथ जोड़ना होगा।

आप नियमित रूप से व्यायाम करके और थोड़ी कम कैलोरी खाकर कैलोरी की कमी तक पहुंच सकते हैं। अनुसंधान ने लगातार इसे वजन घटाने के लिए एक प्रभावी, स्थायी रणनीति माना है।

यदि आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ अपने शरीर को फिर से ईंधन देना महत्वपूर्ण है।

यद्यपि यह आपके लक्ष्यों, आपके शरीर के आकार और अन्य कारकों पर निर्भर करता है, अधिकांश लोगों को प्रति दिन 2040 ग्राम प्रोटीन या लगभग 0.6–0.9 ग्राम प्रति पाउंड (1.4-2.0 ग्राम प्रति किलो) शरीर के वजन का लक्ष्य प्राप्त करना चाहिए वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए।

इसके अलावा, अपने वर्कआउट और रिकवरी को सही तरीके से ईंधन देने के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। लाभकारी पोषक तत्वों में इन खाद्य पदार्थों के उच्च होने की संभावना है, और वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश

एक पौष्टिक आहार के साथ भारोत्तोलन बाँधना वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करेगा।भोजन के प्रति 2040 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य या प्रति दिन शरीर के वजन का 0.6-.9.9 ग्राम प्रति पाउंड (1.4-2.0 ग्राम), साथ ही जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार।

तल - रेखा

वेटलिफ्टिंग किसी भी उम्र में महिलाओं के लिए फायदेमंद है और यह आपको भारी नहीं बनाएगी। बल्कि, यह एक दुबला, मजबूत दिखने में मदद कर सकता है।

यह आपको ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है, और यह वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

एक कसरत आहार जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले वजन प्रशिक्षण के दिन शामिल हैं, साथ ही कार्डियो और पर्याप्त प्रोटीन के साथ पौष्टिक आहार, आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करेंगे।

जबकि अधिकांश विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 3-5 वजन प्रशिक्षण सत्रों के लिए लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं, किसी भी भार प्रशिक्षण को अपने व्यायाम में शामिल करना फायदेमंद होगा।