अखरोट या बादाम स्वस्थ हैं?

अखरोट (जुग्लंस रेगिया) और बादाम (प्रूनस डलसिस) दो लोकप्रिय प्रकार के नट्स हैं जो विटामिन, खनिज और हृदय-स्वस्थ वसा से भरे होते हैं।

हालांकि उनका उपयोग कई व्यंजनों में परस्पर रूप से किया जा सकता है, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या एक अखरोट दूसरे की तुलना में आपके लिए बेहतर है।

यह लेख अखरोट और बादाम की तुलना करता है, जिसमें उनके पोषण संबंधी अंतर और समानताएं शामिल हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि स्वास्थ्यवर्धक है।

पोषण की तुलना

अखरोट और बादाम में काफी समान पोषण प्रोफ़ाइल हैं। यहां प्रत्येक की सेवा करने वाले 1-औंस (30-ग्राम) की तुलना की जाती है:

जबकि उनके वसा, कार्ब और प्रोटीन की मात्रा थोड़ी भिन्न होती है, बादाम अधिक खनिज पैक करते हैं।

हालांकि, अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) की बात आती है। वास्तव में, वे सबसे अधिक ALA सामग्री वाले अखरोट हैं।

ALA एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इसका उत्पादन नहीं कर सकता है। हाल के अध्ययनों ने सूजन और कम किए गए हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आहार ALA को जोड़ा है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अतिरिक्त, दोनों नट्स कैल्शियम और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, जिन्हें गैर-सोडियम खनिजों के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि ये रक्तचाप पर उच्च सोडियम सेवन के प्रभावों को कुंद करने में मदद करते हैं।

सारांश

बादाम और अखरोट में समान पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, बादाम एक उच्च खनिज सामग्री प्रदान करते हैं, जबकि अखरोट अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड पैक करते हैं।

लाभ तुलना

अखरोट और बादाम पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव से जुड़े हुए हैं।

फिर भी, कुछ मामलों में, अनुसंधान एक दूसरे पर एहसान कर सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अखरोट

कुल मिलाकर, नट्स को अक्सर प्रतिबंधित किया जाता है, क्योंकि यह उनकी उच्च वसा सामग्री और कैलोरी घनत्व के कारण वजन घटाने के लिए आता है। हालांकि, हाल के शोध बताते हैं कि वे शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब यह बादाम की बात आती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जब बादाम को वेट लॉस डाइट में शामिल किया जाता है, तो लोग अधिक वजन कम करने लगते हैं, विशेष रूप से कमर के चारों ओर - एक ऐसा प्रभाव जो आंत के वसा के नुकसान से जुड़ा होता है। इस तरह से आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि बादाम की उच्च वसा, प्रोटीन, और फाइबर सामग्री से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं, जिससे भूख कम हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, वे असंतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जिसमें वसा ऑक्सीकरण की उच्च दर होती है, जो विशेष रूप से आंत के वसा को कम करती है।

अंत में, बादाम को ऊर्जा के अधूरे अवशोषण से भी जोड़ा गया है, क्योंकि उनकी कोशिका की दीवारें वसा को छोड़ने से रोकती हैं। जैसे, आपका शरीर उनकी सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं कर सकता है।

अखरोट के लिए, 293 लोगों में से एक ने वजन कम करने की सूचना दी, जब वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में अखरोट के 1 औंस (30 ग्राम) को नियंत्रण समूह के साथ तुलना में शामिल किया।

फिर भी, वजन घटाने पर अखरोट के प्रभाव पर अध्ययन सीमित है, और वर्तमान अनुसंधान मिश्रित प्रतीत होता है। इस प्रकार, अभी और शोध की आवश्यकता है।

कीटो के लिए सबसे अच्छा अखरोट

कीटो आहार एक बहुत ही कम कार्ब आहार है जो आमतौर पर प्रति दिन 25-50 ग्राम तक आपके कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करता है और क्रमशः वसा और प्रोटीन से लगभग 65-90% और 10–35% कैलोरी प्रदान करता है।

जबकि नट्स एक केटो-फ्रेंडली भोजन है जो एक उत्कृष्ट स्नैक बनाता है, फिर भी आपको उनकी कार्ब सामग्री से सावधान रहना चाहिए और उच्च फाइबर सामग्री वाले लोगों को चुनना चाहिए।

इसका कारण यह है कि आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है, इसलिए यह आपकी कैलोरी गणना में योगदान नहीं करता है। इस प्रकार, यह भोजन की शुद्ध कार्ब सामग्री को कम करने में मदद करता है, जिसकी गणना फाइबर सामग्री को उसकी कुल कार्ब संख्या से घटाकर की जाती है।

हालांकि, बादाम की सेवा करने वाले 1 औंस (30 ग्राम) में अखरोट के बराबर सर्विंग की तुलना में उच्च फाइबर सामग्री होती है, अखरोट का शुद्ध कार्ब गिनती बादाम की तुलना में कम है - 2 ग्राम बनाम 3 ग्राम।

फिर भी, यह केवल एक मामूली अंतर है। इसलिए, जब तक आप यह सुनिश्चित नहीं कर लेते हैं कि दोनों नट्स का सेवन कीटो डाइट पर किया जा सकता है, तो यह सुनिश्चित करें कि वे आपके दैनिक कार्ब आवंटन से अधिक न हों।

दिल की सेहत के लिए सबसे अच्छा अखरोट

जब हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने की बात आती है, तो अखरोट और बादाम दोनों हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक ओर, अखरोट में उच्च मात्रा में एएलए, पॉलीफेनोल (अर्थात् एलागिटैनिन), और फाइटोस्टेरोल होते हैं, जो सभी कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ-साथ रक्तचाप को कम करने में विभिन्न भूमिका निभाते हैं।

उदाहरण के लिए, ALA में वासोडिलेटरी प्रभाव होता है, जो रक्त वाहिकाओं के विस्तार में मदद करता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। Ellagitannins के रूप में, वे कथित तौर पर रक्त वाहिका सूजन और LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

इसके अतिरिक्त, phytosterols, जो रासायनिक रूप से कोलेस्ट्रॉल से संबंधित स्टेरोल हैं, आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं और कुल और LDL (खराब) दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

दूसरी ओर, बादाम एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड और विटामिन ई, साथ ही असंतृप्त फैटी एसिड, जो ट्राइग्लिसराइड, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में योगदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, टाइप 2 डायबिटीज वाले 20 लोगों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, जिन्होंने प्रति दिन 2 औंस (60 ग्राम) बादाम का सेवन किया, नियंत्रण के साथ क्रमशः कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में 6% और 12% की कमी देखी गई। समूह।

इसी प्रकार, 20 स्वस्थ वयस्कों में एक और 4-सप्ताह के अध्ययन में क्रमशः 21% और 29% कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी देखी गई, जो प्रति दिन बादाम के लगभग 3/4 कप (100 ग्राम) का सेवन करते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा अखरोट

जब मस्तिष्क स्वास्थ्य की बात आती है, तो अखरोट आपकी सबसे अच्छी पसंद है।

एक बार और अधिक, अखरोट के ALA और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री आपके मस्तिष्क को सूजन और ऑक्सीडेटिव-तनाव-प्रेरित क्षति को कम करने में मदद करते हैं, जो अंततः मस्तिष्क समारोह में उम्र से संबंधित गिरावट का कारण होगा।

20-59 वर्ष की आयु के वयस्कों में एक अध्ययन ने उम्र, लिंग या जातीयता की परवाह किए बिना उच्च अखरोट के सेवन के साथ तेजी से प्रतिक्रिया समय और बेहतर स्मृति की सूचना दी।

इसके अतिरिक्त, चूहों में अध्ययन से पता चलता है कि अखरोट स्मृति प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

बादाम के लिए, जबकि जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि वे स्मृति प्रतिधारण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, मनुष्यों में अनुसंधान ने मानसिक प्रसंस्करण में कोई सुधार नहीं दिखाया।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा अखरोट

मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना आवश्यक है, और इस मामले में, बादाम प्रमुख हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम की वसा, प्रोटीन और फाइबर सामग्री पेट की खाली करने की गति को धीमा करके और भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करके रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं - जिस दर पर यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है।

इसके अतिरिक्त, उनकी फ्लेवोनोइड सामग्री रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, जो एमील को रोकती है, एक एंजाइम जो शर्करा में स्टार्च की रूपांतरण दर को बढ़ाता है।

हालांकि अखरोट में वसा, प्रोटीन और फाइबर की मात्रा समान होती है, हाल ही में हुए शोध में निष्कर्ष निकाला गया है कि इनके सेवन से एक अध्ययन के अपवाद के साथ, रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से महत्वपूर्ण बदलाव होते हैं।

सारांश

अखरोट और बादाम दोनों दिल की सेहत के लिए कीटो-फ्रेंडली और बेहतरीन नट्स हैं। जब वजन घटाने और रक्त शर्करा नियंत्रण की बात आती है, तो बादाम विजेता होते हैं, लेकिन अखरोट मस्तिष्क स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं।

संभावित गिरावट

अखरोट और बादाम कुछ संभावित डाउनसाइड को साझा करते हैं, जिसमें उनकी एलर्जेनिक क्षमता और एंटीन्यूट्रियंट सामग्री शामिल है।

नट एलर्जी अमेरिकी आबादी के 2% से कम को प्रभावित करती है, और उन पर प्रतिक्रिया हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकती है। अखरोट और बादाम के बारे में विशेष रूप से, वे दोनों एलर्जीनिक हैं।

हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में बादाम की तुलना में अधिक लोगों को अखरोट से एलर्जी होती है। फिर भी, जबकि एक बादाम एलर्जी दुर्लभ है, एक अखरोट से एलर्जी को एक अन्य प्रकार के अखरोट के लिए एलर्जी विकसित करने के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है। ।

जैसा कि उनके एंटीन्यूट्रीएंट कंटेंट के लिए, अखरोट और बादाम दोनों में फाइटिक एसिड होता है, जो अक्सर नट्स में पाया जाता है। वास्तव में, नट्स सोया के बाद दूसरा फाइटेट-सबसे अमीर भोजन है, जिसमें एक सामग्री होती है जो 0.1–9.4% तक होती है।

फाइटिक एसिड को एक एंटीन्यूट्रियंट माना जाता है क्योंकि यह खनिजों, जैसे कि लोहा, जस्ता कैल्शियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज से बांधता है, और उनके अवशोषण को रोकता है।

अंत में, ध्यान रखें कि शरीर के वजन पर दोनों नट्स के प्रभाव को कैलोरी-नियंत्रित आहार के घटकों के रूप में अध्ययन किया गया था। हालांकि, उनके उच्च कैलोरी घनत्व में बड़ी मात्रा में खपत होने पर वजन बढ़ सकता है।

सारांश

दोनों नट्स एलर्जी का कारण हो सकते हैं, लेकिन अखरोट आम तौर पर बादाम की तुलना में अधिक allergenic हैं। साथ ही, दोनों नट्स में एंटीइन्यूट्रिएंट फाइटिक एसिड होता है।

तल - रेखा

अखरोट और बादाम दोनों कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव प्रदान करते हैं, और उन्हें अपने आहार में शामिल करना फायदेमंद साबित हुआ है।

इसलिए, उनमें से एक स्पष्ट विजेता का चयन करना उतना स्पष्ट नहीं हो सकता जितना आपने कल्पना की थी।

हालांकि, जब वजन घटाने और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक इष्टतम अखरोट की तलाश में, बादाम सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। इसके विपरीत, अखरोट मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकता है।

यदि आप केटो आहार का पालन कर रहे हैं या सोच रहे हैं कि दिल की सेहत के लिए किसे चुनना है, तो आप सबसे ज्यादा आनंद उठा सकते हैं।