पुश-पुल वर्कआउट: बिल्डिंग मसल के लिए रूटीन और गाइड

एक पुश-पुल वर्कआउट प्रशिक्षण की एक शैली है जो मांसपेशियों को लक्षित करती है, चाहे वे एक धक्का देने या खींचने की क्रिया को शामिल करें।

ये वर्कआउट बॉडी बिल्डरों और अन्य एथलीटों के बीच लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे वर्कआउट्स के बीच रिकवरी समय का अनुकूलन करते हैं और संतुलित काया बनाने में मदद करते हैं।

यह लेख आपको पुश-पुल वर्कआउट के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है और इसमें एक दिनचर्या शामिल है जिसका उपयोग आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं।

पुश-पुल क्या है?

पुश-पुल प्रशिक्षण की एक शैली है, जो आपकी मांसपेशियों की गति के पैटर्न के आधार पर वर्कआउट्स की संरचना करती है।

इस प्रशिक्षण शैली के साथ, आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो एक दिन पुश अप्स करते हैं और ऊपरी शरीर की मांसपेशियां एक और दिन खींचती हुई गतिविधियाँ करती हैं - या तो अगले दिन या आराम के दिन अलग हो जाती हैं, जो आपके अनुभव के स्तर पर निर्भर करती है।

यहां मांसपेशियों को धक्का देने और आंदोलनों को खींचने के लिए किया जाता है:

• पुशिंग: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
• पुलिंग: बैक, बाइसेप्स और फोरआर्म्स

निचले शरीर और कोर के प्रशिक्षण के लिए एक दिन आम तौर पर ऊपरी शरीर की कसरत के दिनों को धक्का और खींचता है - फिर से, अगले दिन या शेष दिन से अलग हो जाता है।

पैर की मांसपेशियों में सामने की ओर स्थित मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स) और जांघ के पीछे (हैमस्ट्रिंग), ग्लूट्स और बछड़े होते हैं।

प्रशिक्षण की पुश-पुल शैली आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह अधिकतम दो बार व्यायाम करने की अनुमति देती है - मान लें कि आपने 1 दिन की छुट्टी के साथ सप्ताह में 6 दिन प्रशिक्षित किया है।

यह बॉडीबिल्डरों और अन्य प्रकार के एथलीटों द्वारा किया जाने वाला एक लोकप्रिय प्रशिक्षण विभाजन है, जैसे फुटबॉल खिलाड़ी और पहलवान।

हालांकि, पुश-पुल वर्कआउट मांसपेशियों के आकार और ताकत हासिल करने के इच्छुक लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिनमें शुरुआती भी शामिल हैं।

ध्यान दें कि आप प्रति सप्ताह कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं, यह आपके अनुभव के स्तर पर निर्भर हो सकता है, जिसके बारे में नीचे विस्तार से चर्चा की गई है।

सारांश

पुश-पुल प्रशिक्षण की एक शैली है जो वर्कआउट को आधार बनाती है कि मांसपेशी एक धक्का देने या खींचने की क्रिया करती है या नहीं।

लाभ

एक पुश-पुल प्रशिक्षण आहार के कई लाभ हैं।

इष्टतम वसूली के लिए अनुमति देता है

पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग स्टाइल वर्कआउट में प्रति दिन एक बॉडी पार्ट की ट्रेनिंग होती है।

इसका मतलब है कि आप एक दिन अपने सीने को प्रशिक्षित कर सकते हैं, अगले दिन, उसके बाद ट्राइसेप्स, और इसके बाद।

इस प्रकार, आप एक ही शरीर के कई हिस्सों को एक पंक्ति में कई दिनों तक प्रशिक्षित कर रहे हैं, जो समय के साथ आपकी मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है।

इसके विपरीत, एक पुश-पुल ट्रेनिंग रिजीम का पालन करने से आपकी मांसपेशियों को पूरे 72 घंटे का समय लगता है जो आपको उन्हें फिर से प्रशिक्षित करने से पहले ठीक होने में लगता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आप केवल 3 दिनों में एक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

किसी को फायदा हो सकता है

कोई भी पुश-पुल ट्रेनिंग रिजीम कर सकता है और उससे लाभ उठा सकता है।

अपने शक्ति प्रशिक्षण अनुभव के अनुसार आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं, इसे समायोजित करें।

6 महीने से कम प्रशिक्षण वाले शुरुआती लोगों को बाकी दिनों के साथ प्रशिक्षण दिनों को अधिकतम 3 प्रशिक्षण दिनों के लिए प्रति सप्ताह वैकल्पिक करना चाहिए।

इंटरमीडिएट (6 महीने से 2 साल के प्रशिक्षण) और उन्नत (प्रशिक्षण के 2 साल से अधिक) वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुभव प्रत्येक विभाजन को अलग करने वाले 1 आराम दिन के साथ प्रति सप्ताह छह बार तक प्रशिक्षित कर सकते हैं।

यहाँ शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों के साथ-साथ शुरुआती के लिए एक प्रशिक्षण विभाजन के उदाहरण दिए गए हैं:

शुरुआती:

• दिन 1: धक्का
• दिन 2: आराम करें
• दिन 3: खींचो
• दिन 4: आराम
• दिन 5: पैर और कोर

मध्यवर्ती और उन्नत:

• दिन 1: धक्का
• दिन 2: खींचो
• दिन 3: पैर और कोर
• दिन 4: आराम
• दिन 5: धक्का
• दिन 6: खींचो
• दिन 7: पैर और कोर

आप अपनी वरीयताओं और प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुसार विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए प्रति-कसरत मात्रा (पुनरावृत्ति, सेट, और वजन) बढ़ा या घटा सकते हैं।

सारांश

पुश-पुल ट्रेनिंग रेजिमेंट मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करता है, और कोई भी वर्कआउट कर सकता है।

पुश-पुल एक्सरसाइज

यहां एक सैंपल पुश-पुल रूटीन है जिसमें वर्कआउट को एक रेस्ट डे द्वारा अलग किया गया है।

प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 repetitions के 3-4 सेट करें, और सेट के बीच 2-3 मिनट के लिए आराम करें।

दिन 1: धक्का

• बैठा डम्बल कंधे प्रेस। अपने कंधों और कोहनी को कलाई के नीचे प्रत्येक तरफ तैनात डम्बल के साथ, ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहों को ऊपर की ओर नहीं बढ़ाया जाता है। शीर्ष पर एक दूसरे के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे कोहनियों को नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• डंबल इन्कलाइन चेस्ट प्रेस। अपनी ऊपरी छाती के किनारों पर स्थिति डम्बल करें और अपनी बाहों को बढ़ाए जाने तक दबाएं, और फिर अपनी कोहनी को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• बॉडीवेट ट्राइसेप्स डिप्स। समानांतर सलाखों को पकड़ें। अपनी बाहों के साथ शुरू करते हुए और कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी बाहों को झुककर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि छाती में खिंचाव महसूस न हो, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
• केबल रस्सी ट्राइसेप्स पुशडाउन। एक उच्च चरखी केबल प्रणाली का सामना करते हुए, रस्सी के लगाव को समझें। कोहनी के साथ अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएँ और हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों पर पिन करते हुए धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं को वापस आने दें।
• डंबल चेस्ट फ्लाई को इनलाइन करें। आपकी ऊपरी छाती के ऊपर डम्बल के साथ, हथेलियों को अंदर की ओर, और हाथों को थोड़ी सी मुड़ी हुई स्थिति में बढ़ाया गया है, आपके डंबल आपके कंधों के किनारों से बाहर की ओर निकले हुए हैं। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और डंबल को ऊपरी छाती के ऊपर एक हगिंग गति में एक साथ वापस लाएं।
• डम्बल लेटरल शोल्डर उठता है। अपने हाथों पर डम्बल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को अपनी ऊँचाई पर रखते हुए, जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊँचाई पर न हो, तब तक अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें, इससे पहले कि कोहनी को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

दिन 3: खींचो

• बारबेल पंक्ति पर झुका हुआ। कंधे की चौड़ाई, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल पकड़ो। पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी पर रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपनी बाहों और अपने पैरों के करीब बारबेल को रखकर। एक लंबी और तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, कोहनी को अपने शरीर के साथ पीछे खींचते हुए झुकें, और फिर धीरे-धीरे हथियारों को फिर से सीधा करें।
• केबल पुलडाउन। केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें और समर्थन पैड के नीचे जांघों के साथ बैठें। अपने ऊपरी छाती के लिए केबल बार को नीचे खींचें, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा घुमावदार रखें। धीरे-धीरे बाहों को सीधा करना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• डंबल श्रग। अपने पक्षों को डम्बल पकड़े हुए, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाएं, और फिर उन्हें वापस नीचे आराम दें।
• बारबेल बाइसेप्स कर्ल। एक कंधे की चौड़ाई, अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बारबेल समझें। कोहनी को अपने पक्षों पर रखते हुए, पट्टी को तब तक उठाएं जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों। शीर्ष पर रोकें, और फिर धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

दिन 5: पैर और कोर

• डेडलिफ्ट। स्क्वाट डाउन करें और कंधे की चौड़ाई, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें। अपने पैरों को सपाट रखें और अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से उठाकर बार उठाएं। धीरे-धीरे घुटनों के बल झुककर अपने कूल्हों पर टिकाते हुए बार को वापस जमीन पर नीचे लाएं।
• बारबेल बैक स्क्वाट। अपने कंधों के पीछे बारबेल को रखें और इसे स्थिर करने के लिए बार को पकड़ें। जब तक आपके घुटने और कूल्हे पूरी तरह से मुड़े हुए न हों, तब तक कूल्हों पर झुककर बैठें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से दबाने और अपनी glutes निचोड़कर खड़े होने के लिए वापस लौटें।
• क्वाड्रिसेप्स लेग एक्सटेंशन। एक पैर विस्तार मशीन पर बैठे, अपने घुटनों का विस्तार करें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों, और फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में वापस झुकें।
• बैठा हैमस्ट्रिंग पैर कर्ल। एक पैर कर्ल मशीन पर बैठे, अपने घुटनों को फ्लेक्स करके अपने निचले पैरों को अपनी जांघों के पीछे लाएं, और फिर धीरे-धीरे पैरों को फिर से सीधा करें।
• डम्बल खड़े बछड़े। प्रत्येक पक्ष में डम्बल को अपने पक्ष में समझें। अपनी एड़ी के साथ एक मंच पर पैरों की स्थिति गेंदों पर लटका। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और फिर धीरे से उन्हें वापस नीचे करें।
• टांग उठाना। एक बार उपरि पकड़ लो। कूल्हों और घुटनों पर फ्लेक्सिंग करके अपने पैरों को उठाएं जब तक कि कूल्हे पूरी तरह से फ्लेक्स न हो जाएं, धीरे-धीरे घुटनों को छाती की तरफ लाएं। पैरों को वापस नीचे लाएं।

सारांश

यह वर्कआउट रूटीन बाकी दिनों से अलग पुश, पुल और लेग और कोर एक्सरसाइज का उदाहरण देता है।

युक्तियाँ और अन्य कारकों को ध्यान में रखना

पुश-पुल ट्रेनिंग रिजीम लागू करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ टिप्स और अन्य फैक्टर्स यहां दिए गए हैं।

एक वजन चुनना

एक भारी वजन का उपयोग करें जो आपको मुश्किल से दोहराव की वांछित संख्या करने की अनुमति देता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य किसी अभ्यास के लिए 10 पुनरावृत्तियाँ करना है, तो एक भारी वजन का उपयोग करें ताकि आप 9 वें और 10 वें पुनरावृत्ति करने के लिए संघर्ष कर रहे हों।

हालांकि, आपको अभी भी 10 वीं पुनरावृत्ति द्वारा अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप नहीं कर सकते, तो वजन बहुत भारी है

इसी उदाहरण का उपयोग करते हुए, यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ 10 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन में वृद्धि करें।

प्रत्येक अभ्यास के लिए उठाए गए अपने दोहराव और वजन को रिकॉर्ड करना एक अच्छा विचार है ताकि आप समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें।

विविधता को शामिल करें

अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता को शामिल करना बोरियत से बचने में मदद करता है और विभिन्न तरीकों से आपकी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।

आप अलग-अलग केबल अटैचमेंट का उपयोग करके और कुछ अभ्यासों के विपरीत बारबेल या इसके विपरीत डंबल का उपयोग करके अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता को शामिल कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स पुशडाउन के लिए रोप केबल अटैचमेंट के बजाय, आप स्ट्रेट बार का उपयोग कर सकते हैं, या आप डंबल के बजाय बारबेल का उपयोग करके एक इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस कर सकते हैं।

आप केबल के साथ कई अभ्यास भी कर सकते हैं जो आप डंबल और बारबेल के साथ कर सकते हैं, जैसे कि बाइसप कर्ल, चेस्ट फ्लाई और लेटरल उठाते हैं।

इसके अतिरिक्त, आप केबलों या डम्बल का उपयोग करके एकतरफा और द्विपक्षीय अभ्यास दोनों करके विविधता को शामिल कर सकते हैं।

एक समय में एक हाथ या पैर के साथ एकतरफा अभ्यास किया जाता है, जबकि द्विपक्षीय व्यायाम दो हाथ या दो पैरों के साथ किया जाता है।

पोषण और नींद पर न छोड़ें

उचित पोषण और पर्याप्त नींद के बिना, आप चोटों, बीमारी के अधिक शिकार होते हैं, और यदि आपके पास या इन दोनों घटकों के क्रम में थे, तो आप उन परिणामों को प्राप्त नहीं कर सकते।

फलों और सब्जियों, लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी, नट्स और फलियों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करें।

अल्कोहल के अपने सेवन को सीमित करें, जमे हुए रात्रिभोज जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो केक, कुकीज़, डेसर्ट, कैंडी और कुछ मसालों जैसे शक्कर शामिल हैं।

कुछ पोषक तत्वों के साथ अधिक मात्रा में कैलोरी युक्त होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन को बढ़ावा देते हैं, जो - जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है - आपके स्वास्थ्य और प्रशिक्षण के लक्ष्यों के लिए हानिकारक हो सकता है।

नींद के लिए, किशोरों को प्रति रात 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए, जबकि वयस्कों को 7-9 घंटे का लक्ष्य रखना चाहिए।

आपकी नींद को अनुकूलित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• बिस्तर से पहले स्क्रीन से नीले प्रकाश के लिए अपने जोखिम को सीमित करें।
• सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन के सेवन से बचें।
• गहरी नींद को प्रेरित करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क का उपयोग करें।
• बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें।

सारांश

पुश-पुल प्रशिक्षण विभाजन से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, उपयुक्त प्रतिरोध या वजन का उपयोग करें और विविधता को शामिल करें। उचित पोषण और पर्याप्त नींद सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है।

तल - रेखा

एक पुश-पुल प्रशिक्षण विभाजन आम तौर पर मांसपेशी समूहों के आसपास केंद्रित वर्कआउट को संदर्भित करता है जो समान कार्य करते हैं।

"पुश" वर्कआउट छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, जबकि "पुल" वर्कआउट्स पीठ, बाइसेप्स और आंसुओं को प्रशिक्षित करते हैं। इस प्रशिक्षण विभाजन में निचले शरीर और कोर के प्रशिक्षण के लिए एक दिन भी शामिल है।

पुश-पुल ट्रेनिंग रेजिमेंट मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करता है और आपके प्रशिक्षण के अनुभव की परवाह किए बिना किसी के द्वारा भी किया जा सकता है।

यदि आपको शुरू करने में कठिनाई हो रही है या आप अपने फॉर्म के बारे में चिंतित हैं, तो यदि संभव हो तो निजी ट्रेनर की मदद लेने पर विचार करें।

3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए