किटोजेनिक, या कीटो, आहार एक बहुत कम कार्ब, उच्च वसा खाने की योजना है जिस पर कार्ब सेवन अक्सर 20-50 ग्राम से कम प्रति दिन तक सीमित होता है।
जैसे, इस आहार पर कई उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों को ऑफ-लिमिट माना जाता है, जिसमें कुछ प्रकार के अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां और फल शामिल हैं।
हालांकि, कुछ फल कार्ब्स में कम हैं और एक अच्छी तरह से गोल कीटो आहार में फिट हो सकते हैं।
कुछ फाइबर में उच्च भी होते हैं, एक अपचनीय प्रकार का कार्ब जो आपके कुल दैनिक कार्ब की गणना नहीं करता है। इसका मतलब है कि वे कम शुद्ध, या सुपाच्य होते हैं, कार्ब्स। इसकी गणना कार्ब के कुल ग्राम से फाइबर के ग्राम को घटाकर की जाती है।
यहाँ 9 पौष्टिक, स्वादिष्ट और कीटो के अनुकूल फल हैं।
1. अवोकाडोस
हालांकि एवोकाडोस को अक्सर सब्जी के रूप में संदर्भित और उपयोग किया जाता है, लेकिन उन्हें जैविक रूप से एक फल माना जाता है।
हृदय-स्वस्थ वसा की उनकी उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद, एवोकाडो एक केटोजेनिक आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
वे लगभग ४.५ ग्राम कार्ब्स और of.५ औंस (१००-ग्राम) की सेवा में लगभग fiber ग्राम फाइबर के साथ शुद्ध कार्ब्स में भी कम हैं।
Avocados विटामिन K, फोलेट, विटामिन सी, और पोटेशियम सहित अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक सरणी प्रदान करता है।
सारांशएवोकाडो की 3.5 औंस (100 ग्राम) में लगभग 1.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होती हैं। वे विटामिन के, फोलेट, विटामिन सी और पोटेशियम में भी उच्च हैं।
2. तरबूज
तरबूज एक स्वादिष्ट और हाइड्रेटिंग फल है जिसे केटोजेनिक आहार में जोड़ना आसान है।
अन्य फलों की तुलना में, शुद्ध कार्ब्स में तरबूज अपेक्षाकृत कम होता है, जिसमें 1 कप (152-ग्राम) में लगभग 11.5 ग्राम कार्ब्स और 0.5 ग्राम फाइबर होता है।
कहा कि आपके दैनिक कार्ब आवंटन के आधार पर, आपको तरबूज को अपने आहार में फिट करने के लिए अपने हिस्से के आकार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
तरबूज वैसे ही विटामिन सी और पोटेशियम, और तांबा सहित अन्य विटामिन और खनिजों की एक किस्म से समृद्ध है।
साथ ही, इसमें लाइकोपीन, एक पौधा यौगिक होता है जो कोशिका क्षति को कम करने और रोग से लड़ने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
सारांशशुद्ध कार्ब्स में तरबूज अपेक्षाकृत कम होता है, जिसमें 1-कप (152-ग्राम) में 11 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं और यह एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है।
कट कैसे करें: तरबूज
3. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी पौष्टिक, स्वादिष्ट और स्वास्थ्य लाभ के साथ भरपूर है।
कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च, स्ट्रॉबेरी एक कम कार्ब या केटोजेनिक आहार में मूल रूप से फिट हो सकते हैं।
वास्तव में, स्ट्रॉबेरी की सेवा करने वाला 1-कप (152-ग्राम) सिर्फ 11.7 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, मैंगनीज और फोलेट सहित अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
इसके अलावा, अन्य प्रकार के जामुन की तरह, स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट, जैसे एंथोसायनिन, एलाजिक एसिड और प्रोसीएनिडिन से भरी हुई हैं।
सारांशप्रत्येक कप (152 ग्राम) स्ट्रॉबेरी में 8.7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स मिलते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही विटामिन सी, मैंगनीज और फोलेट भी होते हैं।
4. नींबू
नींबू एक लोकप्रिय खट्टे फल हैं जिनका उपयोग पेय, भोजन और मिठाइयों के स्वाद के लिए किया जाता है।
नींबू लगभग प्रत्येक फल में 5.5 ग्राम कार्ब्स और 1.5 ग्राम आहार फाइबर के साथ केटोजेनिक आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
वे विशेष रूप से पेक्टिन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का फाइबर जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, सूजन से लड़ने और कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करने में मदद कर सकता है।
नींबू विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन बी 6 सहित कई अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च होता है।
सारांशनींबू एक केटोजेनिक आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है, प्रत्येक फल में 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। इनमें पेक्टिन भी होता है, एक प्रकार का फाइबर जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा होता है।
5. टमाटर
कई भोजन और व्यंजनों में सब्जी के रूप में उपयोग किए जाने के बावजूद, टमाटर को फल के रूप में वनस्पति रूप से वर्गीकृत किया जाता है।
कई अन्य फलों की तुलना में काफी कम कार्ब गिनती के साथ, टमाटर एक संतुलित कीटोजेनिक आहार में फिट होना आसान है।
एक कप (180 ग्राम) कच्चे टमाटर में लगभग 7 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम फाइबर होता है।
लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन और नैरिनगिन सहित टमाटर के कैलोरी में कम और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में उच्च हैं।
सारांशटमाटर 1-कप (180-ग्राम) प्रति सेवारत केवल 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करता है। इनमें लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन और नारिंगिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
6. रसभरी
स्वास्थ्यप्रद जामुनों में से एक होने के अलावा, रसभरी कम कार्ब या किटोजेनिक आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
वास्तव में, 1 कप (123 ग्राम) रसभरी केवल 7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करती है, क्योंकि इस सेवारत आकार में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम फाइबर होते हैं।
प्रत्येक सेवारत भी अच्छी मात्रा में विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन के, और तांबा प्रदान करता है।
क्या अधिक है, रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं।
सारांशरसभरी की सेवा करने वाले 1-कप (123-ग्राम) में केवल 7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। ये जामुन विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन के, कॉपर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।
7. आड़ू
आड़ू एक प्रकार का पत्थर फल है जो अपनी फजी त्वचा और मीठे, रसीले मांस के लिए जाना जाता है।
वे शुद्ध कार्ब्स में 14.7 ग्राम कार्ब्स और 2.5 ग्राम फाइबर प्रति कप (154 ग्राम) के साथ अपेक्षाकृत कम हैं।
अपने हिस्से के आकार को कम करके और आड़ू को अन्य कम कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ जोड़कर, आप इस स्वादिष्ट फल को एक स्वस्थ कीटो आहार में फिट कर सकते हैं।
इसके अलावा, वे विटामिन सी, विटामिन ए, पोटेशियम और नियासिन सहित अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
1,393 लोगों के एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से फ्लेवोनोइड्स और स्टिलबिन में उच्च फल और सब्जियों के साथ-साथ आड़ू खाने से भी बेहतर ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हो सकता है, ये दोनों हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।
सारांशएक कप (154 ग्राम) आड़ू 12.2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करता है। यह पत्थर फल विटामिन सी, विटामिन ए, पोटेशियम और नियासिन सहित अन्य पोषक तत्वों का खजाना भी प्रदान करता है।
8. केंटालूप
केंटालूप एक प्रकार का कस्तूरी है, जो तरबूज की अन्य किस्मों, जैसे तरबूज और हनीड्यू से संबंधित है।
कैंटालूप की प्रत्येक सेवा नेट कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम है, जिसमें सिर्फ 12.7 ग्राम कार्ब्स और 1.5 ग्राम फाइबर प्रति कप (156 ग्राम) है।
इसके अलावा, सिर्फ एक ही सेवारत फोलेट, पोटेशियम और विटामिन के की एक हार्दिक खुराक प्रदान करता है।
यह बीटा कैरोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है, एक प्रकार का पौधा वर्णक है जो प्रतिरक्षा कार्य और नेत्र स्वास्थ्य में केंद्रीय भूमिका निभाता है।
फिर भी, आपके दैनिक कार्ब भत्ते के आधार पर, आप अपने आहार में कैंटालूप फिट करने के लिए एक छोटे हिस्से के आकार का विकल्प चुन सकते हैं।
सारांशप्रत्येक कप (156 ग्राम) में 11.2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ, केंटालूप को एक अच्छी तरह से नियोजित किटोजेनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। Cantaloupe में फोलेट, पोटेशियम, विटामिन K और बीटा कैरोटीन भी होता है।
9. तारा फल
कारंबोला के रूप में भी जाना जाता है, स्टार फल दक्षिण पूर्व एशिया के लिए एक जीवंत, स्टार के आकार का उष्णकटिबंधीय फल है।
हालांकि स्टार फल अन्य कई प्रकार के फलों की तरह आम नहीं है, यह अपने कार्ब कार्ब के कारण केटोजेनिक आहार पर उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है।
वास्तव में, स्टार फल के 1-कप (108-ग्राम) में सिर्फ 7.3 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फाइबर होता है।
स्टार फल भी विटामिन सी, तांबा, पोटेशियम और पैंटोथेनिक एसिड के साथ पैक किया जाता है।
सारांशस्टार फल के 1-कप (108-ग्राम) में केवल 4.3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। स्टार फल भी विटामिन सी, तांबा, पोटेशियम और पैंटोथेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है।
तल - रेखा
हालांकि फलों को अक्सर केटोजेनिक आहार पर ऑफ-लिमिट माना जाता है, कम कार्ब फलों को भरपूर मात्रा में आहार में शामिल किया जा सकता है।
शुद्ध कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होने के अलावा, इनमें से कई फल अन्य महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट का खजाना प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
मॉडरेट में इन फलों का आनंद लें एक अच्छी तरह से गोल किटोजेनिक आहार के हिस्से के रूप में अन्य कम कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ।
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