ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसकी पोषक संरचना, खाना पकाने की विधि, परिपक्वता और प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल आपके प्लेट पर जो कुछ भी डाल रहा है, उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकता है, बल्कि वजन घटाने, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है।

यह लेख ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बारीकी से नज़र रखता है, जिसमें यह क्या है, यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, और इसका उपयोग कैसे करें।

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक मूल्य है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि रक्त शर्करा के स्तर में कितना विशिष्ट खाद्य पदार्थ बढ़ता है।

खाद्य पदार्थों को निम्न, मध्यम, या उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और 0–100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है।

एक विशिष्ट भोजन का जीआई जितना कम होगा, उतना कम यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

यहाँ तीन जीआई रेटिंग हैं:

• कम: 55 या उससे कम
• मध्यम: 56-69
• उच्च: 70 या ऊपर

रिफाइंड कार्ब्स और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ अधिक जल्दी पच जाते हैं और अक्सर उच्च जीआई होते हैं, जबकि प्रोटीन, वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम जीआई होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं उन्हें जीआई आवंटित नहीं किया जाता है और इसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, नट, बीज, जड़ी बूटी, मसाले और तेल शामिल होते हैं।

भोजन के जीआई को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में पकना, खाना पकाने की विधि, इसमें शामिल चीनी का प्रकार और इसके प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है।

ध्यान रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) से अलग है।

जीआई के विपरीत, जो खाए गए भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है, भोजन की सेवा में जीआर कारकों की संख्या यह निर्धारित करने के लिए है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

इस कारण से, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

सारांश

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि एक विशिष्ट भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। जीआई जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव उतना अधिक होगा।

कम ग्लाइसेमिक आहार

कम ग्लाइसेमिक आहार में कम जीआई वाले लोगों के लिए उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना शामिल है।

लाभ

कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बेहतर रक्त शर्करा विनियमन। कई अध्ययनों में पाया गया है कि कम जीआई आहार का पालन करने से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आ सकती है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार हो सकता है।
• वजन का बढ़ना। कुछ शोध से पता चलता है कि कम जीआई आहार का पालन करने से अल्पकालिक वजन कम हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि यह दीर्घकालिक वजन प्रबंधन को कैसे प्रभावित करता है।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। कम जीआई आहार का पालन करने से कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल दोनों के निचले स्तर में मदद मिल सकती है, दोनों ही हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

कैसे पालन करें

एक स्वस्थ, कम ग्लाइसेमिक आहार में अधिकतर निम्न जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे:

• फल: सेब, जामुन, संतरे, नींबू, नीबू, अंगूर
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
• साबुत अनाज: क्विनोआ, कूसकस, जौ, एक प्रकार का अनाज, अजवायन, जई
• फलियां: दाल, काली फलियाँ, छोले, गुर्दे की फलियाँ

जीआई मूल्य के बिना या बहुत कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भी संतुलित कम ग्लाइसेमिक आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं। वे सम्मिलित करते हैं:

• मांस: गोमांस, बाइसन, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस
• समुद्री भोजन: ट्यूना, सैल्मन, झींगा, मैकेरल, एन्कोविज़, सार्डिन
• कुक्कुट: चिकन, टर्की, बतख, हंस
• तेल: जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, वनस्पति तेल
• नट्स: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, पिस्ता
• बीज: चिया के बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सन बीज
• जड़ी बूटी और मसाले: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, डिल, तुलसी, दौनी, दालचीनी

हालांकि कोई भी खाद्य पदार्थ आहार पर कड़ाई से सीमा नहीं है, लेकिन उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सीमित किया जाना चाहिए।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• ब्रेड: व्हाइट ब्रेड, बैगल्स, नान, पिता ब्रेड
• चावल: सफेद चावल, चमेली चावल, आर्बोरियो चावल
• अनाज: तत्काल जई, नाश्ता अनाज
• पास्ता और नूडल्स: लसग्ना, स्पेगेटी, रैवियोली, मैकरोनी, फेटुकेन
• स्टार्च वाली सब्जियां: मसले हुए आलू, आलू, फ्रेंच फ्राइज़
• पके हुए माल: केक, डोनट्स, कुकीज़, क्रोइसैन, मफिन
• स्नैक्स: चॉकलेट, पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल
• चीनी-मीठा पेय: सोडा, फलों का रस, खेल पेय

आदर्श रूप से, इन खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों के साथ बदलने की कोशिश करें जिनमें जब भी संभव हो कम जीआई हो।

सारांश

कम ग्लाइसेमिक आहार के बाद उन खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करना शामिल है जिनमें निम्न जीआई विकल्प के साथ उच्च जीआई होता है। एक कम ग्लाइसेमिक आहार रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अल्पकालिक वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

अगर आप कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अक्सर खाने वाले जीआई का निर्धारण उपयोगी हो सकते हैं।

यहाँ कुछ अवयवों के लिए GI मान दिए गए हैं:

फल

• सेब: 36
• स्ट्रॉबेरी: 41
• दिनांक: 42
• संतरे: 43
• केला: 51
• आम: 51
• ब्लूबेरी: 53
• अनानास: 59
• तरबूज: 76

सब्जियां

• गाजर (उबला हुआ): 39
• पौधे (उबले हुए): 66
• शकरकंद (उबला हुआ): 63
• कद्दू (उबला हुआ): 74
• आलू (उबला हुआ): 78

अनाज

• जौ: २:
• क्विनोआ: 53
• लुढ़का जई: 55
• कूसकस: ६५
• पॉपकॉर्न: 65
• ब्राउन राइस: 68
• सफेद चावल: 73
• पूरे गेहूं की रोटी: 74
• सफेद ब्रेड: 75

फलियां

• सोयाबीन: 16
• किडनी बीन्स: 24
• छोला: २ 28
• दाल: 32

डेयरी उत्पाद और डेयरी विकल्प

• सोयामिल्क: 34
• स्किम दूध: 37
• पूरा दूध: 39
• आइसक्रीम: 51
• चावल का दूध: 86

मिठास

• फ्रुक्टोज: 15
• नारियल चीनी: 54
• मेपल सिरप: 54
• शहद: 61
• टेबल चीनी: 65

सारांश

यह जानकर कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहाँ आते हैं, कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करना बहुत आसान बना सकता है।

खाना पकाने और पकने के प्रभाव

कुछ खाद्य पदार्थों के लिए, खाना पकाने की विधि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकती है।

उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थों में वसा की उच्च मात्रा होती है, जो रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकती है और जीआई को कम कर सकती है।

इस बीच, भुना हुआ और बेकिंग प्रतिरोधी स्टार्च को तोड़ सकता है - एक प्रकार का स्टार्च जो पाचन को रोकता है और आमतौर पर फलियां, आलू और जई जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - इस प्रकार जीआई को बढ़ाता है।

इसके विपरीत, उबालने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च को बनाए रखने और खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में कम जीआई का नेतृत्व करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।

अब आप पास्ता या चावल जैसे खाद्य पदार्थों को पकाते हैं, उनकी स्टार्च सामग्री की पाचनशक्ति अधिक होती है, और इस तरह उनका जीआई अधिक होता है। जैसे, इन खाद्य पदार्थों को केवल तब तक पकाना सबसे अच्छा है जब तक कि वे एक अल डेंटे बनावट तक नहीं पहुंचते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अभी भी फर्म हैं जब वे उन्हें काटते हैं।

उपयोग की जाने वाली खाना पकाने की विधि के अलावा, पकने की डिग्री भी कुछ फलों के जीआई को प्रभावित कर सकती है, जिसमें केले भी शामिल हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पकने की प्रक्रिया के दौरान प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा घट जाती है, जिससे उच्च जीआई होता है।

उदाहरण के लिए, पूरी तरह से पकने वाले केले में जीआई 51 है, जबकि अंडर-पके केले में जीआई सिर्फ 30 है।

सारांश

पकने की डिग्री, साथ ही जिस तरह से कुछ खाद्य पदार्थों को पकाया और तैयार किया जाता है, वह अंतिम उत्पाद के जीआई को प्रभावित कर सकता है।

तल - रेखा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई, एक उपाय है जो यह निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित कर सकता है।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें पोषक तत्व संरचना, परिपक्वता, खाना पकाने की विधि और प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है।

कम ग्लाइसेमिक आहार के बाद कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अल्पकालिक वजन घटाने में मदद कर सकता है।