सोयाबीन 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव

सोयाबीन या सोयाबीन (ग्लाइसीन अधिकतम) पूर्वी एशिया के मूल निवासी एक प्रकार के फल हैं।

वे एशियाई आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं और हजारों वर्षों से सेवन किया गया है। आज, वे मुख्य रूप से एशिया और दक्षिण और उत्तरी अमेरिका में उगाए जाते हैं।

एशिया में, सोयाबीन अक्सर पूरे खाया जाता है, लेकिन पश्चिमी देशों में भारी प्रसंस्कृत सोया उत्पाद बहुत अधिक हैं।

सोया आटा, सोया प्रोटीन, टोफू, सोया दूध, सोया सॉस और सोयाबीन तेल सहित विभिन्न सोया उत्पाद उपलब्ध हैं।

सोयाबीन में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं। हालांकि, संभावित प्रतिकूल प्रभावों के बारे में चिंता जताई गई है।

यह लेख आपको सोयाबीन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

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पोषण के कारक

सोयाबीन मुख्य रूप से प्रोटीन से बना होता है, लेकिन इसमें अच्छी मात्रा में कार्ब्स और वसा भी होते हैं।

उबले हुए सोयाबीन के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं:

• कैलोरी: 173
• पानी: 63%
• प्रोटीन: 16.6 ग्राम
• कार्ब्स: 9.9 ग्राम
• चीनी: 3 ग्राम
• फाइबर: 6 ग्राम
• वसा: 9 ग्राम
  • संतृप्त: 1.3 ग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 1.98 ग्राम
  • पॉलीअनसेचुरेटेड: 5.06 ग्राम
  • ओमेगा -3: 0.6 ग्राम
  • ओमेगा -6: 4.47 ग्राम

प्रोटीन

सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं।

सोयाबीन की प्रोटीन सामग्री सूखे वजन का 36-56% है।

उबले हुए सोयाबीन का एक कप (172 ग्राम) लगभग 29 ग्राम प्रोटीन होता है।

सोया प्रोटीन का पोषण मूल्य अच्छा है, हालांकि पशु प्रोटीन के रूप में गुणवत्ता काफी अधिक नहीं है।

सोयाबीन में मुख्य प्रकार के प्रोटीन ग्लाइसीन और कॉग्लिसिनिन होते हैं, जो कुल प्रोटीन सामग्री का लगभग 80% बनाते हैं। ये प्रोटीन कुछ लोगों में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं।

सोया प्रोटीन का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली कमी के साथ जोड़ा गया है।

मोटी

सोयाबीन को तिलहन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और सोयाबीन का तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

वसा की मात्रा शुष्क भार का लगभग 18% है - मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा के साथ।

सोयाबीन में वसा का प्रमुख प्रकार लिनोलिक एसिड है, जो कुल वसा सामग्री का लगभग 50% है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्ब्स में कम होने के नाते, पूरे सोयाबीन ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर बहुत कम होते हैं, जो एक उपाय है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि कैसे प्रभावित होती है।

यह कम जीआई सोयाबीन को मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।

रेशा

सोयाबीन में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों की उचित मात्रा होती है।

अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से अल्फा-गैलेक्टोसाइड हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकते हैं।

अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स FODMAPs नामक तंतुओं के एक वर्ग के हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

कुछ लोगों में अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा करने के बावजूद, सोयाबीन में घुलनशील फाइबर आमतौर पर स्वस्थ माने जाते हैं।

वे आपके बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का गठन होता है, जो आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आपके पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

सारांश

सोयाबीन पौधे-आधारित प्रोटीन और वसा का एक बहुत समृद्ध स्रोत है। क्या अधिक है, उनकी उच्च फाइबर सामग्री आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छी है।

विटामिन और खनिज

सोयाबीन विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मोलिब्डेनम। सोयाबीन मोलिब्डेनम में समृद्ध है, एक आवश्यक ट्रेस तत्व मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां में पाया जाता है।
• विटामिन K1। फलियों में पाए जाने वाले विटामिन K के रूप को फायलोक्विनोन के नाम से जाना जाता है। यह रक्त के थक्के जमने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• फोलेट। विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट आपके शरीर में विभिन्न कार्य करता है और गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।
• तांबा। पश्चिमी आबादी में तांबे का आहार सेवन अक्सर कम होता है। कमी से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
• मैंगनीज। अधिकांश खाद्य पदार्थों और पीने के पानी में पाया जाने वाला एक ट्रेस तत्व। मैंगनीज अपने उच्च फाइटिक एसिड सामग्री के कारण सोयाबीन से खराब अवशोषित होता है।
• फास्फोरस। सोयाबीन फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, पश्चिमी आहार में प्रचुर मात्रा में आवश्यक खनिज है।
• थियामिन। विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है, थियामिन कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सारांश

सोयाबीन कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें विटामिन K1, फोलेट, तांबा, मैंगनीज, फॉस्फोरस और थायमिन शामिल हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

सोयाबीन विभिन्न जैव सक्रिय यौगिकों में समृद्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

• Isoflavones। एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स, आइसोफ्लेवोन्स के एक परिवार में कई तरह के स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।
• फ्यतिक अम्ल। सभी पौधों के बीजों में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड (फाइटेट) जिंक और आयरन जैसे खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है। फलियों को उबालकर, अंकुरित या किण्वित करके इस अम्ल के स्तर को कम किया जा सकता है।
• सैपोनिन्स। सोयाबीन में पौधे यौगिकों के मुख्य वर्गों में से एक, सैपोनिन जानवरों में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाया गया है।

Isoflavones

सोयाबीन में अन्य सामान्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं।

Isoflavones अद्वितीय फाइटोन्यूट्रिएंट हैं जो महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन से मिलते जुलते हैं। वास्तव में, वे फाइटोएस्ट्रोजेन (पौधे एस्ट्रोजेन) नामक पदार्थों के एक परिवार से संबंधित हैं।

सोया में मुख्य प्रकार के आइसोफ्लेवोन्स जीनिस्टीन (50%), डैडेज़िन (40%), और ग्लाइसाइटिन (10%) हैं।

कुछ लोगों के पास एक विशेष प्रकार के आंत बैक्टीरिया होते हैं जो डाइडेज़िन को इक्वल में बदल सकते हैं, एक पदार्थ जिसे सोयाबीन के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार माना जाता है।

जिन लोगों के शरीर में इक्सोल का उत्पादन हो सकता है, उन्हें उन लोगों की तुलना में सोया की खपत से बहुत अधिक लाभ होने की उम्मीद है जिनके शरीर नहीं कर सकते।

समतुल्य उत्पादकों का प्रतिशत एशियाई आबादी में और सामान्य पश्चिमी आबादी की तुलना में शाकाहारियों में अधिक है।

सारांश

सोयाबीन विभिन्न जैव सक्रिय पौधों के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है, जिनमें आइसोफ्लेवोन्स, सैपोनिन और फाइटिक एसिड शामिल हैं। आइसोफ्लेवोन्स विशेष रूप से मिमिक एस्ट्रोजन में होते हैं और सोयाबीन के कई स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार होते हैं।

सोयाबीन के स्वास्थ्य लाभ

अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तरह, सोयाबीन में कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।

कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

आधुनिक समाज में कैंसर मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है।

सोया उत्पादों को खाने से महिलाओं में स्तन के ऊतकों में वृद्धि होती है, काल्पनिक रूप से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, अधिकांश अवलोकन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया उत्पादों के सेवन से स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

अध्ययन पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव का भी संकेत देते हैं।

सोयाबीन यौगिकों की एक संख्या - इसमें आइसोफ्लेवोन्स और लुनसिन शामिल हैं - संभावित कैंसर-निवारक प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

जीवन के शुरुआती समय में आइसोफ्लेवोन्स के संपर्क में आने से जीवन में बाद में स्तन कैंसर से बचाव हो सकता है।

ध्यान रखें कि यह सबूत अवलोकन संबंधी अध्ययनों तक सीमित है, जो कि सोया की खपत और कैंसर की रोकथाम के बीच संबंध का संकेत देता है - लेकिन इसका कारण साबित नहीं होता है।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों का उन्मूलन

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन की अवधि है जब मासिक धर्म बंद हो जाता है।

यह अक्सर अप्रिय लक्षणों से जुड़ा होता है - जैसे कि पसीना, गर्म चमक, और मिजाज - जो एस्ट्रोजेन के स्तर में कमी के द्वारा लाया जाता है।

दिलचस्प है, एशियाई महिलाएं - विशेष रूप से जापानी महिलाएं - पश्चिमी महिलाओं की तुलना में रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करने की संभावना कम हैं।

आहार की आदतें, जैसे कि एशिया में सोया खाद्य पदार्थों की अधिक खपत, इस अंतर को समझा सकती हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोयाबीन में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन का एक परिवार आइसोफ्लेवोन्स इन लक्षणों को कम कर सकता है।

सोया उत्पाद इस तरह से सभी महिलाओं को प्रभावित नहीं करते हैं। सोया केवल तथाकथित इक्वल प्रोड्यूसर्स में ही प्रभावी लगता है - जो एक प्रकार के आंत बैक्टीरिया के होते हैं जो आइसोफ्लेवोन्स को इकोल में परिवर्तित करने में सक्षम होते हैं।

सोया के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए इकोल जिम्मेदार हो सकता है।

1 सप्ताह के लिए 135 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स का दैनिक सेवन - प्रति दिन सोयाबीन के 2.4 औंस (68 ग्राम) के बराबर - केवल बराबर उत्पादकों में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है।

जबकि हार्मोनल थेरेपी पारंपरिक रूप से रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उपचार के रूप में उपयोग की जाती रही है, आज भी आइसोफ्लेवोन की खुराक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

हड्डी का स्वास्थ्य

ऑस्टियोपोरोसिस को हड्डियों के घनत्व में कमी और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम की विशेषता है, विशेष रूप से वृद्ध महिलाओं में।

सोया उत्पादों का सेवन उन महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकता है जो रजोनिवृत्ति से गुजरी हैं।

ये लाभकारी प्रभाव आइसोफ्लेवोन्स के कारण होते हैं।

सारांश

सोयाबीन में पौधे के यौगिक होते हैं जो स्तन और प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। क्या अधिक है, ये फलियां रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर कर सकती हैं और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकती हैं।

चिंता और प्रतिकूल प्रभाव

भले ही सोयाबीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, कुछ व्यक्तियों को अपने सोया उत्पादों की खपत को सीमित करने की आवश्यकता है - या उनसे पूरी तरह से बचें।

थायराइड समारोह का दमन

सोया उत्पादों के उच्च सेवन से कुछ लोगों में थायरॉयड समारोह को दबाया जा सकता है और हाइपोथायरायडिज्म में योगदान कर सकता है - थायराइड हार्मोन के कम उत्पादन की विशेषता है।

थायरॉयड एक बड़ी ग्रंथि है जो विकास को नियंत्रित करती है और उस दर को नियंत्रित करती है जिस पर आपका शरीर ऊर्जा का विस्तार करता है।

पशु और मानव अध्ययन से संकेत मिलता है कि सोयाबीन में पाए जाने वाले आइसोफ्लेवोन्स थायराइड हार्मोन के गठन को दबा सकते हैं।

37 जापानी वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि 3 महीने तक हर दिन 1 औंस (30 ग्राम) सोयाबीन खाने से थायराइड फ़ंक्शन को दबाने से संबंधित लक्षण होते हैं।

लक्षणों में बेचैनी, नींद न आना, कब्ज और थायराइड का बढ़ना शामिल है - यह सभी अध्ययन समाप्त होने के बाद गायब हो गए।

हल्के हाइपोथायरायडिज्म के साथ वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 2 महीने तक हर दिन 16 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स लेने से प्रतिभागियों के 10% में थायराइड समारोह को दबा दिया गया।

उपभोग की गई आइसोफ्लेवोन्स की मात्रा कम थी - प्रति दिन सोयाबीन के 0.3 औंस (8 ग्राम) खाने के बराबर।

हालांकि, स्वस्थ वयस्कों में अधिकांश अध्ययनों से सोया की खपत और थायरॉयड फ़ंक्शन में परिवर्तन के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं पाया गया है।

14 अध्ययनों के विश्लेषण से स्वस्थ वयस्कों में थायरॉयड समारोह पर सोयाबीन की खपत का कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव नहीं देखा गया है, जबकि थायराइड हार्मोन की कमी के साथ पैदा होने वाले शिशुओं को जोखिम में माना जाता है।

संक्षेप में, सोया उत्पादों या आइसोफ्लेवोन की खुराक का नियमित सेवन संवेदनशील व्यक्तियों में हाइपोथायरायडिज्म को जन्म दे सकता है, खासकर उन लोगों को जिनके पास एक थायरॉयड ग्रंथि है।

पेट फूलना और दस्त

अधिकांश अन्य बीन्स की तरह, सोयाबीन में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पेट फूलना और दस्त का कारण हो सकते हैं।

हालांकि अस्वस्थ नहीं हैं, ये दुष्प्रभाव अप्रिय हो सकते हैं।

FODMAPs नामक तंतुओं के एक वर्ग से संबंधित, रेशे रफ़िनोज़ और स्टैचोज़ IBS के लक्षणों को खराब कर सकते हैं, एक सामान्य पाचन विकार।

यदि आपके पास आईबीएस है, तो सोयाबीन की खपत को टालना या सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

सोया एलर्जी

खाद्य एलर्जी खाद्य पदार्थों में कुछ घटकों के लिए हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण होने वाली एक सामान्य स्थिति है।

सोया एलर्जी से सोया प्रोटीन - ग्लाइसिनिन और कॉग्लिसिनिन - ज्यादातर सोया उत्पादों में पाया जाता है।

भले ही सोयाबीन सबसे आम allergenic खाद्य पदार्थों में से एक है, सोया एलर्जी बच्चों और वयस्कों दोनों में अपेक्षाकृत असामान्य है।

सारांश

कुछ लोगों में, सोया उत्पाद थायरॉयड समारोह को दबा सकते हैं, पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकते हैं और एलर्जी का कारण बन सकते हैं।

तल - रेखा

सोयाबीन प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स और वसा दोनों का एक सभ्य स्रोत है।

वे विभिन्न विटामिन, खनिज, और लाभकारी संयंत्र यौगिकों, जैसे कि आइसोफ्लेवोन्स का एक समृद्ध स्रोत हैं।

इस कारण से, नियमित सोयाबीन का सेवन रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है और प्रोस्टेट और स्तन कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

हालांकि, वे पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं और पहले से मौजूद व्यक्तियों में थायरॉयड समारोह को दबा सकते हैं।