यह कैसे क्रॉसफ़िट आपके श्रोणि तल को प्रभावित कर सकता है

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क्रॉसफ़िट एथलीट के इंस्टाग्राम (हाय, टिया और मैट!) या 5- फ़्री क्लिप ऑफ़ द क्रॉसफ़िट गेम्स के माध्यम से एक त्वरित स्क्रॉल आपके लिए आवश्यक सबूत है कि कार्यात्मक फिटनेस का खेल एथलीटों की मांसपेशियों पर कुछ गंभीर काम करता है।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं? हां।

यहाँ, तीन पेल्विक फ्लोर विशेषज्ञ आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाते हैं, जिसमें पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन को पहचानना भी शामिल है।

इसके अलावा, वे बताते हैं कि क्रॉसफिट कैसे तेज हो सकता है - और कुछ उदाहरणों में, यहां तक ​​कि कारण - श्रोणि तल की शिथिलता।

मुझे याद दिलाएं: श्रोणि तल की मांसपेशियां क्या हैं?

ऑस्ट्रेलिया के एक मस्कुलोस्केलेटल फिजियोथेरेपिस्ट और क्रॉसफ्लिश लेवल वन कोच एंथनी लो (उर्फ द फिजियो डिटेक्टिव) कहते हैं, "एक सहायक झूला की तरह श्रोणि तल की मांसपेशियों के चारों ओर श्रोणि तल की मांसपेशियां होती हैं।"

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में कई भूमिकाएँ हैं, वे कहते हैं:

1. प्रोस्टेट, गर्भाशय, मलाशय और मूत्राशय जैसे पैल्विक अंगों को पकड़े हुए
2. जब हम नहीं चाहते तब हमें पेशाब और शौच में मदद करना!
3. यौन सुख और कार्य का समर्थन करना
4. श्रोणि अंगों के चारों ओर रक्त का संचार

पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन क्या है?

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के साथ, एक गोल्डीलॉक्स क्षेत्र है। आप उन्हें बहुत कमजोर नहीं चाहते हैं, और आप उन्हें बहुत सक्रिय नहीं करना चाहते हैं।

यदि वे दोनों दिशा में तिरछा करते हैं, तो यह श्रोणि तल की शिथिलता माना जाता है।

पेल्विक फ्लोर की कमजोरी

श्रोणि तल की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं जैसे कि चीजें:

• एक गतिहीन जीवन शैली
• पुराना कब्ज
• गर्भावस्था
• प्रसव
• प्रोस्टेट या गर्भाशय कैंसर का इलाज

यह सबसे प्रसिद्ध श्रोणि मंजिल की स्थिति है।

एमिली मैकलेरथ के रूप में, एक श्रोणि तल चिकित्सक जो क्रॉसफ़िट एथलीटों में माहिर हैं, इसे कहते हैं: "मैं आपको यह नहीं बता सकता कि कितने लोग मुझे देखने आते हैं जो सोचते हैं कि उनके पास एक कमजोर श्रोणि तल है, लेकिन एक पूरी तरह से अलग मुद्दा है - ओवरएक्टिविटी।"

पेल्विक फ्लोर ओवरएक्टिविटी

शरीर में सभी मांसपेशियों की तरह श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित और आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कभी-कभी ये मांसपेशियां आराम नहीं कर पाती हैं और इसके बजाय लगातार अनुबंधित स्थिति में होती हैं।

इसे गैर-आराम श्रोणि तल की मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है।

सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• चिर तनाव
• प्रसव
• vulvodynia
• अंतराकाशी मूत्राशय शोथ
• घाव का निशान
• चेता को हानि
• पेल्विक सर्जरी
• यौन आघात

यहाँ बात है ... श्रोणि मंजिल जटिल है

"जब हम श्रोणि तल संकुचन या विश्राम की निरंतर अवस्था में होने के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये बातें अवचेतन रूप से हो रही हैं," लो कहते हैं।

आपका अवचेतन, वह कहता है, सभी प्रकार के कारकों से मिलकर बना है:

• आप कहाँ बड़े हुए और आप कैसे उभरे
• आपके मित्र कौन हैं और क्या रहे हैं
• वर्तमान में आप क्या मानते हैं
• आप वर्तमान में श्रोणि मंजिल के बारे में क्या विश्वास करते हैं
• पिछले सुखद या दर्दनाक अनुभव

जब आप अपने शरीर में अन्य मांसपेशियों को मजबूत करना या आराम करना चाहते हैं, जैसे कि आपके बाइसेप्स, उदाहरण के लिए, आप वजन उठा सकते हैं और बाइसेप कर्ल कर सकते हैं या अपनी बांह को सीधा कर सकते हैं।

लेकिन आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करना और आराम करना आमतौर पर उतना आसान नहीं होता है।

"कभी-कभी श्रोणि मंजिल के मुद्दों को संबोधित करने के लिए, लोगों को एक अंतर्निहित मनोसामाजिक योगदान कारक को संबोधित करने की आवश्यकता होती है, जिससे उनकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में बेहोश प्रतिक्रिया होती है," लो कहते हैं।

पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के लक्षण

"कमजोरी और अधिकता के लक्षण काफी हद तक समान हो सकते हैं," ब्रायनना बैटल, एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच और गर्भावस्था और प्रसवोत्तर एथलेटिकिज्म कार्यक्रम के संस्थापक कहते हैं।

और लक्षण व्यक्ति को अलग-अलग हो सकते हैं, श्रोणि फर्श से श्रोणि मंजिल तक।

कहा गया कि, सामान्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• पेशाब के दौरान दर्द
• लगातार पेशाब करने की जरूरत है
• अधूरा मूत्राशय खाली होने का एहसास
• मल त्याग के दौरान पुरानी कब्ज या दर्द
• पैल्विक क्षेत्र में दर्द, पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों में दर्द
• श्रोणि क्षेत्र में दबाव या भारीपन
• भेदक सेक्स के दौरान दर्द
• मूत्र या आंत्र असंयम
• उच्च प्रभाव आंदोलनों के दौरान रिसाव

रुको, यह किसे प्रभावित कर सकता है?

हर व्यक्ति की पेल्विक फ्लोर और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां होती हैं। मतलब, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन किसी भी लिंग या जननांगों के लोगों को प्रभावित कर सकता है!

हालांकि, बैटल के अनुसार, योनि के मालिकों में पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन सबसे आम है, इस तथ्य के कारण कि अधिकांश जन्म, इच्छा या जन्म दे सकते हैं।

तो, क्या CrossFit * पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का कारण बनता है?

क्रॉसफ़िट आमतौर पर श्रोणि मंजिल की शिथिलता का कारण नहीं होता है।

बल्कि, यह उन लोगों में पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के लक्षणों को बढ़ाता है जो पहले से ही इसका अनुभव कर रहे हैं (चाहे वे इसे जानते हों या नहीं)।

मैकलेरथ के अनुसार, "क्रॉसफिट।" कर सकते हैं उन लोगों में पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का कारण बनता है जिन्होंने कभी पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का अनुभव नहीं किया है। ”

"हालांकि, क्रॉसफिट अन्य उच्च-प्रभाव, उच्च-तीव्रता या भारी-भारोत्तोलन वाले खेलों की तुलना में श्रोणि मंजिल की शिथिलता का कारण नहीं है," मैकलेरथ कहते हैं।

कैसे CrossFit श्रोणि मंजिल शिथिलता को बढ़ा सकता है

वहाँ कुछ कारण है कि यह (या कारण) श्रोणि मंजिल शिथिलता कर सकते हैं।

क्रॉसफिट एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है

“कोई भी उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर पर एक उच्च मांग रखने जा रहा है, ”मैकलेरथ कहते हैं।

और, ठीक है, जिसमें क्रॉसफ़िट शामिल है।

सब के बाद, CrossFit की ~ पूरी बात ~ लगातार उच्च गति पर निष्पादित विविध कार्यात्मक आंदोलनों है।

क्रॉसफिट में शक्ति प्रशिक्षण शामिल है

कार्यात्मक फिटनेस के खेल में ओलंपिक उठाने और पावरलिफ्टिंग जैसे ताकत वाले खेल शामिल हैं।

यह एक अच्छी बात है! आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण = मांसपेशी द्रव्यमान = कई स्वास्थ्य लाभ।

परेशानी यह है, कई क्रॉसफ़िटर भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग उन तरीकों से करते हैं जो उठाने के दौरान उनकी श्रोणि मंजिल पर विचार नहीं करते हैं।

McElrath बताते हैं: "बेल्ट में साँस लेना, जैसा कि बहुत से लोगों को करना सिखाया जाता है, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, जो लोगों को अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को घायल करने के जोखिम में वृद्धि करता है।"

क्रॉसफिट कोर ब्रेसिंग पर जोर देता है

बैटल कहते हैं, "चाहे वह चलने वाले फेफड़े या पैर की उंगलियों को बार या एक से अधिक अधिकतम तक ले जाए, क्रॉसफिट में हमने लगातार अपनी घंटी बजाने के लिए कहा था।"

श्रोणि मंजिल कोर का हिस्सा है, तो इसका मतलब है कि श्रोणि मंजिल पूरे वर्ग में एक अनुबंधित स्थिति में है।

"जब आप काम कर रहे हों तो श्रोणि तल की मांसपेशियों का काम करना गलत नहीं है," लो कहते हैं।

लेकिन, वे कहते हैं, जब आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं तो यह आपके श्रोणि तल को आराम करने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण है!

उदाहरण के लिए, फ्रेंक क्रॉसफिट के दौरान - जब तक आप एक गेम एथलीट नहीं होते - संभावना है कि आप एक राहत-मध्य WOD ले रहे हैं।

"जब आप करना सांस लें, आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना चाहते हैं और अपने पैरों, पेट, [और] को आराम दें और बार पर वापस आने से पहले सांस लें। ”

कभी किसी ने मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए पुलअप या बारबेल स्नैच का एक बड़ा सेट करने के बाद किसी को हिलाते हुए और अपनी बांहों को हिलाते देखा है? यह उस का श्रोणि तल संस्करण है।

व्यक्तित्व का प्रकार क्रॉसफ़िट आकर्षित करता है

बेशक, पर कोई CrossFit का आनंद ले सकते हैं। लेकिन, मैकलेरथ कहते हैं, "खेल की प्रकृति के कारण, हम में से कई क्रॉसफ़िटर सिर्फ प्रतिस्पर्धी, टाइप ए, उच्च तनाव, तीव्र और जाने-जाने वाले होते हैं।"

आम तौर पर बोलते हुए, इस प्रकार के लोगों को डिकम्प्रेस करने में समय कम लगता है और उनकी मांसपेशियों में तनाव होने की संभावना अधिक होती है, वह कहती हैं।

और जबकि कुछ लोग अपने जाल, गर्दन, जबड़े और छाती में तनाव पकड़ सकते हैं, अन्य लोग (अनजाने में) इसे अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में पकड़ लेते हैं।

और जो लोग अपने पैल्विक फर्श में तनाव रखते हैं? खैर, वे श्रोणि मंजिल के लक्षणों का अनुभव करने की अधिक संभावना रखते हैं, चाहे उनकी पसंद का कोई भी खेल क्यों न हो।

गर्भावस्था के बाद, कई क्रॉसफ़िटर ठीक से पैमाने पर नहीं होते हैं

"क्रॉसफिट सिर्फ शारीरिक गतिविधि से अधिक के बारे में है," लो कहते हैं। "समुदाय - और वातावरण - इसका एक बड़ा हिस्सा है।"

तो यह समझ में आता है कि कई क्रॉसफ़िटर ASAP को वापस करना चाहते हैं।

अपने आप में बच्चे के जन्म के बाद आंदोलन में वापस आना कोई समस्या नहीं है। समस्या यह है कि कई आंदोलनों को विफल करने में विफल रहते हैं ताकि वे अपने प्रसवोत्तर शरीर के लिए उपयुक्त हों जब वे वापसी करते हैं, मैकलेरथ कहते हैं।

"क्रॉसफिट असीम रूप से स्केलेबल है," लो कहते हैं। "तो माता-पिता के लिए जिम में लौटने और बड़े और उचित तरीके से आगे बढ़ने के तरीके हैं।"

तो ... मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन है?

चाहे आप कोई क्रॉसफ़िट एथलीट हों, यदि आपको उपरोक्त लक्षणों में से कोई भी अनुभव होता है, तो आपको पेल्विक फ़्लोर विशेषज्ञ के साथ एक व्यक्ति या टेलीमेडिसिन नियुक्ति का समय निर्धारित करना चाहिए।

यहां तक ​​कि अगर आपका "केवल" लक्षण डबल-अंडरर्स या बॉक्स जंप जैसे उच्च-प्रभाव आंदोलनों के दौरान रिसाव है।

क्रॉसफिट बॉक्स में असंयम आम हो सकता है, लेकिन यह एक संकेत है कि आपका श्रोणि फर्श स्वस्थ नहीं है या जितना कुशल हो सकता है, मैकलेरथ कहते हैं।

यदि आप किसी भी चल रहे कूल्हे या ग्लूट के मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं जो कि आर्थोपेडिक विशेषज्ञ समझ नहीं पा रहे हैं, तो मैकलेरथ एक श्रोणि तल विशेषज्ञ की तलाश करने की भी सिफारिश करता है।

कभी-कभी, एक तरफ कूल्हे या ग्लूट का दर्द उस तरफ पैल्विक फ्लोर ऐंठन या अधिकता का लक्षण होता है। आकर्षक, है ना?

चिंता न करें: आपको क्रॉसफ़िट छोड़ने की आवश्यकता नहीं है

"आम तौर पर, मेरी स्थिति यह है कि आपको क्रॉसफ़िट छोड़ने की ज़रूरत नहीं है या लक्षणों को याद करते हुए इसमें से ब्रेक लेना होगा," लो कहते हैं। "आखिरकार, आपका श्रोणि फर्श मजबूत या अधिक समन्वित होने वाला है, जो आपके साथ बिस्तर में पड़ा है।" निष्पक्ष बिंदु!

बैटल जोड़ता है: "चिकित्सकों के रूप में, हमें अपने रोगियों को सफलता के लिए स्थापित करना है, और इसका मतलब है कि उन्हें फिटनेस के माहौल में रखना जो उन्हें प्यार करते हैं लेकिन उन्हें सिखाते हैं कि आंदोलनों को उस वातावरण में थोड़ा अलग तरीके से कैसे करना है।"

इसका मतलब हो सकता है:

• जानबूझकर सांस लेना
• लोडिंग आंदोलनों को अलग तरीके से
• गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से काम करना
• कक्षा से पहले श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अधिक जानबूझकर वार्मअप की योजना बनाना

"अक्सर, यह सिर्फ एक तकनीक है कि जरूरत है बदल," लो कहते हैं।

उपचार और क्या करता है?

"जाहिर है, उपचार हर एथलीट के लिए अलग-अलग हो सकता है," मैकलेरथ कहते हैं। लेकिन इसमें निम्नलिखित में से एक या अधिक शामिल हो सकते हैं।

हाथों की श्रोणि मंजिल में हेरफेर

कुछ पेल्विक फ्लोर विशेषज्ञ हाथों से काम करने की पेशकश करते हैं जो उन्हें ओवरएक्टिव पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों वाले लोगों में मांसपेशियों में तनाव से राहत प्रदान करने की अनुमति देता है।

"[यह] इसी तरह कार्य करता है कि आपकी पीठ में ऊतक की गहरी मालिश कैसे काम कर सकती है," मैकलेरथ कहते हैं।

पेल्विक फ्लोर रिलीज़ वैंड भी हैं (जैसे यह) जिसे आप समान अनुभूति के लिए अपने दम पर खरीद और उपयोग कर सकते हैं।

एक श्रोणि तल विशेषज्ञ के साथ काम करना

आपके अंदर किसी के हाथ होने के विचार से प्यार नहीं है?

अच्छी खबर: "भले ही एक आंतरिक परीक्षा उपयोगी हो सकती है, लेकिन यह एक पूर्ण आवश्यकता नहीं है," लो कहते हैं।

कई श्रोणि मंजिल के विशेषज्ञों के टूलबॉक्स में उपकरण होते हैं जो उन्हें बिना स्पर्श के राहत प्रदान करने की अनुमति देते हैं।

आराम

मैकलेरथ कहते हैं, "पैल्विक फ़्लोर ओवरएक्टिविटी वाले फ़ॉक्स को आराम करने के लिए सीखने की ज़रूरत होती है," जो लोगों को अपने दिन में 20-30 मिनट के जानबूझकर विश्राम प्रथाओं को शामिल करने की सलाह देते हैं।

"यकीन है, कि विश्राम ध्यान हो सकता है," McElrath कहते हैं। "लेकिन यह स्नान में एक पॉडकास्ट, एक डॉक्यूमेंट्री देखने, या रोमवॉड करने और आसान साँस लेने और विश्राम पर काम करते हुए भी सुन सकता है।"

योनि का पतला होना

मैकएवरथ कहते हैं कि वल्वा मालिक जो मर्मज्ञ नाटक के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं या जिनकी अत्यधिक सक्रियता होती है, वे योनि को पतला कर सकते हैं।

योनि dilators एक उपकरण है कि समय की अवधि के लिए योनि में डाला जाता है।

मैकलेरथ बताते हैं, "आपके अंदर के डिलेरेटर के साथ सांस लेने से आपकी पेल्विक फ्लोर धीरे-धीरे आराम करना सीख सकती है।"

तल - रेखा

यदि आप पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

"पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन आम है, लेकिन यह स्वस्थ नहीं है," मैकलेरथ कहते हैं। "पैल्विक फ्लोर विशेषज्ञों और कोचों का एक टन वहाँ बाहर हैं जो वास्तव में मदद कर सकते हैं।"

और जिसने आपको अपने प्रिय खेल को उपचार के हिस्से के रूप में छोड़ने के लिए मजबूर नहीं किया। #आशीर्वाद देना।

गेब्रियल केसल न्यूयॉर्क के एक सेक्स और वेलनेस लेखक और क्रॉसफिट लेवल 1 ट्रेनर हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, 200 से अधिक वाइब्रेटर्स का परीक्षण किया, और पत्रकारिता के नाम पर चारकोल के साथ खाया, पिया और ब्रश किया। अपने खाली समय में, वह स्वयं सहायता पुस्तकें और रोमांस उपन्यास, बेंच-प्रेसिंग या पोल डांसिंग पढ़ती हुई पाई जा सकती हैं। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।