चलना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जो वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
फिर भी, व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में, बहुत से लोग वजन घटाने के लिए पैदल चलना प्रभावी या कुशल नहीं मानते हैं।
यह लेख बताता है कि क्या प्रति दिन एक घंटे तक चलना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
कैलोरी जलकर चलना
चलने की सरलता इसे कई लोगों के लिए एक आकर्षक गतिविधि बनाती है - विशेष रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए देख रहे हैं।
आपके द्वारा चलने वाली कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है, विशेष रूप से आपके वजन और चलने की गति।
यह तालिका निम्नलिखित शरीर भार और चलने की गति के आधार पर प्रति घंटे जला कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाती है:
संदर्भ के लिए, औसत चलने की गति 3 मील प्रति घंटे (4.8 किलोमीटर प्रति घंटे) है। जितनी तेजी से आप चलते हैं और जितना अधिक वजन करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में इलाक़ा, बाहरी / इनडोर तापमान और आपकी उम्र और लिंग शामिल हैं।
सारांशआपके द्वारा चलने वाली कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से आपके वजन और चलने की गति पर निर्भर करती है। तेजी से चलना आपको प्रति घंटे अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
चलना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
प्रत्येक दिन 1 घंटा चलना आपको कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और बदले में वजन कम करता है।
एक अध्ययन में, 11 मध्यम-वजन वाली महिलाओं ने औसतन 17 पाउंड (7.7 किलोग्राम), या अपने शुरुआती शरीर के वजन का 10% खो दिया, 6 महीने तक तेज चलने के बाद।
महिलाओं ने उत्तरोत्तर 6 महीने से अधिक की पैदल चलने की अवधि में प्रति दिन अधिकतम 1 घंटे तक पहुंचने के लिए वजन बढ़ाया, लेकिन कम वजन का अनुभव किया जब तक कि वे रोजाना कम से कम 30 मिनट तक चले।
यह परिणाम बताता है कि चलने में लगने वाला समय वजन घटाने के साथ जुड़ा हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए जो प्रति सप्ताह 3 दिन 50-50 मिनट के लिए चलती है, 12 सप्ताह में लगभग 6 पाउंड (2.7 किग्रा) खो देती है, उन महिलाओं की तुलना में जो पैदल नहीं चलती थीं।
अपने आहार के साथ संयुक्त
चलते समय आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, यह कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के साथ संयुक्त होने पर अधिक प्रभावी है।
12-सप्ताह के एक अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त लोगों ने प्रति दिन 500-800 कैलोरी को प्रतिबंधित किया। एक समूह 3.7 मील प्रति घंटे (6 किलोमीटर प्रति घंटे) पर प्रति सप्ताह 3 घंटे चलता था, जबकि दूसरा समूह चलता नहीं था।
जबकि दोनों समूहों ने शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो दिया था, चलने वाले समूह में औसतन उन 4 पाउंड (1.8 किग्रा) से अधिक खो दिया, जो औसतन चलने वालों की तुलना में अधिक थे।
दिलचस्प बात यह है कि वजन कम होने से आप लगातार चलते हैं या कम फटते हैं।
24-सप्ताह के एक अध्ययन में, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 500600 तक सीमित कर दिया और या तो प्रति दिन 50 मिनट के लिए तेज गति से चली या प्रति दिन दो 25 मिनट के मुकाबलों को किया।
जिन लोगों ने प्रति दिन दो छोटे वर्कआउट किए, उन्होंने 50 मिनट लगातार चलने वाले लोगों की तुलना में 3.7 पाउंड (1.7 किलोग्राम) अधिक खो दिए।
बहरहाल, अन्य अध्ययनों से निरंतर और रुक-रुक कर चलने के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाई देता है।
इस प्रकार, आपको जो भी नियमित रूप से आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है चुनना चाहिए।
सारांशएकाधिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है, खासकर जब कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त।
प्रति दिन 1 घंटे पैदल चलने से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?
वजन कम करने के लिए, आपको रोजाना खर्च करने की तुलना में लगातार कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
आप या तो व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकते हैं जैसे कि चलना, आपके द्वारा खपत कैलोरी की संख्या में कमी, या दोनों।
यह अक्सर कहा जाता है कि शरीर के वजन का 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) 3,500 कैलोरी के बराबर है। इस सिद्धांत के आधार पर, आपको प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करने के लिए 7 दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी।
हालांकि यह नियम कम शरीर के वसा प्रतिशत वाले लोगों के लिए जिम्मेदार नहीं है, साथ ही वजन घटाने के साथ आने वाले कैलोरी खर्च में कमी, प्रति दिन 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी ज्यादातर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
इस कमी का एक हिस्सा प्रति दिन 1 घंटा पैदल चलकर प्राप्त किया जा सकता है, जबकि आप धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा भी घटा सकते हैं।
आपके कैलोरी सेवन के आधार पर, प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह 0.5-2 पाउंड (0.2-0.9 किलोग्राम) वजन कम हो सकता है।
सारांशवजन कम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी पर्याप्त है। आप प्रति दिन एक घंटा पैदल चलकर इनमें से कुछ कैलोरी जला सकते हैं।
चलने के अन्य स्वास्थ्य लाभ
वजन कम करने से परे, चलने के कई अन्य लाभ हैं, खासकर जब आप प्रति सप्ताह कई बार 30-60 मिनट तक चलते हैं। इन स्वास्थ्य प्रभावों में शामिल हैं:
- घट गए LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल
- बढ़ा हुआ एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल
- मूड में सुधार
- रक्तचाप में कमी
ये लाभ हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, टाइप 2 मधुमेह, और समग्र मृत्यु दर, साथ ही जीवन की गुणवत्ता में सुधार।
इसके अलावा, आपकी सामान्य दैनिक गतिविधि के शीर्ष पर, अतिरिक्त 30 मिनट चलना, समय के साथ कम वजन बढ़ने से जुड़ा है। यह उल्लेखनीय है क्योंकि वयस्क प्रति वर्ष 1.1-2.2 पाउंड (0.5-1 किलोग्राम) प्राप्त करते हैं।
सारांशघूमना वजन घटाने से परे कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें मूड और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है, साथ ही हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम होता है।
कैसे चलना शुरू करें
चलना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जिसमें अधिकांश लोग शामिल हो सकते हैं।
यदि आप व्यायाम के लिए रोजाना चलना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना और आपकी अवधि और तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो लंबे समय तक तेजी से चलना आपको थका हुआ, दुःखी और असंबद्ध छोड़ सकता है।
इसके बजाय, आरामदायक गति से प्रतिदिन 10 से 15 मिनट पैदल चलना शुरू करें।
वहां से, आप प्रत्येक सप्ताह में अपने चलने का समय 10-15 मिनट तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप प्रति दिन 1 घंटे तक नहीं पहुंचते हैं, या समय की एक अलग लंबाई जो आपके लिए अच्छा लगता है।
इसके बाद, यदि वांछित है, तो आप अपनी चलने की गति बढ़ाने पर काम कर सकते हैं।
सारांशयदि आप एक व्यायाम के रूप में चलने के लिए नए हैं, तो आपके चलने की अवधि और तीव्रता में उत्तरोत्तर वृद्धि करके अपनी सहनशक्ति का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
अपनी दिनचर्या को हिलाएं
किसी भी व्यायाम के साथ, अपनी दिनचर्या को आकर्षक और चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए हर बार चीजों को हिला देना अच्छा होता है। यहां कुछ सलाह हैं।
- अपने मार्ग को संशोधित करें। बाइक ट्रेल्स पर चलें, एक अलग पड़ोस में, या अपने स्थानीय मॉल में, या आप आमतौर पर रिवर्स में चलते हैं।
- अपने चलने के समय को विभाजित करें। यदि आपका लक्ष्य प्रतिदिन 60 मिनट चलना है, तो इस समय को 30 मिनट की पैदल दूरी पर विभाजित करें।
- अपने चलने का समय बदलें। यदि आप नियमित रूप से सुबह के समय टहलते हैं, तो शाम की कोशिश करें, या इसके विपरीत।
- एक साथी के साथ चलो। एक साथी के साथ चलना जवाबदेही प्रदान करता है और आपको प्रेरित रख सकता है।
- एक ऑडियोबुक या पॉडकास्ट सुनो। एक ऑडियोबुक या अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को सुनकर खुद का मनोरंजन करें।
- स्वयं को पुरस्कृत करो। नए चलने वाले जूते या पोशाक के साथ थोड़ी देर में हर बार अपने आप को पुरस्कृत करें।
जैसा कि आप अपना वजन कम करते हैं, यह आपकी चलने की तीव्रता बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को हल्के शरीर के वजन पर समान शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, एक 150-पाउंड (68-किग्रा) व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 50 कम कैलोरी जलाता है जो एक 180-पाउंड (82-किग्रा) की गति से 3 मील प्रति घंटे (4.8 kph) चलता है।
हालांकि यह महत्वहीन लग सकता है, प्रति दिन 50 कम कैलोरी मात्रा प्रति सप्ताह जलाए जाने वाले 350 कम कैलोरी।
अपनी चलने की तीव्रता को बढ़ाकर, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। अपनी गति या पैदल चलने की पहाड़ियों, असमान भूभाग या रेत या घास जैसी नरम सतहों पर चलने की कोशिश करें।
यद्यपि व्यायाम के लिए पैदल चलने का एक लाभ यह है कि इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, हाथ के भार या भारित बनियान के साथ चलना भी तीव्रता को बढ़ा सकता है।
सारांशआप अपनी दिनचर्या को बदलकर खुद को लंबे समय तक चलने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो वजन घटाने में स्टालों से बचने के लिए अपनी चलने की तीव्रता या अवधि बढ़ाएं।
तल - रेखा
चलना व्यायाम का एक शानदार रूप है, और प्रत्येक दिन 1 घंटे के लिए चलना वजन घटाने में मदद कर सकता है और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
यह प्रभावी है क्योंकि यह आपको जलने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद करता है।
उसी समय, आपको अपने कुल कैलोरी सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
अपने वजन घटाने के लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए अपनी चलने की दिनचर्या को तेज करना याद रखें। अपने आहार को मिलाते हुए भी आप प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।
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