बाजरा क्या है? तुम्हें सिर्फ ज्ञान की आवश्यकता है

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बाजरा एक पारंपरिक हिंदी नाम है पनिशेटम ग्लोकम फसल - जिसे मोती बाजरा भी कहा जाता है।

इसी तरह डुकन, काम्बु, गेरो, सानियो, कांबू, बबाला, या बुलश बाजरा के रूप में जाना जाता है।

अनाज मुख्य रूप से अफ्रीका और भारत में उगाया जाता है, जहां यह पोषण का एक प्रमुख स्रोत है। हालाँकि, यह दुनिया भर के कई अन्य स्थानों पर भी उगाया और खाया जाता है।

बाजरा बाजरा के खाद्य बीजों को दर्शाता है। वे सफेद, पीले, भूरे, भूरे और नीले-बैंगनी रंग के विभिन्न रंगों में बढ़ते हैं।

बीज को आमतौर पर अनाज के अनाज या कभी-कभी बारीक जमीन के रूप में पकाया जाता है और आटे के रूप में उपयोग किया जाता है।

यह लेख बाजरे का सामान्य अवलोकन और इसके स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

बाजरे का पोषण

बाजरा बाजरा कई प्रकार के बाजरों में से एक है। बाजरा की कुछ अन्य लोकप्रिय किस्में फोनियो, फिंगर बाजरा (रागी), जॉब के आँसू, लोमड़ी और कोदो बाजरा हैं।

अधिकांश बाजरा में प्रभावशाली पोषक तत्व होते हैं, जिसमें बाजरे भी शामिल हैं।

पके हुए बाजरा की 1 कप (170 ग्राम) औसत पोषण प्रोफ़ाइल है:

• कैलोरी: 201
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• वसा: 1.7 ग्राम
• कार्ब: 40 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• सोडियम: 286 मि.ग्रा
• फोलेट: दैनिक मूल्य (डीवी) का 8%
• लोहा: 6% डीवी
• मैग्नीशियम: डीवी का 18%
• थियामिन: डीवी का 15%
• नियासिन: डीवी का 14%
• फास्फोरस: डीवी का 14%
• जस्ता: 14% डीवी
• राइबोफ्लेविन: डीवी का 11%
• विटामिन बी 6: डीवी का 11%

सामान्य तौर पर, पका हुआ बाजरा प्रोटीन और कार्ब्स का अच्छा स्रोत और फाइबर का एक अच्छा स्रोत होता है। यह विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। कुल मिलाकर, बाजरा एक पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। ।

यह लस मुक्त भी है और सीलिएक रोग वाले लोगों या लस मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प - जब तक आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप एक उत्पाद खरीद रहे हैं जो प्रमाणित लस मुक्त है।

एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स और फाइटोकेमिकल्स जैसे फायदेमंद प्लांट रसायनों में बाजरा उच्च है, जो सभी कई तरीकों से इष्टतम मानव स्वास्थ्य में योगदान के लिए जाने जाते हैं।

हालांकि, लाभकारी पॉलीफेनोल्स की मौजूदगी आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होने से कुछ खनिजों जैसे कि लोहा और जस्ता जैसे खनिजों को रोक सकती है।

सारांश

अधिकांश बाजरा की तरह, बाजरा प्रोटीन, कार्ब्स, विटामिन, खनिज और लाभकारी पादप रसायनों का पोषक तत्व है।

क्या बाजरे के स्वास्थ्य लाभ हैं?

इसी तरह कुछ अन्य अनाजों के लिए, बाजरे को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, क्योंकि यह संपूर्ण अनाज भोजन के रूप में है।

नियमित रूप से बाजरा जैसे साबुत अनाज खाने से मधुमेह, हृदय रोग, और कुछ कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है।

फिर भी, बाजरे को खाने से उसके स्वयं के और भी विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

वजन घटाने में सहायता कर सकता है

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार में बाजरे जैसे कम कैलोरी घनत्व वाले साबुत अनाज खाद्य पदार्थों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।

भोजन का कैलोरी घनत्व उसके वजन (ग्राम में) या मात्रा (एमएल में) के सापेक्ष इसकी कैलोरी सामग्री को मापता है।

उदाहरण के लिए, एक भोजन जिसमें 100 कैलोरी प्रति 100-ग्राम (3.5-औंस) की सेवा होती है, उसमें 1. 1 कैलोरी कैलोरी होती है। एक भोजन जिसमें प्रति 100-ग्राम सेवारत 400 कैलोरी होती है, 4 की कैलोरी घनत्व होती है।

कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण लेकिन कम कैलोरी के लिए महसूस करने में मदद करते हैं। 2.3 से अधिक कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर उच्च माना जाता है।

बाजरा की कैलोरी घनत्व 1.2 है। इस प्रकार, कम कैलोरी घनत्व वाले बाजरे जैसे खाद्य पदार्थ वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है

कुल मिलाकर, अधिकांश प्रकार के बाजरे को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा अनाज विकल्प माना जाता है।

खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च होते हैं, विशेष रूप से अनाज जैसे बाजरे, वे भी टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों के प्रबंधन में बेहतर परिणाम के साथ जुड़े रहे हैं।

सफेद चावल और सफेद ब्रेड जैसे कुछ परिष्कृत अनाज उत्पादों की तुलना में बाजरा में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। साथ ही, जानवरों और मनुष्यों में कुछ उभरते शोधों में पाया गया है कि बाजरा प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में योगदान दे सकता है।

औसतन, अधिकांश प्रकार के बाजरे का जीआई मूल्य 43-68 होता है। आमतौर पर 55 या उससे कम मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को कम माना जाता है।

जीआई एक उपाय है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होने वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर विकल्प हैं।

कुछ मामलों में, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) एक बेहतर उपाय हो सकता है कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। जीएल एक भोजन के विशिष्ट सेवारत आकार पर विचार करके जीआई से अलग है। 10 या उससे नीचे के GL को कम माना जाता है, जबकि 20 या उससे अधिक का GL अधिक होता है।

एक अध्ययन में कहा गया है कि बाजरा के गुच्छे में 9.2 का GL होता है, जिसका अर्थ है कि उनके पास GL कम है।

उस ने कहा, इन दावों का समर्थन करने वाले कुछ शोध विशेष रूप से बाजरे का उपयोग नहीं करते थे, और मधुमेह प्रबंधन में जीआई और जीएल दोनों का उपयोग विवादास्पद है। इसलिए, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि बाजरा रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

इसमें पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों का समर्थन कर सकते हैं

आपने सुना होगा कि बाजरे आपके बालों के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन बाजरे का इस्तेमाल बालों के उपचार के रूप में नहीं किया गया है।

हालांकि, बाजरा कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों में योगदान के लिए जाना जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन
• विटामिन बी 6
• नियासिन
• फोलेट
• लोहा
• जस्ता

नियमित रूप से अपने आहार के हिस्से के रूप में बाजरा खाने से इन पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

फिर भी, अनुसंधान की कमी के कारण, बाजरे और अन्य बाजरा इस समय सीधे बाल, त्वचा, या नाखून के स्वास्थ्य में सुधार के लिए नहीं कहा जा सकता है।

सारांश

नियमित रूप से बाजरे को खाने से जुड़े कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभ वजन में कमी, मधुमेह प्रबंधन में सुधार और पोषक तत्वों का अधिक सेवन है जो स्वस्थ बालों, नाखूनों और त्वचा का समर्थन करते हैं।

बाजरे को कैसे पकाएं

बाजरा एक बहुमुखी घटक है जिसका उपयोग चावल, क्विनोआ, जई और अन्य अनाज को कई व्यंजनों में बदलने के लिए किया जा सकता है।

बाजरे को तैयार करने के लिए, बस 1 कप (170 ग्राम) बाजरा और 2 कप (473 एमएल) पानी या शोरबा को उबाल लें। अगला, इसे एक उबाल में कम करें और इसे लगभग 15 मिनट तक पकने दें। इस विधि से हल्का, भुरभुरा दाना पैदा करना चाहिए।

यदि आप चाहते हैं कि आपका बाजरे दलिया की तरह अधिक हो, तो आप पानी, डेयरी या शोरबा में 1 अतिरिक्त कप (237 एमएल) जोड़ सकते हैं। अनाज में एक अमीर, पौष्टिक स्वाद बाहर लाने के लिए तरल जोड़ने से पहले कुछ मिनटों के लिए आप सूखे बाजरा को भी टोस्ट कर सकते हैं।

खाना पकाने से पहले, बाजरे को घंटों या दिनों तक पानी में भिगोया जा सकता है लैक्टोबेसिलस-रिच की डेयरी जैसे छाछ या केफिर। अफ्रीका और एशिया में किण्वन बाजरा और बाजरे का आटा आम है। यह न केवल इसके स्वाद और स्वाद को प्रभावित करता है, बल्कि इसके पोषक तत्व की भी संभावना है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि 2 दिनों के लिए किण्वित और जमे हुए मोती बाजरा का आटा कुछ फेनोलिक यौगिकों के स्तर में 30% की वृद्धि हुई थी। फेनोलिक यौगिक पौधों में रसायन होते हैं जो आपके शरीर को उम्र बढ़ने, सूजन और पुरानी बीमारी का जवाब देने में मदद करते हैं।

जबकि विषय पर शोध सीमित है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खपत से पहले बाजरे को भिगोना या अंकुरित करना, साथ ही साथ अनाज को कैसे संसाधित किया गया था, इसके कुछ पोषक तत्वों, जैसे लोहा, जस्ता, कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट की पहुंच को प्रभावित करता है।

बाजरे को खाने के अन्य तरीके

बाजरा सामान्य रूप से एक महीन आटा होता है जिसका उपयोग रोटी और अन्य प्रकार के फ्लैटब्रेड बनाने के लिए किया जा सकता है।

फिर भी, बाजरे का आटा केवल फ्लैटब्रेड तक सीमित नहीं है। इसका उपयोग केक और पास्ता बनाने के लिए या कई व्यंजनों में अन्य प्रकार के आटे के प्रतिस्थापन के रूप में भी किया जा सकता है।

बाजरे का आनंद लेने का एक अन्य तरीका पॉपकॉर्न के समान एक फूला हुआ बाजरा स्नैक है। आप घर पर पहले से तैयार किए गए बाजरा के स्नैक्स या पॉप बाजरा खरीद सकते हैं। फूला हुआ बाजरा अकेले खाया जा सकता है या मिठाई या नमकीन स्नैक बार बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

बाजरा को पॉप करने के लिए, सूखे फ्राइंग पैन में बाजरे का 1 कप (170 ग्राम) डालें। गर्मी को मध्यम-कम पर सेट करें और बाजरा को कुछ मिनटों तक बैठने दें। एक बार जब यह सुनहरा भूरा रंग में बदल जाता है, तो इसे हल्के से हिलाएं और फिर इसे कुछ मिनटों के लिए बैठने दें जब तक कि सभी दाने चटक न जाएं।

असली बाजरे का मोती बाजरा मिलना मुश्किल हो सकता है, हालाँकि आप अफ्रीका या एशिया और विशेष रूप से भारत से उत्पादों को ले जाने वाले ऑनलाइन या स्थानीय विशेष स्टोर की जाँच कर सकते हैं। मोती बाजरा से बाजरा का आटा जमीन में आसानी से उपलब्ध हो सकता है।

बाजरे के आटे की ऑनलाइन खरीदारी करें।

सारांश

इसी तरह कई अन्य अनाज के दानों के लिए, बाजरे को आमतौर पर उबाला जाता है, हालांकि इसे आटे या पके हुए अनाज के नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है।

क्या बाजरे का कोई जोखिम है?

कुल मिलाकर, बाजरे का मध्यम मात्रा में सेवन अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। क्योंकि यह एक लस-मुक्त अनाज है, यहां तक ​​कि सीलिएक रोग वाले लोग भी हो सकते हैं जब तक उन्हें लगता है कि अन्य लस युक्त अनाज के साथ कोई क्रॉस-संदूषण नहीं था।

बाजरे और अन्य बाजरा के बारे में एक चिंता का विषय यह हो सकता है कि उनमें एंटीन्यूट्रिएंट्स हों। एंटीन्यूट्रिएंट कुछ खाद्य पदार्थों में यौगिक होते हैं जो अन्य लाभकारी पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध या बाधित कर सकते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि बाजरे में फाइटेट्स, ऑक्सालेट्स, और संभवतः अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो एक ही भोजन में खपत लौह, जस्ता, फास्फोरस और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

फिर से, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बाजरे की खपत से पहले किण्वन या अंकुरित होना, इसके साथ ही इसे कैसे संसाधित किया गया था, इसके एंटीन्यूट्रिएंट स्तरों और इसके कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स की अवशोषितता को प्रभावित करता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों के सेवन के लाभ जिनमें कुछ एंटीन्यूट्रिएंट भी होते हैं, आमतौर पर इन पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करने के कारण होते हैं।

इसके अलावा, भिगोने, किण्वन, या टोंटी वाले बाजरे से इसकी मारक सामग्री कम हो सकती है।

सारांश

हालांकि बाजरे में कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो अन्य विटामिनों और खनिजों के अवशोषण को रोकते हैं, अनाज ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, जिनमें एक लस मुक्त आहार शामिल है।

तल - रेखा

बाजरा एक प्रकार का मोती बाजरा है जो मुख्य रूप से अफ्रीका और भारत में उगाया जाता है, हालांकि यह दुनिया भर में खाया जाता है।

लस मुक्त अनाज कैलोरी में कम है, लेकिन स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है जो वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार और अन्य स्वास्थ्य लाभ में योगदान कर सकते हैं।

नियमित रूप से बाजरे को खाने से कुछ जोखिम जुड़े हैं, और खाना पकाने के घटक के रूप में अनाज बहुत बहुमुखी है। हालांकि, सच्चे बाजरे के मोती बाजरा को कुछ क्षेत्रों में खोजना मुश्किल हो सकता है।

यदि आपके पास बाजरे तक पहुंच है, तो इस पोषक अनाज के साथ प्रयोग शुरू करने के तरीके के रूप में अपने पसंदीदा अनाज आधारित व्यंजनों में क्विनोआ या चावल के लिए इसे प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।