बारबेल ग्लूट ब्रिज के फायदे (और इसे कैसे करें)

बारबेल ग्लूट ब्रिज ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज का वेट-बेअरिंग वर्जन है। यह आपको अपनी लसदार मांसपेशियों में ताकत और धीरज बनाने की अनुमति देता है।

आपकी ग्लूटल मांसपेशियां आपके नितंबों में स्थित तीन मांसपेशियां हैं। ये:

• ग्लूटस मैक्सिमस
• ग्लूटस मिनिमस
• gluteus medius

वेटेड ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट नामक एक समान व्यायाम हाल के वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। ये अभ्यास आपके शरीर के अन्य हिस्सों को तनाव रहित किए बिना ग्लूटल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

आप एक बारबेल ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन कैसे करते हैं?

एक बारबेल ग्लूट ब्रिज एक नियमित ग्लूट ब्रिज की तरह होता है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। लेकिन अपने हाथों को अपने पैरों की ओर इंगित करने के बजाय, आप व्यायाम को पूरा करते हुए अपने कूल्हों के बीच एक बारबेल को रखें।

शुरुआती लोगों को केवल बारबेल के साथ उठाना शुरू करना चाहिए, फिर समय के साथ वजन जोड़ना चाहिए क्योंकि उनकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

यहां बारबेल ग्लूट ब्रिज कैसे किया जाता है:

1. अपने शरीर को कुशन करने के लिए एक मैट रोल करें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
3. अपने पैरों पर एक बारबेल को रोल करें और इसे आराम करें जहां आपके कूल्हे झुकते हैं। एक पैड का उपयोग करने पर विचार करें जो आपके शरीर के खिलाफ वजन को कम करने के लिए बारबेल के चारों ओर लपेटता है।
4. अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, इसलिए वे छत की ओर इशारा करते हैं।
5. अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
6. अपने हाथों को बारबेल के चारों ओर रखें।
7. बारबेल को पकड़ते समय अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करें। आपके कंधे और सिर फर्श पर सपाट रहेंगे। आपके घुटने अभी भी ऊपर की ओर होने चाहिए, आपके शरीर के साथ आपके कंधे से आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनती है। इस स्थिति में जाते समय आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस कर सकते हैं।
8. कुछ सेकंड के लिए इस ऊपर की स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर छोड़ दें।
9. अपनी ताकत, सहनशक्ति और बारबेल के वजन के आधार पर अपने शरीर को इस स्थिति में धीरे-धीरे 10 प्रतिनिधि तक ले जाएं।
10. अपने वर्कआउट के दौरान 2 से 3 सेट के लिए व्यायाम को दोहराएं, जिसमें समान प्रतिनिधि हों। सेट के बीच कम से कम 1 या 2 मिनट का आराम करें।

जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप अपने शरीर के वजन के करीब वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं। उन्नत भारोत्तोलक बारबेल ग्लूट ब्रिज करते समय 500 या अधिक पाउंड उठाने में सक्षम हो सकते हैं।

आप इस अभ्यास को अन्य प्रकार के वज़न के साथ भी कर सकते हैं। यदि आपके हाथ में है तो आप इसके बजाय डम्बल या केटलबेल आज़मा सकते हैं। वज़न बढ़ाने वाले ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट के लिए डिज़ाइन की गई विशेष व्यायाम मशीनें भी हैं।

एक बारबेल ग्लूट ब्रिज के क्या लाभ हैं?

बारबेल ग्लूट ब्रिज को करने के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:

• यह अन्य अभ्यासों के लिए आपकी ग्लूट मांसपेशियों को गर्म करता है।
• यह आपकी लसदार मांसपेशियों को टोन करता है।
• यह आपके कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाते हुए, पूरे ग्लूट ब्रिज मोशन में तनाव जोड़ता है।
• यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में मदद करता है और साथ ही साथ अन्य अभ्यासों और खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करता है।
• यह स्वस्थ आसन, अच्छा संतुलन और पीठ दर्द को कम करने में योगदान देता है।
• यह अपेक्षाकृत आसान है
• इसमें डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के समान समन्वय की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, ध्यान रखें कि ये अन्य अभ्यास अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करते हैं।
• यह घर पर करने के लिए पर्याप्त सरल है, लेकिन इसे पारंपरिक जिम में भी किया जा सकता है।

यह अभ्यास किसे नहीं करना चाहिए?

अपने चिकित्सक या एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ बात करें कि क्या यह व्यायाम आपके शरीर के लिए सही है। यदि आपको स्वास्थ्य की स्थिति है या गर्भवती हैं, तो आपको इस अभ्यास के साथ सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उचित मात्रा में वजन के साथ शुरू करते हैं जब आप बारबेल ग्लूट पुल का अभ्यास शुरू करते हैं। यह चोट और खिंचाव से बचने में मदद करेगा।

बारबेल ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट में क्या अंतर है?

बारबेल ग्लूट ब्रिज को लोडेड ग्लूट ब्रिज भी कहा जाता है। यह थोड़े अंतर के साथ हिप थ्रस्ट के समान है।

बारबेल ग्लूट ब्रिज के लिए, आप अपने आप को फर्श पर रखें। एक हिप थ्रस्ट के लिए, आप अपने आप को एक कसरत बेंच पर ऊपर उठाते हैं और खुद को ऊंचे बिंदु से ऊपर और नीचे लाते हैं।

दूर करना

बारबेल ग्लूट ब्रिज आपके ग्लूटल मसल्स और कोर को गर्म करने, टोन करने और मजबूत बनाने के लिए प्रभावी व्यायाम हैं। आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है एक चटाई और एक बारबेल या अन्य वजन।

व्यायाम के लिए अतिरिक्त वजन जोड़ने से पहले, आपको केवल बारबेल की तरह कम वजन के साथ शुरू करना चाहिए। शुरुआती को लगभग 10 प्रतिनिधि के कुछ राउंड पर ध्यान देना चाहिए।

आप बारबेल पर वजन बढ़ाने के साथ प्रतिनिधि की संख्या को कम करना चाह सकते हैं। विशेषज्ञ एक एकल प्रतिनिधि या कुछ प्रतिनिधि के सेट में महत्वपूर्ण मात्रा में वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं।