क्या मैं भूखा हूँ या ऊब गया हूँ?

बहुत से लोग बोरिंग खाने, या खाने के लिए संघर्ष करते हैं ताकि समय गुजर जाए - भले ही वे वास्तव में भूखे न हों।

वास्तव में, ऊब खाने और भावनात्मक भोजन के अन्य रूपों से अतिरिक्त वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है।

यह लेख बताता है कि कैसे बताएं कि आप भूखे हैं या ऊब चुके हैं, भूख ट्रिगर करने के लिए एक गाइड प्रदान करता है, और ऊब खाने और भावनात्मक खाने से बचने में मदद करने के लिए रणनीति प्रदान करता है।

भूख क्या है?

भूख को परिभाषित करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इसमें हार्मोन, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और शारीरिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल अंतर शामिल है। सामान्यतया, भूख दो प्रकार की होती है - शारीरिक और मनोवैज्ञानिक।

शारीरिक भूख को जीवित रहने के लिए खाने के लिए आपके शरीर की ड्राइव के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, जबकि मनोवैज्ञानिक भूख cravings या बाहरी संकेतों पर आधारित है।

शारीरिक भूख

यह प्रकार सच्ची भूख है, जिसमें आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है ताकि यह अधिक ऊर्जा पैदा कर सके।

इस प्रकार की भूख के साथ, आपका पेट खाली लगता है और गड़गड़ाहट हो सकती है। आपको भूख के दर्द भी हो सकते हैं। यदि आप भोजन नहीं करते हैं, तो आप निम्न रक्त शर्करा के स्तर का अनुभव कर सकते हैं और कमजोर, अनफोकस्ड या थकान महसूस कर सकते हैं।

मनोवैज्ञानिक भूख

मनोवैज्ञानिक भूख तब होती है जब आपको खाने की इच्छा होती है लेकिन कोई शारीरिक लक्षण महसूस नहीं करता है कि आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता है।

यह एक भोजन से भरा महसूस करने के बावजूद, या किसी विशिष्ट वस्तु या प्रकार के भोजन की इच्छा के बावजूद मिठाई के लिए तरस के रूप में प्रकट हो सकता है।

इस अनुभूति का शारीरिक भूख के साथ विरोध करें, जिसे किसी भी भोजन से संतुष्ट किया जा सकता है।

सारांश

शारीरिक भूख सच्ची भूख है, जो आपके पेट में एक खाली भावना और बेचैनी की विशेषता है जिसे केवल खाने से राहत मिल सकती है। इसके विपरीत, मनोवैज्ञानिक भूख cravings, भावनात्मक भोजन, और ऊब खाने के साथ जुड़ा हुआ है।

मनोवैज्ञानिक भूख को ट्रिगर करता है

जबकि शारीरिक भूख को एक खाली पेट द्वारा ट्रिगर किया जाता है और आपके शरीर को अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता से प्रेरित होता है, कई कारक बहुत अधिक भूख में खेलते हैं।

बोरियत खाने से न केवल बोरियत हो सकती है, बल्कि नीचे बताए गए विभिन्न ट्रिगर भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, तनाव, खराब नींद, और जंक फूड्स की आसान पहुंच आपको ऊब से बाहर खाने की संभावना बना सकती है।

यहाँ सबसे आम मनोवैज्ञानिक भूख ट्रिगर में से कुछ हैं।

उदासी

मनोवैज्ञानिक भूख के लिए बोरियत एक ट्रिगर है।

वास्तव में, अन्य प्रकार के भावनात्मक खाने से बोरियत खाना और भी अधिक सामान्य हो सकता है, जैसे कि तनाव खाना।

इसके अतिरिक्त, जो लोग बोरियत से ग्रस्त हैं, वे अधिक खा सकते हैं या भावनात्मक रूप से खा सकते हैं।

तनाव

क्रोनिक मानसिक तनाव आपके भूख हार्मोन को बदल सकता है, भोजन की क्रेविंग को ट्रिगर कर सकता है।

इस तरह के हार्मोनल परिवर्तन से अधिक वजन वाले लोग तनाव-प्रेरित भोजन cravings के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं।

समाजीकरण

जब आपके आस-पास के लोग खा रहे हैं या पी रहे हैं, तो आपको ऐसा करने की अधिक संभावना हो सकती है - भले ही आपको भूख न हो।

65 कॉलेज के छात्रों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को भोजन की दूसरी मदद मिली, उनके साथ बैठने वाले लोगों की तुलना में 65% अधिक संभावना थी कि वे उन लोगों के साथ बैठे थे, जिन्हें सेकंड नहीं मिले।

विज्ञापन

यदि आपके पास कभी टेलीविज़न वाणिज्यिक द्वारा खाने की लालसा थी, तो आप जानते हैं कि विज्ञापन मनोवैज्ञानिक भूख के लिए एक शक्तिशाली ट्रिगर हो सकता है।

वास्तव में, कुछ शोध बताते हैं कि खाने वाले लोगों को दिखाने वाले विज्ञापनों में विज्ञापनों को दिखाने के अन्य तरीकों की तुलना में क्रेविंग को ट्रिगर करने की अधिक संभावना होती है।

खराब नींद

नींद आपके खाने की आदतों पर एक शक्तिशाली प्रभाव डाल सकती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो वयस्क पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे अधिक कैलोरी खाते हैं, अधिक नाश्ता करते हैं, और वजन बढ़ने की अधिक संभावना है।

हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थ

आलू के चिप्स, कैंडी, और फास्ट फूड जैसे कुछ अत्यधिक संसाधित वस्तुओं को हाइपरपेलेबल माना जाता है।

इसका मतलब है कि वे स्वादिष्ट और तुरंत आपके मस्तिष्क को पुरस्कृत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस कारण से, कई लोग इन खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को विनियमित करने के लिए संघर्ष करते हैं - तब भी जब वे शारीरिक रूप से भूखे नहीं होते हैं।

सारांश

कई कारक मनोवैज्ञानिक भूख के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं, जिसमें तनाव, सामाजिक दबाव, विज्ञापन, खराब नींद, हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थ और ऊब शामिल हैं।

कैसे बताएं कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं

सच्ची भूख और प्यास बोरियत से अलग महसूस होती है।

ध्यान रखें कि आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से अपने शरीर को ईंधन देने की आवश्यकता है और आपको अपने दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए ऊर्जा प्रदान करना है।

जब वे वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो कुछ लोग भोजन छोड़ देते हैं, जो अक्सर उल्टा होता है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक इंतजार करने से पेट भर सकता है। इस तरह, जब आप भूखे हों तो खाना ज़रूरी है - तब तक इंतज़ार न करें जब तक आप उग्र न हों।

यदि आपने हाल ही में एक संतुलित भोजन खाया है और अधिक भोजन को तरस रहे हैं, तो लालसा की संभावना मनोवैज्ञानिक है। हालाँकि, यदि आप कई घंटों में खाना नहीं खा रहे हैं और शारीरिक भूख के लक्षण महसूस कर रहे हैं, तो आप शायद भूखे हैं और भोजन या नाश्ता खाने की ज़रूरत है।

भूख और प्यास

सच्ची भूख के शुरुआती संकेतों में हल्की भूख की पीड़ा, आपके पेट में खालीपन की भावना और पेट में गड़गड़ाहट शामिल हो सकती है। हालांकि, ये संकेत व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, सच्ची शारीरिक प्यास अक्सर आपके गले में सूखे मुंह या हल्की खुजली के साथ हो सकती है, साथ ही सादे पानी सहित किसी भी पेय को पीने की इच्छा हो सकती है।

दूसरी ओर, मनोवैज्ञानिक प्यास एक विशिष्ट पेय के लिए तरस के रूप में प्रकट हो सकती है, जैसे सोडा।

इसी तरह, यदि आप किसी विशेष भोजन की लालसा रखते हैं और तब तक नहीं खाते हैं जब तक कि आपके पास यह न हो, तो आपको मनोवैज्ञानिक लालसा होने की संभावना है - वास्तविक भूख नहीं। सच्ची शारीरिक भूख, खासकर यदि आप तत्काल भूख की बात तक पहुँचते हैं, तो बहुत कम भेदभाव होता है।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं, निम्न तकनीकों का प्रयास करें।

मानसिक जांच कराएं

जब आप वास्तव में भूख महसूस करते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है, यह जानने के लिए खुद पर भरोसा करें। यदि आप चाहें, तो अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

• आप किन भावनाओं को महसूस कर रहे हैं?
• क्या आप ऊब गए हैं, चिंतित हैं, या उदास हैं?
• आखिरी बार कब आपने खाना खाया या नाश्ता किया?
• क्या आप वास्तविक भूख के संकेतों का अनुभव कर रहे हैं, भले ही वे शुरुआती संकेत हों?

यदि आपको खाने से परहेज करने की कोशिश करनी चाहिए, यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो आपको तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए जब तक कि आप बहुत भूखे न हों।

एक ग्लास पानी पियो

कभी-कभी, एक प्यास क्यू शारीरिक भूख की तरह लग सकता है।

यदि आप वास्तव में भूखे हैं तो क्या आप यह अनुमान लगा रहे हैं कि क्या आप दूसरा अनुमान लगा रहे हैं, एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। अगर आपको इसके बाद भी भूख लगती है, तो आगे बढ़िए और भोजन कीजिए।

सारांश

सच्ची भूख में शारीरिक अभिव्यक्तियाँ होती हैं, जैसे कि भूख का दर्द या रूखे पेट। यदि आपको शारीरिक और मानसिक भूख को भेद करने में परेशानी हो रही है, तो मानसिक जांच करें या एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

बोरियत से बचने और अनावश्यक खाने से बचाव के टिप्स

इस अवसर पर, लगभग सभी लोग तब खाते हैं जब वे भूखे नहीं होते हैं।

यह सामान्य है - और कुछ भी नहीं चिंतित होने के बारे में जब यह अक्सर होता है। वास्तव में, समय-समय पर सामाजिक भोजन या कभी-कभी आराम करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपके मानसिक स्वास्थ्य को थोड़ा बढ़ावा दे सकता है।

फिर भी, ऊब के कारण आदतन नासमझ खाने या नियमित रूप से खाने से अनचाहे वजन और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

यहाँ मनोवैज्ञानिक भूख का प्रबंधन करने और बोरियत खाने से बचने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

अपने खाने के ट्रिगर को समझें

लोग आमतौर पर ताजे फल या सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को तरसते नहीं हैं, बल्कि शर्करा, उच्च कैलोरी, या उच्च प्रसंस्कृत वस्तुओं को खाते हैं।

बहुत से घरों में खाद्य पदार्थ, जो आसानी से खत्म हो जाते हैं, जैसे चिप्स, आइसक्रीम और कैंडी, आम चीजें हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में कभी-कभी कुछ भी गलत नहीं होता है, लेकिन जब आप ऊब चुके होते हैं तो उन्हें आपकी रसोई से बाहर रखने से आपको स्नैकिंग में कटौती करने में मदद मिल सकती है।

इसके बजाय, पूरे खाद्य पदार्थों से बने स्नैक्स की खरीदारी करें। यदि आप ऊब से फल या सब्जी खाते हैं, तो ये खाद्य पदार्थ जंक फूड की तुलना में बेहतर विकल्प हैं।

मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

अपने भोजन के स्वाद और बनावट पर ध्यान देने के साथ-साथ स्वाद बढ़ाने के साथ धीरे-धीरे और सावधानी से खाएं। यह अभ्यास आपके मस्तिष्क को यह पहचानने का समय देता है कि आप कब भरे हुए हैं।

अपने दिन का नक्शा तैयार करें

कुछ लोगों को लग सकता है कि कोई शेड्यूल उन्हें बोर होने से बचाता है।

प्रत्येक सुबह अपने दिन की गतिविधियों की योजना बनाने का प्रयास करें। भोजन और नाश्ते के लिए एक निर्धारित समय बनाएं अगर वह ऊब खाने में मदद करेगा।

जब आप ऊब जाते हैं तो एक योजना बनाएं

यदि बोरियत होती है, तो एक रणनीति बनाएं।

घर के कामों की एक सूची रखें जिसे आपको पूरा करने, एक किताब पढ़ने, या टहलने के लिए जाना है।

30 मिनट तक प्रतीक्षा करें

यदि आप खाना चाहते हैं, लेकिन भूख नहीं लगती है, तो 30 मिनट प्रतीक्षा करें और देखें कि क्या आग्रह है। इस दौरान खुद पर क़ब्ज़ा रखने की कोशिश करें।

यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो इस ठहराव के बाद शारीरिक भूख की उत्तेजना हो सकती है।

जानिए कब करें मदद

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भावनात्मक भोजन को नियंत्रित करने के लिए कुछ लोगों को चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना पड़ सकता है।

क्या अधिक, नियमित रूप से भावनात्मक भोजन एक बड़ी समस्या का संकेत हो सकता है।

जबकि भावनात्मक खाने में आराम के लिए भोजन का सेवन करना शामिल है, द्वि घातुमान खाने की गड़बड़ी (बीईडी) एक मनोवैज्ञानिक स्थिति है जिसमें कम अवधि में बहुत कुछ खाना शामिल है।

यदि आप भोजन करते समय नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं और बार-बार बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तब भी जब आपको भूख नहीं लगती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मार्गदर्शन लें। बीईडी एक खा विकार है जिसे पेशेवर उपचार की आवश्यकता होती है।

सारांश

ऊब खाने और मनोवैज्ञानिक भूख को शांत करने के लिए, अपने घर से बाहर खाद्य पदार्थों को ट्रिगर रखने, मन लगाकर खाने का अभ्यास करने और हर दिन की योजना बनाने का प्रयास करें।

जब आप खाना चाहते हैं, लेकिन क्या नहीं कर सकते हैं?

विपरीत परिस्थिति - शारीरिक रूप से भूख महसूस करना लेकिन खाने में असमर्थ होना - साथ ही मुश्किल हो सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने लंच ब्रेक के दौरान एक लंबी कार्य बैठक में हैं या भोजन के समय अप्रत्याशित ट्रैफ़िक में फंस गए हैं, तो भूख जल्दी लग सकती है। जब आप अंततः भोजन या नाश्ता करने का मौका प्राप्त करते हैं, तो यह आपको खा सकता है।

वास्तव में, लोगों को खाने के बाद कुछ समय के लिए पेट भर जाता है जब वे वास्तव में भूखे होते हैं। इस प्रतिपूरक ओवरईटिंग से वजन बढ़ सकता है, खासकर अगर यह नियमित रूप से होता है।

जब आप खाने में असमर्थ होते हैं, तो आपको शारीरिक भूख का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• आगे की योजना। यदि आप जानते हैं कि आप कुछ समय के लिए भोजन नहीं कर पाएंगे, तो खुद को भरपूर प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर युक्त भोजन बनाने के लिए समय दें। एवोकैडो टोस्ट को हार्ड-उबले अंडे या बीन्स और चावल (मांस के साथ या बिना) और एक भारी साइड सलाद के साथ आज़माएं।
• च्यू गम। कभी-कभी, चबाने वाली गम का कार्य भूख को कम करने के लिए पर्याप्त है - हालांकि यह सिर्फ एक अस्थायी सुधार है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो च्यूइंग गम आपको संतुष्ट नहीं करेगा।
• बाद में ओवरईट न करें। एक बार जब आप भोजन करने में सक्षम हो जाएं, तो धीरे-धीरे और मन से करें। जब आप ओवरईटिंग से बचने के लिए भरा-पूरा महसूस करें, तो ध्यान रखें।

सारांश

यदि आप शारीरिक रूप से भूखे होने की संभावना नहीं खाते हैं, तो पहले से संतुष्ट भोजन खाकर योजना बनाएं। इसके अतिरिक्त, गम चबाने की कोशिश करें। ओवरईटिंग से बचने के लिए सावधान रहें।

तल - रेखा

जब आपको भूख न लग रही हो तब भी खाना आसान है, खासकर जब आप ऊब रहे हों। आदतन बोरियत खाना खतरनाक है, क्योंकि इससे अवांछित वजन बढ़ सकता है।

बोरियत खाने से रोकने के लिए, यह सत्यापित करने के लिए खाने से पहले कि आप वास्तव में शारीरिक भूख का अनुभव कर रहे हैं, मानसिक जांच करें।

इसके अतिरिक्त, ऊपर उल्लिखित रणनीतियाँ आपको मनोवैज्ञानिक भूख को प्रबंधित करने और ऊब खाने या अन्य प्रकार के भावनात्मक भोजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।