टाइप 2 डायबिटीज आहार के लिए अपनी छुट्टी के व्यंजन को बदलने के लिए स्वैप

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या मना रहे हैं, भोजन हमारी छुट्टियों और विशेष आयोजनों का एक बड़ा हिस्सा है। आप हर साल कुछ विशेष व्यंजनों का इंतजार कर सकते हैं।

जब आप टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, तो खाद्य विकल्प सीधे आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं। कुछ सरल स्वैप और ट्वीक्स के साथ, आप उन खाद्य पदार्थों को तैयार कर सकते हैं जो मौसम को चिह्नित करते हैं और आपके रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद करते हैं।

यदि आप अपने पारंपरिक व्यंजनों में कुछ छोटे बदलाव करना चाहते हैं, तो पढ़ते रहें।

टाइप 2 मधुमेह के लिए खाद्य स्वैप क्या हैं?

भोजन की अदला-बदली आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए एक नुस्खा या डिश को संपादित करने का एक तरीका है।

आदर्श रूप में, भोजन स्वैप भोजन या भोजन को नाटकीय रूप से नहीं बदलता है। इसके बजाय, लक्ष्य एक ही डिश का आनंद लेते हुए अपने खाद्य पदार्थों में अधिक पोषक तत्वों को जोड़ना है।

टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन का लक्ष्य रक्त शर्करा के स्तर को यथासंभव सामान्य रखना है। यह भोजन की पसंद, व्यायाम, जीवन शैली में बदलाव और दवाओं के संयोजन के साथ किया जाता है।

टाइप 2 मधुमेह के लिए खाद्य स्वैप आम तौर पर रक्त शर्करा का प्रबंधन करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए निम्नलिखित परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

• साबुत अनाज जोड़ना
• भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन का स्रोत खाएं
• प्रोटीन के अधिक पौधे-आधारित स्रोतों की कोशिश करना
• स्वस्थ वसा पर स्विच करना
• अधिक सब्जियां और फल खाने
• कम नमक का उपयोग करना

जैसा कि आप इन ट्वीक्स बनाने के तरीकों की तलाश करते हैं, यहाँ एक महत्वपूर्ण अनुस्मारक है: भोजन विकल्पों के बारे में अपराधबोध को दूर करने की कोशिश करें। भोजन का आनंद लिया जाना है।

कुछ ऐसी रेसिपी जिनसे आप सिर्फ खिलवाड़ नहीं करते। यदि आपके पास एक पूर्ण पसंदीदा व्यंजन है जो केवल वर्ष में एक बार निकलता है - कमरे को बचाओ, बैठो, और हर काटने का आनंद लो!

अन्य खाद्य पदार्थों के लिए जो आपके लिए समान हैं, खाद्य स्वैप भोजन को अधिक रक्त-शर्करा के अनुकूल बना सकते हैं।

आइए विशिष्ट स्वैप पर एक करीब से नज़र डालें, जिन पर आप विचार कर सकते हैं। प्रेरणा के लिए हमारे स्लाइड शो के माध्यम से क्लिक करें और फिर अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।

साबुत अनाज जोड़ने के लिए स्वैप

साबुत अनाज उत्पाद पोषक तत्वों और फाइबर के महान स्रोत हैं। अतिरिक्त फाइबर धीमा हो जाता है कि आपका भोजन कितनी तेजी से पचता है। जब आपको टाइप 2 मधुमेह होता है, तो यह भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है।

एक और बोनस यह है कि क्योंकि साबुत अनाज को पचने में अधिक समय लगता है, आप अधिक समय तक फुलर महसूस कर सकते हैं।

अपने व्यंजनों में अधिक साबुत अनाज जोड़ने के लिए यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं:

• सफेद गेहूं के कुछ व्यंजनों को पूरे गेहूं या पूरे अनाज के आटे के साथ बदलें।
• साइड डिश के लिए भूरे या जंगली चावल का उपयोग करें।
• सफेद की जगह साबुत अनाज के रोल परोसें।
• फ्रूट क्रिस्प या शकरकंद पुलाव के लिए टॉपिंग में ओट्स का इस्तेमाल करें।

आप घटक सूची में "पूरे अनाज" शब्द की तलाश में पूरे अनाज उत्पादों को पा सकते हैं। आम साबुत अनाज में शामिल हैं:

• जई का
• ब्राउन या जंगली चावल
• चोकरयुक्त गेहूं
• बाजरा
• जौ
• अनाज
• पॉपकॉर्न चाहिए

प्रोटीन जोड़ने के लिए स्वैप

फाइबर की तरह, प्रोटीन खाने के बाद रक्त में शर्करा को रखने के लिए पाचन धीमा कर देता है। प्रोटीन भी आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यह cravings को रोकने में मदद कर सकता है।

कई अवकाश भोजन में पहले से ही प्रोटीन का एक स्रोत होता है। आप भोजन से पहले ऐपेटाइज़र या स्नैक्स में प्रोटीन जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। प्रोटीन के स्रोतों में मांस, चिकन, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, बीन्स, दाल, सोया उत्पाद, नट और बीज शामिल हैं।

कई स्नैक्स कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जैसे कि आलू के चिप्स या प्रेट्ज़ेल। यह भोजन शुरू होने से पहले रक्त शर्करा बढ़ा सकता है। इसमें स्वैप करने पर विचार करें:

• नट्स, जैसे बादाम, अखरोट, या मूंगफली
• hummus और veggies
• सामन का पाट
• चिकन सेटे
• एक मांस की ट्रे

पौधे आधारित प्रोटीन को जोड़ने के लिए स्वैप

हमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन मिलता है जो जानवरों और पौधों दोनों से आते हैं। पादप प्रोटीन के कुछ उदाहरण हैं सोया, सेम, मसूर, नट और बीज। साबुत अनाज में प्रोटीन भी हो सकता है।

प्रोटीन के पौधों के स्रोतों में फाइबर के स्रोतों का भी बोनस होता है। एक ही भोजन में प्रोटीन और फाइबर का संयोजन, विशेष रूप से सेम में, रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मदद कर सकता है।

अपने भोजन में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ने के लिए, इन स्वैपों को आज़माएँ:

• नट, बीज, या croutons के बजाय टोस्टेड दाल के साथ शीर्ष सलाद।
• मार्शमैलोज़ की जगह अखरोट जैसे शीर्ष पुलाव के साथ शीर्ष पुलाव।
• दाल के साथ व्यंजनों में जमीन बीफ़ का हिस्सा बदलें।
• मांस के बजाय सूप और स्ट्यू में दाल और बीन्स जोड़ें।
• पौधे आधारित प्रोटीन को अपने भोजन का एक केंद्रीय हिस्सा बनाएं: भुने हुए या हलचल-तले हुए टोफू, या हार्दिक बीन या दाल पुलाव पर विचार करें। आप भोजन में प्रोटीन विकल्पों को राउंड करने के लिए बीन सलाद भी बना सकते हैं।

स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए स्वैप

वसा हमारे खाद्य पदार्थों में स्वाद और बनावट जोड़ता है और हमें कई विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करता है। हमें अपने भोजन में कुछ वसा की आवश्यकता होती है।

कुंजी वसा के स्वस्थ स्रोतों को चुनना है। इनमें जैतून, जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, नट, बीज, मछली और एवोकैडो शामिल हैं।

ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल रोस्टिंग, सैट्यूटिंग और सलाद ड्रेसिंग के लिए किया जा सकता है। आप एक क्षुधावर्धक ट्रे में जैतून और नट्स जोड़ सकते हैं। आपके अवकाश भोजन में पहले से ही मछली या समुद्री भोजन हो सकता है। यदि नहीं, तो भोजन में समुद्री भोजन या मछली के पकवान को जोड़ने पर विचार करें।

सब्जियों और फलों को जोड़ने के लिए स्वैप

विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ आपकी प्लेट को लोड करने के कई कारण हैं। वे विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। सब्जियों में फाइबर भोजन के बाद रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है।

टाइप 2 मधुमेह आहार के लिए, कम स्टार्च वाली सब्जियां चुनने का लक्ष्य रखें।

उदाहरण के लिए, अन्य व्यंजनों में पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च और हरी फलियाँ शामिल हैं। आलू और मकई जैसे विकल्पों पर वापस ट्रिम करें। (यदि वे पसंदीदा हैं, तो उन्हें अपने भोजन में रखें और उन्हें स्वाद लेने के लिए समय लें)।

फल भी एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए यह अभी भी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा।

फलों की फाइबर सामग्री का मतलब है कि यह अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालता है। कुछ फल दूसरों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं। जामुन में कम चीनी और बहुत सारे फाइबर होते हैं, जो उन्हें एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

आपके भोजन में अधिक सब्जियों और फलों को स्वैप करने के कई तरीके हैं:

• ऐपेटाइज़र के रूप में वेजी और फ्रूट ट्रे परोसें।
• उबले हुए फूलगोभी को अपने मसले हुए आलू में जोड़ें।
• अपने व्यंजनों से 25 से 50 प्रतिशत अधिक सब्जियां जोड़ें। उदाहरण के लिए, एक पुलाव में जो आधा कप हरी बीन्स के लिए कहता है, एक पूर्ण कप जोड़ने पर विचार करें।
• पास्ता के बजाय स्पेगेटी स्क्वैश या तोरी नूडल्स आज़माएं।
• स्ट्यू और सूप के लिए अतिरिक्त पत्तेदार साग जोड़ें। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के समय के अंत में एक मुट्ठी भर या दो पालक डालें।
• फाइबर और रंग जोड़ने के लिए गाजर या तोरी जैसी अन्य प्रकार की सब्जियों के साथ लटके बनाएं।

भोजन के साथ फल पर विचार करें या मिठाई विकल्प के रूप में परोसा जाए। जामुन - जैसे कि स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लूबेरी - सुंदर सजावट बना सकते हैं, जो आपको टुकड़े टुकड़े करने या कम करने में मदद कर सकता है।

कम नमक का उपयोग करने के लिए स्वैप

दुनिया भर में खाना पकाने में नमक का उपयोग किया जाता है। नमक हमारे भोजन के स्वाद को बढ़ा सकता है, जो इस कारण का हिस्सा है कि हम इसे इतना पसंद क्यों करते हैं।

नमक सीधे रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन कम नमक खाना आपके संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य की देखभाल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

आप बिना नमक के भोजन में स्वाद जोड़ सकते हैं। नमक पर काटें और स्वैप करें:

• नींबू या नीबू से खट्टे का रस या ज़ेस्ट
• कीमा बनाया हुआ लहसुन
• बारीक कटा हुआ प्याज
• सूखी जड़ी बूटियाँ और मसाले
• नमक रहित पैक जड़ी बूटी और मसाला मिश्रण

सोडियम को कम करने के लिए डिब्बाबंद के बजाय ताजा या जमी हुई सब्जियों का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आप डिब्बाबंद बीन्स या सब्जियों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें कुछ अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने के लिए कई बार कुल्ला करें।

छुट्टियों के लिए अधिक भोजन युक्तियाँ

साधारण स्वैप से परे एक कदम उठाएं, और अपने अवकाश भोजन को संपूर्ण मानें। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने भोजन को टाइप 2 डायबिटीज आहार के अनुकूल बना सकते हैं।

भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट कम करें

आप संभावित रूप से कार्ब्स के मुख्य स्रोतों से पहले से ही परिचित हैं:

• रोटी, पास्ता, चावल, आलू
• दूध, दही
• फल
• कुछ भी स्टार्च या मीठा

अपने भोजन में कार्ब्स की कुल मात्रा को कम करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपका रक्त शर्करा खाने के बाद स्थिर रहता है।

अपनी प्लेट भरने से पहले कार्बोहाइड्रेट के विकल्पों को छोड़ें। कुछ ऐसे होंगे जो पसंदीदा हैं और अन्य जो आपको खुशी नहीं दे रहे हैं। जिन्हें आप प्यार करते हैं उन्हें छोड़ दें और बाकी को छोड़ दें।

आप अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ अपने कार्ब्स को संतुलित करने में मदद करने के लिए एक विभाजित प्लेट की कल्पना कर सकते हैं। सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरने का लक्ष्य रखें। फिर, प्रोटीन के लिए अपनी प्लेट का एक चौथाई और कार्बोहाइड्रेट के लिए एक चौथाई आरक्षित करें।

भोजन में सब्जियां और प्रोटीन आपके रक्त शर्करा पर कार्ब्स के प्रभाव को कम करते हैं।

अपने शरीर की परिपूर्णता के संकेतों को सुनें

जब आप स्वादिष्ट भोजन से घिरे होते हैं, तो बहुत सारे खाने के लिए यह सामान्य है। हम सब वहाँ रहे हैं, विशेष रूप से छुट्टी समारोहों में। यदि आप सुनते हैं, तो आपके शरीर को आपके लिए सही मात्रा में खाने में मदद करने की बुद्धि है।

अगर घटनाओं में बच्चे या बच्चे हैं, तो आप देखेंगे कि वे टेबल के आसपास वयस्कों से अलग तरीके से खाते हैं। (यह सिर्फ इतना नहीं है कि वे गन्दे हैं!)

शिशुओं और छोटे बच्चों को स्वाभाविक रूप से उनकी भूख और परिपूर्णता cues में अधिक ट्यून किया जा सकता है। यहां तक ​​कि अगर उनकी थाली में कुछ स्वादिष्ट बचा है, तो वे इसे छोड़ सकते हैं यदि उनके पास पहले से ही खाने के लिए पर्याप्त है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम अपने पूर्णता संकेतों पर उतना ध्यान नहीं देते हैं।

अधिक धीरे-धीरे भोजन करना और छोटे ब्रेक लेना आपको इन प्राकृतिक संकेतों में धुन करने में मदद कर सकता है। आपके दिमाग में यह जानने में 20 मिनट लग सकते हैं कि आप कब भरे हुए हैं।

आप यह भी देख सकते हैं कि आपके भोजन का पहला हिस्सा सबसे संतोषजनक है। जैसे-जैसे भोजन आगे बढ़ता है, आप देखेंगे कि आपको बाकी के काटने से समान स्तर का आनंद नहीं मिलेगा। यह आपके शरीर के अधिक संतुष्ट होने और कम भोजन की आवश्यकता का संकेत है।

अपने भोजन को प्राथमिकता दें

इस बात पर विचार करें कि आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे खास हैं। सुनिश्चित करें कि उन लोगों के लिए आपकी प्लेट पर जगह है।

पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से व्यवहार किया जाना चाहिए। स्वाद, बनावट और इन विशेष खाद्य पदार्थों को खाने का अनुभव। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप केवल वर्ष में कुछ बार इन उपचारों को खाते हैं।

टेकअवे

भोजन हमारी छुट्टी परंपराओं का एक बड़ा हिस्सा है। आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को विशेष रखते हुए, टाइप 2 मधुमेह के साथ व्यंजनों को संशोधित करने के लिए छोटे भोजन स्वैप कर सकते हैं। छुट्टियां आनंददायक हों!