भोजन की तैयारी कार्यक्रम से पहले पूरे भोजन या व्यंजन तैयार करने की अवधारणा है।
यह व्यस्त लोगों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है क्योंकि यह बहुत समय बचा सकता है।
हाथ पर पहले से तैयार भोजन करने से भी हिस्से का आकार कम हो सकता है और आपको अपने पोषण लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। इस तरह, आप टीवी डिनर या टेकआउट जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचेंगे, खासकर जब आप अभिभूत या थक गए हों।
और चूंकि आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता होती है कि समय से पहले क्या खाना चाहिए, भोजन की लंबी अवधि में अधिक पौष्टिक भोजन विकल्प हो सकते हैं।
इसके बावजूद कि लोग क्या सोच सकते हैं, भोजन तैयार करने के विभिन्न तरीके हैं - जिनमें से सभी में आने वाले सप्ताह के लिए पूरे रविवार दोपहर के भोजन के व्यंजनों को खर्च करना शामिल नहीं है। आप उन तरीकों को चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
हमने भोजन के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का पता लगाने और प्रक्रिया को कुछ सरल चरणों में तोड़ने के लिए डब्ल्यूडब्ल्यू (वेट वॉचर्स रीइमैगिनेटेड) के साथ भागीदारी की है।
भोजन तैयार करने के विभिन्न तरीके
आप सोच सकते हैं कि आने वाले सप्ताह के लिए भोजन पकाने से आपके सप्ताहांत का एक बड़ा हिस्सा होगा।
हालाँकि, भोजन करने के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन आपको पूरे रविवार दोपहर के लिए रसोई में नहीं खड़ा होना पड़ेगा। हर कोई एक उपयुक्त भोजन तैयार करने की शैली पा सकता है।
भोजन-तैयारी के सबसे लोकप्रिय तरीकों में शामिल हैं:
- मेक-अप भोजन: पहले से पकाया हुआ पूर्ण भोजन जो भोजन के समय रेफ्रिजरेट और गर्म किया जा सकता है। यह विशेष रूप से भोजन के लिए उपयोगी है।
- बैच खाना पकाने: एक विशिष्ट नुस्खा के बड़े बैच बनाना, फिर इसे अगले कुछ महीनों में जमे हुए और खाया जाने के लिए अलग-अलग हिस्सों में विभाजित करना। ये लोकप्रिय गर्म दोपहर के भोजन या रात के खाने के विकल्प के लिए बनाते हैं।
- अलग-अलग भाग का भोजन: ताजा भोजन तैयार करना और उन्हें अलग-अलग हड़पने के लिए और अगले कुछ दिनों में खाने के लिए अलग-अलग हड़पने के लिए जाना जाता है। यह विशेष रूप से त्वरित लंच के लिए उपयोगी है।
- रेडी-टू-कुक सामग्री: रसोई में खाना पकाने के समय में कटौती करने के तरीके के रूप में समय से पहले विशिष्ट भोजन के लिए आवश्यक सामग्री को प्राथमिकता देना।
आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाला तरीका आपके लक्ष्यों और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी सुबह की दिनचर्या को सुव्यवस्थित करना चाहते हैं, तो आगे के ब्रेकफास्ट सबसे बेहतर हो सकते हैं। दूसरी ओर, अपने फ्रीज़र में बैच-पका हुआ भोजन रखना उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनके पास शाम को सीमित समय है।
अलग-अलग भोजन-तैयार करने के तरीकों को आपकी अपनी परिस्थितियों के आधार पर मिश्रित और मिलान किया जा सकता है। सबसे आकर्षक तरीका चुनकर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे दूसरों के साथ प्रयोग करके निर्धारित करें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है।
सारांशआपके लक्ष्यों, अनुसूची और भोजन की वरीयताओं के आधार पर भोजन के कई तरीके हैं। कुछ विकल्पों में बड़े बैचों को जमे हुए बनाने, पूर्ण भोजन को प्रशीतित करने और अलग-अलग भागों को संयुक्त करने के लिए शामिल किया गया है जैसा कि आप फिट देखते हैं।
भोजन की सही संख्या और विविधता को चुनना
यह पता लगाना कि कितने भोजन बनाने हैं और प्रत्येक भोजन में क्या शामिल करना है, कभी-कभी मुश्किल हो सकता है।
आगे की योजना बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप सबसे पहले यह तय करें कि आप किस भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और कौन सी भोजन-पूर्ति विधि आपकी जीवनशैली के अनुकूल है।
फिर, आगामी सप्ताह के लिए आपको नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन की संख्या तय करने के लिए अपने कैलेंडर की जाँच करें।
आप यह भी जान सकते हैं कि क्या बनाना है। उदाहरण के लिए, WW ऐप में एक नया फीचर है, जिसे "आपके फ्रिज में क्या है?" आपके द्वारा हाथ में लिए गए खाद्य पदार्थों के आधार पर नुस्खा सुझाव प्रदान करता है।
इसके अलावा, ऐसे समय में जब आप खाने की संभावना रखते हैं, तो याद रखें - उदाहरण के लिए, तारीखों पर, दोस्तों के साथ या ग्राहक रात्रिभोज पर।
भोजन बनाते समय किसका चयन करना है, यह सीमित संख्या में व्यंजनों के साथ शुरू होता है, जिन्हें आप पहले से जानते हैं। यह भोजन योजना में आपके संक्रमण को कम करेगा।
उस ने कहा, पूरे सप्ताह केवल एक नुस्खा चुनने से बचना भी महत्वपूर्ण है। इस किस्म की कमी से आपको बोरियत हो सकती है और यह आपके शरीर को उसके ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है।
इसके बजाय, विभिन्न सब्जियों और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ ब्राउन चावल, क्विनोआ या मीठे आलू जैसे विभिन्न जटिल कार्ब्स युक्त भोजन लेने की कोशिश करें। शाकाहारी या शाकाहारी भोजन को मिश्रण में मिलाना विविधता जोड़ने का एक और तरीका है।
सारांशभोजन की सही संख्या आपकी व्यक्तिगत दिनचर्या और जरूरतों पर निर्भर करती है। विविधता आपके शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिकों के साथ प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है जो इसकी आवश्यकता है।
खाना पकाने के समय में कटौती करने के लिए टिप्स
कुछ लोग भोजन के समय भोजन करते समय रसोई में घंटों बिताने के लिए उत्सुक रहते हैं। यह केवल प्राकृतिक है क्योंकि भोजन के लिए महत्वपूर्ण प्रोत्साहन खाना पकाने का समय कम हो जाता है।
निम्नलिखित विधियाँ, प्रीपलाइन को पकाने और पकाने में मदद करेगी।
एक सतत अनुसूची के लिए छड़ी
जब आप नियमित शेड्यूल से चिपके रहते हैं तो भोजन की तैयारी सबसे अच्छी होती है। यह जानने के बाद कि आप किराने का सामान खरीदने और अपने भोजन को तैयार करने में मदद करेंगे, एक अच्छी दिनचर्या बनाने में आपकी मदद करेंगे।
उदाहरण के लिए, आप किराने की खरीदारी और भोजन के लिए रविवार की सुबह आरक्षित कर सकते हैं। या आप सप्ताह के बाकी दिनों के लिए लंच बनाने के लिए सोमवार शाम का चयन कर सकते हैं।
शेड्यूल आपके ऊपर है और आपको अपनी साप्ताहिक दिनचर्या फिट करनी चाहिए। ध्यान रखें कि विशिष्ट समय को चुनना और उनसे चिपकना निर्णय लेने की प्रक्रिया को सरल करेगा, अन्य चीजों के लिए मानसिक स्थान को मुक्त करेगा।
व्यंजनों का सही संयोजन चुनें
व्यंजनों का सही संयोजन चुनने से आपको रसोई में अधिक प्रभावी बनने में मदद मिलेगी।
समय बचाने के लिए, खाना पकाने के विभिन्न तरीकों की आवश्यकता वाले व्यंजनों का चयन करें। उदाहरण के लिए, एक ही उपकरण - ओवन की आवश्यकता वाले बहुत सारे व्यंजनों के बाद, आप एक बार में तैयार किए जाने वाले व्यंजनों की संख्या को सीमित कर देंगे।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब मेकअप भोजन या बैच खाना पकाने के लिए चयन किया जाता है।
अंगूठे का एक अच्छा नियम एक ओवन भोजन और एक ही बार में अधिकतम दो स्टोवटॉप भोजन से चिपके रहना है - उदाहरण के लिए, पके हुए आलू, एक हलचल-तलना और एक सूप।
फिर बस ऐसे भोजन को शामिल करें जिन्हें मिश्रण में पकाने की आवश्यकता न हो, जैसे सैंडविच या सलाद।
अपनी तैयारी और कुक टाइम्स को व्यवस्थित करें
एक अच्छी तरह से सोचा हुआ वर्कफ़्लो आपको रसोई में बहुत समय बचाएगा।
अपने प्रीप और कुक समय को सर्वश्रेष्ठ रूप से व्यवस्थित करने के लिए, सबसे लंबे समय तक पकाने के समय की आवश्यकता के साथ नुस्खा शुरू करें। यह अक्सर सूप या ओवन का भोजन होता है। एक बार जब भोजन चल रहा हो, तो बाकी चीजों पर ध्यान दें।
पिछले भोजन के लिए ठंडे भोजन को आरक्षित करें क्योंकि वे आसानी से बनाए जा सकते हैं जबकि अन्य भोजन पका रहे हैं।
अतिरिक्त समय की बचत के लिए, शुरू करने से पहले सभी व्यंजनों की सामग्री को दोबारा जांचें। इस तरह, यदि दो व्यंजनों के लिए प्याज़ या ज्यूएनाइड मिर्च की आवश्यकता होती है, तो आप एक बार में कुल मात्रा काट सकेंगे।
चावल के कुकर या धीमे कुकर जैसे स्वचालित गैजेट्स का उपयोग आपके वर्कफ़्लो को और सुव्यवस्थित कर सकता है।
खरीदारी की सूची बनाना
किराने की खरीदारी एक बड़ा समय नुक़सान हो सकता है।
किराने की दुकान में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले आधे समय के लिए, सुपरमार्केट विभागों द्वारा आयोजित एक विस्तृत किराने की सूची रखें।
यह पहले से देखे गए अनुभाग पर दोहरीकरण को रोक देगा और आपकी खरीदारी में तेजी लाएगा।
किराने की खरीदारी को प्रति सप्ताह एक बार तक सीमित करना और किराने की डिलीवरी सेवा का उपयोग कम समय की खरीदारी के लिए दो अतिरिक्त तरीके हैं।
सारांशरसोई में समय काटने के लिए, एक सुसंगत शेड्यूल पर रहें और खरीदारी सूची का उपयोग करें। भोजन का सही संयोजन चुनना और अपने खाना पकाने का आयोजन भी महत्वपूर्ण है।
सही भंडारण कंटेनर उठा
आपके खाद्य भंडारण कंटेनर शानदार या औसत दर्जे के भोजन के बीच अंतर कर सकते हैं।
यहाँ कुछ कंटेनर सिफारिशें दी गई हैं:
- रेडी-टू-कुक सामग्री के लिए एयरटाइट कंटेनर: सामग्री को कुरकुरा और खाद्य पदार्थों को ताजा रखने के लिए धो सकते हैं, पुन: प्रयोज्य सिलिकॉन बैगगी और स्टेनलेस स्टील कंटेनर।
- BPA- मुक्त माइक्रोबैवेबल कंटेनर: ये आपके स्वास्थ्य के लिए सुविधाजनक और बेहतर दोनों हैं। Pyrex कांच के बने पदार्थ या बंधनेवाला सिलिकॉन कंटेनर कुछ अच्छे विकल्प हैं।
- फ्रीज़र-सुरक्षित कंटेनर: ये फ्रीज़र बर्न और पोषक तत्वों के नुकसान को सीमित करेंगे। वाइड-माउथ मेसन जार आदर्श होते हैं, जब तक आप कम से कम 1 इंच (2.5 सेमी) हेडस्पेस छोड़ देते हैं ताकि भोजन जमा हो सके।
- लीक-प्रूफ, कम्पार्टमेंटलाइज़्ड कंटेनर: ये लंच या भोजन के लिए बहुत अच्छे होते हैं जिन्हें अंतिम समय में मिश्रित करने की आवश्यकता होती है। एक अच्छा उदाहरण बेंटो लंच बॉक्स है।
स्टैकेबल या इसी तरह के आकार के कंटेनर आपके रेफ्रिजरेटर, फ्रीजर या वर्कबैग में जगह को अनुकूलित करने में मदद करेंगे।
सारांशकंटेनर सुविधाजनक हैं और अंतरिक्ष को बचाते हैं। वे आपके भोजन को बेहतर स्वाद देने और अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं।
कुकिंग, स्टोरिंग और रेहटिंग फूड्स सुरक्षित रूप से
खाद्य सुरक्षा भोजन की एक महत्वपूर्ण अभी तक अनदेखी घटक है।
खाना पकाने, भंडारण और सही तापमान पर खाद्य पदार्थों को गर्म करने से खाद्य विषाक्तता को रोका जा सकता है, जो हर साल अनुमानित 9.4 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करता है।
यहां कुछ सरकार द्वारा अनुमोदित खाद्य सुरक्षा दिशानिर्देश हैं:
- उचित तापमान के प्रति सचेत रहें: सुनिश्चित करें कि आपका फ्रिज 40 ° F (5 ° C) या उससे नीचे और आपके फ्रीज़र पर 0 ° F (-18 ° C) या नीचे रखा गया है।
- जल्दी से शांत खाद्य पदार्थ: हमेशा ताजा खाद्य पदार्थों और भोजन को खरीदने या पकाने के दो घंटे के भीतर ठंडा करें। त्वरित शीतलन के लिए, उथले कंटेनरों में पके हुए खाद्य पदार्थों को फैलाएं और तुरंत अपने रेफ्रिजरेटर में रखें।
- भंडारण के समय को ध्यान में रखें: खरीद के दो दिनों के भीतर ताजा मांस, पोल्ट्री और मछली पकाना और 3 से 5 दिनों के भीतर लाल मांस। इस बीच, उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के निचले शेल्फ पर रखें।
- सही तापमान पर पकाएँ: मीट को तब तक पकाया जाना चाहिए जब तक वे कम से कम 165 ° F (75 ° C) के आंतरिक तापमान तक न पहुँच जाएँ, क्योंकि यह अधिकांश बैक्टीरिया को मार देता है।
- सुरक्षित रूप से खाद्य पदार्थों को चबाएं: अपने काउंटरटॉप के बजाय अपने फ्रिज में जमे हुए खाद्य पदार्थ या भोजन को पिघलाएं। तेजी से विगलन के लिए, ठंडे नल के पानी में खाद्य पदार्थों को डुबोएं, पानी को हर 30 मिनट में बदल दें।
- केवल एक बार खाद्य पदार्थों को गर्म करें: जितना अधिक आप एक भोजन को ठंडा और गर्म करते हैं, उतना ही अधिक भोजन विषाक्तता का खतरा होता है। इसीलिए डीफ्रॉस्टेड खाद्य पदार्थों को केवल एक बार गर्म किया जाना चाहिए।
- सही तापमान पर खाद्य पदार्थों को गर्म करें: सभी भोजन खाने से पहले 165 ° F (75 ° C) तक गर्म करना चाहिए। जमे हुए भोजन को फिर से गरम किया जाना चाहिए और डीफ़्रॉस्टिंग के 24 घंटों के भीतर खाया जाना चाहिए।
- लेबल का उपयोग करें: अपने कंटेनरों को लेबल और तारीख करना याद रखें ताकि आप खाद्य-सुरक्षित अवधि के भीतर खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकें।
- सही समय अवधि के भीतर खाद्य पदार्थ खाएं: 3 से 4 दिनों के भीतर रेफ्रिजरेटर भोजन और 3 से 6 महीने के भीतर जमे हुए भोजन का सेवन करना चाहिए।
सारांशसही तापमान पर खाद्य पदार्थों को पकाना, भंडारण करना और दोबारा गर्म करना खाद्य विषाक्तता के जोखिम को कम कर सकता है। उपरोक्त दिशानिर्देश आपको ध्यान में रखने के लिए मुख्य खाद्य सुरक्षा उपायों का अवलोकन देते हैं।
एक सफल भोजन तैयारी के लिए कदम
भोजन की एक सप्ताह की कीमत की तैयारी करना कठिन लग सकता है, विशेष रूप से पहली बार खाने वालों के लिए। लेकिन यह कठिन नहीं होगा।
नीचे, आपको अपनी भोजन की तैयारी प्रक्रिया को कारगर बनाने के लिए एक सरल चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका मिलेगी।
- अपनी पसंद की भोजन विधि का चयन करें: यह विधियों का संयोजन भी हो सकता है और यह आपकी जीवन शैली और पोषण के लक्ष्यों पर आधारित होना चाहिए।
- एक कार्यक्रम के लिए छड़ी: अपने भोजन की योजना, किराने का सामान की दुकान और खाना पकाने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक दिन चुनें।
- भोजन की सही संख्या चुनें: आप अपने कैलेंडर और सप्ताह के लिए योजनाबद्ध किए गए रेस्तरां के भोजन को ध्यान में रखें।
- सही व्यंजनों का चयन करें: विविधता और तैयारी के तरीकों पर नज़र रखें। शुरू करते समय, उन व्यंजनों से चिपके रहें जिन्हें आप पहले से जानते हैं।
- किराने की खरीदारी पर आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय को कम करें: सुपरमार्केट विभागों या किराने का सामान के लिए ऑनलाइन द्वारा आयोजित किराने की सूची बनाएं।
- रसोई में कम समय बिताएँ: कुक समय के आधार पर पहले खाना बनाने के लिए कौन सा भोजन चुनें।
- अपने भोजन को स्टोर करें: सुरक्षित शीतलन विधियों और उपयुक्त कंटेनरों का उपयोग करें। 3 से 4 दिनों के भीतर खाने की योजना बनाएं, फिर बाकी को लेबल करें और फ्रीज करें।
सारांशभोजन की तैयारी को जटिल नहीं होना चाहिए बुनियादी कदम आपको खाना पकाने के समय में कटौती करने में मदद कर सकते हैं, जो आपको उन गतिविधियों के लिए मुक्त करता है जो सबसे अधिक मायने रखते हैं।
तल - रेखा
जो लोग रसोई में कम समय बिताना चाहते हैं, उनके लिए भोजन का समय निकालना बहुत अच्छा होता है।
यह पोषक तत्वों से भरपूर, स्वस्थ भोजन को भी बढ़ावा दे सकता है और कम पौष्टिक फास्ट फूड विकल्पों को हतोत्साहित कर सकता है।
आपके लक्ष्यों, अनुसूची और भोजन की वरीयताओं के आधार पर, भोजन के लिए तैयार किए जाने वाले बड़े बैचों को जमे हुए होने के लिए शामिल किया जा सकता है, प्रशीतित होने के लिए पूर्ण भोजन या आवश्यकतानुसार तैयार की जाने वाली सामग्री।
एक विधि खोजें जो आपके लिए काम करती है और प्रति सप्ताह एक दिन भोजन योजना, दुकान और खाना पकाने के लिए चुनें।
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