क्यों मैं बहुत थक गया हूँ, लेकिन सो नहीं सकता?

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कुछ दिन - चाहे आप कितनी भी कॉफी का उपभोग करें - यह आपकी आंखों को खुला रखने का संघर्ष है, अकेले उन कार्यों को पूरा करें जिन्हें आपको कार्यालय या घर पर करने की आवश्यकता है।

फिर भी सभी अक्सर, जब आप अंततः बिस्तर पर चढ़ते हैं, तो आप खुद को व्यापक जागृत पाते हैं।

यह परेशान करने वाला है। क्या चल रहा है?

इससे पहले कि आप उन नींद की गोलियों के लिए पहुंचें, उन सभी चीजों की खोज करें जो आपको पूरे दिन थका सकती हैं लेकिन रात में जाग सकती हैं। एक बार जब आप पहचान लेंगे कि क्या हो रहा है, तो आप बेहतर नींद का समर्थन करने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं।

आपकी सर्कैडियन लय, समझाया गया

सर्कैडियन लय 24 घंटे की अवधि में हमारे शरीर की हर चीज के लिए एक आंतरिक टाइमकीपर की तरह है, नींद विशेषज्ञ डब्ल्यू। क्रिस्टोफर विंटर, एमडी, "द स्लीप सॉल्यूशन: व्हाई योर स्लीप इज़ ब्रोकन एंड हाउ टू फिक्स" के लेखक बताते हैं।

यह प्रणाली शरीर के तापमान, चयापचय, हार्मोन (मेलाटोनिन सहित), और नींद को नियंत्रित करने के लिए प्रकाश, अंधेरे और हमारी जैविक घड़ी का उपयोग करती है।

शरीर की मास्टर घड़ी को सुपरचैमासिक न्यूक्लियस (SCN) कहा जाता है। मस्तिष्क में स्थित, SCN मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करता है। यह हार्मोन नींद को विनियमित करने में मदद करता है।

दिन के दौरान जब इसकी रोशनी बाहर होती है, मेलाटोनिन का स्तर कम रहता है। बाद में दिन के रूप में यह गहरा होना शुरू होता है, हमारे शरीर में अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, फिर से गिरने से पहले 2 से 4 बजे के बीच का स्तर।

मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि शुरू होने के लगभग 2 घंटे बाद हमारे शरीर को सो जाने के लिए सबसे अच्छा प्राइमेट किया जाता है।

हर किसी की अपनी सर्कैडियन लय है, विंटर बताते हैं, जो कुछ हद तक आनुवांशिक है। इसलिए, जब आप एक बच्चे थे, तो आपके माता-पिता ने आपको जो बताया था, उसके विपरीत, एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाने के लिए आपको "आवश्यकता" का कोई कारण नहीं है।

"मुझे परवाह नहीं है कि किसी का कार्यक्रम क्या है, जब तक कि यह उनके लिए सही लगता है और स्वस्थ है," शीतकालीन कहते हैं।

हालाँकि, यदि आप थके हुए हैं, लेकिन सो नहीं सकते हैं, तो आपकी सर्कैडियन लय बंद हो सकती है।

यह विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम का संकेत हो सकता है। यह तब होता है जब आप "सामान्य" (10 p.m. से 12 बजे) की तुलना में 2 या अधिक घंटे बाद सो जाते हैं, जिससे स्कूल या काम के लिए सुबह उठना मुश्किल हो जाता है।

यह अक्सर युवाओं को अधिक प्रभावित करता है - 7 से 16 प्रतिशत के बीच - लेकिन पुरानी अनिद्रा वाले लगभग 10 प्रतिशत लोगों में भी होता है।

क्या थके होने, नींद आने और थकान होने के बीच कोई अंतर है?

कई लोग "थके हुए," "नींद" और "थका हुआ" शब्दों का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन सर्दियों में सूक्ष्म अंतर होता है।

एक मैराथन के अंत में, आप थका हुआ महसूस करते हैं - आपको संभावना है कि आपके पास एक और मैराथन दौड़ने के लिए ऊर्जा या प्रेरणा नहीं है और शायद आपकी कार की दूरी भी नहीं है। लेकिन आपको नींद नहीं आ रही है - आप फिनिश लाइन से परे घास पर बिछाने से नहीं बचेंगे। बल्कि, नींद का होना जब आप मुश्किल से खुद को जगा सकते हैं, विंटर कहते हैं।

मैं दिन में क्यों थक गया हूँ?

यदि आप थके हुए हैं, लेकिन सूरज डूबने के बाद सो नहीं सकते, तो यह विलंबित नींद के चरण विकार का संकेत हो सकता है। यदि ऐसा नहीं है, तो यह कुछ और हो सकता है या चीजों का संयोजन हो सकता है।

नीचे कुछ कारण दिए गए हैं कि आप लगातार थके हुए क्यों हो सकते हैं, खासकर दिन के दौरान।

1. नैपिंग

स्वाभाविक रूप से ख़राब नहीं हुए हैं। वास्तव में, नैपिंग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, गलत झपकी रणनीति आपको तब बनाये रख सकती है जब आपको Zzz का गहरा होना चाहिए।

शोध बताते हैं कि दोपहर में लंबे समय तक झपकी लेना और बाद में झपकी लेना आपको रात में सोते समय, खराब नींद लेने और रात में अधिक जागने का कारण बन सकता है।

सर्दियों में 20-30 मिनट तक झपकी लेने की सलाह दी जाती है, और हर दिन एक ही समय में झपकी लेना ताकि आपका शरीर इसे अनुमान लगा सके।

2. चिंता

एक रेसिंग मन शांति से बंद करने के लिए अनुकूल नहीं है।

कोई आश्चर्य नहीं कि नींद की गड़बड़ी कुछ चिंता विकारों के लिए एक नैदानिक ​​लक्षण है, जो पुराने शोध कहते हैं कि 24 से 36 प्रतिशत अनिद्रा वाले लोग भी हैं।

चिंता भी उत्तेजना और सतर्कता को बढ़ाती है, जो आगे भी नींद में देरी कर सकती है।

3. अवसाद

2019 में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, अवसाद का निदान करने वाले 90 प्रतिशत तक लोग अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में भी शिकायत करते हैं।

अनिद्रा, narcolepsy, नींद विकार सांस लेने और बेचैन पैर सिंड्रोम सभी रिपोर्ट किए गए थे।

नींद के मुद्दों और अवसाद के बीच संबंध जटिल है। यह सर्कैडियन लय को बाधित करता है।

सूजन, मस्तिष्क रसायनों में परिवर्तन, आनुवांशिक कारक, और अधिक सभी नींद-अवसाद संबंधों को प्रभावित कर सकते हैं।

4. कैफीन

हो सकता है कि दोपहर के लट्टे या ऊर्जा पेय पर पुनर्विचार करने का समय हो।

औसतन, कैफीन में 5 घंटे का आधा जीवन होता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं हो सकती है, फिर, उस शोध से पता चलता है कि कैफीन के 200 मिलीग्राम (मिलीग्राम) - पीसा हुआ कॉफी के 16 औंस - बिस्तर से 16 घंटे पहले आपकी नींद पर असर पड़ सकता है।

2013 के एक अध्ययन में बताया गया है कि सोने से 6 घंटे या उससे कम समय पहले 400 मिलीग्राम कैफीन का सेवन नींद की गड़बड़ी पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। सर्दियों में सोने से 4-6 घंटे पहले कैफीन की खपत में कटौती करने की सलाह दी जाती है।

5. स्क्रीन समय

स्मार्टफोन नीचे रखो! फोन, टैबलेट, लैपटॉप और टीवी स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी शाम के मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देती है और नींद कम हो जाती है।

सर्दियों में बिस्तर से 2 घंटे पहले किसी भी उपकरण के उपयोग को रोकने की सलाह दी जाती है। आप रात में ब्लू-लाइट ब्लॉकिंग चश्मा पहनने पर भी विचार कर सकते हैं।

6. अन्य नींद संबंधी विकार

विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम केवल एक ऐसा विकार नहीं है जो आपको नींद में परेशान कर सकता है लेकिन रात में थका हुआ नहीं है।

स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम ऐसा ही कर सकते हैं। स्लीप एपनिया में, सांस बार-बार बंद हो जाता है या बहुत उथला होता है, फिर से शुरू होता है। बेचैन पैर सिंड्रोम के साथ, आपके पैर असहज महसूस करते हैं, जिससे आप उन्हें स्थानांतरित करना चाहते हैं।

दोनों स्थितियां रात की नींद को बाधित कर सकती हैं, जो तब दिन की नींद का कारण बनती हैं।

7. आहार

आहार और नींद के बीच संबंध थोड़ा अस्पष्ट है।

2019 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अत्यधिक दिन की नींद और आहार पर ध्यान दिया। उन्होंने पाया कि संतृप्त वसा या कार्ब्स के बराबर मात्रा में प्रोटीन से दैनिक कैलोरी के 5 प्रतिशत की जगह लेने से दिन में नींद आने का खतरा बढ़ जाता है।

दूसरी ओर, संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा, प्रोटीन या कार्ब्स के साथ बदलने से अत्यधिक दिन की नींद के जोखिम को कम किया गया।

वे यह निष्कर्ष निकालते हैं कि आहार परिवर्तन से लोगों को नींद की बीमारी हो सकती है।

2016 की समीक्षा में पाया गया कि उच्च वसा वाले आहार कम आरईएम नींद, अधिक गहरी नींद, और नींद से बढ़े हुए उत्तेजना के साथ जुड़े थे। हाई-कार्ब इंटेक अधिक आरईएम नींद, कम गहरी नींद और तेजी से सोते हुए जुड़े थे।

हालांकि, अध्ययन के लेखकों का कहना है कि यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है कि कोई एक खाने का पैटर्न रात की नींद और दिन की ऊर्जा को बढ़ावा देता है या नहीं।

क्या थक जाना बुरा है?

स्वाभाविक रूप से, दिन के दौरान थका हुआ होना उत्पादकता को रोक सकता है - और संभवतः आपको चिड़चिड़ा बना सकता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि नियमित रूप से गुणवत्ताहीन, आरामदायक नींद नहीं लेना आपको जोखिम के जोखिम में डालता है:

• उच्च रक्तचाप
• मधुमेह
• भूलने की बीमारी
• आघात
• दिल का दौरा
• मोटापा

मैं कैसे सो सकता हूं?

एक नियमित, सुसंगत नींद और जागने का समय सर्दियों का शीर्ष सुझाव है जो किसी के लिए भी थका हुआ है लेकिन वह सो नहीं सकता है।

आप अपने सोने के समय को शिफ्ट करना चाहते हैं।

इसके बारे में इस तरह से सोचें: आप एक रेस्तरां में सिर्फ एक घंटे के लिए नहीं बैठते हैं क्योंकि यह दोपहर का भोजन है - आप तब जाते हैं जब आप भूखे होते हैं। बिस्तर पर क्यों लेटे और नींद के लिए इंतजार करें? जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक चादरों के बीच रहना बंद कर दें, और केवल उन चीजों को करें जो आपके दिमाग को उस समय तक प्रेरित करती हैं।

फिर, सामान्य अच्छी नींद प्रथाओं का पालन करें:

• 60-67 ° F (15–19 ° C) के बीच अपने बेडरूम को गहरा और ठंडा रखें।
• अपने फोन और अन्य उपकरणों को दूसरे कमरे में छोड़ने पर विचार करें।
• यदि शोर आपकी नींद में खलल डालता है, तो इयरप्लग या सफेद शोर मशीन की कोशिश करें।

बिस्तर से पहले शांत होने वाली गतिविधियों, जैसे पढ़ना, जर्नलिंग, या मेडिटेशन से भी चिपके रहें।

यदि चिंता आपके मस्तिष्क को रात में नम करती है, तो दिन के दौरान निर्धारित "चिंता समय" के 20 से 30 मिनट अलग रखें, आदर्श रूप से सोते समय से कम से कम 2 घंटे पहले, क्लीवलैंड क्लिनिक स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के एक मनोवैज्ञानिक, मिशेल ड्रूप, PsyD बताते हैं।

आपको किस बात की चिंता है फिर उन चिंताओं को दूर करने के लिए समाधान लिखें।

रात में, जब आप अपने दिमाग को दौड़ने के लिए लुभाते हैं, तो बस अपने आप को याद दिलाएं कि आप चीजों से निपट चुके हैं और इसे जाने देना है। या अपने आप को बताएं कि कल आपको अपने निर्धारित समय के दौरान चिंता होगी - लेकिन अब सोने का समय है।

यदि आप इनमें से कुछ उपायों को आजमाते हैं और फिर भी आश्चर्य करते हैं कि "मैं थका हुआ क्यों हूं, लेकिन नींद नहीं आ रही है?" अपने डॉक्टर से बात करें।

"कोई भी मेरे कार्यालय में नहीं आता है और कहता है," मैं रात में 400 बार अपने पैरों को मारता हूं, "शीतकालीन कहते हैं। "वे कहते हैं, can मुझे नींद नहीं आ रही है।" "अपनी नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर को बताकर, वे सवाल पूछ सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो अंतर्निहित समस्या क्या है, इसका निदान करने के लिए कुछ नींद परीक्षण चलाएं। तब आप कारण को संबोधित करने और बेहतर नींद में मदद करने के लिए उचित उपचार प्राप्त कर सकते हैं।

जब तक किसी को बेचैन पैर सिंड्रोम जैसी स्थिति नहीं होती है, तब तक शीतकालीन दवाओं की सिफारिश नहीं की जाती है, एक शिफ्ट कार्यकर्ता है, या यात्रा से पहले जेट अंतराल को रोकने की कोशिश कर रहा है।

“जब हम एंबियन, बेनाड्रील, या मेलाटोनिन जैसे शामक का उपयोग करते हैं, तो हम नींद के साथ बेहोश करने की क्रिया को भ्रमित करते हैं। यह विश्वास पुष्ट करता है कि आपकी नींद में कुछ गड़बड़ है, ”वह कहते हैं। "लेकिन यह नींद के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं करता है, यह सिर्फ बेहोश करने की क्रिया को प्रेरित करता है।"

यदि आप अभी भी उत्सुक हैं, क्योंकि नींद की दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों पर प्रभाव पड़ सकता है, तो हमेशा अन्य उपायों को आज़माएं और किसी भी नींद की गोलियों को लेने से पहले अपने चिकित्सक या एक नींद विशेषज्ञ से बात करें। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सबसे अच्छा हो सकता है।

तल - रेखा

यदि आप थके हुए हैं, लेकिन सो नहीं सकते हैं, तो यह संकेत हो सकता है कि आपकी सर्कैडियन लय बंद है।

हालांकि, पूरे दिन थका रहना और रात में जागना भी खराब नशीली आदतों, चिंता, अवसाद, कैफीन की खपत, उपकरणों से नीली रोशनी, नींद की गड़बड़ी और यहां तक ​​कि आहार के कारण भी हो सकता है।

यदि आप कहते हैं, "मैं बहुत थक गया हूँ, लेकिन सो नहीं सकता!" और हर रोज नींद के उपाय आपके डॉक्टर से बात करने में मदद नहीं करते हैं। वे अंतर्निहित समस्या को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं और समाधानों की सिफारिश कर सकते हैं जो आपको आरामदायक नींद लाने में मदद करेंगे ताकि आपके पास दिन की ऊर्जा हो।

ब्रिटनी रिशर एक लेखक, संपादक, और स्वास्थ्य और जीवन शैली की सामग्री में विशेषज्ञता वाले डिजिटल रणनीतिकार हैं। उसने मौलिक, पुरुषों के स्वास्थ्य, महिलाओं के स्वास्थ्य और योग जर्नल सहित प्रकाशनों के लिए लिखा है।