क्या ZMA बूस्ट टेस्टोस्टेरोन और क्या यह सुरक्षित है?

ZMA, जिंक मैग्नीशियम एस्पार्टेट के लिए कम, फिटनेस समुदाय में एक लोकप्रिय पूरक है।

इसमें तीन तत्व होते हैं: जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6।

निर्माताओं का दावा है कि ZMA के प्रदर्शन और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाना शामिल है। हालांकि, इस क्षेत्र में अनुसंधान मिश्रित परिणाम दिखाता है।

यह लेख बताता है कि क्या ZMA टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है और यदि यह सुरक्षित है।

ZMA क्या है?

ZMA एक पोषण पूरक है जो एथलीटों, बॉडीबिल्डरों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को लक्षित करता है।

इसमें विभिन्न रूपों और खुराक में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• जिंक: जिंक मोनोमेथिओनिन, जिंक एस्पार्टेट या जिंक ऑक्साइड के रूप में
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम aspartate, मैग्नीशियम ऑक्साइड, या मैग्नीशियम साइट्रेट के रूप में
• विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन)

ये विटामिन और खनिज आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आपके चयापचय, पाचन, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा और पूरे शरीर में संचार का समर्थन करते हैं।

कुछ निर्माता अपने ZMA उत्पादों में अन्य विटामिन, खनिज, या अमीनो एसिड शामिल करते हैं, जैसे विटामिन डी 3, फोलेट, थीनिन, 5-HTP, वेलेरियन रूट, Tribulus Terrestris, मेलाटोनिन, और विभिन्न अन्य सामग्री।

लोग विभिन्न कारणों से ZMA लेते हैं, जिसमें टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने, सहायता वसूली, नींद की गुणवत्ता में सुधार, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना और मांसपेशियों और ताकत में मदद करना शामिल है, क्योंकि निर्माताओं का दावा है कि ZMA इन क्षेत्रों में मदद कर सकता है।

फिर भी, ZMA के स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभों का समर्थन करने वाले सीमित शोध हैं।

सारांश

ZMA एक विटामिन और खनिज पूरक है जिसमें जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 होता है। अधिकांश लोग मांसपेशियों की रिकवरी और प्रदर्शन की सहायता के लिए ZMA लेते हैं, लेकिन इस क्षेत्र में शोध सीमित है।

टेस्टोस्टेरोन पर प्रभाव

कई एथलीट, बॉडीबिल्डर, और फिटनेस के प्रति उत्साही लोग टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए ZMA लेते हैं।

हालांकि, ZMA और टेस्टोस्टेरोन पर शोध मिश्रित परिणाम दिखाता है, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह टेस्टोस्टेरोन को बढ़ा सकता है, जबकि अन्य अध्ययनों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जेडएमए पर अधिकांश शोध काफी पुराना और पुराना है।

27 कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों में 2000 से 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना एक ZMA सप्लीमेंट लेने से टेस्टोस्टेरोन में 33.5% और इंसुलिन जैसा विकास कारक 1 (IGF-1) का स्तर 3.6% बढ़ गया। साथ ही, इससे मांसपेशियों की शक्ति और कार्यात्मक शक्ति में सुधार हुआ।

फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अध्ययन के एक लेखक के पास कंपनी में स्वामित्व है जो विशेष रूप से जेडएमए पूरक का निर्माण करता है। इसके अतिरिक्त, इस कंपनी ने अध्ययन में धन लगाने में मदद की, जिससे हितों का संभावित टकराव बढ़ा।

इस अध्ययन के बाहर, अन्य शोध में यह नहीं पाया गया कि ZMA टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है।

उदाहरण के लिए, 42 प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में 2004 से 8-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि ZMA के साथ पूरक मुक्त या कुल टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि नहीं करते थे। इसके अलावा, ZMA ने व्यायाम प्रदर्शन या शरीर रचना में सुधार नहीं किया।

इसी तरह, 14 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 56 दिनों तक रोजाना ZMA सप्लीमेंट लेने से फ्री या टोटल टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं बढ़ा।

व्यक्तिगत रूप से, कुछ शोध बताते हैं कि जस्ता के साथ पूरक जस्ता की कमी वाले लोगों में या कम टेस्टोस्टेरोन स्तर वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। फिर भी, यह स्वस्थ पुरुषों पर लागू नहीं होता है।

सारांश

ZMA जिंक की कमी वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकता है या इसकी जस्ता सामग्री के कारण टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। हालाँकि, अधिकांश शोधों से पता चलता है कि यह स्वस्थ व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन को नहीं बढ़ाता है।

अन्य संभावित लाभ

जबकि अधिकांश शोध यह सुझाव नहीं देते हैं कि ZMA स्वस्थ व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएगा, यह कुछ अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।

नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं

नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कई लोग नींद की सहायता के रूप में जेडएमए लेते हैं।

यह ज्यादातर जस्ता और मैग्नीशियम के संयोजन के कारण है।

अनुसंधान से पता चलता है कि जस्ता के साथ पूरक नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जबकि मैग्नीशियम आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है, जो आपके गिरने से पहले मस्तिष्क और शरीर को आराम करने में मदद करता है।

मैग्नीशियम मेलाटोनिन को विनियमित करने में मदद करने के लिए प्रकट होता है, एक हार्मोन जो आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है, और गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) रिसेप्टर्स से बंधता है, जो तंत्रिका गतिविधि को धीमा करने में भूमिका निभाता है।

अनिद्रा के साथ 43 लोगों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से पहले जस्ता, मैग्नीशियम और मेलाटोनिन का संयोजन लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ और प्लेसबो उपचार की तुलना में सोने का समय कम हो गया।

प्रतिरक्षा का समर्थन कर सकते हैं

जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 में ऐसे गुण होते हैं जो प्रतिरक्षा में सहायता कर सकते हैं।

प्रतिरक्षा कोशिकाओं और स्वस्थ कोशिका संकेतन के विकास के लिए जस्ता महत्वपूर्ण है, इसलिए आहार में जस्ता की कमी आपके प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया को बाधित कर सकती है।

शोध बताते हैं कि जस्ता के साथ पूरक घाव भरने में मदद कर सकता है, संक्रमण के जोखिम को कम कर सकता है, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सहायता कर सकता है और सामान्य सर्दी से लड़ने में मदद कर सकता है।

मैग्नीशियम के साथ अनुपूरक को सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), और इंटरल्यूकिन 6 (आईएल -6) जैसे भड़काऊ मार्करों को कम करने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है। जबकि अनुसंधान ने एक मैग्नीशियम की कमी को पुरानी सूजन से जोड़ा है।

विटामिन बी 6 आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करने के लिए आवश्यक एंटीबॉडी बनाने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि विटामिन बी 6 की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकती है।

हालांकि, वर्तमान में जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 के संयोजन पर कोई अध्ययन नहीं किया गया है जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है।

सारांश

ZMA की खुराक में जस्ता और मैग्नीशियम का संयोजन नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। प्लस, जस्ता के रूप में, मैग्नीशियम, और विटामिन बी 6 प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, ZMA के साथ पूरक प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

खुराक और सिफारिशें

टेस्टोस्टेरोन पर ZMA के प्रभावों की जांच करने वाले सीमित शोध हैं।

अधिकांश अध्ययन निम्नलिखित खुराक का उपयोग करते हैं, पूरक में मौजूद मात्रा के समान:

• जस्ता: 30 मिलीग्राम, या दैनिक मूल्य (डीवी) का 273%
• मैग्नीशियम: 450 मिलीग्राम, या डीवी का 107%
• विटामिन बी 6: 10–11 मिलीग्राम, या 588-647% डीवी

क्योंकि वर्तमान शोध स्पष्ट रूप से नहीं दिखाते हैं कि ZMA के साथ पूरक टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है, इस उद्देश्य के लिए अनुशंसित होने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

हालांकि, ZMA नींद की गुणवत्ता और सहायक प्रतिरक्षा में सुधार करके आपके स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में सहायता कर सकती है।

ZMA स्वास्थ्य खाद्य भंडार, पूरक स्टोर और ऑनलाइन पर उपलब्ध है। यह पाउडर और कैप्सूल सहित विभिन्न रूपों में आता है।

अधिकांश ZMA की खुराक ऊपर सूचीबद्ध मात्रा के समान होती है। यह पुरुषों के लिए तीन ZMA कैप्सूल या ZMA पाउडर के तीन स्कूप लेने के लिए समान है। हालांकि, महिलाओं को आमतौर पर दो कैप्सूल या पाउडर के दो स्कूप लेने की सलाह दी जाती है।

पूरक लेबल बिस्तर से लगभग 30-60 मिनट पहले खाली पेट पर ZMA लेने की सलाह देते हैं। यह आपके आहार में अन्य पोषक तत्वों के साथ बातचीत करने से जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 को रोकता है।

सारांश

ZMA की खुराक आमतौर पर पुरुषों के लिए तीन कैप्सूल या पाउडर के स्कूप और महिलाओं के लिए दो की सिफारिश करती है। पूरक लेबल पर सलाह से अधिक लेने से बचें।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

आज तक, किसी भी अध्ययन ने ZMA से संबंधित दुष्प्रभावों की सूचना नहीं दी है।

उस ने कहा, ZMA में व्यक्तिगत पोषक तत्वों जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 की मध्यम-से-उच्च खुराक शामिल हैं, जो साइड इफेक्ट्स का कारण हो सकता है, जैसे:

• जस्ता: मतली, उल्टी, भूख में कमी, पेट में ऐंठन, दस्त, और सिरदर्द; इसके अलावा, अत्यधिक जस्ता सेवन से तांबे की कमी हो सकती है
• मैग्नीशियम: दस्त, मतली, पेट में ऐंठन और उल्टी
• विटामिन बी 6: हाथ या पैर में दर्द और सुन्नता, और तंत्रिका क्षति

फिर भी, ये दुष्प्रभाव लेबल पर सूचीबद्ध खुराक की संभावना नहीं है।

जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 विभिन्न दवाओं, जैसे कि एंटीबायोटिक, एंटी-मिरगी दवाओं, थियोफिलाइन, बिस्फोस्फॉनेट्स, मूत्रवर्धक (पानी की गोलियां), पेनिसिलिन, प्रोटॉन अवरोधक और विभिन्न रक्तचाप दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।

सभी आहार पूरक के साथ, किसी भी प्रतिकूल प्रभाव के मामले में, ZMA लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना महत्वपूर्ण है।

सारांश

ZMA मानक खुराकों पर अपेक्षाकृत सुरक्षित है, लेकिन यह बहुत अधिक मात्रा में दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। किसी भी पूरक आहार के साथ, ZMA लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें।

तल - रेखा

ZMA एक पोषण पूरक है जिसमें जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 शामिल हैं।

ZMA और टेस्टोस्टेरोन पर शोध मिश्रित परिणाम दिखाता है, लेकिन अधिकांश शोधों से पता चलता है कि ZMA स्वस्थ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन नहीं बढ़ाता है। जिंक की कमी या कम टेस्टोस्टेरोन वाले पुरुषों में, ZMA अपने जस्ता सामग्री के कारण टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकता है।

टेस्टोस्टेरोन के अलावा, जेडएमए नींद की गुणवत्ता और सहायता प्रतिरक्षा बढ़ा सकता है। ये गुण एथलीटों, तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही सहित कई व्यक्तियों को लाभान्वित कर सकते हैं।

अनुशंसित खुराक पर लेने पर ZMA आमतौर पर सुरक्षित होता है। किसी भी पूरक आहार के साथ, ZMA लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

उपयोगी पूरक खरीदारी गाइड

पूरक खरीदारी को एक हवा बनाने में मदद करने के लिए इन दो लेखों को देखें:

• उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन और पूरक कैसे चुनें
• कैसे समर्थक की तरह पूरक लेबल पढ़ें