वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए अपने चयापचय को उच्च रखना महत्वपूर्ण है।
हालांकि, कई सामान्य जीवन शैली की गलतियाँ आपके चयापचय को धीमा कर सकती हैं।
एक नियमित आधार पर, ये आदतें वजन कम करने के लिए कठिन बना सकती हैं - और यहां तक कि भविष्य में वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक प्रवण बनाती हैं।
यहां 6 जीवन शैली की गलतियां हैं जो आपके चयापचय को धीमा कर सकती हैं।
1. बहुत कम कैलोरी का सेवन
बहुत कम कैलोरी खाने से चयापचय में बड़ी कमी हो सकती है।
हालांकि वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, यह आपके कैलोरी सेवन को बहुत कम करने के लिए उल्टा हो सकता है।
जब आप नाटकीय रूप से अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो आपके शरीर को होश आता है कि भोजन दुर्लभ है और उस दर को कम करता है जिस पर वह कैलोरी जलाता है।
दुबले और अधिक वजन वाले लोगों में नियंत्रित अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि प्रति दिन 1,000 से कम कैलोरी का सेवन आपके चयापचय दर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।
अधिकांश अध्ययन आराम करने वाले चयापचय दर को मापते हैं, जो कि आराम के दौरान जलने वाली कैलोरी की संख्या है। फिर भी कुछ लोग 24 घंटे से अधिक आराम और गतिविधि के दौरान जलाए गए कैलोरी को मापते हैं, जिसे कुल दैनिक ऊर्जा व्यय कहा जाता है।
एक अध्ययन में, जब मोटापे से ग्रस्त महिलाएं 4-6 महीने तक प्रतिदिन 420 कैलोरी खाती हैं, तो उनकी आराम करने वाली चयापचय दर काफी धीमी हो जाती है।
क्या अधिक है, भले ही उन्होंने अगले पांच हफ्तों में अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा दी, आहार के पहले की तुलना में उनकी विश्राम चयापचय दर बहुत कम रही।
एक अन्य अध्ययन में, अधिक वजन वाले लोगों को प्रति दिन 890 कैलोरी का उपभोग करने के लिए कहा गया था। 3 महीनों के बाद, उनके कुल कैलोरी खर्च में औसतन 633 कैलोरी की गिरावट हुई।
यहां तक कि जब कैलोरी प्रतिबंध अधिक मध्यम है, तब भी यह चयापचय को धीमा कर सकता है।
32 लोगों में 4-दिवसीय अध्ययन में, प्रति दिन 1,114 कैलोरी खाने वालों की आराम करने वाली चयापचय दर उन लोगों की तुलना में दोगुनी से अधिक धीमी हो गई, जिन्होंने 1,462 कैलोरी का सेवन किया। हालांकि, वजन कम करना दोनों समूहों के लिए समान था।
यदि आप कैलोरी प्रतिबंध से अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक सीमित न करें - या बहुत लंबे समय तक।
सारांश कटिंग कैलोरी बहुत अधिक है और बहुत लंबे समय तक आपके चयापचय दर को कम करती है, जिससे वजन कम हो सकता है और वजन का रखरखाव अधिक कठिन हो सकता है।
2. प्रोटीन पर कंजूसी
स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बेहद महत्वपूर्ण है।
आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के अलावा, उच्च प्रोटीन का सेवन उस दर को काफी बढ़ा सकता है जिस पर आपका शरीर कैलोरी जलाता है।
पाचन के बाद होने वाले चयापचय में वृद्धि को भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है।
प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव कार्ब्स या वसा की तुलना में बहुत अधिक है। वास्तव में, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कार्ब्स के लिए 5-10% की तुलना में प्रोटीन 20-30% तक अस्थायी रूप से बढ़ता है और वसा के लिए 3% या उससे कम होता है।
यद्यपि चयापचय दर अनिवार्य रूप से वजन घटाने के दौरान धीमा हो जाता है और वजन के रखरखाव के दौरान धीमी गति से जारी रहता है, सबूत बताते हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन इस प्रभाव को कम कर सकता है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 10-15% वजन घटाने को बनाए रखने के प्रयास में तीन आहारों में से एक का पालन किया।
प्रोटीन में उच्चतम आहार ने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को केवल 97 कैलोरी कम कर दिया, जबकि कम प्रोटीन वाले लोगों में 297-423 कैलोरी की तुलना में।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने के दौरान और बाद में अपने चयापचय को धीमा करने से रोकने के लिए लोगों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) कम से कम 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत थी।
सारांश प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा से अधिक चयापचय दर को बढ़ाता है। प्रोटीन का अधिक सेवन वजन घटाने और रखरखाव के दौरान चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करता है।
3. एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना
गतिहीन होने के कारण आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में उल्लेखनीय कमी हो सकती है।
विशेष रूप से, कई लोगों की जीवनशैली होती है जिसमें मुख्य रूप से काम पर बैठना शामिल होता है, जो चयापचय दर और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
यद्यपि वर्कआउट या खेल खेलना आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है, यहां तक कि बुनियादी शारीरिक गतिविधि, जैसे कि खड़े होना, सफाई करना और सीढ़ियां लेना, आपको कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
इस प्रकार की गतिविधि को गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) के रूप में जाना जाता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि NEAT की उच्च मात्रा प्रति दिन 2,000 अतिरिक्त कैलोरी तक जला सकती है। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए ऐसी नाटकीय वृद्धि यथार्थवादी नहीं है।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि बैठकर टीवी देखने से बैठने की तुलना में औसतन 8% कम कैलोरी जलती है - और खड़े रहने की तुलना में 16% कम कैलोरी होती है।
एक स्टैंडिंग डेस्क पर काम करना या प्रति दिन कई बार घूमना आपके NEAT को बढ़ाने में मदद कर सकता है और आपके मेटाबॉलिज्म को गिरने से रोक सकता है।
सारांश निष्क्रिय होने के नाते आप दिन में कैलोरी जलाते हैं। बैठने को कम करने और अपने सामान्य गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करें।
4. पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेना
अच्छी सेहत के लिए नींद बेहद जरूरी है।
ज़रूरत से कम घंटे सोने से आपके दिल की बीमारी, मधुमेह और अवसाद सहित कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
कई अध्ययन ध्यान देते हैं कि अपर्याप्त नींद आपके चयापचय दर को कम कर सकती है और वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ा सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि स्वस्थ वयस्कों, जिन्होंने लगातार 5 रातों में 4 घंटे प्रति रात सोए थे, औसतन चयापचय दर को कम करने में 2.6% की कमी का अनुभव किया। 12 घंटे की निर्बाध नींद के बाद उनकी दर सामान्य हो गई।
रात के बजाय दिन में सोने से नींद की कमी हो जाती है। यह नींद पैटर्न आपके शरीर के सर्कैडियन लय या आंतरिक घड़ी को बाधित करता है।
पांच सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि सर्कैडियन लय विघटन के साथ लंबे समय तक नींद के प्रतिबंध ने चयापचय दर को 8% की औसत से कम कर दिया है।
सारांश पर्याप्त, उच्च गुणवत्ता वाली नींद और दिन के बजाय रात में सोना आपकी चयापचय दर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
5. मीठा पेय पदार्थ पीना
चीनी-मीठे पेय आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। उच्च खपत विभिन्न बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और मोटापा शामिल हैं।
चीनी-मीठे पेय पदार्थों के कई नकारात्मक प्रभावों को फ्रुक्टोज के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। टेबल शुगर में 50% फ्रुक्टोज होता है, जबकि हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप में 55% फ्रुक्टोज होता है।
बार-बार चीनी युक्त मीठे पेय पदार्थों का सेवन आपके चयापचय को धीमा कर सकता है।
12-सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों ने अपने वजन को बनाए रखने वाले आहार में फ्रुक्टोज-मीठे पेय के रूप में 25% कैलोरी का सेवन किया, जो चयापचय दर में महत्वपूर्ण गिरावट का अनुभव करता है।
सभी अध्ययन इस विचार का समर्थन नहीं करते हैं। एक अध्ययन में कहा गया है कि पूरे गेहूं की तुलना में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप खाने से 24 घंटे की चयापचय दर प्रभावित नहीं हुई।
हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि अत्यधिक फ्रुक्टोज की खपत आपके पेट और यकृत में वृद्धि हुई वसा भंडारण को बढ़ावा देती है।
सारांश फ्रुक्टोज युक्त पेय पदार्थों का अधिक सेवन चयापचय दर को कम कर सकता है और आपके पेट और यकृत में वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है।
6. शक्ति प्रशिक्षण की कमी
अपने चयापचय को धीमा रखने के लिए वजन के साथ काम करना एक शानदार रणनीति है।
स्वस्थ लोगों में चयापचय दर को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण दिखाया गया है, साथ ही जिन लोगों को हृदय रोग है या वे अधिक वजन वाले या मोटे हैं।
यह मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो आपके शरीर में वसा रहित द्रव्यमान को बहुत अधिक बनाता है। वसा रहित द्रव्यमान की अधिक मात्रा होने से आप आराम से कैलोरी जलाते हैं।
ऊर्जा प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए भी न्यूनतम मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण दिखाई देता है।
6 महीने के अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति दिन 11 मिनट तक शक्ति प्रशिक्षण किया, सप्ताह में 3 दिन, चयापचय दर को आराम करने में 7.4% की वृद्धि का अनुभव किया और प्रति दिन औसतन 125 अतिरिक्त कैलोरी जला दी।
इसके विपरीत, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण को न करने से आपके चयापचय दर में गिरावट हो सकती है, खासकर वजन घटाने और उम्र बढ़ने के दौरान।
सारांश शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों में वृद्धि करता है और वजन घटाने और उम्र बढ़ने के दौरान आपके चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करता है।
तल - रेखा
जीवन शैली के व्यवहारों में संलग्न होना जो आपके चयापचय को धीमा कर देता है, समय के साथ वजन बढ़ सकता है। जितना संभव हो उनसे बचना या कम से कम करना सबसे अच्छा है।
उस ने कहा, कई सरल गतिविधियां आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती हैं ताकि आपको अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद मिल सके।
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